Je kernspieren sterker maken

De kernspieren (ook wel je core) omvatten alle spieren van je middel, inclusief je voorste en laterale (zij) buikspieren, buikspieren, rugspieren en heupspieren. Het versterken van je kern is een van de beste manieren om fit te worden. Het kan je ook helpen om je wandelconditie te verbeteren, evenals je prestaties in vele andere sporten. Of je nu je kracht na een blessure opbouwt of probeert om je sportprestaties naar een hoger niveau te tillen, het verbeteren van je evenwicht en kracht in je core zal je helpen om lenig en sterk te blijven.

Methode 1

Methode 1 van 4:

Je kernspieren liggend trainen

Pdf downloaden

1
Schakel je transversus abdominis in tijdens elke training. Om het meeste te profiteren van de oefeningen voor je kern, moet je even de tijd nemen om de transversus abdominis (je diepste kernspier) te vinden. Als je deze eenmaal gevonden hebt, probeer je die spier tijdens je training aangespannen en strak te houden.^[1]XBron
- Forceer jezelf om een keer diep te hoesten. Je moet een spier in je buikspier voelen samentrekken -- dat is de transversus abdominis.
- De transversus abdominis loopt diep in je kern en strekt zich uit van je navel tot je ribbenkast.^[2]XBron
- Nu je de transversus abdominis (of dwarse buikspier) hebt gevonden, oefen je het buigen en aanhalen van die spier.
- Schakel je transversus abdominis elke keer dat je je kernspieren traint in, ongeacht aan welke routine of spiergroep je werkt.
2
Stretch met segmentale rotaties. Gesegmenteerde rotaties (het draaien van de kern langs de wervelkolom) kan helpen bij het werken met een verscheidenheid aan kernspiergroepen met relatief weinig belasting. Begin plat op je rug, buig je knieën en trek je voeten zo dicht mogelijk naar je billen als comfortabel is. Duw je schouders tegen de vloer en focus op het bewegen van je onderlichaam.^{[3]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Trek je buikspieren aan en laat beide knieën langzaam naar de grond zakken aan een kant. Ga alleen zo ver als je comfortabel kunt gaan – het moet goed oprekken maar mag geen pijn doen.
- Houd deze positie drie ademhalingen vast en keer dan terug naar de beginpositie. Ga verder met je knieën naar de andere kant, houd ze drie keer ademhalingen vast en herhaal.
3
Doe een superman. De superman richt zich op de kernspieren van je onderrug. Begin plat op je buik. Schuif een opgerolde handdoek of een klein kussen onder je heupen om je rug te ondersteunen. Als je wilt, kun je ook een gevouwen handdoek onder je gezicht leggen om je hoofd te ondersteunen.^{[4]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Trek je buikspieren aan en til een arm per keer op, waarbij je elke arm drie ademhalingen hoog in de lucht houdt. Ga verder met de andere arm en herhaal.
- Trek je buikspieren aan en til een been per keer op, waarbij je elk been drie ademhalingen hoog houdt. Schakel vervolgens over naar het andere been en herhaal.
- Als je dat verkiest, kun je zowel je armen als je benen tegelijk uitstrekken -- als je net begint, is het misschien handiger om je eerst op één ledemaat tegelijk te concentreren, om een goede routine te ontwikkelen.
4
Til jezelf op in een brug. De brug schakelt verschillende spiergroepen in je kern in, waardoor het een zeer effectieve oefening is. Begin op je rug en buig je knieën. Plant je voeten recht voor je billen alsof je op het punt staat om te gaan zitten, en houd je rug zo neutraal mogelijk (niet gebogen, maar ook niet naar beneden gedrukt).^{[5]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Trek je buikspieren aan en til je heupen van de vloer. Ze moeten nu met de knieën en schouders in een rechte, neerwaartse lijn naar de vloer gericht zijn.
- Houd de positie drie ademhalingen aan, en keer daarna terug naar de beginpositie en herhaal de beweging.
5
Doe plank-oefeningen. Planken zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van kracht in je kern. Begin op je buik en steun op je onderarmen en je tenen. Als je niet op je tenen kunt steunen, dan kun je je gewicht op je knieën en onderarmen balanceren.^{[6]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Houd je onderarmen en knieën of tenen op de grond en probeer je ellebogen en knieën naar elkaar toe te knijpen.
- Houd je buikspieren strak en je schouders recht boven je ellebogen.^{[7]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Zorg dat je nek en wervelkolom in een neutrale positie staan. Kijk naar de vloer en zorg dat je rug op geen enkele wijze gebogen is.
- Trek je buikspieren aan terwijl je je in deze positie bevindt. Houd de positie drie ademhalingen vol, en keer daarna terug naar je beginpositie, en herhaal de beweging.
6
Ga verder met een zijplank. De zijplank is vergelijkbaar met een gewone plank, behalve dat het de kernspieren traint van je zijden in plaats van je buikspieren. Begin op je zij en balanceer jezelf op de onderarm of hand aan die kant van je lichaam (wat je het meest comfortabel vindt).^{[8]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Zorg dat je schouder boven je elleboog staat en uitgelijnd is met je heupen en knieën.
- Trek je buikspieren aan terwijl je in positie bent en houd ze drie keer diep ademhalen aangespannen. Schakel dan over naar de andere kant, rust en herhaal.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Je kern sterker maken vanuit een staande houding

Pdf downloaden

1
Doe side bends. Zijwaarts buigen traint zowel je buikspieren als je rug- en schuine kernspieren, mits ze goed worden uitgevoerd. Als je denkt dat je dit kunt, dan is het mogelijk om side bends te doen met een halter (maar voeg geen gewichten toe!). Je kunt ook gewoon een bezem of een andere lange, rechte stok gebruiken.
- Span je buikspieren aan en ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je tenen naar voren gericht en neem de bezem (of halterstang) op je schouders.^[9]XBron
- Terwijl je de bezem/halter met beide handen een beetje voorbij je schouders houdt, leunt je zo ver als je zonder pijn of ongemak kunt gaan naar een kant. Houd je voeten gedurende de hele beweging op de grond geplant.
- Houd de zijwaartse buiging drie ademhalingen vol en keer daarna terug naar je startpositie. Buig naar de andere kant, houd dit weer drie ademhalingen vol en herhaal.
- Probeer 2-3 sets van 15 tot 20 herhalingen per keer te doen.
2
Doe kniebuigingen. Kniebuigingen zijn een uitstekende manier om de kernspieren in je buik en rug sterker te maken. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Zorg dat je knieën ook naar voren gericht zijn en buig langzaam door je knieën terwijl je tegelijkertijd naar voren buigt vanuit je taille.^{[10]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Trek je buikspieren aan terwijl je de kniebuigingen doet. Strek je armen iets naar voren, maar niet te ver voor je uit (houd je handen ongeveer 30 tot 45 cm voor je gezicht).
- Buig je rug niet. Het is belangrijk dat je je rug in een neutrale positie houdt (niet stijf, maar ook niet gebogen).
- Houd je borst opgetild en je schouders naar beneden en trek je rug naar achteren terwijl je de squat doet. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen reiken.
- Houd elke kniebuiging gedurende drie ademhalingen vast en keer daarna terug naar je startpositie.
- Streef naar 2-3 sets van 15 tot 20 herhalingen.^[11]XBron
3
Doe lunges. Lunges helpen je bij het opbouwen van sterkere kernspieren terwijl je ook je beenspieren ermee traint. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Houd je armen langs je zijden en zorg ervoor dat je voldoende ruimte voor en achter je hebt, zodat je een grote stap vooruit of achteruit kunt zetten, zonder ergens tegenaan te stoten.^{[12]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Trek je buikspieren aan terwijl je de ene knie buigt en het andere been achter je uitstrekt. Laat je achterbeen en enkels buigen alsof je direct op de grond gaat knielen, met je tenen achter je op de vloer.
- Je voorste knie moet op een lijn staan met je enkel. Je achterste knie moet zodanig gebogen zijn dat er een rechte lijn ontstaat van je schouder naar je heup en je achterste knie.
- Leun niet voorover. Probeer je bovenlichaam zo recht overeind als mogelijk te houden.
- Houd de lunge drie ademhalingen vast en ga dan weer rechtop staan. Schakel over naar de andere kant en herhaal.
- Probeer 2-3 sets van 15 tot 20 herhalingen per stuk te doen. Als je gewrichtsproblemen, heup-, knie-, enkel-, voet- of rugklachten hebt, verminder dan het aantal herhalingen. In plaats daarvan houdt je de positie iets langer aan wanneer je de oefening wat zwaarder wilt maken.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Je kern sterker maken door je balans te verbeteren

Pdf downloaden

Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Probeer je gewicht gelijkmatig over beide voeten te verdelen, en verplaats daarna je hele gewicht naar één voet en til de andere voet van de grond. Houd deze positie 30 seconden aan, of zo lang je je evenwicht op een comfortabele manier kunt bewaren. Keer terug naar de beginstand (met beide voeten op de vloer) en wissel vervolgens van kant.^{[13]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
2
Balanceer op een been. Op een been staan borduurt voort op het verschuiven van je gewicht en is bedoeld om je balans en kern verder te ontwikkelen. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en verdeel je gewicht gelijkmatig over beide voeten.^{[14]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Leg je handen op je heupen en til één been omhoog, buig dan je knie en trek dat been terug achter je.
- Houd deze positie 30 seconden lang vast, of zo lang je redelijk gemakkelijk je evenwicht kunt bewaren. Ga daarna weer met beide voeten op de vloer staan en wissel van been.
3
Volg lessen in balans en het sterker maken van je kernspieren. Er zijn veel lessen die kunnen helpen om zowel je evenwicht als de kracht van je kern te verbeteren. Tai chi richt zich op balans en gecontroleerde beweging.^{[15]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Yoga combineert ademhaling, balans, meditatie en rekoefeningen om een breed scala aan spiergroepen te trainen, waaronder je core.^[16]XBron
- Je kunt wellicht lessen volgen in een lokale sportschool, yogastudio, wijkcentrum of volksuniversiteit.
- Probeer een paar verschillende lessen en zie welke je het leukst vindt.
4
Gebruik een balansplank. Er zijn een paar verschillende balansplanken (ook wel 'wobble boards' genoemd) die je kunnen helpen bij het trainen van je buikspieren. De meest voorkomende balansplanken zijn 'rocker boards', die heen en weer bewegen, en bolvormige planken, die gelijkmatig in alle richtingen bewegen. Je kunt een balansplank gebruiken terwijl je zit, knielt of staat.^[17]XBron Enkele veel voorkomende oefeningen met een balansplank zijn:
- Heen en weer: Houd je voeten stevig op het bord en beweeg je lichaam van links naar rechts terwijl je in balans blijft.
- Van achteren naar voren: Zit, kniel of sta op het bord en schommel langzaam van voor naar achter terwijl je in balans blijft.
- Cirkelvormige bewegingen: Ga zitten, knielen of op het bord staan en draai langzaam rond in gecontroleerde cirkelvormige patronen.
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Hulpmiddelen gebruiken om je kernspieren sterker te maken

Pdf downloaden

1
Train je buikspieren met een fitnessbal. Fitnessballen kunnen je helpen om in houdingen voor het sterker maken van je kern te komen die anders ongemakkelijk of moeilijk zouden zijn. Kies een bal die groot genoeg is om erop te zitten en toch je voeten plat op de grond te houden. Span je buikspieren aan voor elke oefening en streef ernaar om vijf herhalingen te doen, waarbij je geleidelijk het aantal herhalingen opvoert terwijl je kracht opbouwt.^{[18]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Enkele bekende oefeningen voor je buikspieren met de fitnessbal zijn:
- Crunches – Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je rug rechtop terwijl je op de bal zit. Kruis je armen over elkaar, leun zo ver mogelijk achterover tot je je buikspieren voelt aanspannen en houd die positie vervolgens drie ademhalingen vast.
- De bal optillen -- Ga op je rug liggen met je benen aan weerszijden van de bal. Til de bal op door hem tussen je onderbenen vast te houden, je navel naar je rug in te trekken en de bal drie ademhalingen lang boven je te houden.
2
Geef je buikspieren een work-out met een medicijnbal. Medicijnballen worden vaak gebruikt voor het versterken van de kernspieren.^[19]XBron Vergeet niet om je buikspieren aan te spannen terwijl je deze oefeningen doet. Als je net begint en nog niet veel kracht hebt opgebouwd, kun je het beste langzaam en gemakkelijk beginnen: begin met 1 à 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per keer, en verhoog het aantal herhalingen en/of het aantal sets naarmate je sterker wordt.
- Ga op beide knieën zitten met je lichaam in een rechtopstaande positie en de medicijnbal op je borst.
- Val gecontroleerd naar voren en duw de bal vanaf je borst uit je handen naar een muur voor je terwijl je je laat vallen.
- Zodra je op je handen staat, doe je een push-up op je knieën. Keer daarna terug in je startpositie en herhaal de hele beweging.
3
Gebruik een fitnessbal om je zijden te trainen. Dezelfde fitnessbal die je gebruikte om je buikspieren te trainen, kan ook gebruikt worden om de zijspieren van je kern te versterken. Zoals altijd span je je buikspieren bij elke beweging aan en begin je met minstens vijf herhalingen aan elke kant.^{[20]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Ga op één kant liggen met de bal tussen je benen en til je bovenlichaam van de vloer zodat je gewicht op je onderarm rust.
- Til je benen van de vloer met de bal ertussen en houd je benen drie ademhalingen in de lucht.
- Keer terug naar je startpositie en wissel van kant.
- Als je een beginner bent, begin dan met je hoofd naar beneden, rustend in de holte van je elleboog. Op deze manier loop je minder kans op rugletsel of een rughernia.
4
Oefen elke zij met een medicijnbal. Je kunt ook een medicijnbal gebruiken om de zijspieren in je kern te bewerken. Vergeet niet om je kern aan te spannen terwijl je deze oefeningen uitvoert, en begin met 1 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen, totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd.^[21]XBron
- Hakken op een been: Ga op één voet staan en strek je armen omhoog en naar de kant waar je op staat. Breng de medicijnbal naar beneden en langs je voorzijde in een hakkende beweging (naar je tegenovergestelde voet) en wissel af welke voet in de lucht is en welke op de grond staat terwijl je zwaait, en wissel vervolgens van kant.
- Achten maken: Houd de medicijnbal boven één schouder en breng de bal in een hakkende beweging naar beneden naar je andere voet (zoals bij de voorgaande oefening op één been). Ga rechtop staan en til de bal over je andere schouder en hak vervolgens naar de andere voet, waarbij je een achtvormig figuur maakt met de volledige beweging.
- Draaiingen: Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en stevig op de grond, en houd de medicijnbal vast met je armen licht gebogen. Zwaai de bal over de ene heup terwijl je je bovenlichaam helemaal naar de andere kant draait en wissel daarna van kant, terug in de tegenovergestelde richting.
Advertentie