Comment gérer la colère

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Identifier les sources de sa colère

Mettre en place des mécanismes pour gérer sa colère

Participer à des cours de gestion de la colère

Utiliser la thérapie pour gérer les problèmes sous-jacents

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Références

La colère est un mécanisme naturel pour gérer le stress. Cependant, une colère excessive ou un problème pour la contrôler peut être le signe d’un trouble mental sous-jacent et peut avoir un impact négatif sur la vie sociale ou professionnelle d’un individu. En apprenant à gérer votre colère d’une manière responsable et constructive, vous pourrez améliorer de manière importante vos amitiés, vos relations familiales et vos relations de travail tout en réduisant le stress qui pourrait amener à des problèmes de santé .

Étapes

Partie 1

Partie 1 sur 4:

Identifier les sources de sa colère

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   Sachez reconnaitre les moments où vous vous mettez en colère. De nombreuses personnes qui doivent gérer des problèmes de colère ne se rendent pas compte qu’elles se mettent en colère rapidement ou qu’elles répondent par la colère dans des situations où celle-ci n’est pas nécessaire. Il peut être utile d’écouter les opinions des autres à propos de votre comportement, car il est plus facile pour les autres de savoir quand vous êtes en colère que d’évaluer vous-même les manifestations de votre colère. La première étape pour vous occuper de votre problème de colère est de vous rendre compte que vous en avez un .

   • En apprenant à reconnaitre les signes de la colère, identifiez aussi les périodes au cours desquelles votre colère monte. Vous remarquerez que votre colère passe par les étapes suivantes : l’embarras, la frustration, la colère et la rage.
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   Identifiez les manifestations physiques de la colère. La colère se manifeste de nombreuses façons, mais elle s’accompagne de nombreux changements physiques qui peuvent vous aider à savoir que vous êtes en colère. Voici plusieurs signes physiques de la colère :

   • une augmentation de la pression sanguine et du pouls ;
   • des rougeurs sur le visage et une sensation de chaleur au niveau du cou ou du visage ;
   • les poings serrés ou les dents qui grincent ;
   • une apparition soudaine de maux de tête ou de maux d’estomac ;
   • une augmentation de la transpiration, surtout au niveau de la paume des mains ;
   • des frissons ou des tremblements ;
   • des étourdissements .
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   Identifiez les manifestations émotionnelles de la colère. Certains signes émotionnels indiquent aussi la colère chez un individu. Voici plusieurs des signes émotionnels à surveiller :

   • l’envie de vouloir s’échapper de la situation actuelle ;
   • une sensation d’irritation, de tristesse ou de dépression ;
   • une sensation de culpabilité, de rancune ou d’anxiété ;
   • une envie de s’en prendre à quelqu’un verbalement ou physiquement .
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   Identifiez les changements dans votre comportement. La colère s’accompagne de plusieurs changements dans le modèle comportemental d’un individu. Voici plusieurs changements auxquels vous devriez faire attention :

   • vous vous frottez la tête excessivement ;
   • vous prenez votre poing dans votre autre main ;
   • vous faites les cent pas ;
   • vous utilisez des sarcasmes méchants ;
   • vous perdez d’un seul coup votre sens de l’humour ;
   • vous agissez de manière abusive ou corrosive ;
   • vous avez envie d’une boisson, d’une cigarette ou d’une substance pour vous détendre ;
   • vous montez le ton de votre voix ou vous vous mettez à crier ou à pleurer .
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   Posez des questions à propos de votre colère. Puisque la colère est souvent la première des réponses face à une situation stressante chez les personnes qui souffrent de problèmes de gestion de celle-ci, il est souvent utile de vous demander « pourquoi suis-je en colère ? » Souvent, vous allez vous rendre compte que la situation dans laquelle vous avez exprimé votre colère en tant que première réaction n’en avait pas vraiment besoin et après avoir examiné la situation avec attention, vous allez vous rendre compte que la colère n’a pas aidé à maitriser la situation et n’a pas apporté de vraie solution .
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   Envisagez la possibilité de problèmes de contrôle de soi. Souvent, les personnes qui souffrent de problèmes de contrôle de leur colère n’ont pas de problème de colère, mais plutôt un problème de contrôle. Il est certainement stressant de devoir gérer une situation dans laquelle vous avez peu de contrôle. Cependant, les réactions de colère ne vont pas changer le degré de l’influence que vous avez sur la situation et le plus souvent, cela peut faire empirer le niveau de stress inhérent à ce genre de situation, ce qui fait augmenter votre colère .
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   Envisagez la possibilité de troubles mentaux. Un sentiment oppressant de colère dans des situations où celle-ci n’est pas nécessaire peut souvent être le signe d’un trouble psychologique sous-jacent. Le trouble bipolaire, la schizophrénie et le trouble dissociatif de l’identité sont quelques-uns des troubles psychologiques qui peuvent mener à une réaction de colère. Ces troubles peuvent être gérés par une aide professionnelle ou médicale et amènent les individus qui en sont atteints à consulter un médecin ou un thérapeute .

   • Il est important de noter que ces troubles sont relativement rares et n’affectent qu’une petite partie de la population. Même si vous devez envisager la possibilité d’un trouble mental pour expliquer votre problème de contrôle de la colère, vous avez beaucoup plus de chances d’avoir un problème de gestion de votre colère qu’un trouble psychiatrique .
   • N’oubliez pas non plus que le trouble dissociatif de l’identité et la schizophrénie se manifestent souvent de façons plus graves que de simples poussées de colère.
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   Comprenez l’influence de votre environnement. Vos problèmes de gestion de la colère peuvent aussi être le résultat de votre environnement. Cependant, avant de pouvoir vous extraire de la situation qui vous met en colère, vous devez prendre conscience de facteurs environnementaux qui déclenchent votre colère et que la réponse des autres à votre colère peut parfois vous mettre encore plus en colère .
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   Prenez un peu de recul. Une fois que vous avez réalisé que vous avez un problème de gestion de la colère, souvenez-vous de situations dans lesquelles vous avez répondu au stress par la colère. Votre poussée de colère vous a-t-elle aidé à soulager votre stress ? Votre colère a-t-elle soulagé la source du problème ou a-t-elle réparé le problème qui vous a mis en colère ? Chez les individus équilibrés, la réponse normale à ces questions est « non ». En prenant un peu de recul, vous devriez vous rendre compte que votre colère n’a rien résolu. Elle ne vous a pas aidé à soulager votre stress et la situation qui vous a mis en colère arrive rarement à une solution en vous mettant en colère. Puisqu’il en est ainsi, vous pourriez remplacer votre réaction habituelle de colère par une autre réaction .
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Partie 2

Partie 2 sur 4:

Mettre en place des mécanismes pour gérer sa colère

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   Retardez vos réactions. Comme cela a été indiqué ci-dessus, les personnes qui souffrent de problèmes de colère se basent souvent sur celle-ci en tant que première réaction à toute source de stress ou de frustration. Une des méthodes utiles pour contrôler ou gérer sa colère est de retarder volontairement sa réaction à une situation donnée. Ce délai vous donnera du temps pour rassembler vos esprits avant d’exprimer votre colère aux personnes autour de vous .

   • De nombreuses personnes utilisent une méthode qui consiste à compter jusqu’à dix avant de réagir à une situation stressante pour s’assurer d’avoir le temps de gérer les informations qu’elles ont recueillies et pour présenter une réponse mesurée et appropriée .
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   Soulagez temporairement la source de votre colère. Si vous vous rendez compte seulement maintenant que vous vous mettez en colère trop souvent ou trop rapidement, il est possible que vous ne soyez pas une personne naturellement colérique, mais que vous essayiez de gérer temporairement une situation qui vous met en colère. En prenant des vacances ou du temps pour être seul, vous pourrez arriver à faire baisser votre niveau de stress général. Une fois que vous avez pris du temps pour vous, vous pouvez revenir à la situation qui vous a mis en colère avec un regard neuf et un meilleur contrôle de vous. Cela devrait vous aider à maitriser les expressions de votre colère .
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   Identifiez et évitez les éléments déclencheurs de votre colère. Parfois, une personne qui se met souvent en colère ne fait que réagir à des interactions professionnelles ou sociales qui la frustrent en permanence. Par exemple, vous pourriez vous sentir tout le temps en colère parce que vous travaillez dans une situation stressante ou parce que vous êtes entouré de personnes avec des points de vue, des opinions ou des actions qui vous mettent en colère. Si c’est votre cas, il pourrait être utile de savoir que vous n’êtes pas une personne colérique, mais que vous vous êtes mis de votre plein gré dans des situations qui vous mettent en colère . Tout le monde est différent et tout le monde a un seuil de tolérance différent selon les situations. Si votre travail implique un niveau élevé de stress et si cela vous met en colère en permanence, il vaudrait mieux que vous trouviez un nouvel emploi. Si vous êtes en colère permanente à cause de la façon dont vos amis ou votre famille se comportent vis-à-vis de vos opinions, il est peut-être temps de prendre vos distances de ces personnes et de vous entourer de personnes qui se comportent ou qui pensent de manières qui vous semblent plus appropriées .
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   Pensez de manière positive. Vous arriverez à mieux gérer votre colère si vous vous rendez compte que la vie est faite d’autre chose que de l’expression constante de votre mécontentement dans les situations frustrantes. Votre vie devrait être concentrée sur la recherche du bonheur. Lorsque vous commencez à vous sentir vexé, trouvez du réconfort dans des choses qui vous rendent vraiment heureux .
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   Voyez-vous à travers les yeux des autres. Il existe aussi un mécanisme utile pour gérer la colère qui consiste à réfléchir à la façon dont vous gèreriez votre propre réaction si vous vous mettiez à la place de la personne qui doit faire face à votre explosion de colère. Vous pourriez vous rendre compte que votre réponse n’est pas appropriée et que vous auriez plutôt dû gérer la situation de manière plus positive .
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   Faites de l’exercice ou du yoga. Vous pourriez vous rendre compte que certaines activités physiques comme la course, le tennis ou le yoga vous aident à soulager la fréquence et le niveau de la colère que vous ressentez dans des situations sociales ou professionnelles. En dépensant régulièrement votre énergie dans d’autres domaines, vous pourriez arriver à présenter moins de poussées de colère .
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   Ouvrez de meilleures voies à la communication. Parfois, la colère peut être le résultat d’une mauvaise communication constante avec les autres. Si vous faites des efforts pour mettre en place de meilleures techniques de communication, vous pourriez vous rendre compte que vos interactions de la vie de tous les jours deviennent de moins en moins frustrantes, ce qui fait diminuer l’expression de votre colère .
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   Pratiquez la méditation. Il a été démontré que la méditation a des effets positifs sur le court terme sur le traitement des émotions. En plus de son effet physique relaxant ou sur la sensation de paix qu’elle vous apporte, une étude de l’université de Harvard a démontré que la méditation de pleine conscience fait augmenter la densité de la matière grise dans les zones du cerveau liées à l’apprentissage, à la mémoire, à la conscience de soi, à la compassion et à l’introspection .
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   Utilisez l’humour pour désamorcer les situations tendues. Si vous vous trouvez dans une situation frustrante, essayez de faire de l’humour pour détendre l’atmosphère. Vous pourriez faire baisser votre tension et celles des personnes autour de vous en vous moquant de quelque chose ou en faisant des blagues conviviales, ce qui empêche les interactions sociales d’arriver à un point où vous avez besoin de vous mettre en colère .
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Partie 3

Partie 3 sur 4:

Participer à des cours de gestion de la colère

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   Sachez que certaines personnes ont besoin d’aide pour contrôler leur colère. Si les mécanismes simples de gestion de la colère ne sont pas efficaces pour gérer la colère ou si vous n’arrivez pas à vous empêcher de réagir par la colère, votre problème pourrait être quelque chose que vous ne pouvez pas résoudre tout seul. Il existe de nombreux livres et sites Internet qui fournissent des techniques pour contrôler sa colère, mais vous pourriez vous rendre compte que vous avez besoin d’une aide supplémentaire en face à face pour apprendre à surmonter vraiment votre colère .
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   Trouvez un groupe de gestion de la colère près de chez vous. La gestion de votre colère n’est pas un problème dont vous devez souffrir dans votre coin. Il existe de nombreux groupes qui peuvent vous donner du soutien pour apprendre à gérer vos problèmes de colère. Faites des recherches pour identifier les types de groupe qui vous semblent les plus utiles. Parfois, ces groupes se composent de personnes comme vous qui ont un problème pour gérer leur colère. D’autres sont guidés par un thérapeute professionnel. Certains de ces groupes sont gratuits et ouverts au public tandis que d’autres sont payants et exclusifs à certains membres. Trouvez un groupe qui vous correspond. Vous pourrez arriver à trouver un cours de gestion de la colère près de chez vous en faisant des recherches sur Internet, en consultant votre médecin ou en demandant conseil à un ami ou un collègue de bureau .
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   Participez aux séances de gestion de la colère. En rencontrant des individus qui souffrent du même problème de gestion de la colère que vous, vous obtiendrez des méthodes tangibles pour gérer votre propre colère. Ces groupes peuvent aussi vous fournir un lieu sûr dans lequel vous pouvez exprimer votre sentiment de colère dans un environnement qui vous soutient et vous comprend. Pour terminer, le soutien du groupe peut vous aider à mettre en place un plan pour gérer votre colère que vous pourrez suivre. Les séances de gestion de la colère vous apportent des techniques spécifiques ou des façons de penser qui vous aident à réduire et à contrôler votre colère. Même si les livres et les ressources en ligne vous fournissent des solutions générales pour contrôler votre colère, ces séances peuvent vous aider à mettre en place et à adapter un programme de gestion de la colère spécifique à vos besoins.
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   Continuez de participer à ces groupes de soutien. Même après avoir constaté une amélioration de vos problèmes de colère, il est possible de faire une rechute et de revenir à vos anciens modèles de pensées. C’est pourquoi il est important de participer régulièrement aux séances même lorsque vous avez commencé à mettre en place les méthodes de gestion de la colère que vous y avez apprises.

   • Il n’existe pas de durée fixe aux séances de gestion de la colère. Même s’il va probablement venir un moment où vous sentez que vous n’en avez plus besoin, vous devriez laisser un professionnel vous dire à quel moment vous pouvez arrêter d’y participer.
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   Appliquez ce que vous avez appris pendant les cours de gestion de la colère. Les cours, les groupes ou les séances de gestion de la colère vous procurent un cadre qui vous permet de gérer le stress dans la vie de tous les jours. C’est vous qui décidez de mettre en pratique ces méthodes théoriques. Appliquez les techniques que vous avez apprises pendant les cours de gestion de la colère dans des situations de la vie réelle et évaluez les résultats qu’elles vous procurent. Lorsque vous savez si ces techniques fonctionnent ou non dans les situations de la vie de tous les jours, les séances de gestion de la colère peuvent vous aider à trouver des solutions alternatives ou à renforcer les techniques qui fonctionnent. C’est pourquoi vous devez vous préparer à utiliser ce que vous avez appris et à discuter des résultats lors des séances pour obtenir un résultat encore plus favorable.
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   Aidez les autres avec leurs propres problèmes. Les cours de gestion de la colère ne sont pas seulement pour vous. Vous pourriez vous rendre compte qu’après avoir participé pendant un moment à ces cours ou ces groupes, vous êtes capable d’aider les autres qui souffrent de problèmes similaires. Cela permet d’aider un individu dans le groupe, mais cela vous donne un meilleur point de vue sur votre propre problème de gestion de la colère.
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Partie 4

Partie 4 sur 4:

Utiliser la thérapie pour gérer les problèmes sous-jacents

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   Comprenez à quel moment la thérapie est nécessaire. Si vous envisagez une thérapie avec un professionnel certifié pour vous aider à gérer votre problème de gestion de la colère, il est possible que vous ayez déjà essayé d’autres techniques pour y parvenir. Vous devez savoir à quels moments les mécanismes de gestion individuels ou les séances de groupe ne sont pas efficaces et vous devez demander de l’aide à un thérapeute reconnu.
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   Trouvez un thérapeute près de chez vous. Les thérapeutes, comme les autres professionnels de la santé, se concentrent sur différents domaines de spécialisation. Bien qu’il puisse être utile de consulter un thérapeute général pour parler de vos problèmes, il est important d’identifier les thérapeutes qui ont de l’expérience dans la gestion des problèmes de colère. Il est tout aussi important de vérifier les qualifications et la satisfaction des clients des thérapeutes près de chez vous pour vous assurer que celui que vous choisissez est le bon pour vous.
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   Assignez du temps et des ressources à votre thérapie. La thérapie avec un professionnel reconnu est souvent un processus sur le long terme qui peut durer pendant des années ou même toute une vie. Assurez-vous d’avoir les moyens financiers et le temps nécessaire à consacrer à votre thérapie. Comme de nombreux autres problèmes qui demandent l’intervention d’un thérapeute, votre problème pourrait ne jamais disparaitre, mais vous pouvez le gérer .

   • Renseignez-vous aussi à propos des ressources locales ou nationales existantes pour vous aider avec le cout du thérapeute si vous ne pouvez pas vous le permettre. Vérifiez auprès de la CAF ou des ressources humaines de votre société pour savoir s’il est possible de prendre en charge une partie des coûts de la thérapie .
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   Restez ouvert à des explications différentes de votre colère. Lorsque vous cherchez un thérapeute certifié, préparez-vous à être confronté à des moments désagréables de votre vie et restez ouvert à l’explication de votre thérapeute. Vous pourriez vous rendre compte que vous avez appris des mécanismes de gestion de la colère erronés pendant votre enfance ou que vous souffrez d’un trouble mental sous-jacent qui provoque l’expression de votre colère. Il est important de garder l’esprit ouvert lorsque vous rencontrez le thérapeute et d’accepter les explications qu’il pourrait vous donner. Vous ne voulez pas gâcher votre temps et votre argent avec un thérapeute à qui vous demandez de l’aide si vous n’êtes pas capable de lui dire la vérité .
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   Suivez les instructions et les traitements du thérapeute. Après plusieurs rencontres avec le thérapeute, il pourrait décider que vous avez besoin de suivre d’autres méthodes de contrôle de la colère. Vous devez suivre les suggestions de votre thérapeute pour vous assurer de tirer le maximum de votre thérapie. En plus, vous allez peut-être devoir prendre des médicaments s’il s’avère que la source de votre colère est un problème mental sous-jacent. Si c’est le cas, prenez les médicaments qui vous sont prescrits et ne modifiez pas les doses journalières .

   • Une fois de plus, sachez que ces troubles sont relativement rares au sein de la population.
   • Un des problèmes les plus importants auquel font face les individus atteints de troubles mentaux se produit lorsqu’ils commencent à se sentir mieux après avoir pris les médicaments prescrits. Cela les amène à penser qu’ils n’ont plus besoin des médicaments et ils arrêtent de les prendre. Dans ces cas-là, les symptômes du trouble mental pourraient empirer sans que l’individu s’en rende compte.
   • Bien sûr, vous avez toujours la possibilité de demander un deuxième avis ou d’arrêter de prendre des médicaments que vous ne pensez pas être efficaces ou appropriés. C’est votre choix, mais vous devez être au courant des conséquences potentielles.
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