Как справиться с гневом

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Выявление источников гнева

Выработка механизмов психологической адаптации для преодоления гнева

Курсы по управлению гневом

Использование терапии для лечения основной проблемы

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Гнев — это одна из естественных реакций человека на стресс. Однако чрезмерный гнев или неспособность его контролировать могут быть признаками психического расстройства и негативно сказываться на социальной и профессиональной жизни. Если вы научитесь справляться с гневом ответственно и конструктивно, это поможет вам кардинальным образом улучшить свои дружеские, семейные и рабочие отношения, а также снизить уровень стресса, который может приводить к различным проблемам с физическим здоровьем.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Выявление источников гнева

Загрузить PDF

1. 
   1
   Осознавайте, когда начинаете злиться. Многие люди, испытывающие проблемы с контролем гнева, зачастую даже не замечают, что слишком легко выходят из себя или выражают свой гнев в ситуациях, когда в этом вовсе нет нужды. Вам будет полезно выслушать мнение других людей о вашем поведении, так как зачастую им намного легче определить, что вы злитесь, чем вам самому заметить свои вспышки гнева. Первый шаг к избавлению от проблем с контролем гнева — принять тот факт, что они у вас есть.

   • Научитесь распознавать не только то, когда вы начинаете злиться, но и когда ваш гнев нарастает. Возможно, вы обнаружите, что он развивается в несколько этапов: досада перерастает в сильное раздражение, затем в гнев и далее в ярость.
2. 
   2
   Определите физические проявления гнева. Гнев проявляется по-разному, но он также сопровождается несколькими физическими изменениями в организме, которые помогут вам определить, когда вы злитесь. К этим физическим признакам относятся:

   • повышение кровяного давления и учащение пульса;
   • покраснение лица или чувство жжения в области шеи или лица;
   • стискивание челюстей или скрежет зубов;
   • стремительный приступ головной боли или боли в животе;
   • повышенное потоотделение, особенно в области ладоней;
   • дрожь;
   • головокружение.
3. 
   3
   Определите эмоциональные проявления гнева. На возникновение гнева также могут указывать и некоторые эмоциональные маркеры. Обращайте внимание на следующие эмоциональные признаки:

   • чувство, что вы хотите избежать ситуации;
   • чувство раздражения, грусти или подавленности;
   • чувство вины, обиды или тревоги;
   • чувство, что вам необходимо дать выход эмоциям вербально или физически.
4. 
   4
   Определите изменения в своей манере поведения. Гнев также сопровождается рядом изменений в шаблонах поведения. Такими изменениями поведения могут выступать:

   • постоянное потирание головы;
   • накрывание кулака ладонью;
   • хождение взад-вперед;
   • злонамеренный сарказм в общении;
   • внезапная потеря чувства юмора;
   • открыто оскорбительное или грубое поведение;
   • острое желание выпить спиртного, выкурить сигарету или употребить иное успокаивающее вещество;
   • резкое повышение голоса либо крик или плач.
5. 
   5
   Спросите себя, почему вы злитесь. Гнев зачастую является первой реакцией на стрессовую ситуацию у тех людей, которые испытывают проблемы с контролем гнева. Когда это случается, спросите себя: «Почему я злюсь?» В большинстве случаев вы поймете, что в ситуации, в которой вашей первой реакцией был гнев, этот гнев вовсе не был нужен, а также что гнев не помогает разрешить ситуацию и найти реальный выход из нее.
6. 
   6
   Проанализируйте, нет ли у вас проблем с контролем. Зачастую у людей с проблемами контроля гнева корень этих проблем кроется не в самом гневе, а в нехватке контроля. Когда вам необходимо справиться с ситуацией, которую вы едва контролируете или не контролируете вообще, вы подвергаетесь стрессу. Однако гневная реакция не поможет изменить ваш уровень влияния на ситуацию и, более того, лишь усугубит ваш стресс и приведет к еще более сильному гневу.
7. 
   7
   Проанализируйте вероятность других психических расстройств. Невыносимое чувство злости в ситуациях, которые этого не требуют, зачастую может указывать на наличие психологического или психического расстройства. Биполярное расстройство, шизофрения и диссоциативное расстройство личности — лишь немногие психические состояния, которые могут привести к гневной реакции. Эти расстройства можно контролировать с помощью лекарств и профессиональных консультаций, и при них нужно обратиться к психиатру.

   • Следует отметить, что эти расстройства встречаются достаточно редко. По данным ВОЗ каждый четвертый-пятый человек в мире страдает тем или иным психическим или поведенческим расстройством. Хотя наличие психического расстройства отвергать не стоит, скорее всего у вас просто проблемы с контролем гнева.
   • Вам также следует знать, что диссоциативное расстройство личности и шизофрения обычно проявляются в более острой форме, нежели простые вспышки гнева.
8. 
   8
   Поймите, что ваше окружение влияет на вашу реакцию. Проблемы с контролем гнева могут быть результатом влияния вашего окружения. Но прежде чем вы сможете выйти из ситуаций, которые заставляют вас злиться, вам необходимо узнать, какие внешние факторы вызывают ваш гнев, и понять, что реакция людей на ваш гнев зачастую приводит к тому, что вы злитесь еще сильнее.
9. 
   9
   Взгляните на ситуацию со стороны. Когда вы поймете, что у вас есть проблемы с контролем гнева, вспомните ситуации, когда вашей реакцией на стресс был гнев. Помогла ли гневная реакция снять стресс? Привел ли ваш гнев к сглаживанию или решению проблемы, из-за которой вы разозлились? Для уравновешенных и эмоционально стабильных личностей ответом на эти вопросы, как правило, будет «нет». Остановитесь, посмотрите на прошлые ситуации со стороны, и вы поймете, что ваша злость ничего не решила. Она не избавила вас от стресса и не разрешила ситуацию, которая стала причиной гнева. Таким образом, вы сможете заменить гнев, который вы обычно проявляли в подобных случаях, другой реакцией.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Выработка механизмов психологической адаптации для преодоления гнева

Загрузить PDF

1. 
   1
   Задержите свою реакцию. Как уже говорилось, у людей с проблемами контроля гнева первой реакцией на источники стресса и недовольства зачастую выступает гнев. Одним из методов контроля или преодоления гнева является намеренная задержка ответной реакции на ту или иную ситуацию. Эта задержка даст вам достаточно времени на то, чтобы успокоиться и не излить всю злость на окружающих людей.

   • Многие считают до десяти, прежде чем отреагировать на стрессовую ситуацию, чтобы дать себе достаточно времени на обработку поступившей информации и подготовку соответствующей реакции.
2. 
   2
   На некоторое время оградите себя от источников гнева. Если вы только сейчас заметили, что стали часто или сильно злиться, существует большая вероятность, что ваш характер тут вовсе ни при чем, а раздражителем выступает именно конкретная ситуация. Возьмите отгул или отпуск, чтобы снизить свой общий уровень стресса. После перерыва вы сможете трезво и по-новому взглянуть на ситуацию, которая вас злила. Это поможет вам избавиться от проявлений гнева.
3. 
   3
   Определите и избегайте триггеров, вызывающих гнев. Иногда, если человек часто злится, это может быть его реакцией на раздражающие социальные или рабочие взаимодействия. Например, вы можете часто испытывать гнев из-за того, что работаете в постоянном напряжении или окружены людьми, чьи взгляды, мнения или действия заставляют вас злиться. Если так, вам будет приятно узнать, что вы вовсе не злой человек, а лишь добровольно поставили себя в ситуацию, которая заставляет вас злиться. Все люди разные и при различных обстоятельствах имеют определенный порог терпимости. Если вы подвергаетесь постоянному стрессу на работе и в результате постоянно злитесь, возможно, вам стоит найти другую работу. Если вас постоянно выводит из себя то, как ваши друзья или родственники себя ведут или высказывают свое мнение, возможно, вам стоит оградиться от этих людей и окружить себя теми, которые, по вашему мнению, думают и ведут себя более приемлемо.
4. 
   4
   Мыслите позитивно. Если вы хотите справиться с гневом, то должны понять, что жизнь состоит не только из постоянного выражения своего негодования по поводу неприятных ситуаций. В жизни вы должны стремиться к счастью. Если вы начинаете расстраиваться, утешьте себя вещами, которые делают вас по-настоящему счастливым.
5. 
   5
   Взгляните на себя со стороны. Чтобы справиться с гневом, подумайте о том, как вы бы отреагировали на свой гнев, будь вы другим человеком. Поставьте себя на место человека, которому необходимо отреагировать на вашу вспышку гнева. Возможно, вы поймете, что ваша реакция была неправильной, и что к данной ситуации следовало подходить более позитивно.
6. 
   6
   Занимайтесь физкультурой. Возможно, физическая активность, вроде бега, игры в теннис или занятий йогой, поможет снизить частоту возникновения и интенсивность вашего гнева в социальных и рабочих ситуациях. Если вы будете регулярно давать выход своей энергии, это может сделать вас менее склонным к гневу и эмоциональным вспышкам.
7. 
   7
   Развивайте свои навыки общения. Иногда гнев может стать результатом недопонимания. Если вы улучшите свои навыки общения, возможно, ваше повседневное взаимодействие с другими людьми будет вызывать у вас меньше раздражения, что в свою очередь снизит частоту вспышек гнева.
8. 
   8
   Займитесь медитацией. Было доказано, что медитация оказывает положительный краткосрочный эффект на обработку эмоций. Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что, помимо физического расслабления и умиротворения, осознанная медитация увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, отвечающих за познание, память, самосознание, сострадание и самоанализ.
9. 
   9
   Используйте юмор для разрядки напряженных ситуаций. Если вы окажетесь в напряженной ситуации, попробуйте разрядить атмосферу глупой шуткой. Непринужденная шутка снизит уровень напряжения и в вас, и в ваших собеседниках, и в вашем общении с гораздо меньшей вероятностью настанет момент, когда вы разозлитесь.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Курсы по управлению гневом

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поймите, что некоторым людям необходима помощь в контроле над гневом. Если простые механизмы преодоления не помогают вам справиться с чувством гнева и сдержать гневную реакцию, возможно, вашу проблему не решить без посторонней помощи. Существует множество книг и сайтов, посвященных техникам управления гневом, но вам может понадобиться дополнительная индивидуальная помощь.
2. 
   2
   Найдите в своем городе группы по управлению гневом. Управление гневом — проблема, с которой сталкиваетесь не только вы. Возможно, в вашем городе найдется группа поддержки, которая поможет вам справиться. Поищите и определите, какая группа, по вашему мнению, сможет оказать вам наибольшую пользу. Иногда эти группы состоят из обычных людей, которые, как и вы, имеют проблемы с контролем гнева, другими же руководят специалисты. Некоторые группы бесплатны и открыты для всех, другие же предоставляют помощь на платной основе и в них нужно заранее записываться. Найдите такую группу, которая подходит именно вам. Поищите ее в интернете, попросите рекомендации у своего психотерапевта или расспросите друга или коллегу с аналогичной проблемой.
3. 
   3
   Посещайте занятия по управлению гневом. Посещение курсов вместе с людьми, страдающими от таких же проблем, снабдит вас реальными методами, которые помогут вам справляться со своим гневом. Эта группа также станет для вас местом, где вы сможете выразить свой гнев в атмосфереи всеобщего понимания и заботы. Наконец, поддержка со стороны группы поможет вам разработать план по управлению гневом и придерживаться его. На занятиях по управлению гневом вы узнаете о конкретных техниках и образах мышления, которые помогут вам минимизировать и контролировать свой гнев. Хотя в книгах и интернет-источниках можно найти общие рекомендации по решению проблем с гневом, на этих курсах вы сможете разработать программу управления гневом, отвечающую именно вашим нуждам.
4. 
   4
   Продолжайте посещать группу поддержки. Рецидив и возвращение к прежним негативным шаблонам поведения или мышления могут возникнуть даже после того, как вы заметите улучшения. Именно поэтому очень важно регулярно посещать занятия по управлению гневом и после того, как вы уже начнете применять его методики.

   • Нельзя с точностью назвать временные рамки, после которых занятия вам больше не понадобятся. Если вы почувствуете, что они вам уже не нужны, проконсультируйтесь со специалистом, чтобы он сказал, действительно ли вам можно прекратить или нужно продолжать.
5. 
   5
   Применяйте на практике то, чему вы научились на своих занятиях. На курсах по управлению гневом вы узнаете, как справляться со стрессом в повседневной жизни. Применение этих теоретических методов на практике зависит исключительно от вас. Используйте полученные знания в реальных жизненных ситуациях и оцените конечный результат. Когда вы узнаете, как именно эти методики работают (или не работают) в реальности, на занятиях по управлению гневом вы сможете узнать об альтернативных вариантах или о том, как усилить эффективность действующих. Поэтому будьте готовы применить изученное на практике и рассказать о своих результатах на следующих занятиях по управлению гневом, дабы добиться наилучших результатов.
6. 
   6
   Помогите другим с их проблемами. Занятия по управлению гневом предназначены не только для вас. Возможно, что после посещения таких занятий в течение некоторого времени, вы сами сможете помогать другим людям справиться с их проблемой. Причем в результате вы не только поможете членам вашей группы, но и сможете взглянуть на свою проблему с контролем гнева по-новому.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Использование терапии для лечения основной проблемы

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поймите, когда возникает необходимость в терапии. Если вы задумались о том, что вам может понадобиться терапия у квалифицированного профессионала, значит, скорее всего, все прочие способы решения проблем с гневом вы уже испробовали. Вы должны понять, когда индивидуальные механизмы преодоления проблемы и групповые занятия не оказывают должного эффекта, и обратиться за помощью к хорошему психотерапевту.
2. 
   2
   Разузнайте о разных психотерапевтах в своем городе. Психотерапевты, как и врачи, имеют разную специализацию. Хотя сеансы у психотерапевта широкого профиля, где вы можете проговорить свои проблемы, тоже способны принести пользу, все же следует найти психотерапевта, специализирующегося на проблемах с управлением гневом. Обязательно ознакомьтесь с его документами, подтверждающими квалификацию, и отзывами клиентов, чтобы убедиться, что выбранный вами психотерапевт действительно вам подходит.
3. 
   3
   Выделите время и средства для терапии. Вы можете нуждаться в помощи психотерапевта несколько лет или даже всю жизнь. Рассчитывайте, какую сумму вам придется потратить на терапию и сколько времени вы будете ей посвящать. Ваши проблемы, как и многие другие, при которых необходима помощь психотерапевта, могут никогда не исчезнуть, но вы сможете их контролировать.

   • Имейте в виду, что услуги психотерапевта обычно являются платными, и вам нужно будет включить расходы на терапию в свой ежемесячный бюджет.
4. 
   4
   Будьте готовы к различным объяснениям причин вашего гнева. Раз вы решили обратиться к профессионалу, вы должны быть готовы говорить о неприятных эпизодах из своей жизни и прислушиваться к объяснениям психотерапевта. Возможно, вы узнаете, что усвоили неправильные механизмы реагирования еще в детстве или что вы страдаете от психического расстройства, которое и приводит к вспышкам гнева. Очень важно, чтобы при разговоре с психотерапевтом вы были открыты к любым объяснениям, которые он может дать. Нет смысла тратить время и деньги на консультации у психотерапевта, если вы не будете с ним откровенны.
5. 
   5
   Следуйте указаниям психотерапевта. Спустя несколько сеансов психотерапевт может решить, что вам следует придерживаться определенных методик управления гневом. Если вы хотите, чтобы терапия была максимально эффективной, вы должны четко придерживаться его указаний. Кроме того, если источником вашего гнева является психическое расстройство (в этом случае вам нужен не просто психотерапевт, а врач-психиатр, практикующий психотерапию), вам может понадобиться медикаментозное лечение. Приобретите и принимайте все назначенные вам лекарства и не изменяйте самостоятельно график их приема или дозу.

   • Напоминаем, что эти заболевания возникают относительно редко.
   • Одной из крупнейших проблем, с которыми сталкиваются люди с психическим расстройством, является то, что после приема своих лекарств они начинают чувствовать себя «лучше» или «нормально». Это, в свою очередь, приводит к убежденности, будто лекарства им больше не нужны, и они перестают их принимать. В результате симптомы психического расстройства, могут значительно усилиться, а сам человек даже не будет отдавать себе в этом отчета.
   • Конечно, вы всегда можете обратиться к другому врачу за вторым мнением или перестать принимать лекарства, которые, по-вашему мнению, не оказывают должного эффекта или которые вам не подходят. Это ваш выбор, но осознавайте возможные последствия.
   Реклама