كيفية زيادة الكتلة العضلية الصافية للجسم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تتطلّب زيادة الكتلة العضلية الصافية للجسم إحداث بعض التغييرات في الحمية الغذائية وفي روتين ممارسة التمارين الرياضية الذي تتبعه وفي أسلوب حياتك بشكل عام. قد تحتاج أيضًا إلى تقليل نسبة الدهون الإجمالية في الجسم، وسوف يساعد ذلك على تقليل وزن الجسم أثناء زيادة الكتلة العضلية الصافية به. يحتاج الوصول إلى الهدف بعض الوقت، إلا أن اتباع الحمية الغذائية الصحيحة وخطة التمارين الرياضية المناسبة يمكن أن يساعد في تحقيق ما تريده.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

تقليل دهون الجسم الإجمالية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استهلك البروتينات الصافية. تناول كمية كافية من البروتينات أمر أساسي للحفاظ على حمية غذائية صحية ولخسارة الوزن، كما أن ذلك مهم لزيادة الكتلة العضلية. احرص على تناول الأنواع والكميات المناسبة لمساعدتك على الوصول إلى هدفك.

   • تختلف كمية البروتينات التي تحتاج إليها بحسب الجنس والعمر ومستوى النشاط ولكن استهدف الحصول على 2 جم من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
   • حاول أن تتناول مصادر بروتينات صافية لأن هذه تحتوي على سعرات حرارية أقل أيضًا. استهدف أطعمة مثل: لحوم الطيور والبيض ولحوم الحيوانات الصافية والأطعمة البحرية والتوفو.
   • ستحتاج إلى تضمين حصة غذائية أو حصتين من البروتينات في كل وجبة غذائية ووجبة خفيفة لمساعدتك على تحقيق هدفك. قم بوزن حصة غذائية قدرها 85-115 جم أو بحجم مجموعة أوراق لعب.
2. 
   2
   تناول 5-9 حصص غذائية من الفواكه والخضروات. تحتوي الفواكه والخضراوات على مجموعة متنوعة من المواد الغذائية التي تساعد على امتلاك جسم صحي وعلى خسارة الوزن. يؤدي الجمع بين الفواكه والخضروات وبين الحمية الغذائية مرتفعة البروتينات والتمارين الرياضية إلى المساعدة على ملاقاة أهدافك.

   • تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة مرتفعة من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وتنخفض فيها كمية السعرات الحرارية، وهو ما يجعل منها أطعمة مرتفعة القيمة الغذائية.
   • لملاقاة هدفك اليومي في الحصول على 5-9 حصص غذائية، ستحتاج على الأرجح إلى تضمين حصة أو حصتين من الفواكه أو الخضراوات في كل وجبة أساسية أو جانبية تتناولها. تعادل الحصة الغذائية الواحدة من الفواكه نصف كوب وتعادل الحصة الغذائية من الخضراوات مقدار كوب أو كوبين من السلطة الخضراء.
3. 
   3
   تناول كميات محدودة من الحبوب. يمكن أن يساعد الحد من الكربوهيدرات على تقليل دهون الجسم الإجمالية مع الحفاظ على الكتلة العضلية الصافية، ويؤدي جمع ذلك مع التمارين الرياضية إلى المساعدة على زيادة الكتلة العضلية الصافية للجسم.

   • لقد ظهر أن اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات يؤدي إلى خسارة الوزن وانخفاض نسبة الدهون في الجسم.
   • توجد الحبوب في العديد من الأطعمة المتنوعة ولكنها أكثر انتشارًا في الأطعمة التي يكون مكوّنها الأساسي من الحبوب (مثل الخبز والأرز والبسكويت). لا تقدّم هذه الأطعمة الكثير من الفوائد الغذائية مقارنة بالأطعمة الأخرى المحتوية على الكربوهيدرات مثل منتجات الألبان والفواكه.
   • إن تضمّنت حميتك الغذائية أطعمة مكوّنة من الحبوب، حاول أن تلتزم بحجم الحصة الغذائية المناسب الذي يعادل 30 جم أو نصف كوب.
   • حاول أيضًا أن تختار الحبوب الكاملة عند التمكّن من ذلك حيث أن هذه الأطعمة تحتوي على ألياف إضافية ومغذيات أخرى أكثر من الحبوب المعالجة (مثل الخبر الأبيض أو الأرز الأبيض).
4. 
   4
   ضمّن روتينك وجبات خفيفة قبل وبعد التمارين الرياضية. قد تحتاج إلى إضافة وجبة خفيفة قبل وبعد التمارين الرياضية للمساعدة على اكتساب الطاقة والاستشفاء بشكل مناسب.

   • إن لم تكن تمتلك طاقة كافية لممارسة التمارين الرياضية أو للاستشفاء، قد تلاحظ انخفاض أدائك في التمارين مع مرور الوقت.
   • يُنصح عادة بأن تتناول أحد أنواع الكربوهيدرات المعقدة قبل ممارسة التمارين الرياضية حتى تساعد على إمدادك بالطاقة للتمرّن. تناول قطعة من الفاكهة أو عبوة صغيرة من الزبادي أو وعاءً من الشوفان.
   • استهدف الحصول على البروتينات والكربوهيدرات بعد إنهاء التمرين الرياضي. يساعد ذلك على إعادة إمداد الجسم بالطاقة التي استهلكت أثناء التمرين وعلى تقديم البروتين لإصلاح العضلات. جرّب الموز مع زبدة الفستق أو مزيج الفواكه المجففة والمكسرات أوالزبادي مع الفواكه.
   • يمكنك استخدام هذه الأطعمة كوجبة قبل أو بعد التمرين اعتمادًا على مواعيد وجباتك الأساسية. إن كنت قد مارست التمارين الرياضية في الصباح مثلًا، يمكن أن يكون إفطارك هو ما يمدك بالطاقة بعد التمرين.
5. 
   5
   قم بالحد من الحلوى والأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم والمشروبات الكحولية. يمكن أن تؤدي الأطعمة المحتوية على مستويات مرتفعة من السكر المضاف أو الدهون المضافة والمشروبات الكحولية إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. إضافةً إلى ذلك، تُظهر الدراسات أن هذه الأطعمة قد تؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، خصوصًا في منطقة المعدة.

   • قلل من تناول هذه الأطعمة قدر الإمكان. يساعد ذلك على دعم عملية خسارة الوزن أو خفض مستوى الدهون في الجسم.
   • السكريات المضافة هي السكريات التي تضاف إلى الأطعمة أثناء معالجتها ولا تضيف هذه السكريات أي فائدة غذائية تذكر حيث أنها تضيف السعرات الحرارية فقط. قم بالحد من الأطعمة على شاكلة: الحلوى والمشروبات المحلاة والمخبوزات والفواكه المحلاة المعلبة والأطعمة الحلوة.
   • تذكّر أن الصوص والإضافات والسلطات الجانبية تحتوي عادة على الكثير من السكر و/أو الصوديوم وقد تؤدي إضافة هذه الأطعمة إلى وجبتك إلى استهلاك سعرات حرارية إضافية دون إدراك ذلك. اطلب الصوص والإضافات بشكل منفصل أو لا تتناولها على الإطلاق.
   • تجنّب المشروبات الكحولية. يُنصح بتجنّب المشروبات الكحولية تمامًا حتى تتمكن من الحفاظ على أهداف خسارة الوزن.
6. 
   6
   مارس التمارين الرياضية الهوائية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا. التمارين الهوائية ضرورية للحفاظ على الصحة وهي تساعد أيضًا في الوصول إلى هدفك. على الرغم من أن هذه التمارين لا تؤدي إلى بناء العضلات الصافية بالضرورة، يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية على إنقاص نسبة الدهون في الجسم.

   • يُنصح عادة بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة كل أسبوع، ويمكن تقسيم ذلك إلى 5 تمرينات أسبوعيًا مدة كل منها 30 دقيقة. استهدف النشاطات متوسطة الشدة التي تزيد من معدّل ضربات القلب وتجعلك تتعرّق وتصعّب من التنفس أثناء ممارستها.
   • يمكن أن تتضمّن التمارين الرياضية ما يلي: الهرولة/الجري والسباحة وممارسة التمارين الهوائية وركوب الدراجة الهوائية.
   • حاول أن تجعل جلسة أو جلستين من جلسات تمرينك عبارة عن تمارين رياضية فترية عالية الشدة. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من التمارين الرياضية يساعد على تقليل دهون الجسم بشكل أكثر فعالية مقارنة بالتمارين الهوائية العادية ثابتة الشدة (مثل الهرولة لمدة 30 دقيقة). تساعد هذه التمارين أيضًا على زيادة معدّل الأيض مما يساعد على حرق مزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي.

جزء 2

جزء 2 من 3:

زيادة الكتلة العضلية من خلال التمارين

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين القوة يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع. يمكن لهذه التمارين أن تساعد في بناء الكتلة العضلية وفي زيادة قوتها.

   • إضافة إلى تقليل دهون الجسم الإجمالية، ستحتاج إلى ممارسة تمارين القوة أو المقاومة من أجل زيادة الكتلة العضلية الصافية للجسم. لا يمكن زيادة الكتلة العضلية للجسم من خلال التمارين الهوائية والحمية الغذائية فقط.
   • تنطوي تمارين القوة على الكثير من الفوائد بخلاف زيادة الكتلة العضلية الصافية حيث أنها تساعد على منع هشاشة العظام وتقوي العظام وتساعد على زيادة معدّل الأيض.
2. 
   2
   زد عددات كل تمرين. فيما يتعلق بتمارين رفع الأثقال، يمكنك الاختيار بين عدد التكرارات المرتفع أو المنخفض، وينطوي كل خيار على فوائد مختلفة فيما يخص الكتلة العضلية وزيادة القوة.

   • يُنصح عادة بزيادة عدد التكرارات لكل تمرين إن كنت ترغب ببناء المزيد من الكتلة العضلية. استهدف ممارسة 8-12 تكرارًا في كل مجموعة عوضًا عن اللجوء لتكرارات أقل (كأن تكون 4-6 تكرارات مثلًا).
   • تؤدي ممارسة تكرارات أكثر إلى دفع العضلات للعمل لفترة أطول تحت ضغط الوزن، وهذا هو سبب اكتساب الكتلة العضلية.
   • للتكرارات القليلة فوائدها في تمارين القوة (ويمكن أن تأخذ التكرارات القليلة بعين الاعتبار). تؤدي التكرارات القليلة التي تُستخدم فيها أوزان أثقل إلى إرهاق العضلات بشكل أسرع مما يؤدي بدوره إلى اكتساب القوة بشكل أسرع.
3. 
   3
   مارس تمارين أكثر تعقيدًا أكثر من ممارسة حركات عزل. تقدّم التمارين المركبة وتمارين العزل العديد من الفوائد، ويمارس معظم الأشخاص كليهما معًا، ولكنك ستحتاج إلى اللجوء للتمارين المركبة أولًا إن كان هدفك هو زيادة الكتلة العضلية الصافية.

   • توظّف التمارين المركّبة العديد من المجموعات العضلية والمفاصل ويمكن أن تساعد هذه التمارين على تقوية العديد من العضلات وتزيد من الكتلة العضلية. يمكن لهذا النوع من التمارين أيضًا أن يقلل من وقت التمرين الإجمالي.
   • تركّز تمارين العزل على عضلة واحدة محددة. تفيد هذه التمارين في التحسينات البسيطة وليس في اكتساب كتلة عضلية كبيرة.

جزء 3

جزء 3 من 3:

الحفاظ على الكتلة العضلية الصافية

تنزيل المقال

1. 
   1
   خذ قياسات جسمك. ستحتاج إلى مجهود مستمر لتتبع تقدّمك نحو هدفك والحفاظ عليه بعد الوصول إليه، ويمكن الاستفادة من أخذ قياسات جسمك بشكل منتظم لتعرف مدى تقدمك وللمساعدة في الحفاظ على هدفك.

   • بما أن زيادة الكتلة العضلية الصافية يحتاج إلى خسارة بعض الدهون أيضًا، الوضع المثالي هو أن تزن جسمك بانتظام، حيث أنك ستلاحظ انخفاض وزنك على الميزان تدريجيًا مع خسارة دهون الجسم.
   • تذكّر أنك قد تلاحظ زيادة وزنك عند اكتساب كتلة عضلية كبيرة حيث أن وزن العضلات أكبر من وزن الدهون. ستحتاج إلى تضمين أنواع أخرى من القياسات للحصول على مؤشر دقيق لدهون الجسم والكتلة العضلية الصافية.
2. 
   2
   تابع نسبة الدهون في الجسم. هناك العديد من الطرق لقياس مستوى الدهون في الجسم، حيث يمكنك إجراء اختبار طي الجلد أو اختبار المقاومة الكهربائية. يمكن إجراء أي من هذه الطرق على يد الطبيب أو على يد مدرّب شخصي في الصالة الرياضية.

   • راقب نسبة الدهون في الجسم أثناء مراقبة وزنك. يجب أن يكون هدفك هو انخفاض نسبة دهون الجسم (قد يزيد وزنك أيضًا) وزيادة الكتلة العضلية الصافية.
   • حتى إن كان وزنك ثابتًا أو في تزايد، طالما أن نسبة الدهون في جسمك تتناقص، تكون في الطريق الصحيح لزيادة الكتلة العضلية الصافية إجمالًا.
3. 
   3
   احصل على قدر كافٍ من النوم. يزيد خطر ارتفاع نسبة الدهون في الجسم وارتفاع وزن الجسم ووصوله لمستويات غير صحية لدى الأشخاص الذين يحرمون أنفسهم من النوم بشكل مزمن.

   • استهدف الحصول على 7 ساعات من النوم على الأقل (أو لفترة تصل إلى 9 ساعات) كل ليلة.
   • للنوم العديد من الفوائد بخلاف ما يتعلق بخسارة الوزن والحفاظ عليه، حيث يساعد في زيادة التركيز ويثبّت الحالة المزاجية ويعزز حالة الجهاز المناعي في الجسم.
4. 
   4
   تعامل مع التوتر. كما هو الحال مع الحرمان من النوم، يمكن أن يصاحب التوتر منخفض الشدة أيضًا ارتفاع معدلات السمنة ونسبة الدهون في الجسم. يؤدي هذان الأمران إلى تحفيز إفراز هرمون الكورتيزول الذي يحفز احتفاظ الجسم بالدهون في منطقة الجذع.

   • يمكن أن يحدث التوتر بسبب أي شيء في حياتك، وقد تلاحظ بعض الآثار الجانبية إن كان التوتر يتعلّق بالمرض. بعيدًا عن صعوبة التحكم في وزنك أو ملاحظة اكتساب الوزن، يمكن أن يؤدي التوتر إلى تقلبات مزاجية أو إرهاق أو حتى مشاكل في النوم.
   • جرّب نشاطات تهدئة ذاتية لتخفيف التوتر. يمكن أن تتضمّن هذه النشاطات ما يلي: قراءة كتاب أو الاستحمام بماء دافئ أو التحدث مع شخص ما أو التنزّه.

أفكار مفيدة

• تحدّث مع طبيبك دائمًا قبل إحداث أي تغييرات في نظامك الغذائي أو في روتين ممارسة التمارين الرياضية.
• تتطلّب زيادة الكتلة العضلية الصافية للجسم خفض نسبة الدهون في الجسم أو الحفاظ على ثباتها مع العمل على اكتساب العضلات.
• لا يمكن تحقيق زيادة الكتلة العضلية الصافية للجسم بسرعة حيث أن الوصول إلى أهدافك يحتاج إلى وقت وصبر.
• أفضل طريقة لزيادة الكتلة العضلية الصافية للجسم هي الجمع بين الحمية الغذائية والتمارين الرياضية وتحسين خيارات أسلوب الحياة.