子どものダイエット方法

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健康的な食生活を送る

体を動かす

健康的な習慣を実践する

目標を決める

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子どものあなたが体重を減らしたいと思うなら、より健康的な生活を送るように努力することが大切です。健康的な食べ物を選び、定期的に運動しましょう。生活習慣を変える、または生活全般を変えるための目標を設定してもよいでしょう。

ステップ

パート 1

パート 1 の 4:

健康的な食生活を送る

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   親を通して医師に相談する　食生活を変える前に医師に相談しましょう。減量が必要であれば医師が減量の目安を示してくれるでしょう。健康的な減量計画を一緒に立て、進捗状況も見守ってくれるでしょう。

   • 健康的な食事計画の提案ができる栄養士を紹介してもらえるかもしれません。
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   脂質の少ない肉やその他のタンパク質を選ぶ　食事には、脂身の少ない肉を選びましょう。ステーキ、ハンバーガー、その他の赤身の肉は大抵脂肪分が多く含まれています（そうでない場合もありますが）。鳥肉、魚、豆類を選ぶとよいでしょう。

   • アメリカでは9〜18才の女子、9〜13才の男子の場合、１日あたりのタンパク質の推奨量は140g強です。14〜18才の男子の場合は、200g弱が必要です。
   • この推奨量は普段の摂取量よりも少ないかもしれません。例えば、30g相当のタンパク質を摂るための食品を考えると、サイズにもよりますが、ツナ缶なら3分の１または４分の１程度、ハンバーガーのパテなら3分の1から4分の1程度です。卵なら1つ、豆類ならおよそ60gです。ハンバーガーにはおよそ90〜115gのパテが挟まれているので、１つ食べれば１日分のタンパク質を摂取することになります。
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   果物と野菜をたくさん食べる　空腹の時は、クッキー、ポテトチップ、ケーキなどのパッケージ商品のお菓子ではなく、果物や野菜を食べましょう。例えば、無添加のピーナッツバターをつけたセロリスティック、人参スティック、リンゴなどがよいでしょう。

   • その他の健康的なおやつとして、カッテージチーズとトマト、またはパプリカにハマスの組み合わせなどがあります。
   • 男女とも9〜18才は、240mlサイズのカップで、毎日１カップ半から２カップの果物を食べましょう。加えて、9〜13才の男子は２カップ半の野菜を、14〜18才の男子は3カップ半の野菜を取りましょう。9〜13才の女子の場合は、2カップの野菜、また14〜18才の女子は2カップ半の野菜を取りましょう。
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   全粒粉の穀物を選ぶ　全粒粉の穀物には、全粒粉のパスタやパン、コーンミール、玄米、オートミールなどがあります。これらに対して白米、白いパン、普通のパスタなどは精製された穀物です。全粒粉は精製度が低いため、栄養と繊維質が多く含まれており、精製された穀物と比べて健康的で満腹感も長続きします。

   • 9〜13才の女子の場合は、毎日およそ150gの穀物を、14〜18才の女子は180gの穀物を食べましょう。また、9〜13才の男子は180g、そして14〜18才の男子は210gの穀物を食べましょう。摂取量の半分は全粒粉にしましょう。
   • 30g相当の穀物を取る目安として、パンなら一切れ、ご飯や調理済みのパスタなら約120g、シリアルなら約１カップ（240ml）です。
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   低脂肪または無脂肪の乳製品を選ぶ　乳製品には、カルシウムとタンパク質が含まれています。また乳製品には、食べ物に風味を加える働きもあります。無脂肪牛乳や、低脂肪のチーズ、無脂肪ヨーグルトなどの乳製品を選びましょう。

   • 男女問わず9〜18才の場合は、1日に3カップの乳製品を取りましょう。１カップは、牛乳やヨーグルトであれば240ml、ハードチーズやプロセスチーズなら30g〜60gに相当します。
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   糖分の多い飲み物を避ける　砂糖入りの飲み物を飲むと、摂取カロリーが増えます。スポーツドリンク、炭酸飲料、ジュースなどは避けましょう。その代わり、水や砂糖不使用のハーブティーなどを飲みましょう。

   • 水が苦手なら、風味づけにスライスしたオレンジを加えるか、ジュースを少量足しましょう。
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   食べる量を意識する　人はつい、お皿が空になるまで食べてしまうものです。しかし、満腹になったら食事を終えるようにすると、全体として食べる量が減るでしょう。
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   高カロリーの食べ物を避ける　たまにクッキーを食べる程度なら問題ありませんが、高カロリーの食品を毎日食べるのは避けましょう。高カロリーの食べ物にはクッキーの他、ケーキ、チョコレート、キャンディ、ハンバーガーなどがあります。こういった食べ物は自分へのご褒美としてとっておき、毎日は食べないようにしましょう。
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パート 2

パート 2 の 4:

体を動かす

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   外に出て体を動かす　１日に1時間は体を動かしましょう。そのためにはパソコンやゲーム、テレビなどに費やす時間を削るとよいでしょう。スマホをしまい、パソコンから離れ、友達と一緒に外で体を動かしましょう。

   • 運動に慣れていないなら、小さな事から始めましょう。できることから始め、徐々に運動量を増やしていきましょう。
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   スポーツをする　スポーツと言っても、いきなり強豪揃いのバスケットボール部に入る必要はありません。放課後のサッカークラブや、地元のスポーツチームなどに参加するだけでも効果があります。両親に相談して楽しめるスポーツを一緒に探しましょう。スポーツをすると非常に楽しく、定期的に体を動かすのにも効果的です。
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   新しいことに挑戦する　これまで運動する習慣がなかった人は、運動は苦手なのかもしれません。おそらく、いきなりテニスを始めるとしたら、ハードルが高いでしょう。ダンス、水泳、縄跳びなどを試してはどうでしょうか。他に楽しめるスポーツはたくさんあります。アーチェリーや乗馬なども外に出て体を動かすのに効果的です。
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   休憩中も体を動かす　少し動くだけでも、１日を通して何度も繰り返し行えば、運動と同じ効果が得られます。例えば、これまでは勉強の合間に音楽を聴いたり、ゲームをしたりしていた人なら、その習慣を変えて踊ってみてはどうでしょう。あるいは、階段を駆け下りたり、部屋の中を走り回るのもよいでしょう。挙手跳躍運動も試しましょう。勉強や手作業の合間の短時間でも、激しく動くことで運動の効果が出るでしょう。
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パート 3

パート 3 の 4:

健康的な習慣を実践する

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   家族に協力してもらう　ほとんどの人が、頑張れば今よりも健康になれるはずです。家族に頼んで、健康的な習慣を一緒に実践してもらってはどうでしょうか。健康的なライフスタイルを家族全員で目指すことを、両親に提案しましょう。

   • 例えば、「私、今の体重は健康的だとは思えないの。減量したいと思っているんだけれど、家族全員で健康的なライフスタイルを目指すという目標を立てて、頑張るのはどうかな？みんなが健康的になれると思うわ」と両親に問いかけましょう。
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   低栄養で高カロリーのジャンクフードを隠す　ジャンクフードを買い置きしないのが理想的ですが、家族の中に食べたい人がいれば、それは難しいかもしれません。しかし、あなたはもう、ジャンクフードには手を出せません。家族に頼んで、あなたの知らない所に保管してもらいましょう。あなた以外の家族用にジャンクフード専用の戸棚を作ってもらうのも、良いアイディアかもしれません。あるいは、それぞれの部屋で食べてもらうように頼んでもよいでしょう。ジャンクフードが目に入らなければ、欲求を抑えられるでしょう。
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   自分を許す　時には決意した通りに実行できないこともあります。人間なので、それは仕方がありません。完璧を目指すのではなく、ほどほどに実行することが鍵です。９割方正しいことを行っていれば、合格としましょう。自分を責めても状況は変わりません。
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   座って食事をする　食事は、家族全員で一緒に座って食べるのが理想です。健康的な食事を家族揃ってとれば、食事の楽しさも増します。家族と一緒ではないとしても、立って食べたりテレビを見ながら食べるのではなく、座って食事に集中しましょう。食べ物に注意を払うことができ、無意識に食べ物を口に運ぶことがありません。

   • 両親が料理をあまりしないなら、家族のために簡単で健康的な料理をいくつか習い、時々作ってあげましょう。オーブンで魚を焼く、また野菜を煮るだけなら比較的簡単にできます。料理に興味を持っているなら、両親に頼んで料理教室に通うのもよいでしょう。
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   朝食を抜かない　朝食は、１日のスタートの活力として、とても大切です。また朝食をとることで、その後数時間は、空腹を感じません。つまり、あまりおやつに手を出さないで一日を過ごせるということです。

   • 朝食に、タンパク質、全粒粉の穀物、果物、野菜をそれぞれ少しずつ取りましょう。例えば、オートミールとブルーベリー入り低脂肪ヨーグルト、または、全粒粉のパンと茹で卵にイチゴの献立もよいでしょう。
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   十分な睡眠をとる　忙しいスケジュールで生活している、または夜更かしが習慣化している場合は難しいかもしれませんが、そうでないなら、睡眠を十分に取ることは比較的簡単です。基本的に、十分な睡眠が取れていると健康的になり、体重も減らすことができます。学生なら、毎日9〜11時間の睡眠が必要です。
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   ストレスを減らす　実際のところ、子どもの生活は結構大変です。学校、友達、家族など、対処しなければならないことがいっぱいです。しかし、ストレスを抱えると体重が増えたり、または一定を保ったままで減量できなかったりします。ストレスを完全に無くすことはできませんが、対処の仕方を習うと楽になるでしょう。

   • 対処法の１つは、ストレスに感じていることを書くことです。日記をつけるとよいでしょう。１日の終わりに、その日の悩み事を書きましょう。書き出すだけで、心の重荷を軽くする効果があります。
   • 瞑想や深呼吸も対処法の１つです。語感ほど奇妙でも複雑でもありません。深呼吸は、文字通り深い呼吸をすることで、自分の呼吸に意識を集中させて行います。目を閉じ、呼吸に意識を向けましょう。頭の中で４つ数えながら、鼻からゆっくりと息を吸いましょう。次に４つ数えながら、息を止めます。次の４つで息を鼻から吐きましょう。深呼吸の最中は、感情や思考を遮断するように努めましょう。心が静まるまで、このような形で2〜3分間、深呼吸を繰り返しましょう。
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パート 4

パート 4 の 4:

目標を決める

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   変えたい生活習慣を決める　自分の生活習慣で、改善しなければならない点が把握できたことでしょう。何かを改善するには、目標を設定するとよいでしょう。例えば、健康的な食生活を送る、または体を動かすなど、自分に合った目標を設定しましょう。
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   コントロールしやすいように目標を分割する　「健康的な食生活を送る」という目標はあまりにも漠然としているため、何から始めるべきか明確な考えが浮かばないかもしれません。しかも、すぐに取りかかれる目標でもありません。目標は、すぐに実行に移せるものにしましょう。

   • 「健康的な食生活を送る」という目標ではなく、「毎日お菓子の代わりに果物を１つ食べる」「毎日３カップの野菜を食べる」「１週間で炭酸飲料水を３本減らす」など、具体的な目標を設定しましょう。
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   目標の良い所を書き出す　目標達成で得られるメリットを自分に言い聞かせると、目標に向かって前進する意欲が湧きます。「炭酸飲料を３本減らす」という目標を立てたなら、「糖分を摂り過ぎた後の脱力感（反応性低血糖）にあまり見舞われなくなる。砂糖の摂取量が少なくなる。摂取カロリーも少なくなる。減量が進む」などと書きましょう。
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   目標を常に意識する　目標を書いて、目の届くところに貼りましょう。毎朝声に出して言いましょう。目標が確認できると、そこから逸れることなく邁進することができます。
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   忍耐力を持つ　一晩で生活習慣を変えることはできません。癖を１つ直すにも、かなりの時間を要します。努力し続けることで、いつかは健康的な習慣が自分のものになります。これまでの習慣を１つ、あるいは２つ変えることができたら、他の習慣の改善に努めましょう。
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ポイント

• 友達に協力してもらいましょう。一緒にランニングや、自転車競争をして、大いに楽しみましょう。
• 退屈すると、空腹でなくてもお菓子が欲しくなります。することを見つけて、忙しくしましょう。
• 食べ物のことを考えてはいけません。空腹ではない時でも、考えないようにしましょう。
• 自分の体の大きさや身長を考えましょう。人は皆、それぞれに異なる体型をしていて、見た目もそれぞれ違います。自分を他人と比べないようにしましょう。自分の食事や運動量に、意識を向けましょう。
• パッケージ商品のラベルを確認し、原材料として砂糖が３番目以内にあるなら、それはデザートにしましょう。後の楽しみにとっておき、果物を食べましょう。しかし果物でも食べ過ぎはいけません。
• 空腹を感じたら、食事の前にコップ１杯の水を飲みましょう。喉が乾いている状態にもかかわらず、脳がそれを空腹だと勘違いすることがあります。水を飲むことで、体が必要としているものだけを取ることができます。
• 極端なダイエットや運動をしてはいけません。楽しい方法を見つけて体重を減らしましょう。例えば、友達と散歩に出かける、両親とサイクリングに行く、ペットの犬がいれば一緒に走るなど試してはどうでしょうか。
• 友達や家族に頼んで、一緒に運動してもらいましょう。みんなが、あなたの目標を常に意識させ、目標達成に向けて協力してくれます。

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