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Este artículo fue coescrito por Joel Warsh, MD. El Dr. Joel Warsh es un pediatra certificado, así como el propietario y fundador de Integrative Pediatrics and Medicine en Los Ángeles, California. Con más de una década de experiencia, el Dr. Warsh se especializa en medicina holística e integrativa. Tiene una licenciatura en kinesiología y ciencias de la salud, una maestría en epidemiología y salud comunitaria, además de un doctorado en medicina (MD) en el Thomas Jefferson Medical College, donde fue elegido presidente de la Sociedad Pediátrica de Jefferson. Posteriormente, completó su residencia en pediatría en el Children’s Hospital of Los Angeles (CHLA), donde recibió la beca de investigación de la Sociedad George Donnell.
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Si quieres bajar de peso siendo niño, todo es cuestión de enfocarte en ser saludable. Debes escoger alimentos saludables y hacer más ejercicios. También puedes cambiar tus hábitos y establecer metas para cambiar tu estilo de vida.
Pasos
Pide a tus padres que te lleven a un doctor. Antes de hacer cualquier cambio a tu manera de comer, debes hablar con un doctor. Él puede ayudarte a determinar cuánto peso necesitas bajar (en caso de que necesites bajar algo).[1] También puede ayudarte a hacer un plan saludable para bajar de peso y registrar tu progreso.- Un doctor también puede derivarte a un nutricionista, que puede diseñar un plan alimenticio saludable para ti.
Opta por las carnes magras y otras proteínas. Cuando escojas una comida, limítate a las carnes magras. Por ejemplo, el filete, la hamburguesa y otras carnes rojas suelen tener un alto contenido de grasa (aunque no siempre). Las mejores opciones son el pollo, el pescado y los frijoles.[2]- Si eres una chica de 9 a 18 años o un niño de 9 a 13 años, debes comer porciones equivalentes a 140 g (5 oz) todos los días. Los chicos de 14 a 18 años deben comer porciones equivalentes a 180 g (6,5 oz).[3]
- Estas porciones pueden ser más pequeñas que las que sueles comer. Por ejemplo, 30 g (1 oz) es igual a 1/3 o ¼ de lata de atún (dependiendo del tamaño), 1 huevo, o a 1/3 o ¼ de hamburguesa (dependiendo del tamaño). En el caso de los frijoles, 30 g (1 oz) es ¼ de taza. De manera que, por ejemplo, si comiste una hamburguesa, eso podría ser la mayor parte de las proteínas que debes consumir en un día en 85 o 110 g (3 o 4 oz).[4]
Opta por las frutas y las verduras. Si tienes hambre con frecuencia, trata de comer frutas y verduras en vez de bocadillos preenvasados. Puedes comer palitos de apio con mantequilla de cacahuate natural, palitos de zanahoria o una manzana en vez de galletas, papas fritas o torta.[5]- Otras opciones saludables incluyen rodajas de tomate con requesón o tiras de pimiento con humus.
- Si tienes entre 9 y 18 años, debes comer 1 ½ o 2 tazas de fruta al día.[6] Los niños de 9 a 13 años deben comer 2 ½ tazas de verduras y los de 14 a 18 deben comer 3. Las chicas de 9 a 13 años deben comer 2 tazas al día, mientras que las de 14 a 18 deben comer 2 ½.[7]
Escoge granos enteros. Los granos enteros son alimentos como pasta de trigo entero, pan de trigo entero, harina integral, arroz integral y avena. Por otra parte, los granos refinados son alimentos como arroz blanco, pan blanco y pasta regular. Los granos enteros son mejores debido a que son menos refinados y tienen más fibra. Eso significa que te mantendrán más lleno por más tiempo.[8]- Las chicas de 9 a 13 años deben comer porciones equivalentes a 140 g (5 oz) de granos todos los días, mientras que las chicas de 14 a 18 años deben comer 170 g (6 oz). Los chicos de 9 a 13 años deben comer 170 g (6 oz), mientras que los chicos de 14 a 18 años deben comer 225 g (8 oz). Al menos la mitad de estos granos deben ser enteros.[9]
- 30 g (1 oz) de granos se considera una rebanada de pan, ½ taza de arroz cocido, ½ taza de pasta cocida o una taza de cereal.[10]
Escoge productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. Los productos lácteos son una buena fuente de calcio y de proteínas. También pueden añadir sabor a las comidas. Sin embargo, al escoger productos lácteos, busca los que sean bajos en grasa o sin grasa (como leche descremada, queso bajo en grasa y yogur sin grasa).[11]- Si estás en el rango de 9 a 18 años, debes consumir 3 tazas de productos lácteos al día. Una taza puede significar una taza de leche o yogur (30 ml u 8 oz), pero también quiere decir 30 o 60 g (1 o 2 oz) de queso duro o procesado.[12]
Evita las bebidas azucaradas. Las bebidas azucaradas pueden añadir muchas calorías a tu día. Trata de evitar las bebidas deportivas, las gaseosas y los jugos. En su lugar, limítate al agua o incluso al té herbario sin azúcar.[13]- Si no te gusta el agua sola, añade una rodaja de naranja o un chorro de jugo para darle sabor.
Presta atención a la cantidad de comida que ingieres. Es tentador comer hasta que el plato esté vacío. Sin embargo, si prestas atención al momento en el que te sientes lleno, terminarás comiendo mucho menos en general.[14]
Evita los alimentos que sean ricos en calorías. Aunque no hay problema con comer una galleta cada cierto tiempo, trata de evitar comer alimentos altos en calorías todos los días. Estos alimentos incluyen productos como galletas, tortas, caramelos y papas fritas. Cómelos de vez en cuando, no a diario.[15]Anuncio
Sal a jugar. Debes estar en movimiento al menos una hora al día. Una manera de empezar es dejar el tiempo enfrente de una pantalla. Deja tu teléfono. Aléjate de la computadora. Sal a jugar con amigos y trata de ser más activo.- Sin embargo, si no estás acostumbrado a hacer ejercicios, puedes empezar despacio. Empieza con lo que puedas hacer y asciende gradualmente.
Considera la posibilidad de practicar un deporte. No necesitas estar en el equipo de baloncesto altamente competitivo de la escuela para practicar un deporte. Puedes unirte a un club de fútbol después de la escuela o únete a una liga a través del departamento de parques y recreación local de tu ciudad. Pide a tus padres que te ayuden a encontrar un deporte que disfrutes. Practicar un deporte hará que estés en movimiento con frecuencia y puedes divertirte al hacerlo.
Prueba algo nuevo. Tal vez no te agradó hacer ejercicios en el pasado debido a tu elección. Quizás el tenis no sea de tu agrado. Tienes muchas otras opciones. Por ejemplo, puedes probar a bailar, nadar o saltar la soga. Incluso algo como el tiro con arco o la equitación te pondrá en movimiento.[16]
Toma recesos activos. Incluso las pequeñas acciones pueden conducir a más actividad a lo largo del día. Por ejemplo, quizás lo que normalmente hagas, al tomar un receso del estudio, sea escuchar música o jugar un juego corto. En lugar de esto, levántate y ten una fiesta bailable breve. Corre escaleras abajo o alrededor de la sala. Haz saltos de tijera. El solo hecho de añadir estas pequeñas actividades enérgicas puede ayudar.[17]Anuncio
Involucra a tu familia. La mayoría de las personas pueden ponerse de pie para ser un poco más saludables. Fíjate si tu familia desea ponerse en acción. Habla con tus padres acerca de hacer cambios saludables para toda la familia.[18]- Por ejemplo, puedes decir a tus padres "Creo que no tengo un peso saludable y me gustaría hacer algunos cambios. ¿Qué piensan sobre la posibilidad de involucrar a toda la familia? Creo que todos podríamos estar un poco más saludables".
Oculta la comida chatarra. Si es posible, es mejor mantener la comida chatarra totalmente fuera de la casa. Sin embargo, si otras personas en la casa la siguen comiendo, entonces simplemente no hagas lo mismo. Puedes pedirles que la oculten de ti. Tal vez los demás miembros de tu familia podrían tener un armario especial para la comida chatarra al que no tengas acceso o quizás podrían guardar los bocadillos especiales en sus dormitorios, cuando sea posible. Si no puedes verla, serás menos propenso a comerla.[19]
Perdónate a ti mismo. No harás lo que se supone que debes hacer de vez en cuando. Es la naturaleza humana. La clave es ceder solo un poco. Trata de hacer lo correcto alrededor del 90 % de las veces y estarás bien. No harás nada con torturarte a ti mismo.[20]
Siéntate para las comidas. Es mejor si puedes sentarte para una comida con la familia, ya que pueden disfrutar juntos de una comida saludable. Sin embargo, el solo hecho de sentarte para una comida en vez de comer de pie o enfrente de la televisión puede ayudarte a prestar atención a lo que estás comiendo y a aprender a no tragar la comida sin pensar.[21]- Si tus padres no están muy interesados en la cocina, quizás puedas aprender la receta de unas cuantas comidas saludables y sencillas para cocinar a tu familia de vez en cuando. Por ejemplo, cocinar en el horno el pescado es muy simple. Además, quizás puedas aprender a hervir verduras. Si estás interesado, pregunta a tus padres si puedes tomar una clase básica de cocina.
No te saltees el desayuno. El desayuno te da la energía necesaria para empezar el día. Además, si tomas desayuno, no tendrás tanta hambre más tarde. Eso quiere decir que no estarás tan tentado a comer un bocadillo a lo largo del día.[22]- Si puedes, incluye un poco de proteínas, de granos enteros, y de frutas o verduras. Por ejemplo, come un tazón de avena con un poco de yogur bajo en grasa y arándanos. También puedes comer tostadas de grano entero con huevos duros y un poco de fresas.[23]
Tómate el tiempo para relajarte. Es cierto, la vida de niño puede ser dura algunas veces. Debes lidiar con la escuela, los amigos y la familia. Pero el estrés también puede hacer que subas o que no bajes de peso. Quizás no puedas hacer que el estrés desaparezca del todo, pero puedes aprender maneras de afrontarlo.[26]- Una manera en que puedes lidiar con el estrés es escribir acerca de él. Mantén un diario y, al final del día, escribe acerca de qué cosas te molestaron a lo largo de él. El solo hecho de escribir puede ayudar a que te quites una carga de la mente.[27]
- También puedes practicar la meditación o la respiración profunda. No es tan descabellado como parece.[28] La respiración profunda consiste literalmente en tomar un momento para concentrarte en tu respiración. Cierra los ojos. Solo concéntrate en tu respiración. Inhala lentamente por la nariz, contando hasta cuatro en la mente. Aguanta la respiración por cuatro segundos, luego exhala lentamente. Trata de bloquear cualquier otra sensación o pensamiento. Sigue respirando de esta manera por un par de minutos hasta que sientas que empiezas a relajarte.
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Determina qué es lo que deseas cambiar. Ahora sabes en qué hábitos necesitas trabajar. Una manera de empezar a cambiar es establecer metas para lograrlo. Por ejemplo, tal vez quieras comer más saludable o moverte más.[29]
Divide las metas en pasos manejables. Una meta como "comer más saludable" es demasiado general. Es probable que tengas una idea vaga de qué hacer, pero no es algo que puedas poner en marcha ya. En lugar de eso, prueba con metas que sean acciones.[30]- Por ejemplo, en vez de "comer saludable", puedes probar con metas como "cambiar un bocadillo dulce por una fruta cada día", "comer tres raciones de verduras cada día" o "tomar tres gaseosas menos por semana".
Escribe los aspectos positivos de la meta. Escribir los aspectos positivos puede ayudar a que te ciñas a tus metas. Por ejemplo, si tu meta es "tomar tres gaseosas menos por semana", puedes escribir "No tendré tantos bajones de azúcar", "Ingeriré menos azúcar", "Consumiré menos calorías" o "Me puede ayudar a bajar de peso".[31]
Recuerda tus metas. Pon tus metas en un lugar alto en el que puedas verlas. Dilas en voz alta cada mañana. Asegurarte de ver cuáles son tus metas puede ayudarte a ceñirte a ellas.[32]
Ten paciencia. No cambiarás todos tus hábitos de la noche a la mañana. Incluso cambiar un hábito puede tomar un tiempo. Sigue trabajando en él y, finalmente, tendrás hábitos nuevos y saludables. Cuando hayas cambiado uno o dos hábitos, puedes trabajar en otros.[33]Anuncio
Consejos
- Pide a tus amigos que te apoyen. Pueden salir a correr contigo o hacer una carrera de bicicletas. Solo mantén las cosas divertidas.
- Trata de mantenerte ocupado. Si deseas comer un bocadillo porque estás aburrido, no porque tienes hambre, busca hacer alguna otra cosa.
- No pienses en comida. Ni siquiera cuando no tengas hambre.
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Referencias
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201308/why-we-gain-weight-when-we-re-stressed-and-how-not
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Acerca de este How.com.vn
Pediatra certificado
Este artículo fue coescrito por Joel Warsh, MD. El Dr. Joel Warsh es un pediatra certificado, así como el propietario y fundador de Integrative Pediatrics and Medicine en Los Ángeles, California. Con más de una década de experiencia, el Dr. Warsh se especializa en medicina holística e integrativa. Tiene una licenciatura en kinesiología y ciencias de la salud, una maestría en epidemiología y salud comunitaria, además de un doctorado en medicina (MD) en el Thomas Jefferson Medical College, donde fue elegido presidente de la Sociedad Pediátrica de Jefferson. Posteriormente, completó su residencia en pediatría en el Children’s Hospital of Los Angeles (CHLA), donde recibió la beca de investigación de la Sociedad George Donnell. Este artículo ha sido visto 371 290 veces.
Categorías: Perder peso | Salud de adolescentes y niños
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