Jak sestavit dietní plán

Jen Američané každý rok utratí za dietní a redukční programy a plány přes 40 miliard dolarů.^{[1]XZroj výzkumu} Chcete-li změnit své stravovací návyky nebo se chcete pustit do nové diety, velký výběr různých možností může být poměrně matoucí. Nejprve je tedy vhodné poznat každý typ stravovacích plánů nebo diety a potom vybrat ten, který se bude nejlépe hodit pro dosažení vašich cílů.

Část 1

Část 1 ze 4:

Připravte se na úspěch

Stáhnout PDF

1
Definujte své dlouhodobé cíle. Lidé se pouštějí do diet a stravovacích plánů z mnoha různých důvodů. Definice vašeho dlouhodobého cíle pomůže zvolit plán, který bude nejvíce vyhovovat vašim potřebám. Mezi takové cíle může patřit:
- Redukce hmotnosti
- Kontrola vysokého krevního tlaku, cukrovky nebo vysokého cholesterolu
- Zlepšení fyzické kondice
- Zvýšení environmentálního vědomí
- Zlepšení celkového zdraví a prospěchu
2
V potaz berte své minulé zkušenosti s dietami. Jestliže jste nějaké diety nebo dietní plány již vyzkoušeli v minulosti, pokuste si vybavit, co u vás fungovalo, co vás bavilo a co jste považovali za vhodné pro svůj životní styl.
- Třeba jste zkoušeli držet vegetariánskou dietu, ale chybělo vám přitom maso. Nebo jste drželi nízkosacharidový stravovací plán, ale v průběhu dne jste byli malátní a unavení. Jestliže u vás některá z diet v minulosti nefungovala, pak byste měli nyní přemýšlet o jiných variantách.
- Dodržování dietního plánu vyžaduje víc než jen sílu vůle. Musí se jednat o plán, u kterého vydržíte dlouhodobě.
3
Stanovte si svůj dietní rozpočet. Každá dieta nebo stravovací plán bude mít určité finanční nároky. Budete muset platit za předvařené pokrmy, proteinové prášky nebo vitaminové a minerální doplňky stravy. Existují ovšem i takové diety, které nevyžadují téměř žádné náklady navíc.
- Zvolte dietní plán, který se bezpečně vejde do vašeho rozpočtu, abyste ho nemuseli kvůli výrazným finančním nárokům v půlce přerušovat.
- Využijte různých reklamních akcí a zaváděcích cen, které vám u spousty populárních přípravků a dietních programů pomůžou ušetřit nějaké peníze.
4
Sestavte si plán, který zapadne do vašeho životního stylu. Některé dietní plány vyžadují kompletní přípravu všech pokrmů, některé mohou být zcela závislé na internetu a jiné jsou zase postavené na účasti ve skupinových nebo individuálních sezeních. Budou se tyto aktivity hodit k vašemu aktuálnímu životnímu stylu? Přemýšlejte o tom, jak by vám změnili život nebo jak byste museli změnit vy je, abyste dosáhli v nové dietě úspěchu. Pokud byste museli svůj životní styl upravovat příliš drasticky, pak by pro vás bylo obtížné vydržet u diety dlouhodobě.
- Některé dietní plány vyžadují, abyste trávili spoustu času přípravou jídla, zatímco jiné vám veškerou stravu naservírují hotovou. Pokud je tedy vaření činnost, které se nevěnujete příliš rádi, přemýšlejte o dietním plánu, který v sobě zahrnuje i alternativní pokrmy, jako jsou proteinové prášky, tyčinky nebo předvařená jídla.
- Nezapomeňte vzít do úvahy také svůj společenský život. Jestliže se rádi stravujete venku nebo si občas dopřejete nějaký ten drink, budete muset začít takový plán, který bude dostatečně flexibilní, abyste tyto své aktivity zvládali.
- Do úvahy vezměte také alergie a senzitivitu na určité potraviny a potencionální náboženské restrikce ve stravování. Mnoho diet je popsáno jen velmi obecně a nemusí tak s podobnými věcmi počítat.
5
Pravidelně cvičte. Fyzická aktivita je důležitou součástí jakéhokoli zdravého životního stylu. Na každý týden si naplánujte jak kardiovaskulární cvičení, tak silový trénink. Tyto typy cvičení vám pomůžou zhubnout a dlouhodobě udržet vaší cílovou hmotnost.
- Cvičení navíc pomůže zlepšit vaši náladu, upravit spánkové návyky, regulovat krevní tlak a cukrovku a také zlepšit kardiovaskulární fyzičku.^{[2]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
- Pokud jste doposud necvičili, promluvte si nejprve s nějakým osobním trenérem v místním fitness centru nebo s jiným odborníkem. Tito profesionálové vám dokážou poradit s cvičebním programem, který se bude hodit právě pro vás.
- V posilovně se také poohlédněte po nějakých skupinových lekcích pro začátečníky. Takové lekce jsou do začátku vynikající, protože navíc získáte podporu od ostatních lidí, kteří jsou na tom jako vy.
6
Promluvte si s lékařem. S lékařem zkonzultujte svůj aktuální zdravotní stav, jakékoli potíže, kterými můžete trpět a také léky, které zrovna užíváte. Lékař vám poskytne určitý vhled do toho, jaké dietní a stravovací vzorce jsou nejvhodnější pro vás a pro vaše zdraví. Také vám může poradit, které diety byste rozhodně zkoušet neměli.
- Spousta lékařů navíc poskytuje pro své pacienty vlastní diety a výživové programy. Ty potom vždy zahrnují pravidelné kontroly a vyšetření, společně s monitorováním vaší hmotnosti.
- Lékař vás může také odkázat na výživového poradce, který vám předá další důležité informace a pomůže vám naplánovat jídelníček na míru.
- Pod lékařským dozorem bude váš redukční program neustále monitorovaný a bezpečný. Možná vám budou předepsány určité léky pro potlačení apetitu, které vám pomůžou postupovat dietním plánem s větší lehkostí. Ovšem ne všechny léky na hubnutí jsou vhodné pro každého. Pro detailnější informace kontaktujte svého lékaře.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Výběr dietního plánu

Stáhnout PDF

1
Prozkoumejte různé dietní plány. Vyhraďte si dostatek času a projděte si různé druhy diet a stravovacích plánů. Hledat můžete online, v knihovnách nebo mezi svými přáteli či rodinnými příslušníky. Při výběru nového stravovacího plánu musíte získat nejprve co největší množství informací. Ujistíte se tak, že zvolený plán bude dobře vyvážený, bezpečný, a že si ho užijete.
- Porovnejte několik různých diet, které by pro vás mohly být vhodné. V potaz vezměte jakékoli finanční nároky, flexibilitu, udržitelnost a další aspekty každé z nich.
- Vyhledejte recenze jiných uživatelů daných diet. Ti, kteří již dietu vyzkoušeli, vám budou schopni předat upřímné a ověřené zkušenosti, které pomůžou vytříbit vaše konečné rozhodnutí.
- Při průzkumu dietních plánů se spoléhejte pouze na důvěryhodné a prověřené zdroje. Hledejte informace poskytované nemocnicemi a specializovanými klinikami, lékaři, výživovými poradci nebo jinými zdravotníky.
- Vyhýbejte se všem "extrémním" dietám, které jsou potencionálně nezdravé a nebezpečné.
2
Zkuste "vyvážené" dietní plány. Tyto typy stravovacích plánů se zaměřují na všechny potravinové skupiny a neomezují žádné konkrétní suroviny. Ačkoli tedy kontrolují celkovou kalorickou zátěž, neopomíjí žádnou z potravinových skupin: bílkoviny, mléčné produkty, celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu. Takové diety jsou snadno udržitelné a pro většinu lidí navíc zcela bezpečné.
- Oblíbeným dietním programem, který povzbuzuje všechny účastníky k tomu, aby si užívali veškerého jídla, jsou Weight Watchers. Program poskytuje rady, jak si hlídat velikost porcí, vybírat zdravé potraviny a vydržet u redukční diety.^{[3]XZroj výzkumu} Podobné programy jsou sestaveny buď plně online nebo na bázi různých terapeutických skupin.
- Středozemní dieta je typicky vnímána jako dieta pro "zdravé srdce." Zahrnuje všechny potravinové skupiny, ale velký důraz klade zejména na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky. Navíc podporuje konzumaci omega-3 nenasycených mastných kyselin v olivovém oleji a rybách, jako je losos nebo makrela.^{[4]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj} Dopřát si můžete dokonce i sklenku červeného vína.
- Dieta DASH je dobře vyvážený dietní plán, který byl vyvinutý za účelem pomoci pacientům regulovat vysoký krevní tlak mimo jejich současnou medikaci. Kromě sníženého příjmu soli se dieta DASH vyznačuje konzumací čistého proteinu, ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a nízkotučných mléčných výrobků. Navíc je zde značně omezena konzumace zpracovaného jídla a potravin s přidanými cukry.^{[5]XZroj výzkumu}
3
Vyzkoušejte některé dietní plány, založené na vyšším příjmu bílkovin a omezení sacharidů. Některé diety se zaměřují na velké množství bílkovin, střední množství tuků a omezené množství sacharidů. Potraviny typu obilovin, škrobnaté zeleniny a ovoce obsahují spoustu sacharidů a jsou proto v těchto dietách omezeny. Omezená konzumace sacharidů může způsobovat únavu, zejména v prvních dvou týdnech po započetí plánu.^{[6]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj} Tomuto stavu se často říká "sacharidová chřipka." Podobné dietní plány nejsou doporučovány ženám se syndromem polycystických ovarií a každému s inzulínovou rezistencí.
- Atkinsova dieta je velmi populární a zaměřuje se hlavně na libové bílkoviny, zdravé tuky, mléčné výrobky a neškrobnatou zeleninu. Zároveň omezuje konzumaci sacharidů, které jsou obsaženy ve škrobnaté zelenině a obilovinách. Zakázány jsou také cukry a jiné zpracované potraviny.
- Zónová dieta je další nízkosacharidovou dietou, která se zaměřuje na libové bílkoviny, neškrobnatou zeleninu a ovoce a zároveň omezuje tuky. Většina pokrmů by se podle této diety měla skládat z ovoce a zeleniny. ^{[7]XZroj výzkumu}
- Dieta South Beach je založena na třífázovém postupu. První fáze je navržena pro eliminaci náporů chutí a navození redukce hmotnosti skrze velmi omezenou stravu. V druhé fázi začnete do jídelníčku zařazovat větší množství potravin - zejména celozrnných obilovin, ovoce a zeleniny. Třetí fáze by potom měla udržet cílovou hmotnost, které jste dosáhli ve druhé fázi.^{[8]XZroj výzkumu}
4
Zkuste vegetariánství nebo veganství. Tyto stravovací vzorce se zaměřují pouze na rostlinnou stravu, jako jsou fazole, oříšky, luštěniny a různé druhy zeleniny. Zapovězena je konzumace potravin živočišného původu, jako je maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky a med.
- Veganství zakazuje úplně všechny živočišné produkty, včetně mléčných výrobků, vajec a medu. V této skupině diet se jedná o nejrestriktivnější stravovací režim, který vyžaduje opatrné plánování a průzkum pro zajištění všech potřebných živin. Nejedná se tedy o dietu, kterou by bylo úplně snadné dodržovat.
- Vegetariánských stravovacích plánů existuje několik druhů. Lakto-ovo povoluje vejce a mléčné výrobky, což může být dobré zejména do začátku, pokud jste nikdy nedrželi bezmasou dietu.
5
Zkuste různé náhražky. Mnoho diet využívá proteinových prášků, proteinových tyčinek nebo předvařených pokrmů, které s hubnutím pomůžou. Tyto diety vám v porovnání s jinými dietami pomůžou odstartovat redukci hmotnosti rychleji.^{[9]XZroj výzkumu}
- Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem nebo Medifast - to všechno jsou další příklady dietních plánů, které využívají proteinových doplňků stravy a předvařených či balených pokrmů, které vám pomohou s počátkem hubnutí.
- Diety využívající podobné náhražky mohou klást vyšší finanční nároky než jiné vyvážené či nízkosacharidové programy, protože musíte platit právě za spoustu různých doplňků.
- Tyto doplňky nejsou určené pro dlouhodobé užívání. Obvykle nemají v porovnání s čerstvými potravinami příliš kalorií, vitaminů a minerálů.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Implementace dietního plánu

Stáhnout PDF

1
Sepište si svůj akční plán. Každá dieta vyžaduje změnu či vyřazení některých návyků a potencionální stanovení nových. Sepište si seznam věcí, které se chystáte změnit a pomalu je každý den začněte plnit.
- Stanovte si termínované cíle. Budete-li mít pro plnění úkolů časový rámec, pomůže vás to motivovat do začátku a u nového stravovacího plánu pak déle vydržíte.
- Malé změny v průběhu delší doby jsou snadnější a navíc je pravděpodobnější, že u svého programu déle vydržíte.
- Nápomocné může být také vedení jídelního deníku. S postupující dietou si tam můžete zaznamenávat svůj progres, překážky na cestě, ale také úspěchy.
2
Připravte si zdravé prostředí. Bez ohledu na to, jakou dietu jste si zvolili, se musíte ujistite, že je váš domov i pracovní prostředí připravené pro dodržování vašeho plánu.
- Dobrý začátek může představovat například vyklizení ledničky, mrazáku a spižírny. Veškeré nezdravé jídlo a sladkosti musí zmizet, aby vás to k nim nepřitahovalo.
- Připravte si aktivity a koníčky, které si budete mezi jednotlivými jídly užívat. Jakmile vás přepadnou chutě, budete mít připravenou nějakou činnost, která vás rozptýlí a nedovolí chybovat.
3
Nakupte si nezbytně nutné potraviny a přípravky. Jestliže vaše dieta vyžaduje zaměření na určitý typ potravin (např. libové bílkoviny nebo 100% celozrnné obiloviny) nebo specifické produkty (např. proteinové prášky či tyčinky), udělejte si výlet do obchodu a zásobte se vším potřebným. Budete-li mít kuchyni plnou zdravých potravin, bude pro vás méně lákavé sáhnout po něčem mimo svůj dietní plán.
- Nakupte zdravé jídlo, kterým nahradíte své oblíbené pochutiny. Pokud si například po večeři dáte rádi něco sladkého, zkuste nějaké ovoce, hořkou čokoládu (více než 80% kakaa bez umělých přísad) nebo nízkotučný jogurt, pro případ, že vás přepadne nápor chutí.
- Také se vyplatí nakoupit plastové nádoby o velikosti požadovaných porcí. Tyto praktické pomůcky vám usnadní balení všech připravených pokrmů.
- Některé dietní plány mohou také vyžadovat odměřování porcí v odměřovacích šálcích nebo odvažování na kuchyňské váze. Kuchyňská váha je relativně levné a praktické zařízení, které se snadno používá.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Udržení zdraví a bezpečí

Stáhnout PDF

1
Vyhýbejte se moderním dietám. Dietní programy, které se propagují hesly "zhubněte 5 kilo v deseti dnech" nebo "do týdne vám budou o dvě čísla menší kalhoty," jsou obecně nebezpečné a neefektivní. Mohou sice vypadat velice lákavě, ale zároveň se u nich můžou projevit vedlejší účinky, minimální redukce hmotnosti a obtíže s dlouhodobým udržením výsledků.
- Většina volně prodejných léků na hubnutí spadá do kategorie "moderních diet" také. Podobné přípravky nejsou nijak zvlášť regulované a mohou pro vás být velmi škodlivé. Také mohou způsobovat vedlejší účinky, včetně nevolnosti, zvracení, zrychleného srdečního rytmu, průjmu, bolesti hlavy a nespavosti.^{[10]XDůvěryhodný zdrojMayo ClinicPřejít na zdoj}
- Obecně řečeno, bezpečné hubnutí odpovídá zhruba půl kilogramu až jednomu kilogramu týdně. Při implementaci nového dietního plánu proto buďte trpěliví.
- Vždy se ujistěte, že zvolený dietní plán je schválen nebo alespoň tolerován zdravotníky, autoritami nebo nemocnicemi a specializovanými klinikami. Tím získáte jistotu, že je vaše hubnutí bezpečné a spolehlivé.
2
Vyhněte se přehnaně restriktivním dietám. Diety jsou založené na omezování celých potravinových skupin nebo specifických skupin, což není všeobecně příliš zdravé. Mohou vás nutit omezovat životně důležité živiny, jako jsou vitaminy nebo minerály.
- Také se vyhněte dietám, které vyžadují velmi nízký kalorický příjem. Každý den musíte konzumovat alespoň 1200 kalorií, abyste naplnili základní potřeby příjmu všech živin.^{[11]XZroj výzkumu}
- Opatrní buďte také u diet, které jsou založené na konzumaci velkého množství jedné potraviny, jako je například grep nebo zelený čaj.
- Pamatujte, že zdravá strava by měla obsahovat různé potraviny ze všech potravinových skupin.
3
Neužívejte nadměrně doplňky stravy. Některé diety podporují užívání doplňků stravy s vitaminy, minerály a bylinnými extrakty. Bezpečnost těchto doplňků stravy není tak přísně kontrolována, takže byste měli být při jejich konzumaci obzvláště opatrní.
- Před zakoupením jakýchkoli doplňků stravy si je důkladně prověřte. Čtěte informace uvedené na obalech nebo v příbalových letácích, případně si projděte různé webové stránky a ujistěte se o účinnosti vybraných suplementů.
- Před započetím užívání jakýchkoli doplňků stravy se poraďte se svým lékařem. Některé doplňky stravy mohou negativně reagovat ve spojení s jinými běžně užívanými léky, takže je důležité, abyste se o těchto nástrahách nejprve informovali.
Reklama

Tipy

Před podstoupením jakýchkoli změn stravování nebo životního stylu si promluvte se svým lékařem nebo výživovým poradcem.
Pro úspěšné naplnění dietního plánu si dávejte realistické, hmatatelné cíle, kterých skutečně můžete dosáhnout.
Pamatujte, že bezpečná redukce hmotnosti by měla probíhat tempem půl kilogramu až jeden kilogram týdně. Buďte trpěliví.
Připojte se k nějaké podpůrné skupině nebo nejděte přátele, rodinné příslušníky nebo kolegy, kteří vás budou v průběhu celé diety podporovat.
Pokud plánujete vegetariánskou nebo nízkosacharidovou dietu, ujistěte se, že při ní přijmete dostatek bílkovin, vitaminů a minerálů z ostatních potravinových skupin. Zdroj: Low Carb Vegetarian

Reklama