如何停止暴食

暴食症是一种饮食失调，特征是让人感到失控并无力停下的强迫性饮食。一次暴食期可能持续半个小时或者一直断断续续持续一整天，暴食者无法停下吃东西，或注意到自己在吃什么，即便是他很早之前就已经吃饱了。暴食会让你感到胃部不适，怀有负疚感，就像你在失控地旋转一样。如果你想要知道如何停止暴食，采用这些步骤。

方法 1

方法 1 的 3:

保持心理上的强大

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管理你的压力。压力是造成暴食最常见的原因。不管你是否意识到，有可能你暴食是因为你正在担心生活的另一个方面，像是你的工作，个人感情，或亲爱的人的健康。抑制暴食症最简单的方法是去管理你生活中的压力，这样你就不会去拿一整袋的薯片来帮自己面对充满压力的境况。^{[1]X研究来源}
- 反省。你生活中是否有多重因素会造成压力？你如何能让这些因素最小化？例如，如果你生活中一个主要的压力因素是和一个让你难以忍受的室友一起生活，那么也许是时候改变这种情况，让你精神上感到更健康。
- 做些活动来帮助自己放松。尝试瑜伽，冥想，或去长时间散步。听爵士乐或者经典音乐。做你需要做的，让自己感觉更能掌控你的人生。
- 试着每天在同样的时间睡觉和起床，并确保你得到了足够的休息。如果你休息好了，会觉得更有能力面对有压力的局面。
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记日记。记日记，并在其中写下你的想法，探讨你的渴望，并在一次暴食之后进行反省，这能帮你更能了解自己的感受。每天花些时间来想想你的行为和感受对于你如何对待自己的生活会有很大影响。^{[2]X可靠来源HelpGuide前往来源}
- 对自己要诚实。写下你对于生活的方方面面感受如何，从你的感情到你对食物的感情，你甚至可能会让自己惊讶不已。
- 你可以对于你已经吃了的食物做个记录，只要这不会导致你过于关切你吃过的每一点小东西。有时候知道你要写下吃的每个食物会让你避免放纵。
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倾听你的身体。花时间将你的大脑与身体相联系。如果你知道身体真正在告诉你什么，就会更容易理解是什么导致你的暴食症并控制好你的饮食。一天中花些时间来更好地了解身体的需求到底是什么。
- 在吃零食之前遵守10分钟守则。如果你有欲望，不要马上向它妥协，而是给自己十分钟时间来退后一步，并反省到底发生了什么。^{[3]X研究来源}
- 问问你自己是否觉得饥饿或者欲望。如果你感到饿了，那么你应该在你的欲望更强烈之前吃点东西。如果你只是感到强烈的欲望，而已经饱了，那么你应该找到方法来对付这种感觉，像是去散个步或者做点别的事情来分散自己对于这种欲望的注意力。
- 看看你是不是只是因为无聊了而想吃东西。你往冰箱里面看是不是只是因为你想找点事情做？如果是，喝一杯水，并找个办法来保持活力。
- 偶尔让自己放纵一下。如果你对于花生酱有强烈的渴望，就吃一个抹了一勺花生酱的香蕉。这能帮你避免五天后到达极限并一次吃一整罐的花生酱。
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方法 2

方法 2 的 3:

保持健康的生活方式

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健康的一日三餐。这是避免暴食的最简单的方式。如果你大半天没吃饭，你沉溺于暴食的可能性会大得多。关键是找到方法去吃你喜欢的健康食品，这样你的三餐就会有既有营养又美味，而不是感到你只是在吃无趣而乏味的食物，却没有吃到自己真正想吃的。这里会告诉你怎么做：
- 确保你在餐桌或者其他指定的地方进食。不要在电视机或者电脑前面吃饭，甚至是在你打电话，或者是你无法专心于自己在吃什么，并比较难以享受吃进的食物或真正感觉饱足的时候吃饭。
- 每餐给自己至少20-25分钟去吃饭。这可能看上去时间挺长，但能避免让你感觉不到自己已经饱了。在你的身体饱了和你能感觉到饱了之间是有时差的，所以如果你小口地吃并花更久的时间吃饭，你就更能意识到自己吃了多少。
- 每一餐都应该有明显的开始和结束。不要在你做晚饭的时候吃20分钟，或者在你打扫的时候吃零食。
- 家里放些健康的零食并在正餐之间吃。你应该吃三顿明显的正餐，但是周围放些健康的选择，像是水果，坚果，和蔬菜在正餐间吃。
- 在小些的盘子上，用小一点的叉子和勺子来吃饭。小点的盘子和碗会让你感觉像是吃了更多食物，而小点的叉子和勺子会让你花更多时间来消化你的食物。
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管理你社交场合上的饮食。当你在外吃饭或者在一个聚会上时，很自然的你暴食的可能性会增加，因为你感觉不能控制自己的环境和饮食选择。但是，在外吃饭不应该成为暴食的借口，你仍然可以找到方法来避免暴食，即便你在社交场所或者被美味的食物所包围。这里就是怎么做：
- 在你出去之前吃点零食。只用吃一片水果或者半碗鸡汤就能帮你抑制你在被食物包围时的胃口。
- 如果你在有无数零食的地方，保持手里有东西。拿一个杯子或者一小盘的蔬菜来避免自己拿起你并不真正想吃的食物。
- 如果你在一个餐厅里，在菜单上寻找健康但是让人饱足的食物，并先点单，以免你被其他朋友点的东西诱惑。
- 如果你对于面包碗没有抵抗力，学会说，“不要面包，谢谢，”或甚至在正餐到来之前吃薄荷糖。
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避免诱惑物。另一个避免暴食的方法是让自己远离那种会导致暴食的情况。采取措施来避免在家内外暴食会对于你处理欲望的方式产生很大影响。比表诱惑物意味着认识到高风险的情况并制作一个计划来面对。这里有如何做：^{[4]X研究来源}
- 试着花更多的社交时间来做些不包含食物的活动。带一位朋友去远足或者散步，或在你知道不提供食物的酒吧与朋友见面。
- 如果你要去参加一次家庭聚会或者餐宴，你知道会充满美味的食物和点心，那就带上一种低卡路里或健康些的选择，这样你就会有些能吃的东西。
- 带上你自己的零食来代替诱人的小吃。如果你知道自己会被你当地剧院的爆米花吸引，就在你自己的包里放进低卡路里的爆米花，或者带上一包葡萄或果仁混合零食。
- 尝试让自己在外参加聚会的时候远离不健康的食品。
- 如果有必要，改变你的行车路线。如果你无法开过一家冰淇淋店而不去吃上几勺，就选条新的路线。
- 把不健康的零食移出你的房子，或只留少量不健康的零食，如果你真的需要的话。你不想在你家里移出所有不健康的零食，结果半夜跑去便利店。
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找到一种你喜欢的锻炼日程。锻炼不仅会让你感觉更健康，还会增进你的心理健康并会让你感觉更有能力掌控自己的身体。锻炼的诀窍是做些你真的喜欢的事情，而不是感觉你是为弥补暴食的错误而锻炼。锻炼应该让你觉得有趣，而不是折磨。
- 不要做任何你不喜欢的事情。如果你真的不喜欢跑步，就去走路过着爬山。
- 尝试新的活动，像是萨尔萨舞，普拉提或者排球。做你真正喜欢的事情会让你很有乐趣的，并通过这个过程让自己更健康。
- 找一个健身馆或锻炼伙伴，有朋友一起锻炼会让你锻炼的时候更有意思也更有动力。
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方法 3

方法 3 的 3:

在暴食后反应得当

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在暴食之后反省。不要惩罚自己或者感觉你在暴食后就是世界上最糟的人了，你应该花点时间来反省为什么会发生，并防止它再次发生。一旦你在暴食几小时后恢复了对自己的控制，甚至是在暴食过后的第二天，你应该退后一步并想想导致暴食的情绪和行为。你可以写下笔记或者在日记或食物日志中写下。你应该问问自己以下问题：
- 在暴食之前你的感受是什么？你是不是因为工作或个人感情觉得压力过大，还是你只是无聊了于是要找点事情做？如果你压力过大，问问自己能做些什么来更好的控制自己的压力。如果你只是无聊了，学会如何意识到“因无聊产生的欲望”并找到方法来保持活力并对抗无聊。
- 在暴食之前你吃了什么？你是不是已经饿了几个小时，还是厌倦了你几小时之前吃过的那餐饭？如果你真的是饿了，在你饿的时候能够意识到并吃一餐健康的正餐或者零食是很重要的。如果你是厌倦了正餐，想办法给你的食物加点口味。
- 你是不是在渴望某个食物整整一周后最终放纵自己了？如果你想吃巧克力好几天了，最好能在饭后来一小块作为甜点，而不是让欲望变得如此强烈，以至于让你吃了一磅巧克力曲奇。
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回归到你正常的作息。不要试图过分弥补你的暴食，这样你只会让自己感觉更糟糕。尽管你可能想要不吃下一餐或者下两餐，或是在饭后花几小时呆在健身房，这会让你感觉更加失衡并更有可能再次暴食。你可以花一点时间在暴食后专注于健康的选择，但你不应该过分改变自己的日程。.^{[5]X研究来源}
- 与其在健身房多呆一个小时让自己锻炼过度，不如走一走。
- 继续一日三餐，然后当你又有欲望时，吃点健康的零食，而不要饿着来惩罚自己。
- 不要说，“我表现不好，但是我下一周会表现好的。”这会让你深陷其中。
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知道何时该寻求帮助。如果你感觉你已经试了所有办法可还是无法征服暴食症，你可能无力独自来面对这个问题。如果你每天或者每周的暴食期让你感到负疚，无助，并完全失控，没有什么能阻止你陷入暴食的状态，那么也许就是时候去寻求帮助了。
- 找找你当地的戒食会 (OA)。当你不用感觉如此孤独时会好得多。^{[6]X研究来源}
- 请一位医生或者营养师帮助你改善这问题，寻求如何改善你的心态并抑制欲望的建议。
- 向一位朋友或家人寻求帮助。只要聊聊你的问题就会让你感觉好多了。
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