Como Fortalecer os Músculos do Pescoço

Quem quer ganhar músculos não pode deixar de treinar o pescoço para que a região da cabeça fique proporcional às demais. Além disso, fazer determinados exercícios gera a "impressão" de que a pessoa está em forma, já que o pescoço é uma das áreas mais visíveis do corpo. Comece com alongamentos simples, tenha calma para não se lesionar e aumente a intensidade, a resistência e a carga aos poucos para chegar onde quer.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Começando com os alongamentos

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Com os pés alinhados aos quadris, levante os ombros na direção das orelhas e, depois, volte à posição inicial em movimentos circulares. Faça isso várias vezes em cada direção de forma fluida e sem tensionar o corpo para sentir os efeitos relaxantes.^{[1]XFonte de pesquisa}
Com as costas eretas, incline a cabeça para frente até onde conseguir — de preferência, até tocar o peito com o queixo. Você pode usar a mão para fazer um pouco de força na nuca e estender o movimento, mas tenha cuidado. Fique assim por cerca de 15 segundos.^{[2]XFonte de pesquisa}
Fique de pé, com as costas eretas e os pés alinhados aos quadris. Relaxe os ombros e incline a cabeça para trás devagar até o seu rosto apontar para o teto. Depois, levante o queixo até onde conseguir para alongar o pescoço. Fique nessa posição por 15 a 20 segundos.^{[3]XFonte de pesquisa}
Esse movimento alonga os músculos usados para girar a cabeça na horizontal. Vire-a para a esquerda até onde conseguir — fazendo um pouco de força com a mão para se estender ainda mais. Fique assim por 15 segundos e, depois, volte ao normal devagar. Por fim, repita do lado direito.^{[4]XFonte de pesquisa}
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Aproxime a orelha do ombro para alongar o pescoço do lado. Relaxe os ombros e incline a cabeça para a direita até onde conseguir. Faça um pouco de força com a mão para estender o movimento e fique assim por cerca de 15 segundos. Depois, volte ao normal aos poucos e repita do lado esquerdo.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Você também pode segurar um haltere leve (de cerca de 2 kg) em uma mão enquanto alonga o pescoço na direção oposta.^{[6]XFonte de pesquisa}
Fique de pé e coloque as duas mãos nas costas. Incline a cabeça para a direita e, enquanto isso, use a mão desse lado para puxar a outra. Fique nessa posição por 15 a 20 segundos de cada lado.^{[7]XFonte de pesquisa}
O levantador da escápula é um músculo que fica dos lados do pescoço, preso aos ombros. Para alongá-lo, você pode levantar o cotovelo acima do ombro e descansá-lo no batente de uma porta. Incline-se de leve contra ela de modo que a parte inferior do seu braço erguido fique alongada para cima. Depois, incline a cabeça na direção oposta a esse braço. Fique nessa posição por 15 a 20 segundos de cada lado.^{[8]XFonte de pesquisa}
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Fazendo exercícios com o pescoço

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Coloque um elástico de resistência ou uma mão contra a testa e use o pescoço para fazer força contra o acessório ou a palma. Faça uma série de dez repetições, descanse e, depois, faça mais uma série. Lembre-se de exercer essa força para a esquerda, a direita e para trás.^{[9]XFonte de pesquisa}
Esse movimento é parecido com o abdominal, mas trabalha o pescoço. Deite-se no chão e levante a cabeça até o queixo quase tocar o peito. Fique assim por um ou dois segundos e volte à posição inicial e, por fim, repita o exercício 20 vezes.^{[10]XFonte de pesquisa}
Aproxime o queixo do peito e gire a cabeça para a esquerda até onde conseguir. Fique assim por alguns segundos e, depois, gire para a direção oposta por mais um tempo. Volte ao normal e, por fim, repita o exercício 20 vezes.^{[11]XFonte de pesquisa}
Segure um haltere em cada mão e relaxe os braços. Levante os ombros na direção das orelhas, fique assim por alguns segundos e, depois, volte ao normal. Repita o exercício 20 vezes, descanse e faça outra série. Comece com cargas leves e aumente-as aos poucos conforme se acostuma.
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Faça a postura da roda para fortalecer o pescoço. Deite-se de costas no chão. Flexione os joelhos, apoie os pés e coloque as mãos logo acima dos ombros, com os dedos na sua direção. Em seguida, use os braços, as pernas e o pescoço para suspender o corpo. Mantenha a cabeça apoiada e jogue todo o peso que conseguir nos músculos do pescoço. Fique assim por cinco a 20 segundos; depois, descanse e repita o movimento.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Quando você já estiver mais acostumado e forte, tente tirar as mãos do chão durante o exercício e descansar o peso somente no pescoço e nas pernas — a menos que tenha problemas ou lesões no pescoço.
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Faça a postura do cachorro olhando para baixo. Fique com os pés alinhados aos ombros e incline o corpo para frente até tocar o chão. Use os braços para se abaixar e descansar a cabeça. Fique assim, colocando o peso nas pernas, nos braços e na cabeça, por 20 segundos. Depois, descanse e repita.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Você pode dificultar um pouco esse exercício depois que se acostumar à versão normal. Para isso, coloque as mãos nas costas e jogue todo o peso na cabeça e nas pernas.
- Se não for feito corretamente, esse exercício pode causar lesões sérias no pescoço. Só o faça em uma superfície amortecida e aumente a dificuldade bem devagar, conforme fica mais confortável.
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Faça a prancha quando o seu pescoço estiver mais forte. A prancha é parecida com a postura do cachorro olhando para baixo, mas você vai formar uma linha paralela ao chão com o corpo — em vez de um triângulo. Para começar, apoie-se com os antepés, as mãos e a cabeça; com o tempo, comece a colocar as mãos nas costas para aumentar a pressão no pescoço.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Esse exercício pode causar lesões sérias no pescoço. Por isso, consulte um médico antes de tentar fazê-lo e avance com muita calma.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Evitando lesões durante o treino

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No início, mesmo se você tem experiência com os exercícios físicos, não levante cargas pesadas demais e só faça uma ou duas séries de no máximo 20 repetições de cada movimento. O peso inicial vai depender da sua força e do seu condicionamento físico, mas ele deve ser leve a ponto de você conseguir levantar os halteres e o próprio corpo sem problemas. Só aumente a intensidade e a carga conforme fica mais preparado.
É essencial relaxar os músculos antes e depois de treinar para evitar as câimbras e dores. Não tenha pressa para se alongar.^{[15]XFonte de pesquisa}
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Não use o ímpeto ou o impulso para fazer as repetições. Você pode até achar que esse impulso ajuda com os exercícios, mas ele só atrapalha o progresso. Os músculos do pescoço são muito importantes e sensíveis; por isso, é melhor ter cuidado e parar por um instante entre cada repetição.^{[16]XFonte de pesquisa}
- Por exemplo: durante o encolhimento, não tenha pressa e pare por um instante entre os movimentos dos ombros.
Você pode até estar acostumado a treinar, mas talvez os músculos do seu pescoço não estejam tão fortes ainda. Para não sofrer distensões ou lesões sérias na coluna, faça todos os exercícios com calma e não chegue a um ponto desconfortável.^{[17]XFonte de pesquisa}
Principalmente quando você estiver começando, é melhor separar esses dois dias para reconstituir as fibras musculares. Mesmo que o seu treino não seja tão pesado, fazer muitos movimentos com músculos que não são tão usados pode levar a lesões.^{[18]XFonte de pesquisa}
É normal sentir um leve incômodo depois do treino, mas consulte um médico se ficar com dores fortes ou rigidez na região trabalhada — a ponto de não conseguir se mexer direito. Ele vai ter dicas de alongamentos ou recomendar o uso de uma compressa quente ou fria no local afetado, além de aconselhar você a dar um tempo até melhorar.^{[19]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Dicas

Quando desenvolver a força, você pode começar a usar um arnês de pescoço. Esses acessórios não são caros e ajudam a dificultar um pouco o treino, o que intensifica os resultados.^{[20]XFonte de pesquisa}