Как увеличить мышцы шеи

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

начните с изометрических упражнений для мышц шеи

прогресс на упражнение Да/Нет

упражнение Борцовский мост

выполняйте продвинутый Борцовский мост

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Если вы увеличиваете массу своего тела без увеличения массы шеи, то ваша голова и шея не будут смотреться пропорционально относительно тела. Чтобы этого избежать, вам необходимо увеличивать мышцы шеи. Начните с изометрических упражнений для шеи и продолжайте до продвинутых упражнений, чтобы добавить массу и силу мышцам шеи.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

начните с изометрических упражнений для мышц шеи

Загрузить PDF

1. 
   1
   Укрепление задней части шеи, оказывая сопротивление.

   • Положите свою ладонь (или ладонь партнера) на свой лоб.
   • С силой упирайтесь в ладонь лбом, используя мышцы шеи. Ваша рука или рука вашего партнера не должна двигаться, тем самым обеспечивая мягкое сопротивление мышцам шеи, пока они толкают голову вперед.
   • Продолжайте упираться в ладонь в течении 10-30 секунд, не забывайте о ровном, спокойном дыхании.
   • Повторите упражнение 2-3 раза.
2. 
   2
   Укрепление боковых мышц шеи, оказывая сопротивление .

   • Положите свою ладонь (или ладонь партнера) к одной стороне головы. Ладонь должна лежать над ухом с боку вашей головы.
   • Используя мышцы шеи, упирайтесь в ладонь. Рука должна оставаться неподвижной, тем самым обеспечивая устойчивость при нажатии головы.
   • Продолжайте упираться в ладонь на протяжении 10-30 секунд.
   • Переместите ладонь к противоположной стороне головы.
   • Используя мышцы шеи, упирайтесь в ладонь.
   • Продолжайте давить на неподвижную руку от 10 до 30 секунд. Избегайте задержки дыхания.
   • Повторите упражнение на обе стороны головы 2-3 раза.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

прогресс на упражнение Да/Нет

Загрузить PDF

1. 
   1
   Лягте спиной на мат.
2. 
   2
   Поднимите плечи, голову и шею с пола. Используйте брюшные мышцы, чтобы держать спину прямой.
3. 
   3
   Выдохните и медленно поднимите голову вверх, контролируя движение. Держите плечи и шею над матом.
4. 
   4
   Удерживайте положение в течение 1 секунды.
5. 
   5
   Выдохните и медленно верните голову в исходную позицию, контролируя движение. Ваши шея и плечи все еще должны оставаться над матом.
6. 
   6
   Повторите упражнение подъема головы минимум 12 раз.
7. 
   7
   Медленно положите голову, шею и плечи обратно на мат. Когда шея укрепиться, вы можете добавить дополнительные подходы.br>
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

упражнение Борцовский мост

Загрузить PDF

1. 
   1
   Лягте на мат спиной, ягодицами, плечами и головой. Руки по сторонам, в нейтральной позиции.
2. 
   2
   Согните колени и положите стопы на мат. Расположите ноги на ширине плеч, как будто вы готовы начать упражнения на мышцы брюшного пресса.
3. 
   3
   Поднимите руки, согните их в локтях и положите ладони на пол рядом с вашими ушами. Кончики ваших пальцев должны указывать на тело, в то время как запястье показывает в сторону от тела.
4. 
   4
   Медленно поднимите бедра.
5. 
   5
   Продолжайте поднимать бедра до тех пор, пока плечи не поднимутся от мата.

   • Вы должны чувствовать, как вес вашего тела переходит от затылка до верхушки головы.
   • Руки должны оказывать дополнительную поддержку, но ваша голова и шея должны держать большую часть веса тела.
6. 
   6
   Удерживайте позицию в течении 10-30 секунд. Убедитесь, что ваше дыхание ровное.
7. 
   7
   Медленно опустите спину на мат. Затылок должен касаться мата первым, затем шея, плечи, поясница и бедра.
8. 
   8
   Повторите упражнение 2-3 раза.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

выполняйте продвинутый Борцовский мост

Загрузить PDF

1. 
   1
   Лягте спиной на верх мата, стопы на ширине плеч. Убедитесь, что затылок так же лежит на мате.
2. 
   2
   Скрестите руки и груди и положите ладони на противоположные плечи.
3. 
   3
   Медленно поднимите бедра вверх, до тех пор, пока ваши плечи тоже не поднимутся от мата.

   • Сначала вы почувствуете вес тела на затылке, затем на макушке головы.
   • Держите брюшные и ягодичные мышцы напряженными, чтобы поддерживать поясницу.
4. 
   4
   Удерживайте позицию в течении 10-30 секунд, дышите ровно на протяжении всего процесса.
5. 
   5
   Медленно опустите тело обратно на мат.
6. 
   6
   Повторите упражнение 2-3 раза.
   Реклама