Das Bankdrücken steigern

Nahezu jeder, der regelmäßig ein Fitnessstudio aufsucht, möchte eine solide Leistung im Bankdrücken erzielen. Die Trainingstechniken sind dabei so vielschichtig, dass es manchmal schwer fällt den Überblick zu behalten. Um deinen Körper ans Limit katapultieren zu können, ist es wichtig einige Punkte zu verinnerlichen. Es ist eben nicht nur richtiges Training - sondern vor allem auch die richtige Ernährung und eine astreine Technik maßgeblich. Hier findest du Tipps und Tricks die du sofort umsetzen kannst.

Methode 1

Methode 1 von 3:

Beherrschen der Technik

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Die falsche Technik kann dich davon abhalten, stärker beim Bankdrücken zu werden. Die falsche Technik anzuwenden ist nicht nur gesundheitlich bedenklich; vielmehr kann es dich selbst als erfahrener Athlet bis zu 20% der Maximalkraft kosten.
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Eigne dir den richtigen Griff an. Greife die Stange ein wenig breiter als Schulterbreite, halte sie nah an deinen Handgelenken, nicht an den Fingern. Ein breiter Griff bewältigt ein Ausbalancieren des Gewichts besser, während ein enger Griff mehr den Trizeps als die Brustmuskulatur aktiviert (Trizeps sind gut, aber wir bearbeiten ihn später).
- Halte die Stange fest. Tu anfangs so, als wolltest du sie durchbrechen, wenn du anfängst. Dies bereitet deinen Trizeps vor, und bringt dich in Kampflaune.
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Drücke sie gerade nach oben. Versuche, sie in einer geraden Linie nach oben zu drücken, und zu senken. Wenn die Stange an ihren niedrigsten Punkt gelangt, höre nicht auf: senke sie ab und drücke sie in einer einzigen Bewegung nach oben. Drücke die Schulterblätter beim Bankdrücken zusammen, um den oberen Rücken gerade zu machen.
- Halte die Füße fest am Boden. Sie sind da, um dich zu stützen.
- Halte die Ellenbogen an deinen Seiten. Lasse sie beim Heben nicht nach außen stehen.
- Hebe nicht deinen Brustkorb oder beuge den Rücken nicht, um die Stange nach oben zu drücken. Deine Arme, nicht dein Rücken, sollte die Arbeit machen. Du beginnst vielleicht in einer leicht gebeugten Position, aber beugst den Rücken nicht, „um“ diese letzte Wiederholung zu bekommen.
- Variere auch ab und an mal deine Griffpositionen. (schmal, eng, weit) ^{[1]XForschungsquelle}
Wenn du großzügig bist, bringt es nichts, 12 Wiederholungen in 2 Minuten zu machen. Der Hebevorgang sollte eine kontinuierliche Bewegung sein – ohne von der Brust mit Schwung hochzudrücken – und höchstenfalls mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen.
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Achte auf die Verbote des Bankdrückens. Während die Technik des Bankdrückens keine Mondwissenschaft ist, gibt es Dinge, die du auf der Bank tun kannst, die zu Verletzungen führen können und dazu, dein Training zu maximieren. Achte auf diese:
- Lasse die Stange nicht von deiner Brust abprallen. Es ist mehr Arbeit, die Stange genau über deiner Brust zu halten, statt sie von der Brust abprallen zu lassen. Diese Arbeit wird in mehr Kraft übersetzt.
- Wenn du hebst, halte die Handgelenke nach oben, nicht zu deinem Hinterkopf. Deine Handgelenke nach Außen, statt oben zu halten, steigert das Gewicht, das deine Gelenke tragen.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Die Muskeln entwickeln

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Gehe mindestens einmal in der Woche bis zum Äußersten. Trainiere deine Brust vielleicht zwei- bis dreimal die Woche. Du wärest überrascht, wie viele Leute nicht einmal in der Woche bis zum Äußersten gehen. Dies ist gleichbedeutend mit einem einzigen Bankdrücken mit deinem maximalen Gewicht.
- Hebe das Maximalgewicht, nachdem du deine normalen Sätze trainiert hast, am Ende der Bankdrücken-Einheit.
- Greife dir immer einen Zuschauer, um dir beim Maximalgewicht zu helfen. Hebe das Maximalgewicht „niemals“ allein.
- Wenn du ein Bankdrücken mit einem bestimmten Gewicht wiederholt ausführen kannst, ist es nicht dein Maximalgewicht. Steigere es langsam, um das Gewicht zu finden, bei dem es dir schwerfällt, eine Wiederholung zu machen.
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Hebe Gewichte, die dir schwerfallen. Dieser Ratschlag ist ähnlich wie der vorhergehende. Wenn der menschliche Körper nach und nach schwerere Gewichte hebt, passt er sich an und entwickelt Muskeln, die diese schwereren Gewichte bewältigen. Er passt sich nie von selbst an; du bleibst bei deinem Maximum, nach allen Versuchen, für immer. Das Gewicht beim bankdrücken oft zu steigern, bedeutet einfach, nicht zu bewältigende Gewichte zu heben.
- Sagen wir, du machst vier Sätze Bankdrücken, beginnend mit 190 Pfund, dann nimmst du 185, 190 und zum Schluss 200. Du kannst alle Sätze ausführen – nicht leicht, aber es geht. Dann ist es Zeit, das Gewicht anzupassen. Beginne mit 185 Pfund, steigere auf 190, 195 und dann 2010. Strenge dich im letzten Satz wirklich an. Du solltest zu kämpfen haben, um ihn zu schaffen.
- Wenn du alle vier Sets schaffen willst, erhöhe die Gewichte so, dass du sie gerade noch aushältst. Dann versuche vier Wiederholungen mit einem fünften Satz, wo du bei der letzten Wiederholung zu kämpfen hast.
- Alternativ kannst du Sätze mit 4 oder 5 Wiederholungen versuchen. Wenn du nur 5 Wiederholungen pro Satz machst, steigere dein Gewicht erheblich. Probiere diese Sätze vielleicht einmal pro Woche, wenn du zweimal wöchentlich an deiner Brust arbeitest.
Wenn du wie die meisten normalen Gewichtheber bist, ist deine dominante Hand ein wenig stärker als die nicht dominante Hand. Leider kannst du nur so viel bankdrücken wie deine schwächere Hand es zulässt. Um mehr Gewicht zu drücken, gib deiner schwächeren Seite mehr Training, damit sie so stark wird wie die dominante Seite.
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Behandle deinen Trizeps gut. Dein Trizeps und Brustmuskeln sind diejenigen, die deine Power beim Bankdrücken liefern. Wenn du deinen Trizeps nicht trainierst, wirst du kein Bankdrücken machen können. Widme einen vollen Tag pro Woche dem Trainieren des Trizeps, so dass er Masse und Kraft gewinnen. Schließe das Trizeps-Training an das Brustmuskel-Training an.
- Gute Übungen für die Trizeps sind:
  - Senkübungen
  - Skull Crusher
  - Einarmige Seilübungen
  - Eng gegriffenes Bankdrücken
  - Trizeps-Dehnungen
  - Liegestütze
Bei einem negativen Bankdrücken nimmst du sehr schwere Gewichte, manchmal 1,5 Mal schwerer als dein einmaliges Maximalgewicht, und senkst dieses Gewicht langsam bis zur Brust. Ein oder zwei Freunde heben das Gewicht dann wieder in die Ausgangsposition, und du senkst das Gewicht wieder ab. Dies ist eine einfache, aber schwere Übung, aber sie ist ein Schlüssel dazu, dein Krafttraining zu steigern und besser bankzudrücken.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Verbesserungen in Ernährung und Lebensweise

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Wenn du nicht genügend Kalorien isst, erwarte keine deutlichen Zugewinne beim Bankdrücken. Du willst Muskeln aufbauen, nicht erhalten, und dazu musst du bis zu sieben Mal am Tag essen, und jede Mahlzeit muss zumindest etwas Protein und komplexe Kohlehydrate enthalten.
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Du kannst Zusatzmittel nehmen, wie Weizenprotein oder Kasein. Wenn du Proteinergänzungsmittel als Möglichkeit nimmst, deine Muskelmasse zu steigern, nimm die Mittel, normalerweise als Shake, am Morgen nach deinem Training, und vor dem Schlafengehen, um beste Ergebnisse zu erzielen.
- Du solltest wissen, dass Proteinshakes abgesehen von den Proteinen große Mengen an Kohlehydraten enthalten. Wenn du schnell zunimmst oder Akne bekommst, können zu viele Proteinmittel pro Tag unerwünschte Folgen haben.
Deine Muskeln reparieren und regenerieren sich im Schlaf, daher kann es ihrer Entwicklung schaden, wenn du nicht genügend schläfst. Ruhe dich zwischen den Trainingseinheiten aus, und plane so viel Zeit ein, dass du konsequent jede Nacht acht Stunden schläfst.
Manchmal weigern deine ermüdeten Muskeln sich, zu wachsen, einfach weil sie so lange so hart gearbeitet haben. Mache eine einwöchige Pause, oder eine Woche lang weniger Gewichtheben, möglicherweise ist das alles, was nötig ist, damit du wieder weiter kommst.
Wenn du nicht auf Rache aus bist, und daher deine Motivation beziehst (Rache ist schließlich süß), gibt es nur wenig Grund, öfter als zweimal die Woche Gewichte zu heben. Öfter als zweimal wöchentlich Hanteltraining zu machen, kann sogar bedeuten, dass du weniger Kraft für deinen Trizeps zur Verfügung hast, was viele Gewichtheber daran hindert, ihr volles Potential zu entwickeln. Sorge also dafür, dass du statt quantitativ viel Bandrücken qualitativ hochwertiges Bankdrücken mit der richtigen Technik machst, und diese Trizeps arbeitest.
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Tipps

Denke daran, dass Ernährung 90% der harten Arbeit bedeutet. Wenn du dich nicht richtig ernähren kannst, bekommst du nicht die richtigen Vorteile.
Das Zusammenspiel von Training, Erholung und Ernährung bringen den Erfolg.

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