Как увеличить безжировую массу тела

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Уменьшение общего количества жира

Увеличение мышечной массы путем упражнений

Поддержание сухой мышечной массы

Дополнительные статьи

Источники

Для увеличения безжировой массы тела вам понадобится произвести определенные изменения в своем рационе питания, программе тренировок и образе жизни. Кроме того, вам, возможно, придется снизить относительную массу жира. Это поможет уменьшить общий вес тела и в то же время увеличить безжировую компоненту массы тела. Для достижения данной цели потребуется некоторое время, однако правильное питание и физические упражнения помогут вам добиться поставленной цели.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Уменьшение общего количества жира

Загрузить PDF

1. 
   1
   Заполните свой рацион нежирными белками. Достаточное количество белков необходимо для здорового рациона, сброса веса и увеличения мышечной массы. Для достижения поставленной цели следует употреблять белки правильных видов и в достаточном количестве.

   • Количество необходимых белков зависит от вашего пола, возраста и степени активности. Тем не менее, если вы хотите нарастить мышечную массу, постарайтесь употреблять примерно 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела.
   • Старайтесь есть продукты, содержащие нежирные белки, поскольку в них содержится меньше калорий. Хорошо подойдут мясо птицы, яйца, нежирная свинина, морепродукты, бобовые, тофу и нежирная говядина.
   • Для достижения цели следует включать одну-две порции белков в каждый прием пищи. Каждая порция должна содержать 100-120 граммов, или быть размером с карточную колоду.
2. 
   2
   Съедайте от пяти до девяти порций фруктов и овощей ежедневно. И в фруктах, и в овощах содержится большое количество питательных веществ, которые помогут вам укрепить здоровье и сбросить вес. В сочетании с богатым белками рационом и физическими упражнениями это послужит достижению поставленной цели.

   • Фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами, в них содержится мало калорий и большое количество витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому они представляют большую питательную ценность.
   • Чтобы ежедневно съедать 5-9 порций фруктов и овощей, необходимо включать одну-две порции в каждый основной прием пищи и перекус. Одна порция фруктов составляет 1/2 стакана, а порция овощей представляет собой 1-2 стакана зелени.
3. 
   3
   Употребляйте ограниченное количество зерновых продуктов. Снижение потребления углеводов поможет вам сбросить жир, не уменьшая при этом мышечную массу тела. В сочетании с упражнениями это позволит нарастить безжировую массу тела.

   • Было показано, что низкоуглеводная диета помогает сбросить вес тела и убрать жир.
   • Злаки входят в состав многих видов пищи, но больше всего их содержится в продуктах из зерна (таких как хлеб, рис, крекеры). Эти продукты представляют меньшую пищевую ценность по сравнению с другой пищей, содержащей углеводы, такой как молочные продукты или фрукты.
   • Если вы употребляете зерновые продукты, постарайтесь ограничиваться порцией около 30 граммов, или 1/2 стакана.
   • Также старайтесь по возможности употреблять продукты, на 100% состоящие из цельных зерен. Такие продукты содержат больше пищевых волокон и других полезных питательных веществ, чем пища из переработанных зерен (такая как белый хлеб или белый рис).
4. 
   4
   Перекусывайте до и после тренировок. Это позволит вам восполнить потери энергии и восстановить силы.

   • Если у вас не будет достаточно энергии для тренировок и восстановления после них, со временем вы заметите снижение их эффективности.
   • Обычно перед тренировкой рекомендуется съедать что-нибудь, содержащее сложные углеводы. Это обеспечит вас силами на протяжении всей тренировки. Съешьте какой-то фрукт, немного йогурта или чашку овсяных хлопьев.
   • После тренировки съедайте что-либо, состоящее из комбинации белков и углеводов. Тем самым вы восполните затраченную энергию и обеспечите свой организм белками, необходимыми для восстановления мышц. Попробуйте банан с арахисовым маслом, смесь из сухофруктов и орехов, либо греческий йогурт с фруктами.
   • В зависимости от того, на какое время у вас запланированы приемы пищи, вы можете использовать их в качестве подкрепления до или после тренировок. Например, если вы тренируетесь утром, завтрак может служить вам для восстановления сил после тренировки.
5. 
   5
   Ограничьте употребление сладостей, жирной пищи, соли и алкоголя. Пища, богатая добавленным сахаром или жиром, а также алкоголь, содержат лишние калории. Кроме того, исследования показали, что употребление подобных продуктов способно приводить к наращиванию жира, особенно в области живота.

   • Снизьте употребление этих продуктов до минимума. Это поможет вам сбросить общий вес и уменьшить массу жира.
   • Добавленные сахара − это те сахара, которые добавляются в пищу в процессе ее приготовления. Они не несут никакой пищевой ценности и содержат лишь пустые калории. Снизьте употребление таких продуктов, как конфеты, сладкие напитки, мучные кондитерские изделия, подслащенные консервированные соки и десерты.
   • Помните о том, что соусы, подливы и заправки очень часто содержат большое количество сахара и/или соли. Добавляя их в свои блюда, вы увеличиваете количество потребляемых калорий, не осознавая этого. Ограничьте их употребление либо вообще обходитесь без них.
   • Следует также ограничить употребление алкоголя. Женщинам и мужчинам рекомендуется выпивать соответственно не более 1 и 2 стаканов вина ежедневно.
6. 
   6
   Посвящайте 150 минут кардиотренировкам еженедельно. Помимо того, что такие тренировки необходимы для поддержания здоровья, они помогут вам достичь поставленной цели. Хотя кардиотренировки не обязательно позволят вам нарастить мышечную массу, они помогут сбросить жир.

   • Как правило, рекомендуется заниматься кардиотренировками хотя бы 150 минут еженедельно, то есть выполнять по пять 30-минутных тренировок. Старайтесь заниматься в среднем темпе, так, чтобы у вас повышался пульс, учащалось дыхание и вы потели.
   • Упражнения могут включать в себя бег трусцой и более быстрый бег, плавание, занятия в аэробной группе или езду на велосипеде.
   • Попробуйте выполнять одно или два кардиозанятия по системе интервальных тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа помогают снизить массу жира более эффективно, чем обычные кардиотренировки в постоянном режиме (например, 30-минутный бег трусцой). Кроме тог, интервальные тренировки ускоряют обмен веществ, помогая организму сжигать лишние калории.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Увеличение мышечной массы путем упражнений

Загрузить PDF

1. 
   1
   Проводите по две-три силовых тренировки еженедельно. Это поможет вам нарастить и укрепить мышцы.

   • Помимо уменьшения количества жира, для увеличения безжировой мышечной массы вам потребуются силовые тренировки с сопротивлением или отягощениями. За счет одних кардиотренировок и диеты вы не сможете нарастить безжировую мышечную массу.
   • Помимо увеличения мышечной массы, силовые тренировки обладают множеством других преимуществ. Они помогают предотвратить остеопороз, укрепляют кости и ускоряют обмен веществ.
2. 
   2
   Выбирайте режим, позволяющий делать больше повторов. При поднятии тяжестей вы можете поднимать большой вес всего лишь несколько раз или же, уменьшив вес, делать больше повторов. Оба способа имеют свои преимущества, по-разному влияя на набор мышечной массы и увеличение силы мышц.

   • Большее количество повторов одного упражнения обычно рекомендуется в тех случаях, когда вы хотите набрать мышечную массу. Старайтесь выполнять по 8-12 повторов (а не по 4-6).
   • Большее количество повторов заставляет ваши мышцы дольше работать. Это приводит к более быстрому набору мышечной массы.
   • Меньшее количество повторов при силовых упражнениях также имеет свои преимущества (которые, возможно, заинтересуют вас). Меньше повторов с большими весами быстро истощает мышцы, приводя к более быстрому росту мышечной силы.
3. 
   3
   Старайтесь выполнять упражнения с более сложными, а не однотипными движениями. Упражнения с однотипными и сложными движениями имеют свои преимущества. Большинство людей выполняют оба типа упражнений, однако если вы хотите набрать мышечную массу, предпочтение следует отдать упражнениям, включающим сложные движения.

   • При таких упражнениях задействуются различные группы мышц и связок. Это позволяет укрепить сразу множество мышц и нарастить их массу. Упражнения такого типа позволяют также сократить общее время тренировок.
   • Упражнения с простыми однотипными движениями задействуют отдельные группы мышц. Обычно такие упражнения хороши для тренировки отдельных мышц, но не для быстрого набора общей мышечной массы.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Поддержание сухой мышечной массы

Загрузить PDF

1. 
   1
   Проводите измерения. Чтобы следить за своим прогрессом, а после достижения поставленной цели быть уверенным в том, что ваши показатели не ухудшились, следует постоянно прикладывать определенные усилия. Регулярные измерения помогут вам отслеживать, насколько вы продвинулись вперед, а также придерживаться достигнутых результатов.

   • Поскольку для увеличения мышечной массы потребуется сбросить немного жира, необходимо периодически взвешиваться. По мере уменьшения массы жира вы увидите, как ваш вес снижается.
   • Помните о том, что при большом наборе мышечной массы вы можете обнаружить, что ваш вес увеличивается (когда масса мышц намного превысит массу жира). При этом потребуются другие, более точные методы измерений, которые помогут установить действительное соотношение массы жира и мышц.
2. 
   2
   Следите за процентным содержанием жира в организме. Существует несколько способов измерить эту величину. Можно использовать тест кожной складки или биоимпедансометрию. Эти тесты может провести врач или ваш тренер в тренажерном зале.

   • Помимо своего веса, следите также за процентным содержанием жира. Ваша цель заключается в том, чтобы уменьшить количество жира и нарастить мышечную массу, при этом общая масса тела может и возрасти.
   • Даже если ваш вес “застыл” на месте или увеличивается, до тех пор, пока падает процентное содержание жира, вы находитесь на правильном пути, увеличивая общую мышечную массу.
3. 
   3
   Уделяйте достаточное время сну. При хроническом недосыпании возрастает риск набрать как жировую, так и общую нездоровую массу тела.

   • Старайтесь спать хотя бы по семь (а лучше по 7-9) часов в сутки.
   • Помимо сброса лишнего веса и поддержания оптимального веса тела, здоровый сон полезен и во многих других отношениях. Он увеличивает способность к концентрации внимания, улучшает настроение и укрепляет иммунную систему.
4. 
   4
   Избегайте стрессов. Как и недостаток сна, постоянный стресс приводит к набору веса и увеличению процентного содержания жира в организме. Оба этих фактора способствуют выработке гормона кортизола, который приводит к откладыванию жира в области живота.

   • Стресс может быть вызван практически всем, чем угодно. Частые стрессы способны привести к негативным последствиям. Помимо сложностей с поддержанием оптимального веса тела и набора лишнего веса, стресс может вызвать частые перепады настроения, усталость и даже проблемы со сном.
   • Чтобы снизить стресс, попробуйте заняться чем-нибудь успокаивающим. Это может быть чтение книги, принятие горячего душа, беседа с другом или прогулка.
   Реклама

Советы

• Прежде чем вносить изменения в свой рацион или план тренировок, обязательно посоветуйтесь со своим врачом.
• Для увеличения мышечной массы вам потребуется снизить (или хотя бы оставить на прежнем уровне) процентное содержание жира в организме, занимаясь при этом силовыми тренировками.
• Увеличения безжировой мышечной массы тела невозможно достичь быстро и без особых усилий. Для этого вам понадобится терпение и время.
• Лучший способ достичь роста безжировой мышечной массы тела состоит в сочетании правильного рациона питания, физических упражнений и здорового образа жизни.

Реклама