كيفية تطوير لعبك لكرة القدم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تحتاج للتطور كلاعب كرة قدم إلى التمتع بمهارات كروية (الحرفنة)، وكذلك إلى مجموعة من المهارات البدنية والذهنية (عقليتك داخل وخارج الملعب). لا يكفي التركيز على جانب واحد من تلك الجوانب، بل من المهم أن تعمل عليهم جميعًا في نفس الوقت لتطوير نفسك كلاعب. لا فائدة من مهاراتك الخارقة في المراوغات، إن كنت تهمل التمارين وتفقد لياقتك بمجرد انقضاء 10 دقائق من اللعب. من جهة أخرى، سيكون من الرائع أن تتمتع بالمهارة والاستعداد البدني اللازم، لكنك في أرض الملعب ستكون بحاجة إلى تطبيق خطة لعب تكتيكية قوية، تبرز نقاط قوة فريقك وتستغل نقاط ضعف المنافس، وأن تكون أنت وكل الفريق يد واحدة، فكرة القدم لعبة جماعية تتطلب أن تحافظ أنت وكل زملائك على أقصى درجات التركيز. نستعرض في هذا المقال مجموعة من الأفكار التي تساعدك على إعداد برنامج تدريبي يجمع بين المهارات في الملعب وخطط اللعب وتحسين اللياقة البدنية وامتلاك الوعي والعقلية الكروية، إذ تجتمع كل تلك العوامل معًا وتجعل منك لاعب كرة قدم أفضل. الحفاظ كذلك على نظام نظافة شخصي جيد والالتزام بأداء جدول منتظم من التمارين الرياضية من الطرق التي تساعد لاعب كرة القدم على التمتع بصحة مثالية كرياضي ولاعب يشارك في واحدة من أكثر الرياضات الشاقة بدنيًا وذات الجداول المزدحمة على مدار الموسم الكروي.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

صقل مهاراتك في الكرة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمرن على تنطيط الكرة لتحسين سيطرتك عليها. لا تحتاج مساحة كبيرة لتنفيذ هذا التمرين. لن يمكنك تنفيذ هذه المهارة في المباريات نفسها، ولكنها من الطرق التي تساعدك على تطوير مهارات تحكمك في الكرة والسيطرة عليها.

   • حاول الاستمرار في هذه المهارة لأطول فترة زمنية ممكنة دون أن تلمس الكرة الأرض. اهدف لكسر أعلى لمدة زمنية تقدر عليها؛ اضبط مؤقت على هاتفك الذكي أو اطلب من زميل أن يعد مرات تنطيطك للكرة دون أن تقع.
   • يساعدك هذا التمرين كذلك في تحسين قدرتك على التحكم في الكرة بقدميك والقدرة على السيطرة عليها.
2. 
   2
   اركض بالكرة من بين الأقماع أو الأعلام. يمكنك شراء أقماع أو أعلام تمرين كرة القدم من أي من محلات الأدوات الرياضية أو عبر الإنترنت. لا تحتاج إلى ملعب كبير لأداء هذا التمرين، بل من المفيد أحيانًا تنفيذه في مساحات صغيرة. ضع الأقماع أو الأعلام في صف وابدأ الركض بالكرة من بينهم وحولهم دون أن تلمس الكرة القمع واستمر في الحركة ذهابًا وإيابًا.

   • تمرن على الجري بالكرة بداخل المنزل وفي غيرها من المساحات الصغيرة. لن يكون من المناسب ارتداء حذاء كرة القدم في المنزل، ولكن الجري في تلك المساحات غير المنتظمة يفرض عليك تحديات أصعب للتحكم بالكرة أثناء الحركة ويجبرك على تغيير إتجاهاتك والتحلي بالمرونة.
3. 
   3
   سدد الكرة في الحائط لتحسين لمستك الأولى. نفذ هذا التمرين أمام حائط أسمنتي أو طوبي قوي لن يتأذى من كثرة تسديد الكرة عليه. قف على بعد نصف متر أو أكثر قليلًا من الحائط وابدأ في تسديد الكرة بكل قوتك في الحائط، ثم اتخذ الوضعية اللازمة فورًا لاستلام الكرة وهي ترتد لك. تحكم بها ثم أعد تسديدها مرة أخرى.

   • كلما تحسنت مهاراتك، ابتعد قليلًا عن الحائط وجرب تسديد الكرة بقوة أكبر ولمسافات أبعد، بنفس الطريقة سابقة الذكر مع المسافات الصغيرة.
4. 
   4
   اصنع لنفسك نظام تمارين ثابت. على الأغلب أنك تتمرن بشكل منتظم مع فريقك، ولكن من المهم كذلك أن تضع لنفسك برنامج تمارين منتظم وخاص بك للعمل على تحسين مهاراتك. خصص ما بين 20 إلى 30 دقيقة من وقتك يوميًا للتمرن على مهارات معينة من كرة القدم.

   • خصص ما لا يقل عن 5 دقائق في بداية ونهاية جلسة التمارين للإحماء وتبريد جسمك لتجنب التعرض للإصابات.
   • نظم جدول التمارين ليتضمن العديد من التمارين المختلفة التي تطور مختلف مهاراتك في كرة القدم. استلهم من جدولك التدريبي مع الفريق ما يمكنك أن تؤديه بمفردك في جلسات تمرينك الخاصة.
   • تمرن مع صديق مقرب أو أحد جيرانك من محبي كرة القدم أو من يلعب في نفس فريقك أو فريق آخر.
5. 
   5
   اعمل على تطوير مهارة محددة تميزك كلاعب كرة. فكر في أكثر ما يجذبك في كرة القدم من مهارات أو بناءً على طبيعة موهبتك الطبيعية (اللعب بالرأس، التسديد، الدفاع، السرعة… أو غير ذلك)، واعمل على تلك المهارة في تمارينك الخاصة، لتصبح هذه المهارة أو أسلوب المراوغة هي توقيعك الخاص في كرة القدم.

   • تمتعك بهذه المهارة الخاصة يطور من مسيرتك كلاعب ويشجع المدرب على الاستفادة من قدراتك المميزة في المباريات. على سبيل المثال، إن كنت تلعب في الدفاع، فتمرن على لعب الكرة بالرأس كمدافع.
   • التمرن على واحدة من المهارات التي تتميز بها بشكل أساسي يُكسبك الثقة ويساعدك على التطور كلاعب له دور مهم داخل الملعب وضمن الفريق.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

الإحماء وزيادة لياقتك البدنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   حسن نطاق حركتك من خلال تمارين التمدد الحركية. تمارين التمدد الحركي، مثل: المشي المندفع والسكوات بالأوزان، من أفضل تمارين الإحماء قبل تدريبات كرة القدم أو تمارين اللياقة البدنية الكلية، ما يعمل على زيادة مرونتك الجسدية ونطاق حركة المفاصل.

   • قبل أداء تمارين التمدد، قم بإحماء عضلات جسدك بتمارين القفز والجري في المكان. حرك ذراعيك في حركة دائرية واسعة لتحفيز تدفق الدم، ثم خض 5 دقائق من تمارين التمدد الحركي قبل بدء تمارين الكرة أو المباراة.
2. 
   2
   استفد من تمارين التدريب المتقطع لتحسين قدرتك على التحمل. يعتمد الكثير من لاعبي الكرة على تمارين الهرولة والجري لزيادة قوة القلب والأوعية الدموية. صحيح أنك تجري كثيرًا في مباريات كرة القدم، ولكن الفرق أن الجري في الملعب لا يكون جريًا منتظمًا أو من نقطة بداية إلى نقطة نهائية، ولكنك في المقابل تجري وتقف وتهرول وتنطلق من الثبات وتتمشى وتغير اتجاهاتك أكثر من مرة. تمارين التدريب المتقطع بالتحديد هي أكثر ما يساعد جسدك للتعود على هذا النوع من الحركة في مباريات كرة القدم.

   • يتضمن التدريب المتقطع مجموعة من الأنشطة عالية ومنخفضة الكثافة، بشكل مشابه لما تمر به في مباريات كرة القدم.
   • اختر من التمارين ما يتشابه مع نوع الحركة التي ستؤديها على الأغلب في مباريات كرة القدم. في فترات الراحة بين المباريات والأجازات، التزم بالتمرين لمدة 30 دقيقة، على مدار 3 أو 4 أيام، من التمارين المتقطعة متنوعة الكثافة، لتحافظ على جسدك في أفضل حالاته.
3. 
   3
   جرب أسلوب التمارين المركبة في تمارين القوة. التمارين المركبة، مثل: السكوات (القرفصاء) والاندفاع والضغط، تعمل على أكثر من مفصل ومجموعة جسدية في نفس الوقت. هذا النوع من التمارين يوزع الضغط على المجموعات العضلية المتقابلة، ومن ثم يقلل من خطر تعرضك للإصابة.

   • يفترض أن تكون أغلب التمارين تمارين معتمدة على وزن الجسم، ولكن استخدم الأوزان الحرة لتمارين المقاومة. اذهب لصالة الألعاب الرياضية ما بين 2 إلى 3 أيام أسبوعيًا في فترات توقف المباريات، بينما في وسط الموسم الكروي، قد تكفي جلسة واحدة فقط في صالة الألعاب الرياضية، لكن لا تضغط على نفسك أكثر من اللازم في التمرين.
   • حرك جسدك كله لتقوية كل المجموعات العضلية، ولكن ضع تركيزك الأساسي على الجزء السفلي من الجسد والعضلات الأساسية.
4. 
   4
   اقفز الحبل لتحسين سرعة القدم وتناسقها. بدل بين تمرين القفز بالقدمين أو بقدم واحدة والقفز المتبادل، مع العمل على زيادة سرعتك في القفز تدريجيًا. لا تحتاج بالضرورة إلى حبل قفز، إذ يمكنك محاكاة الحركة الجسدية وتحقيق نفس الفائدة.

   • استخدم حبل وزن ثقيل لبناء قوتك وقدرتك على التوازن في الجزء العلوي من جسدك وعضلاتك الأساسية.
   • ابدأ بالتمرن على القفز بالحبل لمدة 15 دقيقة، 3 أو 4 أيام أسبوعيًا. تدريجيًا، اعمل على زيادة الفترة الزمنية. يمكنك كذلك إضافة القفز بالحبل ضمن التمارين المتقطعة التي تؤديها، إن كانت ضمن برنامجك التدريبي.
5. 
   5
   مارس تمارين البلايومترك لزيادة السرعة وخفة الحركة. تعتمد هذه التمارين على الحركة الانفجارية، مثل القفز، لبناء الألياف العضلية القصيرة، ما يمنحك القوة والسرعة. من بين التمارين الأساسية من هذا النوع: تمرين القرفصاء والقفز، وتمرين البيربي (Burpee).

   • تمرن كذلك على تمارين الجري من الثبات لتحسين سرعتك. يقدر لاعب كرة القدم المحترف على جري 25 متر تقريبًا في مدة لا تزيد عن 4 ثوانٍ.
   • في فترات الأجازات، مارس تمارين البلايومترك والسرعة، يومين على الأقل كل أسبوع، لمدة 20 - 30 دقيقة. يمكنك تقليل تلك المدة مع بداية الموسم الكروي.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

تطوير وعيك بأساليب اللعب

تنزيل المقال

1. 
   1
   شاهد مباريات الكرة الاحترافية والدولية. ادرس عن كثب أسلوب لعب اللاعبين العظماء من المعاصرين والقدامى، المحليين والدوليين، وحلل طريقة السيطرة على الكرة وكيفية الوصول بالفريق لمرمى الخصم. فكر في كيفية استخدامك لنفس تلك الأساليب ومحاكاتها بطريقتك الخاصة في اللعب.

   • شاهد مباريات كرة القدم لفرق بمختلف الأساليب والطرق وعلى العديد من المستويات؛ المحلية والدولية، الفرق والمنتخبات، الفرق التي تملك أموالًا طائلة وفرق منتصف الجدول في الدوريات العربية. لا تكتفِ بمشاهدة مباريات فريقك المفضل. قد يكون من المفيد تتبع كيف يلعب فريق واحد ضد مختلف المنافسين محاولًا اكتشاف كيف يغير الفريق من أسلوبه بما يتوافق مع نقاط قوة وضعف المنافس.
   • شاهد المباريات المسجلة للفرق الضعيفة التي تنجح في هزيمة فرق من مستوى أعلى لتعلم المزيد عن أساليب (وتكتيكات) كرة القدم
2. 
   2
   استخدم عرض الملعب كله في حالات الهجوم. في وقت امتلاك فريقك للكرة، انتشر أنت وفريقك في الملعب كله لتساعد على تفكيك دفاعات الخصم وخلق مساحات وفرص للتهديف. استمروا في تدوير الكرة عن طريق التمرير القصير والطويل والحركة بدون كرة.

   • الحركة المستمرة للكرة تصعب على الخصم تضييق المساحات والضغط على اللاعب المستحوذ على الكرة، ما يسهل على فريقك نقل الكرة وخلق الفرص.
   • مرر الكرة للاعبين على الأطراف لتوسيع انتشار دفاع الخصم وفتح ثغرات لزملائك في الفريق للوصول إلى مرمى الخصم.
3. 
   3
   ضيق المسافات للدفاع بكل الفريق ككتلة واحدة. في وقت امتلاك المنافس للكرة، اتبع أسلوب لعب مغاير لما سبق ذكره في الهجوم؛ تحرك أنت وزملائك باتجاه منتصف الملعب على مقربة من مرماك وتحركوا جميعًا ككتلة واحدة مع تضييق المسافات لتصعيب مهمة المنافس على الاختراق والوصول لمرماك.

   • سيحاول مهاجمو المنافس توسيع الملعب، لكن حافظ على ارتكازك المتقارب أنت وزملائك، خاصة في وقت تمرير الكرة للاعبين على الأطراف. عند تمرير الكرة للجناح الأيمن مثلًا، يجب أن يتحرك الفريق كله ككتلة واحدة باتجاه الجزء الأيمن من الملعب.
4. 
   4
   طبق الخطة الأساسية للفريق في أغلب الأحوال. سوف يحدد المدرب خطة أساسية للفريق. التزم أنت وزملائك بهذه الخطة، وفي أغلب الوقت، ما لم تتلقوا تعليمات مختلفة، التزموا بهذه الخطة كوضع أساسي، بغض النظر عن أسلوب ومهارات المنافس.

   • يختار المدرب الخطة الأساسية للفريق بما يعظم نقاط قوتكم ويقلل نقاط الضعف. في حالة كان لك رأي معين بشأن الخطة، تحدث مع مدربك أولًا واقترح ذلك على زملائك في الفريق.
   • أنصت جيدًا للمدرب لتعرف دورك في الملعب ضمن خطة الفريق، خاصة في حالة انتقالك لمركز مختلف في الملعب.
5. 
   5
   ادرس نقاط قوة وضعف المنافس. قبل كل مباراة، يجب وضع خطة لفريقك تعمل على الحد من نقاط قوة المنافس واستغلال نقاط ضعفهم. ادرس جيدًا خطة الفريق المنافس واعمل مع فريقك على التصدي لهم كفريق وليس مجرد القلق حيال مهارات فردية للاعبين معينين.

   • تعرف على طريقة لعب المنافس في مختلف المواقف، لتقدر على توقع ما سيحدث على أرض الملعب على مدار المباراة ككل.
6. 
   6
   تواصل جيدًا مع زملائك في الفريق بداخل الملعب. كن في تواصل دائم مع لاعبي فريقك على أرضية الملعب وأنصت كذلك لما يُقال، سواء أثناء حركة الكرة أو التعليمات المتبادلة في فترات التوقف. أخبر زميلك بوجود ضغط من المنافس لا يراه أو انده عليه بصوت مرتفع إن كنت بمفردك في مساحة فارغة دون رقابة. اطلب الحصول على الكرة إن كان أمامك فرصة جيدة أو أخبر زميلك بالتحرك في مساحة فارغة لتمرر له الكرة أمام المرمى.

   • تواصل مع لاعبي فريقك بلغة الجسد جنبًا إلى جنب مع الصوت. حرك رأسك باتجاه الجهة التي ستمرر بها الكرة ليقدر زميلك في الفريق على توقع أين ستمرر الكرة.
   • يتواصل اللاعبون كذلك من خلال لغة كرة القدم، فالتمريرة الهادئة تعني أن الوقت قد حان لتهدئة اللعب، بينما من خلال الركض والصياح والتمريرات القوية، قد يفهم لاعبي الفريق أنكم تحت ضغط أو أنك بحاجة إلى الهجوم السريع… وهكذا.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

التمتع بالعقلية الناضجة

تنزيل المقال

1. 
   1
   العب لمصلحة الفريق وليس بأداء فردي. لن تحقق الكثير في كرة القدم إن كنت تلعب لمصلحتك الشخصية أو بأداء فردي وأناني. كرة القدم لعبة جماعية؛ بمجرد الدخول لأرضية الملعب، يجب أن تكون كل تحركاتك وتمريراتك بهدف إحراز الفريق للأهداف، لا أن تؤدي مهارات فردية مميزة أو أن تحرز أنت الأهداف.

   • بدلًا من العراك مع زملائك ونقدهم بداخل أرضية الملعب، احتفظ لنفسك بتلك التعليقات لما بعد المباراة. تخلص من المشاكل الشخصية مع زملائك بمجرد الدخول لأرض الملعب، وركز على فعل ما يحقق مصلحة الفريق.
2. 
   2
   حفز نفسك بواسطة أحاديث التشجيع الذاتية. حافظ على الأفكار التي تتداول في رأسك في التدريبات وأثناء المباريات، واجعلها تشجيعية لتبني ثقتك في نفسك. بدلًا من الوقوع في فخ نقد الذات، تخلص من تلك المشاعر السلبية، وحاول ضبط عقليتك والنظر للأمور بصورة إيجابية.

   • قل لنفسك مثلًا: "لا توجد مشكلة. تبذل أقصى ما بوسعك. تسديدة قوية سوف تنهي المباراة. لقد فعلتها من قبل. تسديدة قوية ومتقنة."
3. 
   3
   تخيل أنك تؤدي أفضل أداء ممكن. تمارين التخيل والتأمل من أفضل ما يساعدك على بناء الثقة وتحسين صورتك الذاتية. خصص ما بين 5 إلى 10 دقائق من وقتك يوميًا للجلوس بهدوء وتخيل نفسك تحرز أهدافًا عظيمة وتلعب بأفضل أداء ممكن في المباريات.

   • استشعر حركتك المتخيلة داخل الملعب وكيف يتحرك جسدك. ادخل في حالة مزاجية تندمج فيها في تلك التخيلات بداخل عقلك وكأنها حقيقة.
4. 
   4
   استفد من تمارين التنفس والاسترخاء لتحسين قدرتك على التحكم في نفسك. تساعد تمارين التنفس العميق في الحفاظ على هدوئك في أوقات الضغط. مباريات كرة القدم لا تخلو من الضغوط، بل سيتعمد المنافس استفزازك لتشتيت تركيزك ودفعك للانفعال لتخرج ذهنيًا من المباراة.

   • تمرن على التصرف بهدوء تجاه اللحظات العصيبة في أرض الملعب بدلًا من الانفعال وفقدان تركيزك والعراك؛ على سبيل المثال، بدلًا من الاعتراض على قرارات الحكم، تقبلها ببساطة وواصل اللعب.
5. 
   5
   تعلم من أخطائك وامضِ قدمًا للأمام. الأخطاء طابع بشري وتحدث لكل لاعبي الكرة وغيرها من الرياضات لا محالة، وما عليك سوى تقبل الأمر ومحاولة استعادة تركيزك وتقديم أفضل ما عندك. ستحدث الأخطاء لا محالة، لذا خذ نفس عميق وابذل ما بوسعك للحفاظ على تركيزك في الملعب.

   • بعد انتهاء المباراة أو التدريبات، خصص من وقتك فترة لتحليل الأخطاء والتعلم منها. في وقت وقوع الخطأ نفسه، حرر نفسك من الضغط ولا تفكر في الأمر كثيرًا، وإلا سوف يتسبب ذلك في تشتيت ذهنك وتأثر أدائك سلبًا، بما يضرك ويضر الفريق.

أفكار مفيدة

• اشرب الكثير من المياه وأنت تلعب كرة القدم للحفاظ على ترطيب جسدك. يتسبب الجفاف في شعورك بالإعياء وتعرضك للإصابة.
• استخدم الملابس والمعدات الصحيحة في وقت التدريب، بما في ذلك: أحذية كرة القدم، واقيات الساق، الجوارب. تتعود من ذلك على ارتداء الملابس الصحيحة وتحمي نفسك من الإصابة في أثناء التمارين.

تحذيرات

• احصل على راحة فورية واطلب العلاج من خبير متخصص في حالة تعرضك للإصابة، لا قدر الله، سواء في المباريات أو التمرينات. امنح جسدك الفترة اللازمة للتعافي قبل العودة للتدرب من جديد.