起きる方法

寝るのが好きな人は多いかもしれませんが、起きて活動することも大切だと分かっているはずです。寝すぎると、単位を落としたり仕事をクビになったり、友人との楽しい時間を逃してしまったりするかもしれません。人生においてゴールを達成するためには、大事な予定に間に合うよう布団から出る必要があります。起きて活動を始める方法を知ることは、満足した人生を送るために非常に重要です。

方法 1

方法 1 の 4:

規則正しく起きる

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信頼できる目覚まし時計を見つけましょう。^{[1]X出典文献} 毎日決まった時間にアラームが鳴るものを探しましょう。深い眠りから覚めるのに十分な音が出るものにします。また、必ずバッテリーのバックアップがあるものにしましょう。そうすれば、万一電源が落ちても起きられなくなる心配はありません。
- 高い目覚まし時計を買う必要はありません。^{[2]X出典文献} おしゃれとは言えなくても針が回る目覚まし時計の方が、小難しい説明書の付いたカッコいいデジタル時計よりも信頼性があります。
- スヌーズボタンのすぐ横にOFFボタンがある目覚まし時計には気をつけましょう。スヌーズを押す代わりにOFFを押してしまったら、大変な事態になる可能性があります。
- 携帯電話を目覚まし時計として使う場合は、アラームが十分な音量で鳴るように毎回設定しましょう。アラームの音量は絶対に下げないというルールを作ってもよいかもしれません。
^{[3]X出典文献} スヌーズをすぐ押せる場所に目覚まし時計を置いているなら、移動させます。目が覚めるのに十分な音が聞こえ、OFFにするには起き上がらなければならないような場所を見つけましょう。時間が確認できることも考慮します。時間を見ることができ、アラームを消すのに布団から出なければならない場所に置きましょう。
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事前にアラームを設定しましょう。規則正しく起きるなら、毎朝同じ時間に目を覚ます練習が必要です。毎朝決まった時間にアラームが鳴るように目覚まし時計を設定して、練習を始めましょう。体が徐々に起きる時間を覚えていきます。最終的には、アラームが鳴るのを予期し、その数分前に目が覚めるようになることもあるほどです。^{[4]X出典文献}
- アラームで起きるのにある程度の時間がかかると分かっている場合は、起きなければならない時間の15分前に鳴るように設定します。
毎晩同じ時間に布団に入ることは、毎朝同じ時間にアラームを鳴らすのと同じくらい重要です。こうすれば、毎晩同じ量の睡眠がとれます。7～8時間の睡眠をとるとよいでしょう。体が毎晩同じ時間に疲れを感じるようになります。適切な睡眠時間を確保すれば、朝起きるのもそれほどつらくなくなるでしょう。
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目が覚めたら布団から出ましょう。目が覚めてもスヌーズを押したくなるかもしれませんが、実際に立ち上がることが重要です。立って部屋の中を歩きます。何かにぶつからないよう電気を点けましょう。こうすればまだ目が覚めていないと感じていても、体が動き始めます。立ち上がっていると少しずつ体が目覚めていきます。
- 起きたらすぐシャワーを浴びるか、外を散歩するのもよいでしょう。何か決まった行動をすれば体が目覚めやすくなります。
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方法 2

方法 2 の 4:

不規則な時間に起きる

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これは、不規則な時間に寝る場合にも、普段寝る時と同じ環境を作るということです。普段外が暗い時に寝るなら、部屋を暗くします。テレビをつけたまま寝ている場合は、寝る場所にテレビを置くようにしましょう。普段寝ている場所をできるだけ再現するようにします。
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アラームを複数設定できる目覚まし時計を見つけましょう。^{[5]X出典文献} アラーム時刻を複数設定でき、かつ数日分異なる設定ができる目覚まし時計を探します。仕事などで生活が不規則な場合は、複数の目覚まし時計が必要かもしれません。中には毎日異なる設定ができるものがあります。また、特に携帯電話はそうですが、朝、複数の異なった時間にアラームが鳴るよう設定できるものもあります。1回目のアラームをOFFにしたとしても、次のアラームが鳴るというものです。
- スマートフォンを使っている場合は、非常に優れたアラームが使用できるアプリを見つけられるかもしれません。中には、アラームを解除するために数学の問題を解く、あるいはトイレに行ってQRコードを読み取らなければならないものもあります。^{[6]X出典文献}
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必要に応じて目覚まし時計を設定しましょう。不規則な時間に起きると体内時計が狂います。毎日同じ時間に起きることができない場合は、目覚まし時計が鳴っているのに体が起きられないのももっともです。目覚まし時計は必要に応じて使用するようにしましょう。
- 毎日起きる時間が大幅に違わない場合は、できるだけ近い時間に起きるようにしましょう。例えば、予定より数時間も前に目を覚ますことになるとしても、規則正しい睡眠リズムを作ることができるのであれば、毎日同じ時間に寝て起きる努力をしてみましょう。
通常これには他の人の協力が必要となります。パートナーに起こしてもらってもよいですし、親や子どもに電話をかけてもらい、あなたが起きていることを確認してもらってもよいでしょう。また、起きてから車で長時間移動する予定になっている場合は、単純に車の中で寝てもよいでしょう。旅の途中で眠気が襲ってくるはずです。
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目が覚めたらすぐに布団から出ましょう。起き上がって動くと大きな違いが生じます。電気を点ける、あるいはすでに起きている人がいる部屋に移動します。シャワーを浴びると、さらにシャキッとするかもしれません。寝床に留まらないようにしましょう。布団の中はとても心地よく、再び眠りに落ちてしまいがちです。布団から出て動き出せば体が目覚め、歩いてけがをすることもありません。
- 「アラームを消さなければ二度寝することもない」という考えに注意しましょう。疲れ切っている時には、アラームが鳴り響いていても眠ってしまうことがあります。これを繰り返せば、アラームでは起きることができなくなるかもしれません。
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方法 3

方法 3 の 4:

昼寝から起きる

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静かな場所を探しましょう。誰にも邪魔されない場所が最適です。デスク、電話、パソコンから離れた場所がよいでしょう。これらの場所では静かに休むことができます。短時間の昼寝で最大限の効果を得る「パワーナップ」をとりましょう。秘書がいる場合は、電話を取り次がず、訪問客を部屋に入れないようにしてもらうようにしましょう。
- あまりにも孤立した場所や離れた場所を選ばないようにします。必要な場合に探せるよう、誰かに居場所を知らせておきましょう。
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昼寝の時間を決めておきましょう。15分だけの昼寝もあれば、数時間寝ることもあるでしょう。どれくらいの時間眠りたいかを決めておき、それを守るようにします。限られた時間しか昼寝ができない場合は、次の作業を行う前に目を覚ますための時間を必ず取るように調整します。
- 睡眠のサイクルに基づいて昼寝の時間を変えるとよいでしょう。また、どれくらい昼寝するかによって、異なった目的を達成しやすくもなります。20分の昼寝は運動能力を向上させ、60～90分の昼寝は意思決定力を向上させます。^{[7]X出典文献}
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アラームを設定しましょう。^{[8]X出典文献} 昼寝をする際、いつも使っている目覚まし時計を持っていないこともあるでしょう。いつもの目覚まし時計を使うなら、通常通りに設定します。ホテルでウェイクアップコールを利用する、あるいは携帯電話のアラーム機能を使うという場合もあるかもしれません。旅行用目覚まし時計も便利です。デスクで寝る場合は、パソコンでアラームを設定してみてもよいでしょう。
- いつもの目覚まし時計が手元にあっても、敢えて別の時計を使うのがよいかもしれません。目覚まし時計の通常の設定を変更した場合、あとで設定し直すのを忘れて翌朝寝坊する事態になることがあり得ます。
どのような方法でもかまいません。ホテルのウェイクアップコールでも、友人、家族、同僚に助けてもらってもよいでしょう。複数の目覚まし時計を使い、異なる時間にアラームを鳴らすのも有用です。そうすれば日中に寝すぎてしまうこともありません。
アラームを消して二度寝したいかもしれませんが、我慢します。立ち上がって動き、頭を目覚めさせましょう。アラームを止めるのに立ち上がらなければならないよう、目覚まし時計を部屋の反対側に置くのもよい方法です。そして電気を点けるか、天気がよければ窓の外を見ましょう。
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方法 4

方法 4 の 4:

眠たい時に起きる

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可能なら少し歩きます。座りたい、横になりたいという気持ちに打ち勝ちましょう。また、何かに寄りかからないようにします。瞼が重ければ、うとうとしてしまうかもしれません。立って動いている限り、眠りに落ちるのを避けることができるはずです。
冷水が最適で、冷たければ冷たいほどよいでしょう。何か刺激を受けると目が覚めます。手洗いを理由に席を立つにのは比較的簡単なので、実行してみましょう。顔に水をかけるのは、自分自身に不快感を与えるためです。顔が冷たくなれば、眠気も減るでしょう。髪の毛が短い、あるいは少ない場合は、頭皮にも冷水をかけることもできます。
^{[9]X出典文献} 冬の時期や寒いオフィスでは、非常に簡単にできる方法です。上着は脱ぎ、スカーフを外し、袖をまくります。そして冷水を一杯用意します。それを少し飲んだら水を足してデスクに置いておきましょう。デスクの近くに暖房があれば切るようにします。また、体を冷やすために扇風機を回してもよいでしょう。
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心拍数を上げましょう。作業をいつもより素早く行ってみます。またデスクにいる時に、立ちあがってその場で足踏みをします。少し休憩が取れるなら、ジャンピングジャックなどのエクササイズや、その場で足踏みをしましょう。こうすれば心拍数が上がります。脳へ血液が豊富に回るようになり、また肺が血液に酸素を届けるために活発に動き始めます。心拍数が上がるにつれ、頭が冴えてくるでしょう。
- シャワーを浴びることでも血圧が上がり、心臓血管システムに刺激を与えます。
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楽しい作業に没頭しましょう。疲れている場合、単調な作業をしていると瞼が重くなってきます。別の作業に変更できるなら、何か他のことを行ってみましょう。何かや誰かに注意を向けなければならない作業であれば、さらに効果的です。何かに没頭すると頭が冴えるようになります。
- ラジオや携帯電話で何かを聴きましょう。好きなラジオ局、陽気なプレイリストやアルバムがあるなら、それを流して一緒に歌います。またオーディオブックも試してみましょう。最新のイベントに興味がある場合は、ニュースラジオをかけるとそれに集中できることでしょう。
日中の眠気が振り払えない場合、一般的には休息が不十分なのかもしれません。規則正しい睡眠リズムを整え、また眠気を起こすお菓子や飲み物を控えるようにしましょう。^{[10]X出典文献}^{[11]X出典文献} 規則正しい睡眠にも関わらず日中に疲れを感じる場合には、医師に相談しましょう。
睡眠時間を十分にとっていない場合、1晩よく寝たとしても回復は期待できません。睡眠負債がある人は、それを解消するのに5～7日はぐっすり眠る必要があります。また、睡眠の質は睡眠時間と同様大切であることを理解しましょう。騒音や暑さ、睡眠時無呼吸、何らかの痛みなどは睡眠の妨げとなります。
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ポイント

寝る前はアルコールの摂取を控えましょう。アルコールは睡眠サイクルに影響するため、起きた時に睡眠不足を感じる原因になり得ます。
朝のコーヒーは目を覚ますのによいかもしれませんが、時刻が進むほどコーヒーは控えましょう。朝はエネルギーがみなぎっており、コーヒーを飲めば活発に動き始めることができます。しかし午後になると、コーヒーで最初は元気が出るかもしれませんが、そのあとかえって辛くなりかねません。