Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Monica Moreno, MS, RD, LD/N. Monica Moreno adalah Dietisien Terdaftar serta Pendiri, Pemilik, dan Dietisien Utama di Essence Nutrition di Miami, Florida. Monica mengkhususkan diri dalam konsultasi nutrisi dan program kesehatan sekolah dan perusahaan. Dia meraih gelar BA dalam Linguistik, Prancis, dan Pengajaran Bahasa Inggris sebagai Bahasa Kedua dari The University of Florida dan gelar MS dalam Dietetik and Gizi dari Florida International University. Monica adalah dietisien Miami Marlins dan merupakan spesialis ahli gizi tamu di Ocean Reef Resort and Club. Monica adalah anggota Academy of Nutrition and Dietetics, Nutrition Entrepreneurs Dietetics Practice Group, Integrative Nutrition Dietetics Practice Group, Collegiate and Professionals Sports Dietitians Association, dan Weight Management Dietetic Practice Group. Dia dianugerahi penghargaan Coral Gables Chamber of Commerce Business Woman in Healthcare of the Year 2020.
Ada 11 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 5.847 kali.
Setiap tahunnya warga Amerika Serikat menghabiskan lebih dari 40 miliar dolar amerika untuk program/produk diet dan menurunkan berat badan.[1] Jika Anda berniat mengubah pola makan atau menjalankan program diet baru, menemukan pilihan yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda bisa jadi membingungkan. Memahami setiap jenis pola makan atau diet dapat membantu sehingga Anda dapat memilih salah satu yang akan menolong Anda mencapai tujuan.
Langkah
Tentukan tujuan jangka panjang Anda. Orang-orang menerapkan berbagai program diet atau pola makan untuk berbagai alasan. Tujuan utama jangka panjang akan membantu Anda memilih program diet mana yang paling cocok. Beberapa tujuan tersebut antara lain:- Penurunan berat badan
- Mengendalikan tekanan darah tinggi, diabetes atau kolesterol tinggi
- Mendukung peningkatan tingkat kebugaran
- Menjadi lebih sadar lingkungan
- Meningkatkan kesehatan atau kebugaran secara umum
Ingat-ingatlah pengalaman diet Anda yang telah lalu. Jika Anda sudah pernah mencoba program diet atau pola makan yang lain, berusahalah untuk mengingat bagaimana efeknya terhadap Anda, apa yang Anda sukai dan tidak sukai dari program tersebut dan apakah Anda merasa program atau pola itu cocok dengan gaya hidup Anda.- Contohnya, jika Anda berusaha mengikuti diet vegetarian, tetapi rindu makan daging. Atau jika Anda mencoba diet rendah karbohidrat, namun program itu membuat Anda merasa pusing dan lesu sepanjang hari. Jika sebuah program diet tidak berhasil dengan baik di masa lalu, Anda perlu mempertimbangkan pilihan lainnya.
- Setia kepada sebuah program diet membutuhkan lebih dari sekadar tekad. Program itu harus menjadi sebuah rencana yang dapat Anda jalani selama jangka waktu yang panjang.
Tentukan anggaran diet Anda. Setiap program diet atau makan biasanya membutuhkan biaya. Anda mungkin perlu membayar untuk makanan yang sudah siap makan, minuman protein (atau kerap disebut protein shake) atau vitamin dan suplemen mineral. Namun ada juga banyak program diet yang membutuhkan biaya kecil sampai tanpa biaya ekstra.- Pilihlah program diet yang akan cocok dalam anggaran Anda dengan mudah sehingga Anda tidak harus menghentikan pola makan yang baru karena tingginya biaya.
- Manfaatkan "penawaran mendaftar" atau harga promosi ketika bisa. Langkah ini dapat membantu Anda menghemat sedikit untuk beberapa program diet yang lebih populer.
Rancanglah sebuah rencana untuk gaya hidup Anda. Beberapa program diet mengharuskan Anda untuk menyiapkan semua makanan dan kudapan dari nol, beberapa yang lain mungkin berbasis web dan internet secara menyeluruh dan program-program lainnya dapat membutuhkan tatap muka secara berkelompok atau individual. Akankah jenis-jenis kegiatan seperti ini sesuai dengan gaya hidup Anda sekarang? Pikirkan tentang bagaimana gaya hidup Anda dapat berubah atau perlu diubah agar Anda dapat berhasil menjalani program diet yang baru. Jika Anda harus mengubah gaya hidup secara terlalu drastis, program diet tersebut bisa jadi sulit untuk diikuti dalam jangka panjang.- Beberapa program diet membutuhkan waktu yang dihabiskan untuk memasak, sementara pada beberapa program yang lain Anda cukup menyantap makanan yang sudah disiapkan. Jika memasak adalah sesuatu yang bukan merupakan keahlian atau hobi Anda, pikirkan tentang program diet yang melibatkan pengganti makanan seperti minuman protein, protein batangan atau makanan siap santap.
- Pastikan untuk mempertimbangkan kehidupan sosial Anda juga. Jika Anda suka pergi makan di luar atau sesekali pergi menikmati menu happy hour sebuah restoran, Anda akan membutuhkan program diet yang memberikan fleksibilitas untuk menikmati kegiatan tersebut.
- Pertimbangkan juga berbagai hal seperti alergi makanan atau larangan diet yang berhubungan dengan sensitivitas dan kebudayaan atau keagamaan. Banyak diet sangat umum dan tidak berhubungan dengan hal-hal seperti ini.
Sertakan olahraga teratur. Kegiatan fisik merupakan bagian peting pada gaya hidup sehat apa pun. Buat program yang menyertakan baik kardio dan latihan beban setiap minggunya. Jenis kegiatan fisik seperti ini dapat membantu mendorong penurunan berat badan dan menolong Anda mempertahankan target berat badan Anda selama jangka panjang.- Selain itu, olahraga dapat membantu meningkatkan suasana hati, memperbaiki kebiasaan tidur, mengelola tekanan darah tinggi atau diabetes dan meningkatkan kesehatan jantung.[2]
- Jika Anda masih pemula soal fitness, coba berkonsultasi dengan pelatih pribadi di pusat kebugaran setempat atau bertemu dengan spesialis olahraga. Para petugas profesional ini akan dapat menuntun Anda menjalani program fitness yang cocok bagi Anda.
- Coba cari tahu apakah ada kelas-kelas berkelompok untuk pemula di pusat kebugaran setempat. Kelas-kelas seperti ini merupakan cara yang sangat baik untuk memulai dan mendapatkan dukungan dari orang-orang yang sama-sama baru mulai seperti Anda.
Bicaralah kepada dokter Anda. Berkonsultasilah kepada dokter tentang kesehatan Anda saat ini, kondisi medis yang mungkin Anda alami dan pengobatan apa yang sedang Anda jalani. Dokter mungkin dapat memberi gambaran tentang jenis diet atau pola makan seperti apa yang paling cocok bagi Anda dan kesehatan Anda. Dokter juga dapat menyarankan tentang diet apa yang harus dihindari.- Banyak dokter juga menyediakan program diet dan nutrisi dari tempat praktiknya sendiri untuk para pasien. Biasanya program ini meliputi tindak lanjut dengan dokter bersama dengan pengawasan berat badan teratur.
- Para dokter dapat memberikan Anda rujukan kepada ahli diet yang bisa mendidik Anda dan membantu merancang program diet yang dirancang khusus untuk Anda.
- Selain itu, dokter juga akan dapat membimbing Anda menjalani penurunan berat badan secara medis. Ini adalah saat ketika dokter akan meresepkan pengobatan guna membantu menekan nafsu makan demi mempermudah Anda untuk mengikuti sebuah program diet. Tidak semua pengobatan penurunan berat badan cocok untuk semua orang. Periksa dengan dokter Anda untuk informasi lebih lanjut.
Iklan
Lakukan riset tentang berbagai program diet berbeda. Habiskan sejumlah waktu berkualitas di internet, di toko buku atau berbincang teman teman-teman atau keluarga tentang berbagai jenis diet yang berbeda. Penting bagi Anda untuk memiliki pengetahuan sebanyak mungkin ketika memilih pola makan yang baru. Pengetahuan itu akan memastikan Anda dapat memilih salah satu program yang seimbang, aman dan nikmat.- Bandingkan beberapa diet berbeda yang Anda rasa dapat berhasil bagi Anda. Pertimbangkan setiap biaya, fleksibilitas dan kelangsungan setiap diet.
- Temukan berbagai ulasan tentang program diet dari orang lain. Seseorang yang pernah mencoba suatu diet akan dapat memberi Anda ulasan yang jujur dan nyata yang dapat membantu Anda membuat keputusan.
- Selain itu, gunakan sumber-sumber yang tepercaya dan dapat diandalkan ketika melakukan riset. Carilah informasi yang disediakan oleh rumah sakit/klinik penurunan berat badan, dokter, ahli diet terdaftar atau petugas kesehatan profesional berizin lainnya.
- Pastikan untuk menghindari diet "ekstrem" apa pun yang berpotensi berbahaya dan tidak sehat.
Cobalah program-program diet yang "seimbang". Jenis-jenis pola makan seperti ini berfokus pada semua kelompok makanan dan tidak membatasi jenis-jenis makanan tertentu. Meskipun jumlah kalorinya terkontrol program diet seimbang meliputi semua kelompok makanan: protein, susu, biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayur-sayuran. Hal ini membuat program diet seimbang mudah diikuti, selain aman untuk sebagian besar orang.- Pengamat berat badan atau akrab juga disebut "weight watchers" adalah program diet populer yang mendorong pesertanya untuk menikmati semua makanan. Program ini mengajarkan cara untuk memonitor ukuran porsi makan, memilih makanan yang sehat dan tetap bertanggung jawab atas pola makan Anda.[3] Program ini juga menawarkan kelompok dukungan daring (online), tatap muka langsung atau secara individual.
- Diet mediterania biasanya dihubungkan dengan diet "jantung sehat". Program ini meliputi segala kelompok makanan, tetapi memberi penekanan kuat pada buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian utuh. Selain itu, program diet ini mendorong konsumsi lemak omega tiga yang ditemukan dalam minyak zaitun, avokad, dan ikan air dingin seperti salmon atau makarel.[4] Anda bahkan dapat meminum segelas anggur merah (jika Anda boleh mengonsumsi anggur merah).
- Diet DASH adalah diet seimbang yang dikembangkan untuk membantu orang-orang mengelola tekanan darah tinggi di luar pengobatan mereka. Selain kandungan sodium yang lebih rendah, diet DASH mendorong Anda untuk mengonsumsi protein rendah lemak, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh dan susu rendah lemak. Selain itu, makanan dan gula olahan sangat tidak disarankan.[5]
Cobalah program-program diet tinggi protein/rendah karbohidrat. Beberapa program diet berfokus pada kandungan protein tinggi, kandungan lemak sedang dan kandungan karbohidrat yang rendah. Makanan seperti biji-bijian, sayur-sayuran berserat dan buah-buahan memiliki kandungan karbohidrat yang lebih tinggi dan dapat dibatasi dalam jenis-jenis program diet seperti ini. Kadar karbohidrat yang lebih rendah dapat membuat Anda merasa pening atau lelah selama minggu-minggu pertama saat Anda mulai menjalani program.[6] Hal ini sering disebut "flu karbohidrat" (carb flu). Diet tinggi protein/rendah karbohidrat kerap direkomendasikan oleh dokter untuk para wanita yang menderita sindrom ovarium polikistik atau siapa pun yang mengalami resistensi terhadap insulin.- Diet Atkins adalah diet yang sangat populer dan menekankan pada protein rendah lemak, lemak sehat, susu, beberapa buah dan sayur-sayuran yang tak berserat sembari membatasi karbohidrat dari makanan termasuk sayur-sayuran berserat dan biji-bijian. Gula dan makanan olahan lainnya juga dibatasi.
- Diet zona adalah jenis diet rendah karbohidrat lainnya yang berfokus pada protein rendah lemak, lemak dalam jumlah lebih sedikit dan sayuran serta buah-buahan tanpa serat dalam jumlah lebih besar. Sebagian besar dari makanan Anda harus mengandung buah-buahan dan sayur-sayuran pada program diet ini.[7]
- Diet South Beach berdasarkan pendekatan dalam tiga fase. Fase pertama dirancang untuk melenyapkan hasrat untuk makan dan memicu penurunan berat badan secara cepat dengan diet yang sangat ketat. Fase kedua perlahan-lahan kembali memperkenalkan lebih banyak makanan - seperti biji-bijian utuh, buah-buahan dan sejumlah sayur-sayuran. Fase ketiga dirancang untuk mempertahankan target berat badan Anda jika sudah dicapai.[8]
Cobalah vegetarianisme atau veganisme. Pola makan ini berfokus hanya pada protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti biji-bijian, kacang-kacangan atau lentil, buah-buahan dan sayur-sayuran. Pola makan ini membatasi konsumsi dari berbagai makanan berbahan dasar hewan seperti daging merah, daging unggas, telur, susu dan madu.- Veganisme melarang segala jenis produk hewani termasuk susu, telur, dan madu. Veganisme merupakan pola makan paling penuh pantangan dalam grup ini dan membutuhkan perencanaan dan riset cermat untuk memastikan semua nutrisi yang diperlukan tubuh Anda dapat terpenuhi. Veganisme bukanlah pola makan yang sangat mudah untuk diikuti.
- Ada beberapa jenis diet berbeda dari program diet vegetarian. Program lacto-ovo diperbolehkan mengonsumsi telur dan susu. Program ini mungkin lebih mudah untuk dimulai jika Anda belum pernah mencoba diet bebas daging.
Cobalah pengganti makanan. Banyak program diet yang menggunakan minuman protein, protein batangan atau makanan siap santap untuk membantu penurunan berat badan. Diet-diet ini dapat membantu Anda membuat lompatan jauh pada penurunan berat badan dibandingkan dengan program diet lainnya. [9]- Program WRP, SlimFast, NutriSystem dan Medifast adalah berbagai contoh program diet yang menggunakan minuman protein, protein batangan atau makanan siap santap untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
- Diet yang menggunakan pengganti makanan bisa jadi lebih mahal dibandingkan diet seimbang atau diet rendah karbohidrat karena Anda harus membayar biaya tambahan untuk makanan pengganti tersebut.
- Pengganti makanan juga tidak dimaksudkan untuk penggunaan jangka panjang. Makanan seperti ini biasanya mengandung terlalu sedikit kalori, vitamin dan mineral dibandingkan makanan utuh alami.
Iklan
Tuliskan rencana tindakan Anda. Setiap program diet mungkin mengharuskan Anda untuk mengubah sejumlah kebiasaan, menghentikan beberapa diantaranya dan mungkin memulai kebiasaan baru. Buatlah daftar berbagai hal yang akan Anda ubah dan perlahan-lahan mulailah memasukkannya dalam kehidupan sehari-hari.- Berikan batasan waktu yang sudah ditetapkan. Memiliki waktu tenggat untuk diikuti akan membantu memotivasi Anda untuk mulai dan terus mengikuti jalur dengan program diet baru Anda.
- Membuat perubahan-perubahan kecil selama jangka waktu panjang lebih mudah dilakukan dan kemungkinan besar Anda akan tetap setia dengan program tersebut.
- Menulis sebuah jurnal juga bisa jadi membantu. Anda dapat mencatat perkembangan Anda, tantangan yang Anda hadapi dan kesuksesan Anda selagi beralih ke program diet baru.
Bangunlah lingkungan yang sehat. Tidak peduli program diet maka yang Anda pilih, pastikan lingkungan tempat tinggal dan kerja Anda dibangun untuk mendukung program makan Anda yang baru.- Awal yang baik bisa dilakukan dengan mengosongkan isi lemari pendingin, lemari es dan sepen. Pastikan untuk menyingkirkan semua makanan tak bernutrisi atau camilan sehingga Anda tidak tergoda.
- Selain itu lakukan juga kegiatan atau hobi lain yang Anda sukai selain makanan. Ketika keinginan untuk makan menerpa, adanya pekerjaan yang harus dikerjakan untuk mengalihkan perhatian Anda dan menjaga Anda tetap dalam jalur sangat membantu.
Belilah bahan-bahan dan produk-produk makanan yang penting. Jika program diet tersebut menyarankan Anda untuk fokus pada beberapa jenis makanan tertentu (seperti protein rendah lemak atau 100% gandum utuh) atau produk-produk tertentu (seperti minuman protein atau protein batangan), kunjungi toko bahan makanan untuk menyetok barang-barang tersebut. Jika dapur Anda penuh dengan pilihan sehat, Anda akan kurang tergoda untuk keluar jalur dari program Anda.- Belilah makanan yang sehat yang dapat menjadi pengganti sehat untuk camilan favorit Anda. Jika Anda menyukai suguhan manis setelah makan malam, cobalah untuk menyimpan buah-buahan, cokelat hitam berkualitas (kakao 80% ke atas tanpa bahan artifisial), atau yogurt rendah lemak ketika keinginan mengidam muncul. Wadah ini mempermudah Anda untuk membawa bekal makan siang.
- Membeli wadah makanan dari plastik yang mengontrol porsi juga dapat membantu.
- Sejumlah program diet juga dapat menyarankan Anda untuk mengukur porsi dengan timbangan makanan atau gelas ukur. Timbangan makanan rata-rata tidak mahal dan merupakan alat yang mudah untuk mengukur tiap porsi.
Iklan
Hindari diet musiman. Program diet yang mengaku "menurunkan lima kilogram dalam sepuluh hari" atau "kecilkan celana dua ukuran dalam satu minggu" biasanya tidak aman dan tidak efektif. Program-program ini mungkin terlihat seperti ide bagus, tetapi memiliki efek samping, menghasilkan penurunan berat badan dalam jumlah kecil atau tidak sama sekali dan biasanya tidak berkelanjutan.- Banyak pil diet yang dijual bebas tergolong dalam diet musiman. Kebanyakan dari pil-pil ini tidak diatur keamanannya oleh BPOM dan dapat berbahaya bagi Anda. Pil-pil ini juga bisa memiliki efek samping dan dapat menyebabkan berbagai efek samping seperti mual, muntah, jantung berdebar, tinja encer, sakit kepala dan insomnia.[10]
- Secara umum, penurunan berat badan yang aman berada dalam kisaran 1/4 hingga 1 kilogram setiap minggunya. Bersabarlah selagi Anda memulai program diet baru tersebut.
- Selalu pastikan program diet Anda disetujui oleh petugas kesehatan profesional, situs pemerintah atau rumah sakit/klinik penurunan berat badan. Ini menunjukkan bahwa program diet itu kemungkinan besar aman dan tepercaya.
Hindari program diet yang terlalu membatasi. Diet yang menyarankan Anda untuk menghindari semua kelompok makanan atau kelompok makanan tertentu biasanya tidak sehat. Program seperti ini dapat menyebabkan Anda tidak mengonsumsi nutrisi penting tertentu seperti vitamin atau mineral.- Selain itu hindari program diet yang menyarankan kalori dengan kadar sangat rendah. Umumnya Anda perlu mengonsumsi minimal 2000 kalori per hari sehingga dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi.[11]
- Waspadai program diet yang menyarankan Anda untuk mengonsumsi makanan tertentu dalam jumlah besar seperti jeruk grapefruit atau teh hijau.
- Ingat, diet yang sehat harus mengandung berbagai jenis makanan dari semua kelompok makanan.
Hindari konsumsi suplemen berlebih. Beberapa diet mungkin mendorong penggunaan berbagai vitamin, mineral atau suplemen herbal. BPOM tidak memonitor keamanan suplemen dan bahan tambahan ini harus dikonsumsi dengan hati-hati.- Lakukan riset terhadap semua suplemen sebelum Anda membelinya. Anda dapat memeriksa informasi tentang berbagai jenis suplemen di internet.
- Periksakan diri ke dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen jenis apa pun. Beberapa suplemen berinteraksi dengan banyak pengobatan umum, sehingga penting bagi Anda untuk memeriksakannya guna memastikannya aman bagi Anda.
Iklan
Tips
- Selalu berkonsultasi kepada dokter atau ahli diet terdaftar sebelum membuat perubahan gaya hidup atau pola makan besar.
- Siapkan diri Anda untuk mencapai kesuksesan dengan membuat tujuan yang realistis dan nyata yang akan dapat Anda capai dengan sukses.
- Ingat, penurunan berat badan yang aman berkisar dari 1/4 sampai 1 kilogram per minggu. Bersabarlah dalam perjalanan untuk menurunkan berat badan ini.
- Bergabung dengan kelompok dukungan atau menemukan teman, anggota keluarga atau rekan kerja dapat membantu menyemangati Anda sepanjang menjalani transisi ke program diet yang baru.
- Jika Anda berencana menjadi vegetarian dan melakukan diet rendah karbohidrat, pastikan Anda mengonsumsi cukup protein, vitamin dan mineral dari kelompok makanan lainnya. Sumber: Vegetarian Rendah Karbohidrat
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.businessweek.com/debateroom/archives/2008/03/the_diet_industry_a_big_fat_lie.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466?pg=2
- ↑ https://welcome.weightwatchers.com/eat
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- ↑ http://dashdiet.org/what_is_the_dash_diet.asp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.zonediet.com/the-zone-diet/
- ↑ http://www.southbeachdiet.com/diet/about
- ↑ http://www.webmd.com/diet/diet-shakes-sipping-to-slimness?page=1
Tentang How.com.vn ini
Dietisien Terdaftar
Artikel ini disusun bersama Monica Moreno, MS, RD, LD/N. Monica Moreno adalah Dietisien Terdaftar serta Pendiri, Pemilik, dan Dietisien Utama di Essence Nutrition di Miami, Florida. Monica mengkhususkan diri dalam konsultasi nutrisi dan program kesehatan sekolah dan perusahaan. Dia meraih gelar BA dalam Linguistik, Prancis, dan Pengajaran Bahasa Inggris sebagai Bahasa Kedua dari The University of Florida dan gelar MS dalam Dietetik and Gizi dari Florida International University. Monica adalah dietisien Miami Marlins dan merupakan spesialis ahli gizi tamu di Ocean Reef Resort and Club. Monica adalah anggota Academy of Nutrition and Dietetics, Nutrition Entrepreneurs Dietetics Practice Group, Integrative Nutrition Dietetics Practice Group, Collegiate and Professionals Sports Dietitians Association, dan Weight Management Dietetic Practice Group. Dia dianugerahi penghargaan Coral Gables Chamber of Commerce Business Woman in Healthcare of the Year 2020. Artikel ini telah dilihat 5.847 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.847 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
