Cara Mengatasi Kemarahan

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengidentifikasi Penyebab Kemarahan

Mengembangkan Kemampuan Menghadapi Masalah untuk Mengatasi Kemarahan

Mengikuti Pelatihan Mengendalikan Kemarahan

Mengikuti Terapi untuk Mengatasi Penyebab Masalah

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Artikel Terkait

Referensi

Kemarahan adalah mekanisme alami untuk mengatasi stres. Akan tetapi, kemarahan yang berlebihan atau kesulitan mengendalikan rasa marah bisa disebabkan oleh gangguan mental yang berdampak negatif terhadap kehidupan sosial atau profesional. Mampu mengendalikan kemarahan dengan baik dan konstruktif akan memperbaiki hubungan dengan teman, keluarga, dan rekan kerja. Selain itu, cara tersebut juga mampu mengurangi stres sehingga Anda terhindar dari masalah kesehatan fisik.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Mengidentifikasi Penyebab Kemarahan

Unduh PDF

1. 
   1
   Sadari bahwa Anda sedang marah. Orang-orang yang mudah marah atau menunjukkan kemarahan yang tidak perlu biasanya tidak menyadari kebiasaan mereka. Oleh sebab itu, akan lebih mudah jika Anda meminta orang lain memberikan umpan balik jika Anda sedang marah daripada Anda sendiri yang berusaha menyadari munculnya kemarahan. Langkah pertama untuk mengatasi kemarahan adalah dengan menyadari bahwa Anda mudah marah.

   • Selain belajar mengenali saat Anda mulai marah, belajarlah juga untuk mengenali saat rasa marah Anda membesar. Anda mungkin merasakan rasa marah Anda berkembang melalui tahapan rasa kesal menjadi frustrasi menjadi marah dan murka.
2. 
   2
   Ketahui gejala kemarahan secara fisik. Rasa marah biasanya muncul dalam berbagai cara, tetapi Anda akan mengalami beberapa gejala fisik yang menunjukkan bahwa Anda sedang marah, misalnya:

   • Tekanan darah naik dan irama detak jantung semakin cepat.
   • Wajah memerah atau muncul rasa hangat di leher/wajah.
   • Rahang mengencang atau gigi saling bergesekan.
   • Sakit kepala atau sakit perut yang muncul secara tiba-tiba.
   • Keringat berlebihan, terutama di telapak tangan.
   • Tubuh gemetar.
   • Pusing.
3. 
   3
   Ketahui gejala kemarahan secara emosional. Setiap orang akan menunjukkan gejala emosional yang berbeda ketika sedang marah. Orang yang sedang marah bisa dikenali melalui beberapa tanda berikut:

   • Merasa ingin segera membebaskan diri dari situasi yang sedang terjadi.
   • Merasa kesal, sedih, atau tertekan.
   • Merasa bersalah, kecewa, atau cemas.
   • Merasa ingin mengamuk melalui ucapan dan tindakan fisik.
4. 
   4
   Kenali adanya perubahan pola perilaku. Kemarahan biasanya diikuti oleh berbagai perubahan pola perilaku yang perlu diwaspadai, misalnya:

   • Menggaruk kepala keras-keras.
   • Menutupi telapak tangan yang sedang mengepal dengan telapak tangan yang lain.
   • Merasa tidak sabar.
   • Ingin mengucapkan kata-kata kasar.
   • Kehilangan rasa humor.
   • Berperilaku kasar atau menyakiti orang lain.
   • Ingin minum minuman keras, merokok, atau mengonsumsi obat penenang.
   • Nada suara semakin tinggi, mengamuk, berteriak, atau menangis.
5. 
   5
   Bertanyalah kepada diri sendiri tentang kemarahan Anda. Bagi orang-orang yang kesulitan mengendalikan kemarahan, reaksi pertama saat mereka menghadapi situasi yang memicu stres adalah marah. Jika Anda mengalami hal tersebut, bertanyalah kepada diri sendiri, “Mengapa aku marah?” Sering kali, setelah bereaksi impulsif dengan menunjukkan kemarahan, pada akhirnya Anda menyadari bahwa Anda sebenarnya tidak perlu marah. Terlebih lagi, setelah Anda mampu memahami situasinya dengan baik, Anda akan menyadari bahwa kemarahan bukan cara yang bermanfaat dan tidak memberikan solusi apa pun.
6. 
   6
   Pertimbangkan kemungkinan adanya masalah pengendalian diri. Orang-orang yang kesulitan mengendalikan kemarahan sebenarnya bukan pemarah, mereka hanya kurang mampu mengendalikan diri. Menghadapi situasi yang kurang atau tidak mampu kita kendalikan tentunya akan menimbulkan stres. Akan tetapi, Anda tidak akan memengaruhi keadaan dengan marah dan terlebih lagi, cara ini hanya meningkatkan stres yang dipicu oleh situasi yang membuat Anda semakin marah.
7. 
   7
   Pertimbangkan kemungkinan adalanya gangguan kesehatan mental. Rasa ingin marah yang berlebihan dalam situasi yang tidak tepat sering kali menjadi pertanda adanya gangguan psikologis atau kejiwaan. Gangguan bipolar, skizofrenia, dan disosiasi identitas adalah contoh kondisi psikologis yang cenderung memicu kemarahan. Untuk mengatasi kondisi tersebut, berkonsultasilah dengan dokter atau terapis agar Anda bisa mendapatkan bantuan medis atau profesional.

   • Ketahui bahwa gangguan tersebut relatif jarang terjadi sebab hanya 43 juta orang Amerika yang mengalaminya atau sekitar 18% dari total populasi. Oleh karena kemungkinan gangguan mental ada relevansinya dengan pengendalian kemarahan, kemungkinan besar Anda hanya mengalami kesulitan mengendalikan kemarahan, alih-alih mengalami gangguan kejiwaan.
   • Ingatlah juga bahwa gangguan disosiasi identitas dan skizofrenia cenderung muncul dengan gejala yang jauh lebih parah daripada ledakan kemarahan biasa.
8. 
   8
   Ketahui bahwa lingkungan memengaruhi perilaku Anda. Rasa ingin marah bisa dipicu oleh lingkungan. Walau demikian, agar bisa membebaskan diri dari situasi yang memancing kemarahan, Anda harus mengetahui faktor lingkungan yang membuat Anda cepat marah. Selain itu, ketahui bahwa rasa marah bisa semakin tinggi karena tanggapan orang lain sebagai reaksi atas kemarahan Anda.
9. 
   9
   Perbaiki cara pandang Anda tentang kemarahan. Jika Anda kesulitan mengendalikan rasa marah, pikirkan pada situasi apa Anda biasanya menghadapi stres dengan kemarahan. Apakah Anda merasa terbebas dari stres setelah marah? Apakah kemarahan mampu mengatasi pemicu atau memperbaiki keadaan yang membuat membuat Anda marah? Orang-orang yang mampu berpikir positif dan bijaksana biasanya akan menjawab “tidak”. Menarik diri sejenak untuk memperbaiki cara pandang akan menumbuhkan kesadaran bahwa kemarahan bukanlah solusi. Kemarahan tidak membebaskan Anda dari stres dan masalah yang pada awalnya membuat Anda marah. Oleh sebab itu, berusahalah mengubah kebiasaan marah dan menggantinya dengan perilaku lain yang positif.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Mengembangkan Kemampuan Menghadapi Masalah untuk Mengatasi Kemarahan

Unduh PDF

1. 
   1
   Jangan langsung bereaksi. Sesuai penjelasan di atas, orang-orang yang cepat marah biasanya mengandalkan kemarahan sebagai reaksi pertama terhadap pemicu stres atau frustrasi. Salah satu cara mengendalikan atau mengatasi rasa marah adalah berusaha menunda reaksi terhadap situasi yang Anda hadapi. Penundaan ini memberikan Anda kesempatan untuk mengendalikan diri sehingga Anda tidak menunjukkan kemarahan kepada orang lain.

   • Cara lain untuk menanggapi situasi yang memicu stres adalah berhitung sampai sepuluh. Dengan demikian, Anda memiliki waktu untuk memproses informasi yang orang lain berikan dan memberikan tanggapan yang tepat atau bijaksana.
2. 
   2
   Atasi sumber kemarahan untuk sementara waktu. Jika Anda cepat marah atau sering marah, kemungkinan Anda bukan seorang pemarah, tetapi hanya sedang menghadapi situasi yang memicu kemarahan. Untuk meredakan stres, pergilah berlibur atau sediakan waktu untuk diri sendiri. Cara ini bisa memperbaiki cara pandang dan meningkatkan pengendalian diri ketika Anda kembali menghadapi situasi yang selama ini memancing kemarahan. Hasilnya, Anda mampu menghilangkan kebiasaan marah.
3. 
   3
   Ketahui dan hindari pemicu kemarahan. Adakalanya, kemarahan seseorang adalah reaksi terhadap interaksi sosial atau profesional yang terus-menerus membuatnya frustrasi. Contohnya, Anda sering marah karena bekerja di lingkungan yang membuat stres atau berada di antara orang-orang yang pandangannya, pendapatnya, dan tindakannya selalu membuat Anda ingin marah. Jika Anda mengalami hal tersebut, pastikan bahwa Anda bukan seorang pemarah, tetapi hanya karena Anda mau menempatkan diri dalam situasi yang memicu kemarahan. Setiap orang berbeda dan memiliki batas toleransi masing-masing dalam situasi yang berbeda. Jika pekerjaan Anda menimbulkan stres yang tinggi sehingga Anda sering marah, sebaiknya Anda mencari pekerjaan baru. Jika Anda selalu merasa kecewa atau marah karena tingkah laku teman atau anggota keluarga atau karena cara mereka menyampaikan pendapat, sebaiknya Anda menjauhkan diri dan lebih sering berkumpul dengan orang-orang yang berperilaku atau berpikir dengan cara yang lebih sesuai atau lebih cocok untuk Anda.
4. 
   4
   Berpikirlah positif. Salah satu metode mengatasi kemarahan yang harus Anda ketahui adalah menyadari bahwa masih ada cara yang lebih baik untuk menikmati hidup daripada mengungkapkan ketidakpuasan sepanjang waktu karena masalah yang membuat Anda frustrasi. Jalani hidup dengan tujuan meraih kebahagiaan. Ketika Anda mulai merasa kecewa, hiburlah diri sendiri dengan hal-hal yang membahagiakan.
5. 
   5
   Lihatlah diri sendiri melalui cara pandang orang lain. Cara lain mengatasi kemarahan adalah dengan merefleksikan bagaimana Anda menghadapi reaksi Anda sendiri seolah-olah Anda adalah orang lain dengan memosisikan diri sebagai orang yang harus menghadapi kemarahan Anda sendiri. Cara ini bisa membangun kesadaran bahwa reaksi Anda tidak tepat sehingga lain kali, Anda akan menghadapi situasi yang sama dengan cara yang lebih positif.
6. 
   6
   Biasakan berolahraga atau berlatih yoga. Melakukan aktivitas fisik, misalnya berlari, bermain tenis, atau berlatih yoga bisa mengurangi frekuensi atau tingkat kemarahan saat Anda berada berada dalam situasi sosial atau profesional. Menyalurkan energi dengan berbagai cara secara teratur akan mengurangi kecenderungan marah atau mengamuk.
7. 
   7
   Perbaiki komunikasi. Kemarahan terkadang muncul karena kesulitan berkomunikasi dengan orang lain. Dengan menguasai teknik berkomunikasi yang baik, interaksi sehari-hari dengan orang lain akan semakin menyenangkan sehingga Anda tidak mudah marah.
8. 
   8
   Lakukan meditasi. Berdasarkan penelitian, meditasi memberikan efek positif jangka pendek dalam pengendalian emosi. Selain bermanfaat sebagai relaksasi fisik dan memberikan ketenangan, studi yang dilakukan oleh ilmuwan Harvard menunjukkan bahwa meditasi kesadaran akan meningkatkan kepadatan partikel abu-abu dalam otak yang berperan penting saat belajar, mengingat, membangun kesadaran diri, berbelas kasih, dan melakukan introspeksi.
9. 
   9
   Gunakan humor untuk mencairkan ketegangan suasana. Jika Anda tersadar bahwa Anda sedang kesal, berusahalah memperbaiki suasana hati dengan humor. Bercanda atau bersenda gurau adalah cara meredakan ketegangan yang Anda dan orang lain rasakan. Cara ini bisa mencegah meningkatnya ketegangan yang selama ini memicu kemarahan saat Anda berinteraksi dengan orang lain.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Mengikuti Pelatihan Mengendalikan Kemarahan

Unduh PDF

1. 
   1
   Ketahui bahwa ada orang-orang yang membutuhkan bantuan untuk mengendalikan kemarahan. Jika cara mengatasi kemarahan yang sederhana belum bisa meredakan rasa marah dan Anda masih terus menunjukkan kemarahan, masalah ini mungkin tidak bisa Anda atasi sendiri. Banyak buku dan situs web yang menjelaskan cara mengendalikan kemarahan, tetapi untuk mengatasi masalah Anda, berusahalah mencari bantuan dengan berkonsultasi langsung dengan terapis.
2. 
   2
   Carilah kelompok pendukung. Banyak orang yang kesulitan mengendalikan kemarahan. Carilah kelompok pendukung yang bisa membantu Anda mengendalikan kemarahan. Kumpulkan informasi dan tentukan kelompok yang paling tepat untuk Anda. Kelompok ini mungkin terdiri dari orang-orang yang sama-sama kesulitan mengendalikan kemarahan atau dipimpin oleh seorang profesional berlisensi. Ada kelompok yang memberikan layanan gratis untuk umum dan ada juga komunitas yang meminta bayaran dan hanya melayani anggotanya. Pilihlah cara yang paling tepat untuk mendapatkan bantuan yang Anda butuhkan, misalnya: berkonsultasi dengan dokter atau bercerita dengan teman atau rekan yang mengalami masalah serupa.
3. 
   3
   Hadiri pelatihan pengendalian kemarahan. Salah satu cara yang sangat membantu adalah dengan mengajak teman yang mengalami masalah serupa untuk mengikuti pelatihan pengendalian kemarahan. Kelompok ini juga akan menjadi lingkungan yang tepat untuk mengungkapkan rasa marah dengan cara yang membangun dan penuh pengertian. Pada akhirnya, dukungan kelompok bisa membantu Anda membuat dan menjalankan rutinitas atau program pengendalian kemarahan. Pelatihan ini mengajarkan teknik atau cara berpikir tertentu yang membantu Anda mengurangi atau mengendalikan kemarahan. Buku-buku dan situs web biasanya memberikan solusi secara umum, tetapi pelatihan ini membantu Anda membentuk rutinitas pengendalian kemarahan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
4. 
   4
   Ikuti pelatihan dalam kelompok pendukung secara rutin. Walaupun Anda sudah mengalami kemajuan dalam mengatasi rasa marah, perilaku atau pola pikir negatif mungkin saja muncul lagi. Oleh sebab itu, berusahalah mengikuti pelatihan secara rutin, meskipun Anda sudah berhasil menerapkan teknik mengendalikan kemarahan.

   • Pelatihan pengendalian kemarahan tidak bisa ditentukan kapan akan berakhir. Walaupun Anda merasa sudah tidak membutuhkan pelatihan lagi, biarkan pelatih profesional yang menentukan kapan latihan boleh diakhiri.
5. 
   5
   Praktikkan apa yang sudah Anda pelajari. Kursus, kelompok, atau sesi pelatihan pengendalian kemarahan membantu Anda menyusun rencana untuk mengatasi stres dalam kehidupan sehari-hari. Anda boleh menggunakan teori yang diajarkan dengan mempraktikkannya. Terapkan teknik-teknik yang Anda peroleh melalui pelatihan dalam kehidupan nyata dan ukurlah hasil akhirnya setelah Anda memanfaatkan teknik tersebut. Dengan menentukan bermanfaat atau tidaknya teknik yang Anda pelajari, Anda bisa mencari solusi alternatif atau tetap mempertahankan teknik yang tepat. Oleh sebab itu, berusahalah menggunakan apa yang sudah Anda pelajari untuk mendapatkan hasil yang terbaik.
6. 
   6
   Bantulah orang lain mengatasi masalahnya. Pelatihan pengendalian kemarahan bukan hanya untuk Anda. Setelah Anda mengikuti pelatihan atau bergabung dalam kelompok selama beberapa waktu, ternyata Anda mampu menolong orang lain yang mengalami masalah serupa. Selain membantu orang lain dalam kelompok, cara ini juga membantu diri sendiri dalam mengatasi masalah pengendalian kemarahan.
   Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Mengikuti Terapi untuk Mengatasi Penyebab Masalah

Unduh PDF

1. 
   1
   Ketahui kapan Anda membutuhkan terapi. Jika Anda ingin mengikuti terapi dengan seorang ahli berlisensi, mungkin Anda sudah menjajaki berbagai cara mengatasi kemarahan. Sebelum meminta bantuan terapis, pastikan bahwa cara mengatasi kemarahan yang sederhana atau kelompok pendukung memang tidak efektif untuk Anda.
2. 
   2
   Carilah informasi terapis di kota Anda. Sama seperti ahli kesehatan yang lain, terapis berfokus pada bidang tertentu sesuai spesialisasinya. Walaupun Anda bisa berkonsultasi dengan terapis umum, berusahalah mencari terapis yang berpengalaman dalam mengatasi masalah pengendalian kemarahan. Selain itu, Anda harus mencari tahu sertifikasi dan tingkat kepuasan pelanggan yang pernah dicapai oleh masing-masing terapis untuk memilih terapis yang paling tepat.
3. 
   3
   Sediakan dana dan waktu untuk mengikuti terapi. Proses terapi dengan terapis profesional bisa berlangsung selama beberapa tahun atau bahkan seumur hidup. Pastikan Anda sudah menyiapkan dana dan waktu yang dibutuhkan untuk keperluan ini. Sama seperti mengatasi masalah yang membutuhkan terapis, masalah Anda mungkin tidak pernah terselesaikan, tetapi Anda bisa mengendalikannya.

   • Di negara tertentu, biaya terapi disediakan oleh pemerintah bagi orang-orang yang membutuhkan, tetapi kurang mampu. Carilah informasi tentang layanan tersebut di puskesmas untuk mendapatkan dukungan biaya terapi.
4. 
   4
   Dengarkan berbagai penjelasan apa sebabnya Anda marah. Saat memilih terapis berlisensi, bersiaplah mengalami lagi perjalanan hidup yang tidak menyenangkan dan dengarkan penjelasan yang disampaikan oleh terapis tentang masalah Anda. Mungkin di masa kanak-kanak, Anda belajar cara mengatasi kemarahan yang tidak tepat sehingga mengalami gangguan mental yang membuat Anda mudah marah. Saat bertemu terapis, Anda harus bersikap terbuka dan menerima penjelasan yang diberikan agar waktu dan uang Anda tidak terbuang percuma sebab Anda mau terlibat atau menceritakan kejadian yang sebenarnya.
5. 
   5
   Ikuti instruksi dan jalani pengobatan yang disarankan oleh terapis. Setelah bertemu terapis beberapa waktu, mungkin ia akan meminta Anda menjalankan latihan atau cara tertentu untuk mengendalikan kemarahan. Pastikan Anda melakukan saran terapis agar hasilnya optimal. Selain itu, mungkin Anda harus mendapatkan pengobatan jika kemarahan Anda disebabkan oleh gangguan mental. Dalam hal ini, minumlah semua obat yang diresepkan dan jangan menyimpang dari dosis yang sudah ditentukan.

   • Sekali lagi, ingatlah bahwa masalah ini relatif jarang terjadi.
   • Salah satu masalah terbesar yang dihadapi oleh para penderita gangguan mental adalah munculnya perasaan “sudah sembuh” atau “lebih baik” setelah mereka mengonsumsi obat yang diresepkan. Akibatnya, muncul keyakinan bahwa mereka tidak membutuhkan obat lagi dan menghentikan konsumsi obat yang diberikan. Pada akhirnya, gejala gangguan mental semakin parah, tetapi orang yang bersangkutan tidak menyadari hal ini.
   • Anda tentu berhak mencari opini kedua atau berhenti mengonsumsi obat yang Anda anggap tidak tepat atau tidak manjur. Ini adalah keputusan Anda sendiri, tetapi waspadalah akan akibatnya.
   Iklan