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La plupart des gens qui vont à la salle de sport veulent réussir à soulever beaucoup de poids au développé couché. Il y a tellement de techniques d'entrainement différentes de disponibles qu'il en est difficile de savoir laquelle suivre au final. Il faut d'abord penser à bien s'entrainer, suivre un bon régime, avoir le bon état d'esprit et avoir une bonne technique.
Étapes
Utilisez la bonne technique. Votre technique peut vous empêcher de progresser au développé couché. Avoir une mauvaise technique vous empêche d'utiliser toute votre force et donc de progresser.- Avoir une bonne prise. Attrapez la barre fermement en positionnant vos mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules [1]. Une prise large travaillera les muscles du torse alors qu'une prise étroite travaillera les triceps (nous verrons comment travailler les triceps plus loin dans l'article).
- Saisissez la barre avec une prise ferme. Faites comme si vous vouliez la broyer en la prenant. Cela va contracter les triceps et vous préparer mentalement pour que vous donniez le meilleur.
- Poussez la barre droit devant vous. Poussez jusqu'à ce que vos bras soient tendus et baissez ensuite la barre au plus près de votre torse, mais sans la faire toucher. Arrivé à cet endroit, ne vous arrêtez pas, continuez le mouvement en soulevant la barre de nouveau en l'air [2]. Placez bien votre dos contre le banc et contractez les épaules pour faciliter le mouvement.
- Gardez vos pieds au sol. Ils sont là pour vous supporter.
- Gardez vos coudes près du corps. Ne les laissez pas s'éloigner pendant l'exercice.
- Ne levez pas votre poitrine et ne cambrez pas votre dos quand vous faites le développé couché. Ce sont vos bras qui font le travail et pas votre dos. Vous pouvez commencer le mouvement avec le dos légèrement cambré, mais ne le cambrez pas pour réussir à faire le mouvement.
- Faites le mouvement à vitesse normale. N'exécutez le mouvement ni trop rapidement ni trop lentement. Aller trop vite ne fera pas assez travailler les muscles et aller trop lentement ne payera pas non plus. Faites du développé couché un mouvement continu et le plus naturel possible, sans faire rebondir la barre sur votre torse. Prenez une pause d'une minute entre les séries de répétitions.
- Prenez connaissance des choses à ne pas faire au développé couché. Même si cet exercice n'est pas extrêmement compliqué à comprendre, il y a cependant des choses à savoir pour ne pas se blesser et pour maximiser votre performance. Voici donc les choses à savoir.
- Ne faites pas toucher la barre contre votre poitrine. Il est certes plus facile de faire toucher la barre sur votre poitrine, mais cela peut être dangereux et douloureux et cela ne travaille pas autant les muscles que si vous maintenez la barre en l'air. Au final, vous gagnerez en sécurité et en force.
- Quand vous soulevez, gardez vos poignets tournés vers le ciel. Cette position idéale vous évitera de mettre trop de pressions sur les articulations de vos poignets.
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- Soulevez la charge maximale que vous pouvez au moins une fois par semaine. Vous faites peut-être des exercices pour muscler votre torse deux à trois fois par semaine. Vous serez surpris d'apprendre qu'il n'y a pas beaucoup de personnes qui soulèvent leur charge maximale au moins une fois par semaine. Faites donc au moins une répétition en soulevant votre charge maximale.
- Faites-le à la fin d'une série normale de développé couché.
- Demandez toujours à quelqu'un de vous assurer quand vous soulevez votre charge maximale. Ne le faites jamais seul.
- Si vous arrivez à faire une répétition sans trop de difficulté, continuez d'ajouter progressivement du poids jusqu'à ce que vous voyez quelle charge vous avez des difficultés à soulever.
- Soulevez des poids difficiles. Ce conseil ressemble au conseil précédent. Quand le corps humain soulève progressivement plus de poids, il s'ajuste en développant du muscle pour pouvoir supporter une charge plus lourde. Si vous n'augmentez jamais la charge, vos muscles ne seront jamais testés et n'augmenteront pas en volume. Soulever plus de poids au développé couché est aussi facile que de soulever votre charge maximale périodiquement.
- Dison que vous faites 4 séries de développé couché, en soulevant d'abord 80 kg, puis 83, 86 et enfin 90 kg. Vous réussissez à faire toutes les séries, mais de façon intermittente. Il est donc temps d'ajuster le poids. Commencez à 83 kg, puis continuez à 86, 89 et 95 kg. Vous devez avoir des difficultés à faire la dernière série, si ce n'est pas le cas augmenter encore le poids.
- Si vous voulez réussir à faire les 4 séries, augmentez légèrement le poids de chaque série. Faites ensuite une 5e série avec 4 répétitions, où vous devrez vraiment avoir des difficultés à faire la dernière répétition.
- Vous pouvez faire les séries avec 4 ou 5 répétitions. Si vous faites 5 répétitions par série, augmentez le poids. Si vous faites du développé couché 2 fois par semaine, essayez ce genre de séries une fois par semaine.
- Assurez-vous que chaque bras peut soulever la même charge. Si vous êtes comme la plupart des bodybuilders, votre main dominante est un peu plus forte que l'autre main. Malheureusement, vous ne pouvez pas soulever plus que ce que votre main non dominante est capable. Pour soulever plus, mettez plus de poids sur le côté de votre main non dominante pour qu'elle devienne aussi forte que votre main dominante.
- Prenez soin de vos triceps. Vos triceps et votre poitrine sont fondamentaux pour le développé couché [3]. Si vous ne réussissez pas à bien entrainer vos triceps, vos résultats au développé couché s'en feront sentir. Dédiez un jour de la semaine pour entrainer seulement vos triceps pour qu'ils prennent du volume et de la force. Travaillez vos triceps après avoir fait des exercices pour la poitrine.
- Voici de bons exercices pour travailler les triceps :
- les doubles barres (dips) ;
- la barre au front (brise-crâne) ;
- l'extension à la poulie à un bras ;
- le développé couché prise serrée ;
- l'extension triceps avec haltères ;
- les pompes.
- Voici de bons exercices pour travailler les triceps :
- Faites des développés couchés en négatif. Il s'agit de soulever des charges très lourdes, quelquefois 1,5x plus lourde que votre charge maximale et d'ensuite baisser la barre vers votre poitrine. Un ou deux de vos amis soulèveront la barre et la remettront en position de départ pour qu'ensuite vous baissiez la barre de nouveau. Cet exercice simple, mais difficile est un exercice clé pour augmenter votre résistance et votre développé couché [4].Publicité
Mangez beaucoup. Si vous ne consommez pas assez de calories par jour, ne vous attendez pas à voir beaucoup de progrès au développé couché. Vous voulez prendre du muscle, pas maintenir les muscles que vous avez déjà. Pour faire cela il vous faudra manger jusqu'à 7 fois par jour, avec chaque fois des protéines et des glucides.
Considérez la prise de suppléments comme la protéine de lactosérum ou la caséine. Si vous choisissez de faire cela pour prendre du muscle, prenez les suppléments sous forme de boisson. Prenez-en un le matin, après votre entrainement, et un avant d'aller vous coucher [5].- Sachez que les boissons protéinées contiennent beaucoup de calories en plus des protéines. Si vous prenez facilement du poids ou que vous avez facilement de l'acné, la prise de suppléments peut avoir des conséquences inattendues.
Dormez assez. Vos muscles se régénèrent et se construisent au repos, donc les priver d'une bonne nuit de sommeil peut être négatif pour leur développement [6]. Reposez-vous assez entre les entrainements et pensez à dormir au moins 8 heures par nuit.
Faites une pause si vous atteignez un plateau. Vos muscles peuvent refuser de se développer simplement parce que vous les avez fait travailler trop dur depuis trop longtemps. Faites donc une pause d'une semaine dans votre entrainement, pour mieux repartir ensuite.- Évitez le surentrainement [7]. Vous ne devez pas faire de développé couché plus de 2 fois par semaine. Si vous en faites plus que ça, cela signifie que vous avez moins d'énergie pour entrainer vos triceps qui sont importants pour progresser au développé couché. Focalisez-vous sur la qualité et non sur la quantité.Publicité
Conseils
- Si vous débutez, il est d'abord recommandé de faire le programme de force 5x5 pour avoir une bonne base.
- Souvenez-vous que la nutrition compte pour 90 % du travail. Si vous ne mangez pas bien, vous n'aurez pas de bons résultats.
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Avertissements
- Consultez votre médecin avant toute activité physique.
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Références
- ↑ http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/learn-proper-bench-press-technique
- ↑ http://www.active.com/football/Articles/5_Tips_to_Improve_Your_Bench_Press
- ↑ http://www.myweightlifting.com/bench-press-tips/
- ↑ http://www.criticalbench.com/increase-bench-press.htm
- ↑ http://www.musclelegion.com/all-training/weight-training/chest/chest-routines/bench-press-tips-increase-your-bench-press-dramatically/
- ↑ http://www.muscleandstrength.com/articles/overtraining-why-less-is-more.html
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