Как улучшить ваш уровень игры в футбол

Футбольное мастерство включает психологию, физические и технические навыки. Если вы хотите повысить свой уровень, то концентрации только на одном аспекте будет недостаточно. Идеальная техника работы с мячом не будет иметь никакого значения, если вы находитесь в плохой физической форме и не стоите на ногах уже к десятой минуте игры. Точно так же техничный футболист с хорошей физической подготовкой не преуспеет на поле без стратегии и внимания к деталям. Разработайте программу тренировок для отработки технических навыков, стратегического мышления, физической и психологической подготовки, чтобы выйти на новый уровень.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Технические навыки

Загрузить PDF

1
Учитесь набивать, чтобы лучше контролировать мяч. Вам не нужно много места, чтобы научиться набивать мяч. Этот навык редко используется непосредственно в игре, зато повышает уровень работы с мячом.^{[1]XИсточник информации}
- Постепенно увеличивайте продолжительность и продолжайте контролировать мяч. Если вам под силу непрерывно набивать мяч 5 минут, то стремитесь увеличить время до 10 минут. Используйте таймер на смартфоне или электронных часах.
- Такой навык поможет вам лучше останавливать и контролировать мяч.
2
Отрабатывайте дриблинг с помощью флажков и конусов. Принадлежности можно приобрести как в ближайшем спортивном магазине, так и онлайн. Проводить тренировки можно даже на небольшом дворе. Установите ряд флажков или конусов и стремитесь оббежать каждое препятствие с мячом.^{[2]XИсточник информации}
- При желании можно тренироваться даже в доме, но вряд ли вы захотите находиться в бутсах в помещении. Тренировки на улице позволят использовать различные препятствия и часто менять направление движения.
3
Колотите мячом по стене, чтобы улучшить свое первое касание. Найдите прочную кирпичную или бетонную стену, которую не повредят частые удары мяча. Станьте на расстоянии около полуметра от стены и начните с силой бить мячом по стене. Занимайте правильное положение, чтобы принять и обработать мяч, а затем без промедления нанести следующий удар.^{[3]XИсточник информации}
- Постепенно удаляйтесь от стены. Старайтесь сильно посылать мяч в стену не только с близкого, но и с дальнего расстояния.
4
Создайте регулярный график тренировок. Если вы хотите стать лучше, то не ограничивайте себя только командными тренировками. Начните тренироваться индивидуально. Уделяйте занятию по 20–30 минут каждый день.^{[4]XИсточник информации}
- Хотя бы 5 минут в начале и в конце тренировки уделяйте внимание упражнениям для разогрева и остывания, чтобы избежать травм.
- Создайте программу разных тренировок, чтобы каждый день отрабатывать различные навыки. Старайтесь адаптировать командные упражнения для индивидуальной работы.
- Если ваш друг по команде живет неподалеку, то можно проводить совместные тренировки.
5
Развивайте конкретный навык. Выберите конкретный аспект игры в футбол, который вам очень нравится и относительно хорошо дается. Сосредоточьтесь на таком навыке на индивидуальных тренировках и сделайте его своим фирменным приемом.^{[5]XИсточник информации}
- Отработка особого навыка поднимет вашу ценность как игрока в глазах тренера. Например, если вы защитник, то отрабатывайте игру головой при защите ворот.
- Находите возможность задействовать свой особый навык, чтобы поднять самооценку и поверить в свои силы.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Физическая подготовка

Загрузить PDF

1
Повышайте подвижность с помощью динамических разминок. Все динамические растяжки вроде шагающих выпадов и приседаний с отягощением помогают разогреться перед тренировкой либо повышают уровень гибкости и подвижности суставов.^{[6]XИсточник информации}
- Перед растяжкой следует разогреть мышцы с помощью прыжков или бега на месте. Выполняйте махи руками по широкому кругу, чтобы улучшить кровообращение. После этого уделите 5 минут на динамические растяжки перед основной тренировкой или игрой.
2
Повышайте выносливость с помощью интервальных тренировок. Многие футболисты выходят на пробежки, чтобы повышать выносливость сердечнососудистой системы. Во время матча обычно приходится много бегать, но это не бег без остановки. Футболисты ускоряются и замедляются, бегают трусцой, совершают рывки, ходят пешком и часто меняют направление движения. Именно интервальные тренировки подготовят вас к таким нагрузкам.^{[7]XИсточник информации}
- Интервальные тренировки включают упражнения высокой и низкой интенсивности по аналогии с движениями во время матча.
- При выборе интервальных упражнений сосредоточьтесь на тех, которые моделируют движения во время игры. В межсезонье 30 минут интервальных тренировок 3–4 дня в неделю позволят вам оставаться в форме.
3
Используйте базовые упражнения для силовой подготовки. Базовые упражнения вроде выпадов, приседаний и отжиманий задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Такие упражнения автоматически распределяют нагрузку на противоположные группы мышц, что позволяет избежать травм.^{[8]XИсточник информации}
- Большинство упражнений для тренировки должны включать упражнения с собственным весом и легким утяжелением. В межсезонье старайтесь проводить силовые тренировки 2–3 дня в неделю. В разгар сезона достаточно одной силовой тренировки в неделю, чтобы не перегружать себя.
- Развивайте все тело, чтобы укреплять все группы мышц, но уделяйте особое внимание корпусу и нижней части тела.
4
Прыгайте на скакалке, чтобы развивать скорость и координацию ног. Чередуйте прыжки на одной и двух ногах, а также перекрестные прыжки. Постепенно увеличивайте скорость. Имитируйте такие движения, если у вас нет скакалки.^{[9]XИсточник информации}
- Скакалка с утяжелителями помогает укреплять и гармонично развивать мышцы корпуса.
- Начните прыгать на скакалке по 15 минут 3–4 дня в неделю. Плавно увеличивайте длительность тренировки. Также можно сделать прыжки на скакалке частью интервальных тренировок.
5
Выполняйте плиометрические упражнения для развития скорости и маневренности. Плиометрика — это совокупность взрывных упражнений вроде прыжков, которые развивают мышечные волокна с помощью резких тянущих усилий, в результате чего возрастает скорость и мощь. Среди базовых плиометрических упражнений можно выделить прыжки с приседаниями и прыжки с отжиманиями.^{[10]XИсточник информации}
- Помимо плиометрических упражнений тренируйте рывки, чтобы увеличить скорость движения. Профессиональный футболист может пробежать 30 метров примерно за 4 секунды.
- В межсезонье выполняйте плиометрические и скоростные упражнения 20–30 минут хотя бы 2 дня в неделю. В разгар сезона количество тренировок можно сократить.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Тактика и стратегия

Загрузить PDF

1
Смотрите матчи профессиональных команд и национальных сборных. Внимательно исследуйте движения лучших футболистов мира. Изучайте, как команды владеют мячом и создают голевые моменты. Ищите возможности задействовать подобные стратегии в игре.^{[11]XИсточник информации}
- Смотрите матчи команд, которые используют разные игровые стили (не ограничивайтесь парой своих любимых команд). Также полезно изучить матчи одной команды против разных соперников. Обратите внимание, как они меняют стратегию, чтобы воспользоваться слабостями противников.
- Победы аутсайдеров над фаворитами дадут вам богатую пищу для размышлений.
2
Задействуйте всю ширину поля во время атак. Когда ваша команда владеет мячом, действуйте по всей ширине поля, чтобы растянуть оборону соперников и создавать голевые моменты. Можно продвигать мяч вперед с помощью коротких и длинных передач с забеганием игроков в свободные зоны.^{[12]XИсточник информации}
- Если мяч будет постоянно находиться в движении, игроки защиты не смогут приблизиться к вам и перекрыть возможности для передач.
- Отдавайте передачи на фланги, чтобы растянуть защиту и создать бреши, в которые ворвутся ваши атакующие игроки.
3
Плотно обороняйтесь всей командой. Когда мяч у соперников, действия вашей команды должны быть противоположными атакующей стратегии. Сместитесь в среднюю часть поля и двигайтесь как единый непреодолимый барьер.^{[13]XИсточник информации}
- Атакующие игроки будут пытаться растянуть вас по всей ширине поля, но не сдавайте позиций, особенно при передаче на фланг. Например, при переводе мяча на левого крайнего нападающего вся ваша команда должна сдвинуться в его сторону.
4
Систематически применяйте командную стратегию. На занятиях тренер сообщит всем игрокам общую командную стратегию. В случае сомнений возвращайтесь к этой стратегии по умолчанию вне зависимости от игры соперника.^{[14]XИсточник информации}
- Командная стратегия должна максимально использовать сильные стороны и минимизировать слабости игроков. Если вы считаете, что некоторые аспекты можно улучшить, поговорите об этом с тренером и партнерами по команде.
- Работайте с тренером, чтобы понять свою роль в общекомандной стратегии, особенно в случае перевода на другую позицию.
5
Изучайте сильные и слабые стороны соперников. Перед каждой игрой нужно приспосабливаться к особенностям игры соперников. Тщательно изучите манеру игры соперника, смотрите не только на отдельных игроков, но и на взаимодействие всей команды.^{[15]XИсточник информации}
- Разберитесь, как команда обычно ведет себя в разных игровых ситуациях, чтобы предугадывать действия соперников во время игры и ставить перед ними неразрешимые задачи.
6
Общайтесь с партнерами по команде. Общайтесь с товарищами на поле и слушайте их реплики. Сообщайте, когда к партнеру приближается соперник или вас не опекает защитник во время атаки. При возможности просите передачу, чтобы активно участвовать в игре.^{[16]XИсточник информации}
- Задействуйте голос и язык тела. Поворачивайте голову во время игры, чтобы следить за мячом и предугадывать дальнейшее развитие событий.
- Вкладывайте информацию в силу передачи. Мягкий пас может говорить о том, что у получателя есть больше времени принять мяч, а резкий пас может сообщать, что получатель находится под давлением.^{[17]XИсточник информации}
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Психология

Загрузить PDF

1
Будьте командным игроком. Футбол — это командный вид спорта, поэтому вы не преуспеете, если начнете злоупотреблять индивидуальными действиями. Важно, чтобы каждое ваше действие на поле приближало команду к забитому мячу, а не выставляло вас в выгодном свете.^{[18]XИсточник информации}
- Оставляйте личные проблемы с партнерами за пределами поля. После стартового свистка всю вражду нужно оставить в раздевалке и действовать как единый коллектив.
2
Используйте вдохновляющий внутренний диалог для концентрации. Мотивирующие мысли у вас в голове повышают уверенность в себе и осознанность. Не нужно распекать себя во время матча. Превратите такие мысли в мотивацию.^{[19]XИсточник информации}
- Например, повторяйте про себя: "Все хорошо. Мы ведем игру. Простой удар, ты уже делал это много раз. Хороший нацеленный удар".
3
Мысленно представляйте успешные игры. Визуализация и медитация укрепляют веру в себя и повышают самооценку. Находите 5–10 минут каждый день, чтобы мысленно представлять себе удачные матчи и победные голы.^{[20]XИсточник информации}
- Старайтесь ощутить и прочувствовать каждое движение. Перенеситесь в ситуацию, которую вы прокручиваете у себя в голове.
4
Используйте дыхательные упражнения и методы релаксации, чтобы держать себя в руках. Так, упражнения на глубокое дыхание помогут вам сохранять спокойствие под давлением. Футбол часто переходит на личный уровень, когда оппоненты хотят спровоцировать вас.^{[21]XИсточник информации}
- Учитесь спокойно и положительно реагировать на игровые моменты, которые обычно вызывают у вас гнев или злость. Например, не нужно злиться и спорить с решениями судьи.
5
Отпускайте неудачи и учитесь на ошибках. В любом виде спорта невозможно стать лучше, если не совершать ошибки. Если произошло неизбежное, сделайте глубокий вдох и скорее вернитесь в игру.^{[22]XИсточник информации}
- После игры или тренировки у вас будет время проанализировать ошибки и сделать выводы. Не зацикливайтесь на ошибках во время матча, иначе вы не сможете сосредоточиться на игре и будете допускать новые оплошности.
Реклама

Советы

Во время игры пейте много воды, чтобы не допускать обезвоживания. Обезвоживание приводит к усталости и травмам.
Тренируйтесь в правильной экипировке, включая бутсы, щитки и гетры. Так вы привыкнете использовать необходимое снаряжение и защитите себя от травм.^{[23]XИсточник информации}