Как спать, когда у вас стресс

Среднестатистический американец спит ночью 7 часов, хотя в начале XX века этот показатель составлял 9 часов. ^{[1]XИсточник информацииThe Body Shop, <i>Body Care Manual</i>, p. 180, (2003), ISBN 1-405-03564-1} Сокращение времени сна характерно для жителей не только США, но и многих других стран, и оно имеет свои последствия: раздражительность, больше стресса и проблем со здоровьем.

После тяжелого и напряженного дня в нашей голове сосредоточен весь стресс, так как мы концентрируемся на вещах, которые вызвали такое напряжение. В свою очередь, из-за «пережевывания» всех этих событий и напряжения очень тяжело спать. В этой статье вы сможете выбрать несколько способов восстановить здоровый сон, не прибегая к снотворным.

Шаги

Загрузить PDF

1
Установите или улучшите ваш текущий режим сна. Определите время, когда вы каждый раз будете ложиться спать, независимо от того, что вы будете делать. Научитесь под него подстраивать все свои дела.
- Кроме времени сна, установите также час своего пробуждения. Они одинаково важны для хорошего отдыха.
2
Избавьтесь от вещей, которые мешают вам спать. Часто мелочи могут прерывать сон или вовсе не давать заснуть. Вот несколько простых, но эффективных советов, которые помогут вам увеличить шансы на крепкий сон:
- Убедитесь в том, что ваша спальня хорошо подходит для сна. Она должна быть темной, оптимальной температуры, чистой и убранной. Нужно, чтобы это было умиротворяющее место, предназначенное лишь для сна. Не всегда можно сделать такую обстановку, так как, возможно, это единственное место, в котором вы можете соблюдать личное пространство. Также вы просто можете находиться не у себя дома. Тогда в комнате может быть много вещей, которые отвлекают, например, электронная техника, плакаты, лампочки. Они действительно могут вам мешать спать. Если эти вещи находятся в вашей комнате, постарайтесь хранить их за выдвижной ширмой или шторой, или выключать их перед сном, чтобы убрать звуковые сигналы, свет и мерцания подальше от того места, где вы спите.
- Спокойная и расслабляющая музыка – также хорошее средство для снятия напряжения, когда вас переполняют разные мысли. Она может как помочь вам заснуть, так и помешать. Ее нужно использовать осторожно, так как вы можете к ней привыкнуть, и когда вы будете находиться не у себя дома, вам может быть даже тяжелее уснуть без музыки. Также она может мешать человеку, который спит возле вас, вызывать головную боль и предотвращать глубокий сон, если будет играть слишком долго.
- Постарайтесь минимизировать звуки, вибрацию и акустику своей комнаты в целом. Для этого вы можете установить двойной стеклопакет на окнах, чтобы уменьшить шум с улицы, или использовать другие звукоизоляционные материалы, например, ковер, шторы, текстильные обои или гобелены (если они вам нравятся). В идеальном варианте они должны иметь дизайн или цвет, который будет вас скорее успокаивать, чем отвлекать.
- Если на кровати вы чувствуете вибрации от пола (например, из-за загруженного движения на дороге), и вас это отвлекает, вы можете сделать простые поглотители вибрации. Для этого вам нужно вырезать маленькие тонкие квадраты из резины (например, из дешевого половика на резине или остатков ковра либо ковролина) и подложить их под ножки кровати или основание, на котором она стоит.
- Не переедайте, но и не ешьте слишком мало. Полный желудок может часами не давать вам заснуть, также как и пустой. За три часа до сна не ешьте острую, жирную и тяжелую пищу, особенно протеины мяса, которым нужно время, чтобы перевариться. После переедания вы можете проснуться, как после похмелья, хотя вы и не употребляли алкоголь. Если вы подозреваете, что ваша диета может вызывать проблемы со сном (например, у организма появляется непереносимость к глютену, лактозе и т. п.), проконсультируйтесь со своим диетологом или другим врачом.
- Перед сном обязательно сходите в туалет, даже если вам придется еще раз встать с постели. Ничего не пейте прямо перед сном и не употребляйте кофе после 3 часов дня.
- Спите с игрушкой, если это вам помогает. В детстве мы часто спим в обнимку с мягкими игрушками, чтобы чувствовать себя комфортно и безопасно. Много (если не большинство) взрослых не перерастают эту привычку, и когда у них появляется вторая половинка или дети, они спят, поддерживая с ними близкий контакт. Тогда им тяжело спать одним, например, в отеле, когда они приехали на бизнес-конференцию. То же самое касается домашних животных. Хотя это спорный вопрос с точки зрения гигиены, но они помогают людям лучше спать. Есть разные версии происхождения такой привычки (безопасность племени, необходимость в друге, согревание, биение сердца и др. могут быть признаками здоровой человеческой природы, тогда как враждебность или гордость вредят здоровой жизни). Многие взрослые люди часто используют вторую подушку, одеяло и другую постель либо грелки, чтобы удовлетворить эту потребность, не осознавая этого.
- Если вы живете в жарком или сухом климате, вы будете лучше отдыхать, если положите влажное полотенце на лицо или шею, а также будете иметь под рукой бутылку воды на случай, если вам захочется пить. Москитные сетки или шторы – бесценные средства для улучшения сна в местности, где полно насекомых. Они могут мешать спать даже тем людям, у кого обычно нет проблем со сном.
3
Вам будет легче спать, если вы выполните все запланированное на день. Если вы выполнили все, что хотели, или, по крайней мере, проработали достаточно на этот момент, вы сможете спокойно спать с чистой душой. Возможно, для этого вам нужно сделать простые вещи: убраться на кухне, сложить свои бумаги, закончить домашнее задание либо составить список необходимых дел и расписание встреч в ежедневнике, для того чтобы не волноваться о том, что вы все еще не распланировали грядущие события.
- Подумайте, действительно ли вы устали. При этом не рассматривайте ответ «да» как что-либо очевидное. Иногда ваш мозг напряжен или взволнован, и ему хочется неутомимо исследовать вещи, с которыми вы столкнулись. В таких случаях лучше всего не пытаться заснуть, а заняться чем-то другим, чтобы утихомирить свои мысли, например, почитать, послушать успокаивающую музыку или приступить к обязанностям, которые вас отвлекут, например, поработать с документами.
- Все знают, что важные дела нельзя оставлять на вечер. Намного лучше справиться с ними в средине дня, если это возможно. Ночью возникает больше проблем, и они прибавляются к уже накопившемуся за день стрессу.
4
Найдите способы, которые помогут успокоить разум и тело. Есть несколько вещей, которые помогут вам сохранять спокойствие, уменьшить стресс, чтобы вы не просыпались, и уснуть. Вот некоторые из них:
- Иногда вам может помочь ароматерапия, но она может мешать остальным, если вы раньше ее не применяли. При этом (либо вместо этого) вы можете тихо включить спокойную музыку для фона. Выбирайте то, что вам больше подходит.
- Ароматические свечи могут быть эффективны, но это зависит от человека. Их не всегда можно рекомендовать не только из-за того, что огонь может привести к пожару, но и потому что мерцающий свет и теневые эффекты могут отвлекать. Когда пламя уменьшает содержание кислорода в закрытой комнате, это может привести к головным болям и другим последствиям, например, красноте и усталости в глазах, боли в горле, если выделяется много дыма (например, как из фимиама). Тем не менее, ароматические свечи могут создавать успокаивающую атмосферу, которая способствует расслаблению. Нужно, чтобы они были в огнестойких фонариках. Не забывайте тушить свечи, когда чувствуете, что вот-вот уснете.
- Перед сном примите теплый душ или ванну. Есть много видов мыла с эффектом ароматерапии, которые помогут вам расслабиться.
- Иногда делайте легкие упражнения перед сном. Они должны быть мягкими и щадящими, например, упражнения на растяжку, которые могут расслабить ваше тело. Динамичные и интенсивные упражнения способствуют притоку адреналина в мозг и повышают активность. Мягкий или малоинтенсивный массаж, тайцзи и йога могут помочь некоторым людям (особенно старшего поколения). После них человек будет чувствовать себя довольно бодро, но для того чтобы ночью бодрствовать, ему понадобится больше энергии. В основном, чтобы определить, подходит ли вам комплекс упражнений, испробуйте его. Если через некоторое время вы начали засыпать быстрее и/или лучше, значит, метод действует.
5
Попробуйте медитировать – в некоторых случаях это помогает. Но медитация также может способствовать активности мышления, так как вы можете войти в состояние сна, а также сделать свои сновидения ярче. Об этом ничуть не стоит переживать, так как наш разум часто использует сны, для того чтобы вывести наружу волнения и мысли. Некоторые люди, которые переносят стресс и медитируют перед сном, иногда просыпаются от интенсивных и волнующих снов, поскольку разуму разрешили лучше выражать себя, и он продолжает выдавать информацию более свободно – так, как вы, возможно, ни за что бы позволили.
- Если вы правильно будете все интерпретировать, вы сможете использовать медитацию в качестве очень ценного инструмента, так как наши сны (напрямую или символически) показывают, чем обеспокоен наш разум. Так вы будете знать, с какими проблемами вам нужно справиться. Либо вы можете использовать сны как интенсивное упражнение с аэробики: ваш ум будет больше расслабляться днем, когда, пережив сон, вы будете его просто отпускать.
- Медитация при ходьбе – также замечательный стиль медитации. Это то, чем неосознанно занимаются многие люди в стрессовом состоянии. Медленно прохаживаясь вперед-назад по коридору, прогуливаясь по саду или комнате, мы выпускаем избыточную энергию, мягко растягиваем уставшие мышцы и расслабляем наш разум. Лучше всего заниматься такой медитацией перед ужином. Если вы серьезно переживаете, она может избавить вас от ощущения времени, что поможет вам лучше расслабиться, даже если вы будете меньше спать (люди, которые занимаются медитацией на высоком уровне, часто известны тем, что для того чтобы оставаться здоровым, им хватает очень короткого сна). Старайтесь не беспокоить других, занимаясь медитацией при ходьбе, выбрав тихое место вдали от людей.
- Дыхательная медитация (ее также часто называют «анапанасати»), также как и виды пранаямы для расслабления, укрепляет сон, так как разум сосредоточен на дыхании, а не на различных мыслях и волнениях. Вдохи и выдохи более расслаблены, как и дыхание в целом, и вследствие этого вы расслабляетесь. Когда дыхание в груди напряженное или жесткое, очень тяжело расслабиться и заснуть. На Youtube есть потрясающие учебные видео по медитации и прамаяме, но если вы будете испытывать трудности, вам лучше всего проконсультироваться с опытным инструктором.
6
Когда вы легли, начните с постепенного расслабления мышц. На это вам следует тратить не меньше 5 минут, но не напрягайте каждую конечность больше чем на 5-6 секунд.
- Начните с того, чтобы несколько минут просто понаблюдать за своим дыханием или за чем-то другим, например, за тем, как вы ощущаете постель или матрац.
- Сосредоточьтесь на своих руках и напрягите их как можно сильнее на несколько секунд. Не делайте этого, если вам больно. Несколько секунд понаблюдайте за напряженными руками и затем с выдохом расслабьте их. Почувствуйте, как руки медленно расслабляются и тяжелеют. Если вам приятно, сконцентрируйтесь несколько секунд или минут на этом приятном ощущении. Если хотите, можете приступить к следующей части:
- Затем сосредоточьтесь на своих ногах, лодыжках и ступнях и напрягите их. Некоторое время понаблюдайте за напряжением и своими ощущениями. Затем расслабьтесь. Позвольте ногам стать тяжелыми и свободно лежать на матрасе. Чувствуйте постельное белье и осознавайте, что время спать.
- Теперь сконцентрируйтесь на остальных частях тела, таких как ягодицы, спина, передняя часть тела, плечи и голова. Напрягайте каждую группу мышц, затем сделайте вдох, выдох, расслабьтесь, чтобы каждый раз мышцы становились тяжелыми.
7
Если ваш разум все еще неспокоен, понаблюдайте за ним некоторое время и затем отпускайте любые мысли и ощущения, которые возникают. Пусть ваш ум расслабится так же, как и мышцы: с появлением каждой мысли он напрягается, и если затем их отпустить, вы сможете отдохнуть.
- Используйте повторение в уме. Вы можете считать или отмечать в уме «вдох, выдох». Вы можете использовать мантру или определенную установку, если это вам помогает, например, повторяйте слова «расслабление» или «умиротворение».
- Используйте воображение. Вы можете использовать все, что вам подходит. Вот два простых примера:
  - Представьте, что вы нашли коробку со снотворным. Когда вы представляете, что выпиваете его, почувствуйте, как расслабляется ваше тело, ваш разум стает спокойным и вместе со снотворным желание сна распространяется от вашего желудка и горла до остальных частей тела.
  - Представьте озеро с водой или теплым туманом, в которое ведут ступеньки. Спускаясь по каждой ступени, вы ощущаете, как туман расслабляет каждую часть тела, к которой он прикасается, вам хочется спать, пока вы полностью с головой не погрузитесь в туман в умиротворенном и приятном сне.
- Если беспокойство все еще не прошло, начните его исследовать и также отпустите это чувство. Подумайте, полезно ли это беспокойство для здоровья, и, возможно, стоит расслабиться и избавиться от этого ощущения.
8
Дайте себе время, расслабляясь и избавляясь от стресса и напряжения в теле, сохраняя ясность ума. Это может помочь вам заснуть. Сейчас самое время спать, и все переживания могут подождать.
- Договоритесь с самим собой, что вы будете разбираться со всеми переживаниями утром.
- Если ни один из этих способов вам не поможет, или ваш сон лишь немного улучшится, проконсультируйтесь с врачом. Вам могут мешать проблемы со здоровьем (в том числе и психическим), поэтому вам следует посоветоваться со специалистом. С возрастом мы спим меньше, и это естественно. Такое изменение в режиме может вызывать стресс у многих людей, которые достигают старшего возраста, так как они чувствуют, что с уменьшением времени на сон качество их жизни или здоровья ухудшается. Лечение гипнозом, психотерапия и различные консультативные услуги предлагают свою помощь в устранении проблем душевного здоровья, но они не всегда эффективны для лечения тела.
Реклама

Советы

Расслабьте все тело. Не напрягайтесь, когда вы переносите стресс.
Закройте свои глаза и представьте лист черного картона. Освободите свой разум. Думайте только о картоне, его текстуре, углах, форме. Это действует лучше, чем считать овечек.
В какое-то время вы можете заметить, что многие методы (например, классический метод с овечками) созданы, для того чтобы заполнить разум и отвлечь мысли. В этом и есть вся суть этих методов: создать более умиротворенный объект или тему, что в конечном итоге позволит вам расслабиться. Если вы будете концентрироваться на том, что вас волнует, вы не сможете заснуть и будете напряжены.
Когда вы ляжете в постель, сильно напрягитесь, затем медленно расслабьтесь. Начните с головы и постепенно перейдите на кончики пальцев, затем медленно вернитесь к чувству расслабленности.
Если вы имеете дело с шумами, которые вы не можете контролировать, например, храп вашего мужа/жены, звук от системы отопления, шум машин на дороге и др., попробуйте использовать мягкие затычки для ушей. Даже если вы проснулись в какое-то время, например, в 5 часов утра, когда дворник начинает делать свою работу, воткните в уши затычки и вам намного проще будет снова заснуть. Но не забудьте, что так вы можете не услышать будильник!
Пусть возле вашей кровати будет лампочка и стопка любимых книг. Чтение при бессоннице и усталости – идеальный способ прогнать беспокойные мысли прочь и в конечном итоге уснуть, особенно когда перед сном вы будете поглощены сюжетом книги, а не переживаниями, которые до этого не давали вам покоя. Но в некоторых случаях чтение в постели (даже легких книг) может мешать вам заснуть, так как вы больше не будете ассоциировать постель с местом для сна.
Если вам комфортно, вы можете спать без одежды: это может помочь вам расслабиться и лучше спать.
Пейте горячий чай (если есть, без кофеина).