Cara Menghentikan Nafsu Makan Berlebihan

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menjalani Perawatan Kesehatan Mental

Mengubah Kebiasaan Makan

Menjaga Kekuatan Mental

Mengenali Gejala-Gejala Gangguan Binge Eating

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Artikel Terkait

Referensi

Gangguan binge eating atau BED (kebiasaan makan secara berlebihan dan menyebabkan penderitanya kehilangan kendali) sempat dimasukkan ke dalam subkategori gangguan makan. Sekarang, gangguan tersebut dianggap sebagai kondisi medis yang serius dan bisa membahayakan hidup penderitanya. Gangguan ini merupakan gangguan makan yang paling umum di Amerika Serikat dan menyerang 3,5% populasi wanita dan 2% populasi pria, dan sekitar 1,6% penderitanya merupakan remaja. Meskipun menjadi gangguan yang umum terjadi, Anda bisa mengubah hubungan dan pendekatan terhadap makanan untuk membantu menghentikan gangguan tersebut.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Menjalani Perawatan Kesehatan Mental

Unduh PDF

1. 
   1
   Bicarakan dengan dokter mengenai gangguan yang dialami. Sebelum mengambil pendekatan terkait penanganan gangguan binge eating, Anda perlu mendapatkan diagnosis resmi dari dokter. Gangguan ini hanya bisa didiagnosis oleh dokter atau pakar kesehatan lainnya. Selain itu, dokter akan melihat gejala-gejala fisik dan emosional yang Anda tunjukkan agar bisa menentukan cara terbaik untuk menangani gangguan tersebut.

   • Dokter juga bisa membantu mencari terapis yang tepat untuk menangani gangguan yang Anda alami.
   • Selain itu, dokter juga dapat menyarankan pengobatan yang sudah diterima untuk menangani gangguan binge eating, meskipun pengobatan yang dijalani kemungkinan perlu diikuti dengan perubahan gaya hidup dan terapi.
   • Jika Anda mengalami gangguan binge eating yang sangat parah, dokter mungkin menyarankan Anda untuk menjalani rawat inap agar Anda bisa mendapatkan bantuan atau perawatan setiap waktu.
2. 
   2
   Ikuti terapi perilaku kognitif (cognitive behavior therapy atau CBT). Salah satu penanganan terbaik untuk gangguan ini adalah terapi perilaku kognitif, bentuk terapi berbasis percakapan yang dilakukan bersama pakar kesehatan mental terlatih. Terapi ini dapat menganalisis pikiran-pikiran dan perilaku yang ada, serta membantu membuat ulang kerangka pikiran dan perilaku tersebut ke dalam pola yang lebih produktif dan sehat.

   • Pada sesi terapi, Anda akan merencanakan penanganan gangguan bersama terapis, mencari strategi-strategi perilaku dan metode-metode untuk mengelola perasaan dan menstabilkan pola makan.
   • Setelah itu, Anda akan menelaah pikiran-pikiran yang memicu munculnya gangguan binge eating dan membuat kembali kerangka pola pikir agar Anda bisa memiliki hubungan yang lebih sehat dengan pikiran, perasaan, dan gambaran tentang tubuh sendiri.
   • Anda juga perlu berusaha mengurangi atau meredakan faktor pemicu, menjaga kemajuan yang sudah dicapai, dan mencegah agar gangguan atau pola makan berlebihan tersebut tidak lagi kumat. Metode ini mengarahkan Anda kembali untuk mengikuti gaya hidup yang lebih seehat.
   • Anda bisa mencari terapis yang dapat memberikan terapi perilaku kognitif di kota/daerah Anda dengan melakukan pencarian di internet. Carilah terapis yang secara khusus menangani gangguan makan agar Anda bisa mendapatkan perawatan terbaik.
3. 
   3
   Ikuti terapi perilaku dialektikal (DBT). Terapi ini merupakan jenis terapi berbasis percakapan yang menggabungkan aspek-aspek CBT dengan pendekatan kesehatan mental budaya timur. Terapi ini merupakan metode yang lebih berfokus kepada penanganan aspek emosional dari gangguan binge eating. Terapi ini mencakup empat bagian perawatan, yaitu:

   • Kesadaran. Pada bagian ini, Anda diajarkan untuk mengendalikan pikiran, bukan membiarkannya mengendalikan Anda.
   • Toleransi tekanan. Pada bagian ini, Anda diajarkan untuk menghadapi tekanan emosional dalam cara yang sehat.
   • Pengendalian/pengaturan emosi. Di sini, Anda belajar untuk memahami dan menerima emosi yang ada, mengurangi pikiran-pikiran negatif, dan meningkatkan pola pikir positif.
   • Efektivitas interpersonal. Pada bagian ini, Anda diajarkan untuk menciptakan hubungan yang efektif dan bermanfaat dengan orang lain sehingga Anda bisa mendapatkan apa yang dibutuhkan secara emosional.
4. 
   4
   Cari tahu mengenai psikoterapi interpersonal (IPT). Psikoterapi interpersonal merupakan metode penanganan yang ditargetkan secara khusus untuk meningkatkan kemampuan interpersonal Anda dengan orang-orang yang dicintai, serta menganalisis pengaruh atau dampak hubungan tersebut terhadap gangguan yang Anda alami. Jika Anda merasa bahwa gangguan tersebut dipicu oleh interaksi atau komunikasi Anda dengan orang lain atau dengan hubungan yang tidak sehat, psikoterapi ini bermanfaat untuk menangani gangguan tersebut.

   • Anda akan mempelajari pendekatan terhadap situasi sosial dan cara agar bisa terhubung dengan orang lain, termasuk teman-teman, keluarga, dan rekan kerja.
5. 
   5
   Carilah kelompok dukungan. Jika Anda mengalami gangguan binge eating, cobalah cari kelompok dukungan untuk para penderita gangguan ini. Anggota-anggota kelompok biasanya bisa membantu Anda mempelajari cara-cara tambahan yang mungkin belum Anda ketahui untuk menghadapi gangguan tersebut.

   • Kelompok-kelompok tersebut juga dapat memberikan bantuan yang tak ternilai ketika Anda melalui masa-masa sulit. Anggota-anggota kelompok tersebut pernah melalui apa yang Anda lalui. Ini artinya, mereka akan berempati dan membantu Anda melalui masa sulit karena mereka pernah merasakan apa yang Anda rasakan.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Mengubah Kebiasaan Makan

Unduh PDF

1. 
   1
   Makanlah hanya ketika merasa lapar. Salah satu masalah yang muncul dari gangguan ini adalah kebiasaan makan yang tidak terkendali, bahkan ketika Anda tidak merasa lapar. Ini membuat Anda makan secara berlebihan karena Anda makan, bahkan ketika tidak merasa lapar. Daripada makan ketika Anda merasakan dorongan yang kuat, tertekan, atau karena alasan-alasan lain (selain rasa lapar), cobalah untuk makan hanya ketika Anda merasa lapar saja.

   • Anda bisa mencegah dorongan tersebut dengan makan ketika Anda benar-benar merasa lapar saja. Nilailah apa yang dirasakan secara fisik dan cari tahu apakah Anda memang merasa lapar atau tidak.
   • Sebisa dan sesegera mungkin, makan atau nikmati camilan ketika Anda merasa lapar. Jika menunggu sampai benar-benar lapar, Anda akan tergoda untuk makan sebanyak mungkin.
2. 
   2
   Hindari makan ketika merasa bosan. Anda mungkin mulai makan secara tak terkendali ketika merasa bosan. Jika Anda tidak merasa lapar, tetapi terdorong untuk makan secara berlebihan, tanyakan kepada diri sendiri apakah Anda ingin makan hanya karena merasa bosan. Apakah Anda membuka dan mencari-cari makanan di dalam kulkas hanya karena Anda mencari hal untuk dikerjakan? Jika ya, cobalah untuk tidak makan.

   • Daripada makan, cobalah minum segelas air atau carilah aktivitas untuk dilakukan. Cobalah berjalan-jalan, menelepon sahabat, atau melakukan kegiatan hobi daripada makan.
3. 
   3
   Atur porsi makan Anda. Salah satu cara untuk mengurangi pola binge eating adalah dengan mengendalikan porsi makan. Jangan langsung mengonsumsi camilan atau makanan dari bungkus atau boksnya karena Anda tidak tahu seberapa banyak camilan atau makanan yang akan dimakan. Cobalah ukur atau atur porsi makan dan camilan, dan letakkan makanan/camilan di dalam mangkuk atau piring. Dengan begini, porsi makan Anda akan tetap normal sehingga Anda tidak terdorong untuk makan secara berlebihan.

   • Fokuskan diri untuk makan dengan cukup (jangan berfokus kepada kekurangan makan). Jika Anda benar-benar ingin memakan selai kacang, misalnya, cobalah nikmati selai kacang dengan pisang dalam porsi yang cukup. Dengan begini, Anda tidak perlu menahan keinginan untuk makan sampai lima hari kemudian, Anda tidak bisa menahannya lagi dan justru menghabiskan satu botol penuh selai kacang.
4. 
   4
   Buatlah jadwal makan. Dengan makan dalam jadwal yang normal dan teratur, Anda bisa mencegah pola binge eating. Jika Anda menjalani setengah hari tanpa makan, justru akan lebih besar kemungkinannya dan dorongan untuk makan secara berlebihan. Jadwal yang dibuat mungkin mencakup tiga jam makan (atau lima sampai enam jam makan yang lebih ringan). Ada baiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu dengan pakar gizi untuk mengetahui jadwal atau rencana pola makan yang paling sesuai dengan gaya hidup Anda.

   • Dengan begini, Anda tidak akan merasa seperti menikmati makanan yang membosankan, daripada mengonsumsi apa yang benar-benar ingin Anda makan.
   • Sediakan camilan sehat di rumah untuk dikonsumsi di sela-sela jam makan. Anda harus makan sebanyak tiga kali sehari mengikuti jam makan yang terpisah. Meskipun demikian, cobalah sediakan pilihan camilan sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran untuk dinikmati di sela-sela jam makan.
5. 
   5
   Jaga kesadaran diri ketika makan. Pola binge eating sering kali membuat Anda makan tanpa memperhatikan apa yang dikonsumsi. Jika memperhatikan apa yang dimakan, kemungkinan Anda tidak akan kebablasan dan tetap menyadari apa yang dikonsumsi. Luangkan waktu untuk melihat apa yang akan dimakan. Rasakan bentuk makanan tersebut dan ciumlah aromanya, serta nikmati rasanya. Dengan begini, Anda bisa tetap menyadari makanan yang dikonsumsi.

   • Setiap jam atau “sesi” makan harus memiliki awal dan akhir yang jelas. Jangan makan selama dua puluh menit ketika Anda sedang memasak hidangan untuk makan malam, atau jangan nikmati camilan ketika Anda sedang membersihkan alat makan setelah selesai makan.
6. 
   6
   Cobalah untuk makan di tempat yang tepat. Pastikan Anda menikmati makanan di ruang makan, meja dapur, atau tempat-tempat lain yang dikhususkan untuk makan. Jangan makan di depan televisi atau komputer, atau bahkan sambil menelepon. Jika tidak, Anda tidak akan berfokus kepada apa yang dimakan dan kemungkinan kurang menikmati makanan yang dikonsumsi. Selain itu, Anda juga tidak akan merasa benar-benar kenyang setelah selesai makan.

   • Orang-orang yang perhatiannya mudah teralihkan ketika makan (baik karena makan sambil menonton televisi atau bekerja) cenderung makan lebih banyak daripada mereka yang lebih berfokus untuk makan.
   • Anda juga tidak boleh makan sambil berdiri karena Anda akan kesulitan berfokus pada proses makan.
7. 
   7
   Gunakan alat makan yang tepat. Hidangkan makanan atau camilan dalam piring kecil dengan garpu atau sendok yang lebih kecil. Penggunaan piring atau mangkuk yang kecil membuat Anda merasa seolah-olah Anda sedang makan lebih banyak. Sementara itu, penggunaan garpu dan sendok yang lebih kecil membuat proses pencernaan makanan berlangsung lebih lama.

   • Dengan cara ini, Anda tidak akan mengisi kembali piring atau mangkuk dengan makanan sehingga Anda tidak akan makan lebih banyak dari porsi biasanya.
8. 
   8
   Hindari makanan atau situasi yang memicu pola binge eating. Cara lain untuk mencegah pola tersebut adalah dengan menjauhkan diri dari situasi atau makanan yang bisa memicu munculnya pola tersebut. Langkah-langkah pencegahan munculnya pola binge eating, baik di rumah maupun di tempat umum, akan memberikan dampak besar terhadap cara Anda menangani keinginan untuk makan. Dengan menghindari pemicunya, Anda bisa mengenali situasi-situasi yang berisiko tinggi dan membuat rencana untuk menghadapinya.

   • Luangkan lebih banyak waktu untuk sosialisasi dengan melakukan aktivitas-aktivitas yang tidak melibatkan makanan. Ajaklah teman untuk melakukan hiking atau sekadar berjalan-jalan, atau temui teman-teman di bar yang memang tidak menyediakan makanan (terutama makanan berat).
   • Di pesta keluarga atau “botram” (istilah yang mengacu pada acara makan bersama dan setiap orang yang hadir harus membawa makanan untuk dinikmati bersama-sama), kemungkinan Anda tahu bahwa pada acara tersebut akan ada banyak makanan dan hidangan penutup yang lezat. Jika Anda berencana menghadiri acara tersebut, batasi makanan yang boleh dikonsumsi untuk diri sendiri. Ingatkan diri sendiri bahwa Anda hanya boleh menikmati sepiring makanan dan tetap ikuti aturan tersebut.
   • Bawalah camilan sendiri ketika mengunjungi tempat-tempat yang menyediakan atau menjual camilan-camilan yang menggugah selera. Jika Anda tahu bahwa Anda akan tergoda untuk menikmati berondong jagung secara berlebihan di bioskop kota, bawalah sendiri camilan seperti kacang-kacangan atau berondong dalam porsi yang sudah dibatasi (tentunya jangan sampai Anda ketahuan membawa camilan ke dalam teater).
9. 
   9
   Konsultasikan gangguan makan Anda dengan pakar atau spesialis diet. Orang-orang yang mengalami gangguan makan biasanya mendapatkan bantuan dari spesialis diet. Ia dapat membantu membuat rencana makan, menentukan apa yang bisa dikonsumsi setiap hari, menghitung porsi makan, dan mencari cara untuk mengubah hubungan Anda dengan makanan. Ia juga dapat merencanakan contoh menu, daftar makanan, dan porsi untuk setiap makanan yang akan dikonsumsi.

   • Ini membantu mencegah munculnya pola binge eating karena sudah ada makanan yang bisa dikonsumsi pada setiap jam makan.
   • Spesialis diet yang menangani Anda juga bisa membantu Anda memahami petunjuk-petunjuk alami yang menandakan kapan Anda harus makan dan kapan Anda harus berhenti makan. Penentuan seperti itu penting, terutama untuk menangani gangguan binge eating.
   • Perlu diingat bahwa istilah “nutrisionis” atau pakar gizi masih bersifat samar dan bisa jadi mengacu pada seseorang dengan gelar doktor, atau bahkan seseorang yang sudah mengikuti kelas ilmu gizi singkat. Oleh karena itu, seseorang yang dikenal sebagai “pakar gizi” belum tentu memenuhi syarat untuk bisa memberikan saran yang bijak terkait kebutuhan gizi. Sementara itu, spesialis diet terdaftar sudah dianggap sebagai ahli kesehatan dengan pendidikan dan sertifikasi yang sesuai, serta secara hukum diizinkan untuk “merencanakan” jadwal makan atau penanganan gizi.
   Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Menjaga Kekuatan Mental

Unduh PDF

1. 
   1
   Kelola tekanan yang dirasakan. Pola binge eating mungkin merupakan bentuk tanggapan atau “reaksi” terhadap aspek lain dalam kehidupan Anda. Jika Anda merasa kehilangan kendali terhadap aspek lain dalam hidup, Anda mungkin menunjukkan pola tersebut untuk mengendalikan situasi. Pola binge eating mungkin muncul karena Anda khawatir dengan aspek-aspek lain dalam hidup, seperti pekerjaan, hubungan pribadi, atau kesehatan orang yang Anda sayangi. Salah satu cara untuk mengubah pola atau kebiasaan tersebut adalah dengan mengelola tekanan yang dirasakan.

   • Bercerminlah pada situasi yang dihadapi untuk menghadapi stres. Apakah ada beberapa faktor yang memicu munculnya stres? Bagaimana cara Anda meminimalkan faktor-faktor tersebut? Sebagai contoh, jika sumber utama stres dalam hidup adalah teman sekamar atau tetangga indekos yang menyebalkan, mungkin sudah saatnya Anda keluar dari situasi tersebut agar Anda merasa jauh lebih stabil dan aman secara mental.
   • Lakukan aktivitas yang membuat Anda merasa tenang. Cobalah lakukan yoga, meditasi, atau berjalan-jalan dalam jarak yang lebih jauh. Anda juga bisa mendengarkan musik jaz atau klasik. Pada intinya, lakukan apa yang harus dilakukan agar Anda tidak kehilangan kendali atas hidup Anda sendiri.
2. 
   2
   Tulislah jurnal. Penulisan jurnal memungkinkan Anda untuk menuliskan pikiran yang muncul, membahas tentang keinginan besar untuk makan, dan becemin setelah melewati “episode” binge eating. Dengan cara ini, Anda bisa lebih terhubung dengan perasaan-perasaan yang ada. Penulisan jurnal juga membantu mengenali hal-hal yang memicu munculnya pola binge eating. Dengan meluangkan waktu untuk memikirkan tentang tindakan dan perasaan yang ditunjukkan, Anda bisa mendapatkan dampak besar terhadap pendekatan hidup.

   • Jujurlah kepada diri sendiri. Tuliskan apa yang Anda rasakan tentang semua aspek dalam hidup, dari mulai hubungan pribadi hingga hubungan dengan makanan. Siapa tahu Anda terkejut setelah melihat catatan tersebut.
   • Catat makanan yang sudah Anda konsumsi, tetapi jangan sampai Anda mencatatnya secara berlebihan (mis. mencatat setiap makanan yang dikonsumsi). Perlu diingat bahwa pencatatan seperti ini mungkin tidak produktif untuk seseorang yang memiliki kecenderungan obsesif. Terkadang, dengan menyadari bahwa Anda harus mencatat apa pun yang dikonsumsi, Anda bisa mencegah diri untuk tidak makan secara berlebihan. Jika Anda merasakan banyak kecemasan tentang pencatatan makanan dan, pada akhirnya, bersikap “kaku” ketika makan, cobalah hentikan pencatatan untuk sejenak.
   • Anda juga perlu menuliskan apa yang ingin (tetapi tidak sempat) Anda makan. Dengan cara ini, Anda bisa mengetahui makanan-makanan yang memicu munculnya pola binge eating.
   • Ada baiknya Anda mendiskusikan tentang pola binge eating dengan dokter atau terapis agar mereka bisa membantu Anda mengubah pola/perilaku tersebut dan memperhatikan tanda-tanda peringatan.
3. 
   3
   Dengarkan atau rasakan tubuh Anda. Luangkan waktu untuk menyatukan dan menyelaraskan pikiran dan tubuh. Jika Anda memahami apa yang ditunjukkan oleh tubuh, akan lebih mudah bagi Anda untuk memahami apa yang memicu munculnya pola atau “episode” binge eating, serta mengelola pola makan. Jika Anda merasakan dorongan untuk makan secara berlebihan, cobalah lakukan hal lain, seperti berjalan-jalan, membaca buku, atau aktivitas-aktivitas pengalih perhatian lainnya hingga dorongan tersebut hilang.

   • Jika Anda merasakan dorongan yang kuat untuk makan, jangan langsung menyerah pada dorongan tersebut. Pikirkan apakah dorongan tersebut memang menandakan bahwa Anda sedang lapar, atau sekadar dorongan kompulsif saja. Jika Anda baru saja makan atau perut belum benar-benar keroncongan, ada kemungkinan Anda tidak benar-benar merasa lapar. Cobalah jalani dan lewati dorongan tersebut. Biarkan dorongan tersebut menghilang dengan sendirinya.
   Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Mengenali Gejala-Gejala Gangguan Binge Eating

Unduh PDF

1. 
   1
   Perhatikan adanya pola/kebiasaan makan secara berlebihan yang berulang. Gejala pertama gangguan binge eating adalah pola makan berlebihan (binge eating) yang sering muncul. Suatu pola/kebiasaan makan dianggap berlebihan jika dalam satu jangka waktu tertentu (mis. dua jam), Anda sudah makan dalam porsi yang dianggap melebihi normal. Selain itu, biasanya muncul juga perasaan lepas kendali terhadap apa yang dimakan dan kehilangan kemampuan untuk berhenti makan.

   • Pada gangguan binge eating, pola makan tersebut harus muncul (setidaknya) sekali seminggu dalam tiga bulan.
2. 
   2
   Telaah perasaan Anda selama dan setelah makan. Ada beberapa perasaan atau emosi yang dikaitkan dengan pola binge eating, baik selama atau sesudah makan. Jika Anda mengalami gangguan tersebut, Anda akan merasa tidak nyaman dan tidak bahagia selama makan. Anda juga akan merasa sangat tertekan/kesal setelah melalui setiap “episode” makan yang berlebihan. Ketidaknyamanan tersebut mencakup perasaan secara fisik dan mental. Ketika gangguan tersebut terjadi, Anda akan mengalami setidaknya tiga dari beberapa hal di bawah ini:

   • Dorongan untuk tetap makan, bahkan ketika Anda sebenarnya tidak merasa lapar.
   • Makan lebih cepat dari biasanya.
   • Kebutuhan untuk makan, bahkan setelah merasa kenyang sehingga Anda merasa tidak nyaman.
   • Perasaan malu akan porsi/banyaknya makanan yang dikonsumsi sehingga Anda lebih sering makan sendiri (tidak bersama teman-teman).
   • Perasaan muak pada diri sendiri, tertekan, atau bersalah setelah makan secara berlebihan.
3. 
   3
   Perhatikan adanya perilaku-perilaku khusus lain. Gangguan binge eating dicerminkan melalui masalah-masalah perilaku lain dalam hidup. Ketika Anda menentukan apakah Anda memang mengalami gangguan tersebut, Anda bisa memperhatikan adanya perilaku-perilaku tambahan, selain munculnya pola binge eating itu sendiri. Perilaku-perilaku tersebut mencakup:

   • Perilaku/kebiasaan makan secara sembunyi-sembunyi, seperti makan di balik pintu yang tertutup, di dalam mobil, atau makan menyendiri (dalam hal ini, menjauh dari teman-teman).
   • Mencuri, menumpuk, atau menyembunyikan makanan.
   • Adanya diet atau puasa ketat di antara setiap “episode” makan secara berlebihan.
   • Perilaku makan yang obsesif, seperti mengonsumsi hanya satu jenis makanan saja, tidak mau menyentuh jenis makanan lain, atau mengunyah secara berlebihan.
   • Adanya perubahan gaya hidup dan jadwal agar terdapat waktu untuk makan secara berlebihan.
   • Makan secara terus-menerus dalam satu hari, tanpa mengikuti jam makan yang jelas.
   • Melewati jam makan normal atau membatasi porsi makanan pada setiap jam makan.
   • Sering merasa tertekan atau secara klinis didiagnosis mengalami depresi
   • Merasa muak dengan ukuran tubuh.
4. 
   4
   Bedakan antara gangguan binge eating dengan gangguan makan lain. Gangguan ini terkadang disalah artikan atau dianggap sama dengan gangguan-gangguan makan lain. Sebagai contoh, bulimia sering kali disalah artikan sebagai gangguan binge eating. Padahal, terdapat perbedaan besar di antara keduanya. Pada gangguan binge eating, Anda tidak akan pernah mencoba mengeluarkan kembali makanan setelah makan. Sementara itu, pada bulimia, Anda akan mencoba mengeluarkan kembali makanan yang sudah dimakan, bahkan ketika Anda mengonsumsi makanan ringan atau kudapan kecil (bukan makanan berat).

   • Pengeluaran makanan dapat dilakukan dengan, misalnya, muntah (secara terpaksa), penyalahgunaan produk laksatif, atau cara-cara lain yang tidak alami untuk mengeluarkan makanan dari dalam tubuh.
   Iklan