Как разработать план питания

Люди тратят огромные деньги на диеты и программы/продукты для потери веса.^{[1]XИсточник информации} Если вы хотите изменить свой стиль питания или создать для себя новый рацион, вы можете запутаться в том, какой вариант лучше всего подойдет вашему образу жизни. Было бы полезно изучить и понять каждый тип питания или диеты, чтобы вы могли выбрать тот, который поможет вам достичь ваших целей.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Настройтесь на успех

Загрузить PDF

1
Определите свои долгосрочные цели. Люди садятся на разные диеты или меняют свой стиль питания по самым разным причинам. Ваша конечная, долгосрочная цель поможет выбрать план диеты, который подойдет именно вам. К вашим целям могут относиться:
- Потеря веса
- Контроль высокого кровяного давления, диабета или высокого уровня холестерина
- Поддержание хорошей физической формы
- Повышение экологической сознательности
- Улучшение общего состояния здоровья и самочувствия
2
Учитывайте свой прошлый опыт в диетах. Если вы уже пробовали другие диеты или планы питания, постарайтесь вспомнить, помогли ли они вам, что вам понравилось или не понравилось, и подходили ли они вашему образу жизни.
- Например, возможно, вы пробовали следовать вегетарианской диете, но вам очень не хватало мяса. Может быть, вы сидели на низкоуглеводной диете, но из-за подобного питания на протяжении всего дня чувствовали себя вялым и уставшим. Если диета не очень хорошо работала в прошлом, вам стоит рассмотреть другие варианты.
- Чтобы придерживаться плана диеты, нужно больше, чем просто сила воли. Это должен быть такой план, которого вы действительно сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
3
Установите бюджет своей диеты. Каждая диета или план питания имеют свою цену. Возможно, вам придется заплатить за готовые продукты, протеиновые коктейли, витаминные и минеральные добавки. Но есть и много таких диет, которые не требуют практически никаких дополнительных затрат.
- Выберите такой план диеты, который легко впишется в ваш бюджет, чтобы вам не пришлось прекращать свой новый образ питания из-за высоких затрат.
- Пользуйтесь выгодными спецпредложениями и рекламными акциями, когда можете. Это поможет вам сэкономить немного денег на некоторых популярных диетических программах.
4
Разработайте план, подходящий вашему образу жизни. Некоторые планы питания требуют приготовления всех приемов пищи и перекусов с нуля, для некоторых из них потребуется только интернет, а для других – личные групповые или индивидуальные встречи. Впишутся ли требования диеты в ваш текущий образ жизни? Подумайте, что в нем нужно будет изменить для успешного поддержания вашего нового плана питания? Если вам придется слишком кардинально изменять свой образ жизни, возможно, вам будет трудно придерживаться именно этого плана диеты в долгосрочной перспективе.
- Некоторые планы питания предполагают самостоятельное приготовление пищи, а при других вы получаете уже готовые блюда и перекусы. Если вам не нравится заниматься кулинарией, рассматривайте такие варианты, которые предполагают замену приема пищи, например, протеиновыми коктейлями, батончиками или готовыми блюдами.
- Кроме того, нужно обязательно учитывать свою социальную жизнь. Если вы любите есть вне дома или время от времени пользоваться “счастливыми часами”, вам лучше выбрать план, который даст вам возможность наслаждаться такими занятиями.
- Кроме того, нужно учитывать аллергию на продукты или чувствительность к определенным продуктам, культурные или религиозные ограничения в питании. Некоторые диеты носят весьма общий характер и не принимают эти факторы во внимание.
5
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физическая активность является важнейшей частью любого здорового образа жизни. Включайте в свой еженедельный график как кардио, так и силовые нагрузки. Такие типы физической активности помогут вам увеличить потерю веса и поддерживать целевой вес в долгосрочной перспективе.
- К тому же физическая нагрузка помогает улучшить настроение, режим сна, справиться с высоким кровяным давлением и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Если в фитнесе вы новичок, проконсультируйтесь с персональным тренером в местном спортзале или со специалистом по физическим нагрузкам. Эти эксперты помогут вам создать фитнес-программу, которая подойдет именно вам.
- Посмотрите, нет ли в ближайшем спортзале групповых занятий для начинающих. Это замечательный способ начать заниматься спортом и получить поддержку от людей, которые начинают так же, как и вы.
6
Проконсультируйтесь со своим врачом. Поговорите со своим врачом о текущем состоянии вашего здоровья, обо всех заболеваниях, которые у вас, возможно, есть, и препаратах, которые вы в данный момент принимаете. Он поможет вам понять, какой тип диеты или какая модель питания будет наиболее подходящей для вас и вашего здоровья. Кроме того, врач может посоветовать, каких диет вам стоит избегать.
- Многие врачи также предоставляют пациентам домашнюю диету или программу питания. Как правило, они включают дальнейшую работу с врачом наряду с регулярным мониторингом веса.
- Врач может дать вам направление к диетологу, который предоставит вам более подробную консультацию и поможет создать собственный индивидуальный план диеты.
- Кроме того, врачи смогут предоставить медицинскую программу для похудения. В таком случае врач назначит вам лекарства, которые помогут подавить аппетит, из-за чего вам будет легче следовать плану диеты. Не все препараты для похудения будут подходить абсолютно каждому. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Выберите план диеты

Загрузить PDF

1
Исследуйте различные диеты. Исследования можно проводить в интернете, в книжном магазине, или обсудить различные типы диет с друзьями или родственниками. Необходимо быть как можно лучше осведомленным в разных типах рациона, если вы выбираете новый режим питания. Это будет гарантировать, что вы выберете тот, который будет хорошо сбалансированным, безопасным и вкусным для вас.
- Сравните несколько разных диет, которые, как вы думаете, могут вам подойти. Принимайте во внимание расходы на питание, гибкость диеты и вероятность ее соблюдения в долгосрочной перспективе.
- Найдите отзывы других людей о плане диеты. Человек, который уже попробовал эту диету сможет дать вам честный, реальный отзыв, который может помочь вам принять решение.
- Кроме того, стоит использовать надежные, заслуживающие доверия ресурсы при проведении своего исследования. Ищите информацию, предоставленную больницами/клиниками похудения, врачами, сертифицированными диетологами или другими лицензированными специалистами в области здоровья и медицины.
- Избегайте любых “экстремальных” диет, которые потенциально могут быть вредными или даже опасными для здоровья.
2
Попробуйте “хорошо сбалансированные” планы питания. Такие типы диет сосредоточены на всех пищевых группах и не запрещают определенных продуктов. Хотя ведется контроль калорий, эти диеты включают все группы продуктов: белок, молочные продукты, цельные зерна, фрукты и овощи. Поэтому такие режимы питания безопасны для большинства людей, и им легко следовать.
- Диета "следим за весом" (или weight watchers) является довольно популярной диетой, которая призывает участников наслаждаться всеми продуктами. Она учит контролировать размер порций, выбирать здоровую пищу и оставаться ответственным.^{[3]XИсточник информации} Кроме того, худеющие по этой программе предлагают группы поддержки онлайн, а также личные групповые и индивидуальные группы поддержки.
- Средиземноморская диета, как правило, ассоциируется с “диетой здорового сердца”. Она включает все группы продуктов, но сильный акцент делает на фруктах, овощах и цельных зернах. Кроме того, она способствует потреблению омега-3 жирных кислот, содержащихся в оливковом масле, авокадо и холодноводной рыбе, такой как лосось или скумбрия.^{[4]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Можно даже иногда позволять себе бокал красного вина.
- Диета DASH – это хорошо сбалансированная диета, которая была разработана, чтобы помочь людям контролировать высокое кровяное давление не только лекарственными препаратами. Помимо низкого содержания натрия, диета DASH призывает потреблять постный белок, фрукты, овощи, цельнозерновые и нежирные молочные продукты. Кроме того, эта диета очень советует воздерживаться от обработанной пищи и рафинированного сахара.^{[5]XИсточник информации}
3
Попробуйте план диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Некоторые диеты сосредоточены на потреблении большого количества белка, умеренного количества жиров и небольшого количества углеводов. Такие режимы питания запрещают или строго ограничивают потребление зерновых продуктов, крахмалистых овощей и фруктов с высоким содержанием углеводов. Из-за малого количества углеводов вы можете чувствовать себя вялым или уставшим в первые пару недель соблюдения диеты.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Такое состояние часто называют “углеводным гриппом”. Врачи часто рекомендуют диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов женщинам с синдромом поликистозных яичников и людям с резистентностью к инсулину.
- Диета Аткинса – это довольно популярная диета, которая делает акцент на постных белках, здоровых жирах, молочных продуктах, фруктах и не крахмалистых овощах, ограничивая потребление углеводов из таких продуктов, как крахмалистые овощи и зерновые. Сахар и другие обработанные продукты также запрещены.
- Зоновая диета – это еще один режим питания, сосредоточенный на постном белке, малом количестве жира и большом количестве не крахмалистых овощей и фруктов. Если следовать этому плану диеты, большинство из ваших приемов пищи будут состоять из фруктов и овощей.^{[7]XИсточник информации}
- Диета Южного пляжа основана на 3-фазном подходе. Первая фаза предназначена для устранения тяги к еде и стимулирования быстрой потери веса путем очень ограниченной диеты. Во второй фазе вы медленно вводите в свой рацион больше продуктов – таких как цельнозерновые, фрукты и некоторые овощи. Третья фаза предназначена помочь вам поддерживать нужный вес, когда вы его достигнете.^{[8]XИсточник информации}
4
Попробуйте вегетарианство или веганство. Эти режимы питания предусматривают исключительно растительные белки, такие как бобы и орехи, а также овощи и фрукты. Потребление любых животных продуктов, например, мяса, птицы, яиц, молочных продуктов и меда, запрещено.
- Веганизм запрещает потребление всех продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца и мед. Это самый ограниченный тип питания в этой группе. Если вы выберете веганство, его нужно тщательно спланировать и изучить, чтобы убедиться, что он предоставит вам все необходимые питательные вещества. Следовать этой диете нелегко.
- Существует несколько разных типов вегетарианских диет. Лакто-ово включают яйца и молочные продукты. Возможно, вам будет проще начать с такого рациона питания, если вы никогда не пробовали следовать диете, исключающей мясо.
5
Попробуйте замену приемов пищи. Многие диеты используют протеиновые коктейли, протеиновые батончики и другие готовые продукты для снижения веса. Подобные диеты могут быть хорошим начальным толчком в потере веса по сравнению с другими режимами питания.^{[9]XИсточник информации}
- Диеты Дженни Крейг, SlimFast, NutriSystem и Medifast – это примеры режимов питания, которые используют протеиновые коктейли, протеиновые батончики и другие готовые/предварительно упакованные продукты, которые помогают стимулировать потерю веса.
- Диеты, которые используют замену приемов пищи, могут быть более дорогостоящими, чем хорошо сбалансированные или низкоуглеводные диеты, поскольку вам придется тратить дополнительные деньги на продукты-заменители.
- Кроме того, диета с заменой приемов пищи не предназначена для долгосрочного использования. Как правило, в таком рационе питания очень мало калорий, витаминов и минералов по сравнению с цельными, натуральными продуктами питания.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Реализовывайте свой план питания

Загрузить PDF

1
Составьте план действий. Каждая новая диета может требовать изменения одних привычек, прекращения других и, возможно, обретения новых. Составьте список всего, что вы собираетесь изменить, и начинайте постепенно внедрять эти пункты в свою жизнь каждый день.
- Устанавливайте конкретные, ограниченные во времени цели. Наличие крайнего срока, которого вам нужно будет придерживаться, мотивирует вас начать и не сбиваться со своего нового плана питания.
- Вносить небольшие изменения в течение более длительного периода времени будет легче. К тому же, это повысит вероятность того, что вы будете придерживаться новой программы питания.
- Полезно было бы также вести дневник. Так вы будете отслеживать свой прогресс, свои трудности и успехи при переходе на новый план диеты.
2
Создайте здоровую обстановку. Какой бы план диеты вы ни выбрали, убедитесь, что ваша домашняя и рабочая обстановка готовы поддерживать ваш новый план питания.
- Для начала было бы хорошо очистить свой холодильник, морозилку и буфет. Избавьтесь от сладостей и нездоровой пищи, чтобы в вашем окружении не было искушений.
- Кроме того, займитесь другой деятельностью или хобби, которые будут приносить вам удовольствие помимо пищи. Когда вас начнет одолевать тяга к еде, было бы полезно иметь под рукой проект, который вас отвлечет и поможет не сбиться с пути.
3
Купите необходимые продукты питания. Если ваш новый план диеты предполагает упор на определенных видах еды (например, на постном белке или 100% цельных зернах) или определенных продуктах (например, протеиновых коктейлях или батончиках), отправляйтесь в супермаркет, чтобы запастись этими продуктами. Если ваша кухня будет полна здоровой пищи, вероятность того, что вы отклонитесь от своего нового плана питания, значительно снизится.
- Купите продукты, которые будут здоровой заменой ваших любимых лакомств. Если вы любите поесть сладенького после ужина, старайтесь держать под рукой фрукт, качественный черный шоколад (80% или больше какао, без каких-либо искусственных ингредиентов) или йогурт с низким содержанием жира, когда начнется тяга к сладкому.
- Кроме того, было бы полезно приобрести пластиковые емкости для отмеренных небольших порций. Так вам всегда будет просто и удобно брать с собой на работу обед правильного размера.
- Некоторые диеты предлагают измерять порции пищевыми весами или мерными чашками. Пищевые весы – довольно недорогостоящий и простой в использовании инструмент для измерения точных порций.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Оставайтесь в безопасности и сохраняйте хорошее здоровье

Загрузить PDF

1
Избегайте “быстрых” диет. Планы питания, которые утверждают, что “вы потеряете 5 килограммов за 10 дней” или “вы сбросите 2 размера за неделю”, как правило, небезопасны и неэффективны. Они могут показаться быстрым решением, но обладают побочными эффектами – потеря веса будет совершенно незначительной и следовать такой диете в долгосрочной перспективе просто невозможно.
- Многие безрецептурные таблетки для похудения подпадают под категорию “быстрых диет”. Их безопасность не регулируется органами управления продовольственной безопасностью, и они могут быть вредны для вашего здоровья. Кроме того, они могут вызывать побочные эффекты, в том числе тошноту, рвоту, учащение сердцебиения, жидкий стул, головную боль и бессонницу.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Как правило, безопасной потерей веса считается минус 0,2-1 килограмм в неделю. Будьте терпеливы, когда начнете следовать новому плану диеты.
- Ваш план диеты всегда должен быть одобрен врачом, правительственным сайтом или больницей/клиникой похудения. Это будет означать, что новая диета, скорее всего, безопасная и надежная.
2
Избегайте слишком ограниченных планов питания. Диеты, которые требуют исключить целые группы продуктов, как правило, небезопасны для вашего здоровья. Они могут заставлять вас отказываться от некоторых важнейших питательных веществ, таких как витамины или минералы.
- Кроме того, избегайте диет с очень низким уровнем калорий. В целом, вам необходимо потреблять минимум 1200 калорий в день, чтобы удовлетворить все потребности организма в питательных веществах.^{[11]XИсточник информации}
- Остерегайтесь диет, при которых вам нужно потреблять большое количество конкретного продукта, например, грейпфрута или зеленого чая.
- Имейте в виду, что здоровая диета должна включать в себя разнообразные продукты из всех пищевых групп.
3
Избегайте дорогих добавок. Некоторые диеты поощряют использование некоторых витаминных, минеральных или травяных добавок. Органы управления продовольственной безопасностью не контролируют безопасность таких добавок, и их стоит принимать с осторожностью.
- Исследуйте пищевые добавки, прежде чем покупать их. Детальную информацию о составе и эффективности большого количества добавок вы сможете найти на сайте Национального центра комплементарной и альтернативной медицины.
- Прежде чем принимать любые добавки, проконсультируйтесь со своим врачом. Некоторые добавки взаимодействуют со многими распространенными лекарственными препаратами, поэтому обязательно нужна консультация специалиста, чтобы убедиться, что прием этих добавок будет для вас безопасным.
Реклама

Советы

Всегда консультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или образ жизни.
Настройте себя на успех, поставив перед собой реалистичные, ощутимые цели, которых вы сможете успешно достичь.
Помните, что безопасная потеря веса должна быть в пределах 0,2-1 килограмм в неделю. Будьте терпеливы на своем пути.
Присоединитесь к группе поддержки, найдите друга, члена семьи или сотрудника, который поддержит вас – они будут вдохновлять вас при переходе на новый план диеты.
Если вы планируете следовать вегетарианской или низкоуглеводной диете, обязательно потребляйте достаточное количество белка, витаминов и минералов из других пищевых групп.