Как преодолеть синдром мученика

Синдром мученика — это термин, описывающий людей, которым кажется, будто они находятся в постоянном состоянии самопожертвования и страдания. Люди с комплексом мученика чувствуют и ведут себя как жертва в большинстве ситуаций, при этом они считают, что у них нет выбора в жизни. Если вы страдаете синдромом мученика, есть несколько способов преодолеть это состояние. Во-первых, научитесь выражать свои потребности вместо того, чтобы сдерживать эмоции и копить обиды. Во-вторых, измените свое мировоззрение. Осознайте, что у вас всегда есть выбор, и вам необязательно быть жертвой. В-третьих, сократите общую рабочую нагрузку. Многие люди взваливают на себя слишком много ответственности, что приводит к ощущениям, связанным с синдромом мученика.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Выражайте свои потребности

Загрузить PDF

1
Прекратите ожидать, что другие прочтут ваши мысли. Если бы другие люди могли считывать ваши потребности без слов, они бы уже все поняли. Хорошие коммуникативные навыки включают в себя как умение говорить, так и умение слушать. Простой разговор может прояснить огромное недоразумение. Если вы пытаетесь выражать эмоции надутыми губами, хмурым видом или разыгрыванием сцен, не стоит ожидать, что вас поймут. Придите к осознанию, что единственный способ быть понятым — это выражаться прямо.^{[1]XИсточник информации}
- Например, вам кажется, что вас перегружают обязанностями на работе. Вы говорили коллегам, что вам нужна помощь? Или вы просто вели себя холодно по отношению к другим?
- Если вы никому не сказали, что вам нужна помощь в проекте, скорее всего, люди об этом просто не знают. Проявлять холодность к коллегам — это не общение, и, скорее всего, никто даже не догадывается, в чем заключается проблема с вашей стороны.
2
Прямо выражайте свои чувства. Это первый шаг к прямому общению. Во время этого процесса сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Постарайтесь отказаться от всех своих психологических установок, убеждая себя, что вы — по своей природе жертва или что мир по умолчанию настроен против вас. Все, что вы можете знать наверняка, — это собственные чувства, поэтому сосредоточьтесь на их выражении.^{[2]XИсточник информации}
- Начинайте со слов: «Я чувствую... », а потом кратко излагайте свои эмоции и какие действия они вызывают. Так ваши слова в адрес других будут звучать менее обвинительно, поскольку будут сосредоточены на личной реакции, а не на объективных фактах.
- Например, не говорите: «Вы, ребята, дали мне слишком короткий срок для этого проекта, и теперь я должен работать усерднее, чем все остальные в офисе». Лучше скажите что-нибудь вроде: «Я чувствую себя перегруженным, потому что не получил уведомления о проекте заведомо».
- Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Выражайте, что вы чувствуете сейчас. Не позволяйте эмоциям или проблемам прошлого диктовать ваше нынешнее поведение.
3
Выражайте свои потребности. Люди с синдромом мученика нередко сомневаются, стоит ли им выражать свои потребности, потому что им комфортно находиться в роли жертвы. Вместо того чтобы объяснить, как люди могут вам помочь, вы, возможно, предпочитаете рассматривать свою ситуацию как безнадежную и таить обиду. Однако это вредно в долгосрочной перспективе и может привести к напряженным личным и профессиональным отношениям. Если вам что-то нужно, так и скажите, и делайте так всегда.^{[3]XИсточник информации}
- Например, если вам нужна помощь, просто попросите. Скажите что-нибудь вроде: «Если у кого-нибудь есть свободное время, я бы не отказался от дополнительной помощи с проектом».
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Elizabeth Weiss, PsyD
Клинический психолог
Доктор Элизабет Вайс — лицензированный клинический пcихолог из Пало-Альто, Калифорния. Получила степень по психологии по программе PGSP-Stanford PsyD Consortium университета Пало-Альто в 2009 году. Специализируется на травмах, горе и резилентности, помогает людям вновь обрести себя после пережитых трудностей или травматического опыта.
Elizabeth Weiss, PsyD
Клинический психолог
Наш специалист согласен: «Быть мучеником — иногда это называют созависимостью — значит недостаточно ощущать себя как личность. Также это значит, что у вас нет должного умения поддерживать баланс и границы. Преодоление этого отчасти означает, что вам нужно научиться, когда следует давать людям то, что им нужно, а когда заботиться о своих потребностях».
4
Избегайте механизмов ухода от действительности. У людей с синдромом мученика порой задействуются «встроенные» механизмы ухода от действительности, которые помогают избегать общения. Если вы разочарованы или расстроены ситуацией, подумайте, как вы справляетесь с этим, кроме прямого общения. Научитесь распознавать эти механизмы и избегать их с самого начала. ^{[4]XИсточник информации}
- Некоторые люди начинают вести себя негативно, чтобы побудить других догадаться, в чем же дело. Например, вместо того чтобы прямо заявлять о своих чувствах, вы дуетесь или ведете себя холодно по отношению к тому, кто вас расстроил.
- Или, возможно, вы жалуетесь на проблему неэффективными способами. Например, постоянно ноете или выражаете недовольство, отказываясь слушать советы или предложения. Или возмущаетесь перед знакомым того человека, который вас обидел или расстроил, при этом скрывая информацию от него.
- А может, вы находите оправдания тому, чтобы не общаться? К примеру, убеждаете себя, что вы слишком устали или слишком заняты, чтобы говорить об этом напрямую.
- Ведение дневника — это отличный способ противостоять повседневной жизни и обрабатывать свои эмоции здоровым способом.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Измените мировоззрение

Загрузить PDF

1
Исследуйте свои чувства. Понимание причин и проблем, стоящих за вашим мученичеством, поможет вам внести позитивные изменения в свою жизнь. Попробуйте войти в контакт со своим эмоциональным состоянием. Спросите себя, почему вы ведете себя как мученик. Если вы сможете определить причину, вы сможете найти и решение.
- У вас низкая самооценка? Вы когда-нибудь думали, что вы бесполезны или что вы не можете контролировать собственную жизнь?
- Когда вы чувствуете себя расстроенным, можете ли вы определить причину? Или вы не уверены в ней?
- Вы часто таите обиды? Всплывают ли в вашей памяти моменты из прошлого, которые вы не можете отпустить?
- Вы часто считаете ситуацию безнадежной? Почему так? Это помогает вам избежать неприятных ситуаций? Или оправдать ваше текущее положение в жизни?
2
Осознайте, что у вас есть выбор. Синдром мученика часто характеризуется чувством беспомощности. При этом человек считает себя жертвой в жизни, и ему кажется, что ничего не изменится. Несмотря на то, что во многих ситуациях можно мало что изменить, научитесь распознавать те, где выбор все же можно сделать. Это поможет вам ощущать больше контроля в жизни.^{[5]XИсточник информации}
- Например, каждый время от времени считает свою работу напряженной. Необходимость делать то, что вам не нравится на работе, — это часть жизни, и нельзя полностью предотвратить появление стрессовых ситуаций. Однако можно контролировать свои реакции и механизмы преодоления стресса.
- В следующий раз, когда вы столкнетесь со стрессом на работе, сделайте паузу и вспомните, что у вас есть выбор. Подумайте про себя: «Я не могу полностью избавиться от этих стресс-факторов, но я могу контролировать свою реакцию. Я могу решить сохранять спокойствие и справляться с этим эффективно».
- Столкнувшись с трудной ситуацией, сядьте и составьте список всего, что вы можете сделать, чтобы изменить ее. Это поможет вам ощутить больше контроля в жизни.
3
Перестаньте ожидать награды за свои страдания. Некоторые люди добровольно переносят боль и пренебрежение в надежде, что когда-нибудь им это воздастся. Им кажется, что мученичество приведет к таким вещам, как признание, любовь или другим бонусам. Подумайте, какую награду вы ожидаете за мученичество.^{[6]XИсточник информации}
- Подумайте, как часто вы говорите с другими людьми о своем мученичестве. Возможно ли, что вы используете это поведение, чтобы привлечь внимание других?
- Многие люди — мученики в отношениях. Возможно, вы обнаружите, что вкладываете в отношения гораздо больше, чем получаете. Часто людям кажется, что если они будут продолжать вкладываться в трудного партнера, то, в конце концов, он изменится и станет более любящим и заботливым.
- Спросите себя, происходило ли это на самом деле. Чаще всего, если отдавать больше, чем получать в отношениях, это не приводит к переменам в партнере. Это лишь приводит к накоплению обид и разочарования.
4
Определите свои невысказанные ожидания. Люди с синдромом мученика часто ожидают многого от других. У вас есть представления о том, как люди должны себя вести, и эти представления не всегда разумны или реалистичны. Если вы обнаружите, что часто чувствуете себя жертвой, сделайте паузу и проанализируйте собственные ожидания.^{[7]XИсточник информации}
- Подумайте о требованиях, которые вы предъявляете к другим. Спросите себя, что вы ожидаете от окружающих и разумны ли эти требования.
- Например, в романтических отношениях вы ждете, что партнер будет соответствовать вам определенным образом. Скажем, вы предпочитаете работать вместе с партнером, а партнер предпочитает работать в одиночку. В такой ситуации вы, вероятно, подумали бы, что вы — жертва и что ваш партнер должен хотеть проводить время с вами, и поэтому он автоматически неправ.
- Спросите себя, действительно ли это разумно. Если вы не уверены, поинтересуйтесь мнением близкого члена семьи или друга.
5
Исследуйте свои убеждения. Мученичество тесно связано с определенными религиозными и философскими верованиями. Если у вас синдром мученика, это может быть связано с вашим лежащим в основе мировоззрением. Подумайте — хотите ли вы страдать за свои убеждения? Не пытаетесь ли вы жить по невозможному стандарту? Не требуете ли от себя совершенства?
- Если вы испытываете вину за что-либо, выделите некоторое время на изучение своего мировоззрения. Возможно, оно способствует вашему синдрому мученика.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Сократите рабочую нагрузку

Загрузить PDF

1
Понизьте планку своих стандартов. Многие люди с синдромом мученика чувствуют себя подавленными или считают жертвами, потому что они слишком много берут на себя и многого ожидают от окружающих. Спросите себя, чего вы ожидаете от себя, и проверьте, насколько это реалистично.^{[8]XИсточник информации}
- То, что мы ожидаем от себя, часто совпадает с тем, что мы ожидаем от других. Настройте свои ожидания на более разумный уровень. Это позволит улучшить ваши отношения как с собой, так с и другими людьми.
- Смиритесь, что все не будет идти так, как вам бы того хотелось. Если вы ожидали, что закончите определенный объем работы в течение дня, не корите себя, если не справитесь. Лучше цените то, что вы сделали.
- Цените других за то, что они делают, даже если это не соответствует вашим ожиданиям. Скажем, ваш супруг принес домой не ту марку зубной пасты из магазина. Вместо того чтобы злиться, будьте благодарны за то, что у вас вообще есть зубная паста и что это снимает с вас одну заботу.
2
Сосредоточьтесь на качественном общении с другими людьми. Вместо того чтобы постоянно изнурять себя, проводите время с другими. Это поможет вам научиться ценить людей самих по себе, независимо от того, оправдывают ли они ваши ожидания. Стремитесь к простым, расслабляющим взаимодействиям, таким как общение за обедом. Или возьмите отгул, чтобы развеяться с друзьями и членами семьи.^{[9]XИсточник информации}
- Имейте в виду, что не каждый человек может составить хорошую компанию. Если некоторые члены семьи или одноклассники/сокурсники вызывают у вас негативное отношение к себе, не проводите с ними время.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы проводить время с людьми, которые делают вас счастливым и расслабленным. Избегайте людей, которые «высасывают» слишком много вашей энергии, так как взаимодействие с ними может вас утомлять.
3
Обращайтесь за помощью к другим. Люди с комплексом мученика могут убедить себя, что им нельзя просить о помощи. Если вы чувствуете желание обратиться за помощью, возможно, вы находите оправдания, чтобы не делать этого. Возможно, вы убедили себя, что человек слишком занят или что вы не хотите его обременять. Помните, что всем иногда нужна помощь, и нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за ней.^{[10]XИсточник информации}
- Худшее, что может случиться, — вам откажут. Даже если человек не сможет помочь, он, скорее всего, не будет думать о вас хуже из-за того, что вам пришлось просить о помощи. Почти каждый в тот или иной момент жизни нуждался в помощи других.
4
Научитесь устанавливать эффективные границы. Каждый раз, когда вы говорите «да», имея в виду «нет», вы саботируете себя. Можно научиться вежливо и уважительно отказываться делать то, о чем вас просят. Прежде чем давать согласие на чью-либо просьбу, задайте себе несколько вопросов. Спросите себя, действительно ли у вас есть время. Обязательство должно вызывать у вас довольство собой, а не горечь и перегрузку.
- Можно отказать, даже не сказав «нет». Например: «Извините, я не могу сделать это прямо сейчас», — или: «У меня уже есть планы».
- Подумайте об обязательствах, которые действительно делают вас счастливым, и ставьте их над теми обязательствами, которые вас истощают. Соглашайтесь на то, что вызывает у вас личное удовлетворение, и проходите мимо остального. ^{[11]XИсточник информации}
5
Делайте что-нибудь для себя каждый день. Достаточно даже незначительной вещи, сделанной для себя, чтобы почувствовать себя меньшим мучеником. Находите способы доставить себе небольшое удовольствие. Например, выделяйте полчаса перед сном каждую ночь, чтобы расслабиться с книгой.^{[12]XИсточник информации}
- Сделайте это ритуалом или привычкой, к примеру, потратьте дополнительные пять минут в душе, расслабьтесь или помедитируйте утром.
- Подумайте о том, чтобы баловать себя чем-нибудь значительным раз в неделю или около того, например, маникюром или ванной с пеной.
Реклама

Советы

Перестаньте пытаться быть идеальным. Лучше стремитесь быть лучше, чем вчера. Никто не совершенен. Делать ошибки — это нормально. Исправьте ошибку и двигайтесь дальше.