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Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.
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L'augmentation de votre masse corporelle maigre implique des changements au niveau de votre alimentation, de votre routine d'exercice et de votre mode de vie [1]. Vous aurez également besoin de réduire votre pourcentage global de graisse. Ainsi, vous perdrez du poids et augmenterez votre masse maigre. L'atteinte de votre objectif prendra du temps, mais en suivant le bon type de régime et de programme d'exercices, vous pourrez y arriver.
Étapes
Mangez plus de protéines maigres. Manger les bonnes protéines est essentiel pour une alimentation saine, une perte de poids et une augmentation de la masse musculaire [2]. Veuillez manger les bons types ainsi que la bonne quantité de protéines pour atteindre votre objectif.- La quantité de protéines dont vous avez besoin varie en fonction de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité. Toutefois, si vous essayez de gagner de la masse musculaire, efforcez-vous de manger 1 g de protéines pour 0,5 kg de poids [3].
- Mangez des sources de protéines plus maigres, car elles contiennent également des calories. Il s'agit entre autres de la volaille, des œufs, de la viande de porc maigre, des fruits de mer, des légumes, du tofu et de la viande de bœuf maigre.
- Vous aurez besoin de manger 1 à 2 portions de protéines à chaque repas et à chaque collation pour atteindre votre objectif. Chaque portion doit faire entre 85 et 115 g ou avoir la taille d'un paquet de cartes [4].
Mangez 5 à 8 portions de fruits et légumes. Les fruits et légumes contiennent une large variété de nutriments qui vous aident à rester en bonne santé et à perdre du poids [5][6]. Associés à une alimentation plus riche en protéines et à des exercices, ils vous aideront à atteindre votre objectif.- Les fruits et légumes sont riches en fibres, pauvres en calories et contiennent beaucoup de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Ce sont des aliments très nutritifs [7][8].
- Pour atteindre votre objectif de 5 à 9 portions, il vous faudra manger 1 à 2 portions de fruits et légumes à chaque repas ou à chaque collation. Une portion de fruits correspond à ½ tasse [9] et une portion de légumes correspond à 1 ou 2 tasses de légumes feuillus.
Limitez votre consommation de céréales. En limitant votre consommation de glucides, vous réduisez votre masse grasse totale et préservez votre masse musculaire maigre. Associée à des exercices, cette astuce vous aide à augmenter votre masse corporelle maigre.- Les régimes pauvres en glucides permettent de perdre du poids et de réduire la graisse corporelle [10].
- Les céréales se trouvent dans de nombreuses préparations, mais on en trouve davantage dans les aliments à base de céréales (comme le pain, le riz ou les biscuits salés). Ces aliments n'offrent pas autant de bienfaits nutritionnels que les autres aliments qui contiennent des glucides comme les produits laitiers ou les fruits.
- Si vous prenez un aliment à base de céréales, tenez-vous-en à une taille de portion adaptée (28 g ou ½ tasse [11]).
- Choisissez les aliments à 100 % de grains entiers lorsque c'est possible. Ces aliments contiennent plus de fibres et de nutriments que la plupart des céréales transformées (comme le pain blanc ou le riz blanc [12]).
Prenez des collations avant et après votre entrainement. Vous devez manger une collation avant et après vos exercices pour recharger vos batteries et bien récupérer [13].- Si vous n'avez pas suffisamment d'énergie pour faire des exercices ou pour récupérer, vos performances physiques diminueront avec le temps [14].
- Il est conseillé de manger certains types d'aliments à base de glucides complexes avant un entrainement. Vous aurez ainsi l'énergie qui vous permettra de réaliser vos exercices [15]. Mangez un morceau de fruit, un petit yaourt ou un bol de farine d'avoine.
- Après votre entrainement, mangez une combinaison de protéines et de glucides. Cela vous aidera à récupérer l'énergie dépensée durant les exercices et vous apportera les protéines dont vous avez besoin pour réparer vos muscles [16]. Mangez une banane et du beurre de cacahouète, un mélange de noix et de fruits séchés ou un yaourt grec avec un fruit.
- En fonction de votre emploi du temps, vous pouvez prendre ces aliments avant ou après votre entrainement. Par exemple, si vous vous entrainez le matin, votre petit déjeuner peut servir de repas postexercice.
Limitez votre consommation de sucre. Limitez votre consommation de sucre, d'aliments riches en gras, de sel et d'alcool. Les aliments très riches en sucre ajouté ou en graisse associés à l'alcool font consommer plus de calories. En outre, les études révèlent qu'ils augmentent la graisse corporelle, notamment au niveau du ventre [17].- Évitez autant que possible ces aliments. Vous arriverez à perdre du poids et à réduire votre graisse corporelle.
- Les sucres ajoutés sont les sucres ajoutés aux aliments durant leur transformation. Ils n'apportent aucun bienfait nutritionnel (uniquement des calories). Limitez donc votre consommation de sucreries, de boissons sucrées, de pâtisseries, de conserves de fruits sucrés et de desserts [18].
- Sachez que les sauces et les assaisonnements contiennent beaucoup de sucre et (ou) de sel. En les servant avec vos préparations, il est possible que vous mangiez des calories supplémentaires sans le savoir. Demandez à ce que les sauces et assaisonnements soient servis de côté ou évitez tout simplement d'en manger.
- Limitez également votre consommation d'alcool. Pour les femmes, il est déconseillé de boire plus d'un verre par jour et, pour les hommes, la quantité maximum recommandée est de 2 verres par jour [19].
Faites 150 minutes d'exercices de cardiotraining chaque semaine. Les exercices de cardiotraining sont non seulement indispensables au bon fonctionnement du corps, mais ils vous aident également à atteindre votre objectif. Bien qu'ils ne permettent pas nécessairement de développer la masse musculaire maigre, ils aident à réduire la graisse corporelle [20].- Il est généralement recommandé de faire au moins 150 minutes d'exercices de cardiotraining par semaine répartis en 5 exercices de 30 minutes chacun. Faites des exercices d'intensité modérée qui augmentent votre rythme cardiaque, vous font transpirer et vous essoufflent [21].
- Les exercices peuvent comprendre : du jogging/de la course, de la natation, des cours d'aérobic ou du cyclisme.
- Pratiquez 1 ou 2 séances d'exercices de cardiotraining par intervalles à haute intensité ou HIIT (High-Intensity Interval Training). Les études révèlent que ce type d'exercice aide à réduire la graisse corporelle plus efficacement que les exercices de cardiotraining stationnaire (comme 30 minutes de footing). Il aide également à augmenter votre métabolisme pour vous aider à bruler naturellement plus de calories [22].
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Consacrez 2 à 3 jours de la semaine à la musculation. Les exercices de musculation développent et renforcent la masse musculaire [23].- En plus de devoir réduire votre masse grasse totale, vous devrez vous muscler ou faire des exercices de résistance pour augmenter votre masse corporelle maigre [24]. Des exercices de cardiotraining et une bonne alimentation sont insuffisants.
- La musculation possède de nombreux bienfaits en plus d'augmenter la masse musculaire maigre. Elle prévient l'ostéoporose, renforce les os et augmente le métabolisme [25].
Faites plus de répétitions. En fonction de la charge, vous pouvez faire plusieurs répétitions d'un même exercice ou n'en faire que quelques-unes. Les 2 cas ont des bienfaits différents sur le poids et la force.- Une plus grande quantité de répétitions par exercice est généralement recommandée pour développer la masse musculaire maigre. Par exemple, faites 8 à 12 reprises par série au lieu de 4 à 6 [26].
- Plus de répétitions obligent vos muscles à travailler plus longtemps sous la résistance de la charge. C'est ce qui explique le développement de la masse musculaire [27].
- De faibles quantités de répétitions ont leur place en musculation (et sont quelque chose que vous devez considérer). Moins de répétitions avec des charges plus élevées épuisent rapidement les muscles et donnent des résultats plus rapides [28].
Faites plus d'exercices composés. Les exercices composés et les exercices d'isolation apportent différents bienfaits. La plupart des gens pratiquent une combinaison des deux toutefois, si votre objectif est d'augmenter votre masse musculaire maigre, privilégiez avant tout les exercices composés.- Les exercices composés sollicitent de nombreux groupes de muscles et d'articulations. Ils renforcent les muscles et augmentent la masse musculaire. Ils réduisent également la durée totale de votre exercice [29].
- Les exercices d'isolation se focalisent uniquement sur un muscle spécifique. Ils sont généralement effectués pour compléter un exercice de base et non pour développer la masse musculaire [30].
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Prenez vos mensurations. Des efforts continus sont nécessaires pour garder une trace de votre avancée et pour être sûr que vous ne déviez pas de votre objectif. En prenant régulièrement vos mensurations, vous aurez une idée du chemin parcouru et aurez plus de chances de réussir.- Étant donné que pour augmenter votre masse musculaire maigre, vous devez perdre de la graisse, vous avez tout intérêt à vous peser régulièrement. À mesure que vous perdez de la graisse, votre poids diminuera légèrement sur la balance.
- À noter qu'en développant votre masse musculaire, vous augmentez votre poids, car les muscles sont plus lourds que la graisse [31]. Vous devez prendre en compte d'autres mesures pour obtenir un indicateur précis de votre masse grasse et de votre masse maigre.
Calculez votre indice de masse grasse. Il existe différents moyens de mesurer la graisse corporelle. Vous pouvez utiliser la méthode des plis cutanés ou l'impédancemétrie [32]. Ces 2 méthodes peuvent être réalisées par un médecin ou par un entraineur personnel à votre salle de sport.- Surveillez votre indice de masse grasse tout en surveillant votre poids. Votre objectif consiste à réduire votre masse grasse (votre poids peut également augmenter) et à augmenter votre masse maigre.
- Même si votre poids reste stable ou augmente, tant que votre indice de masse grasse diminue, vous êtes sur la bonne voie pour augmenter votre masse musculaire maigre.
Dormez suffisamment. Les personnes régulièrement privées de sommeil courent plus de risque de voir leur masse grasse augmenter, d'être en mauvaise santé et de voir leur masse corporelle augmenter [33].
Apprenez à gérer votre stress. Comme la privation de sommeil, le stress chronique est également lié au risque d'augmentation de l'obésité et de l'indice de masse grasse [36]. Le stress et la privation de sommeil déclenchent tous 2 la production d'une hormone appelée cortisol qui incite le corps à accumuler la graisse au niveau du ventre.- Le stress est causé par n'importe quelle situation dans votre vie. Sans traitement, il peut causer des effets indésirables. En plus d'empêcher le maintien ou le gain de poids, le stress cause également des sautes d'humeur, de la fatigue et même des troubles du sommeil [37].
- Pratiquez des activités apaisantes pour réduire votre stress. Il peut s'agir de lire un livre, de prendre un bain chaud, de discuter avec quelqu'un ou de faire une promenade.
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Conseils
- Demandez toujours l'avis de votre médecin avant de modifier votre alimentation ou votre routine d'exercices.
- L'augmentation de votre masse corporelle maigre nécessite que vous réduisiez ou mainteniez votre taux de graisse tout en pratiquant des exercices de musculation.
- L'augmentation de la masse corporelle maigre n'est pas un objectif que vous pouvez atteindre rapidement. Vous aurez besoin de temps et de patience pour y arriver.
- Le meilleur moyen d'augmenter votre masse corporelle maigre consiste à modifier votre alimentation, votre routine d'exercice et votre mode de vie.
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Références
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- ↑ https://newsinhealth.nih.gov/issue/apr2013/feature1
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
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À propos de ce How.com.vn
Entraineur d'éducation physique
Cet article a été coécrit par Francisco Gomez. Francisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied. Cet article a été consulté 16 671 fois.
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