Jak se přestat přejídat

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Podstoupení psychoterapie

Změna stravovacích návyků

Zachování duševní síly

Rozpoznání příznaků přejídání

Ukázat 1 více...

Ukázat méně...

Související články

Reference

Přejídání bylo kdysi považováno za poruchu příjmu potravy. Nyní se považuje za vážný zdravotní stav a porucha příjmu potravy, která může ohrožovat život. Například ve Spojených státech amerických je to nejběžnější porucha příjmu potravy a postihuje 3,5% žen, 2% mužů a až 1,6% dospívajících. Tuto poruchu však lze zvládnout a to díky změně přístupu ke stravě a pokud se přestanete kontrolovaně přejídat.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 4:

Podstoupení psychoterapie

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Promluvte si se svým lékařem. Předtím, než podstoupíte jakoukoliv léčbu poruchy příjmu potravy, měli byste zajít za svým lékařem, aby vám stanovil přesnou diagnózu. Váš lékař se podívá na vaše fyzické a duševní příznaky a pomůže vám stanovit nejlepší způsob, jak se problému zbavit.

   • Váš praktický lékař vám také může doporučit specialistu, který se zabývá přímo poruchami příjmu potravy.
   • Váš lékař vám může také doporučit léky, které byly schváleny pro léčbu poruch příjmu potravy, ačkoliv tyto léky budete muset kombinovat se změnou životního stylu a terapií.
   • Pokud trpíte závažnou poruchou příjmu potravy, váš lékař vám může navrhnout, abyste se zapsali do zařízení, kde budete pod lékařským dohledem a dostane se vám tam řádné pomoci.
2. 
   2
   Zůčastněte se kognitivně behaviorální terapie (KBT). Jedním z nejlepších způsobů, jak léčit poruchu příjmu potravy je účast na kognitivně behaviorální terapii, formě konverzační terapie, které se účastníte s vyškoleným profesionálem. KBT analyzuje vaše současné myšlenky a chování a pomůže vám je přestrukturovat do produktivnějších a zdravějších vzorů.

   • Na těchto sezeních si vytvoříte plán léčby spolu s terapeutem a přijdete spolu na strategie chování a způsoby zvládání svých pocitů a stabilizace stravování.
   • Poté se také budete věnovat myšlenkám vedoucím k poruše příjmu potravy a pracovat na restrukturalizaci těchto myšlenkových vzorců tak, abyste měli zdravější vztah ke svým myšlenkám, pocitům a obrazu svého těla.
   • Poté se můžete zaměřit na spouštěče, zachováte si tak současný pokrok a vyhnete se relapsům. Tato metoda funguje tak, že vás dostane zpět na zdravější cestu k životu.
   • Po kognitivně behaviorálním terapeutovi se můžete podívat na online vyhledávání. Podívejte se po takovém, který se specializuje na poruchy příjmu potravy, abyste se ujistili, že se vám dostane nejlepší možné péče.
3. 
   3
   Vyzkoušejte dialektickou behaviorální terapii (DBT). Dialektická behaviorální terapie je druhem konverzační terapie, která kombinuje prvky CBT s východními přístupy k duševnímu zdraví. Je to léčebná metoda zaměřená spíše na léčení emocionálních aspektů poruch příjmu potravy. Má čtyři hlavní pilíře léčby, a to:

   • Uvědomělost vás naučí kontrolovat svou mysl a myšlenky, místo abyste se jimi nechali ovládat.
   • Tolerancepotíží vás naučí vypořádat se s emocionálním utrpením zdravým způsobem.
   • Regulace emocí vás naučí vypořádat se s emocemi a umět je vyhodnotit, zredukovat negativní myšlenky a zlepšit pozitivní myšlení.
   • Interpersonální efektivita vás naučí vytvářet přínosné, efektivní vztahy k ostatním, kteří vám dávají to, co emocionálně potřebujete.
4. 
   4
   Podívejte se na interpersonální psychoterapii (IPT). Interpersonální psychoterapie je léčebná metoda speciálně zaměřená na to, aby vám pomohla zlepšit interpersonální dovednosti s vašimi milovanými osobami a zanalyzovat, jak jsou tyto vztahy ovlivněny a přispívají k vaší porušepříjmu potravy. Pokud cítítte, že je vaše porucha příjmu potravy spuštěna tím, jaké máte vztahy s ostatními a jak s nimi komunikujete, či nezdravými vztahy, IPT pro vás bude obzvláště užitečná.

   • Budete pracovat na tom, jaký máte přístup k sociálním situacím a jak je vztahujete k ostatním, včetně rodiny, přátel a spolupracovníků.
5. 
   5
   Najděte si podpůrnou skupinu. Pokud trpíte přejídáním, , podívejte se, zda byste ve svém okolí nenalezli podpůrnou skupinu lidí, kteří mají stejný problém, jako vy. Lidí v této skupině vám pomohou vypořádat se s problémy týkající se poruchy příjmu potravy, se kterými jste se doposud třeba nesetkali.

   • Tyto skupiny mohou také nabídnout nedocenitelnou podporu v těchto těžkých časech. Všichni tito lidé si prošli tím samým, jako vy, což znamená, že se do vás umí vcítit a pomoci vám v situacích, ve kterých se sami ocitli.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 4:

Změna stravovacích návyků

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte pouze tehdy, pokud máte opravdu hlad. Jedním z hlavních problémů přejídání je že bezmyšlenkovitě jíte, když nemáte hlad. To může vést k přejídání, protože jíte i tehdy, když nemáte hlad. Místo toho, abyste jedli pokaždé, když vás zasáhne pocit, že chcete jíst, jste ve stresu nebo z jakéhokoliv jiného důvodu, jezte pouze tehdy, pokud máte hlad.

   • Tomu můžete zabránit, pokud budete jíst jen tehdy, když si všimnete, že máte hlad. Vezměte si za úkol sledovat své tělo, a jak se cítíte, když jste hladoví.
   • Jakmile si uvědomíte, že jste hladoví, měli byste si dát nějakou svačinu. Pokud budete čekat do plného vyhladovění, může vás to svádět k tomu se přejídat.
2. 
   2
   Vyhněte se jezení z nudy. Můžete začít bezmyšlenkovitě jíst jen proto, že se nudíte. Pokud nemáte hlad, ale máte nutkání, zeptejte se sami sebe, zda jíte jen proto, že se nudíte. Koukáte do lednice jen proto, že nemáte co dělat? Pokud tomu tak je, vyhněte se jezení.

   • Dejte si raději sklenici vody nebo si najděte nějaký způsob, jak zůstat aktivní. Jděte na procházku, zavolejte kamarádovi, nebo si místo jezení najděte nový koníček.
3. 
   3
   Kontrolujte si porce jídla. Jedním způsobem, jak změnit přejídání je kontrolováním porcí jídla. Nejezte nikdy nic přímo ze sáčku nebo krabice, protože nebudete vědět, kolik jste toho snědli. Odměřte si svačiny nebo jiné jídlo, dejte si jej do misky nebo na talíř. Udržíte tak své stravovací návyky v normálu, místo toho, abyste se přejídali.

   • Místo deprivace se zaměřte na střídmost. Pokud máte chuť na arašídové máslo, dejte si lžičku másla spolu s banánem. Za pět dní tak prolomíte kritickou hranici a budete se ovládat, místo toho, abyste snědli celou sklenici másla.
4. 
   4
   Naplánujte si, kdy budete jíst. Pokud budete jíst v pravidelnou dobu, vyhnete se přejídání. Pokud budete půl dne bez jídla, je velmi pravděpodobné, že budete v pokušení se dříve či později přejíst. Můžete si dát buď tři velká jídla, nebo pět až šest menších porcí. Promluvte si s výživovým poradcem, který vám pomůže sestavit jídelníček přímo pro vás. Najděte si způsob, jak jíst zdravá jídla, která vám opravdu chutnají, tak aby pro vás jejich konzumace byla potěšením.

   • Pomůže vám to tak, že si nebudete připadat, jako byste jedli něco, co vám nechutná, ale budete si své porce skutečně vychutnávat.
   • Mějte po ruce svačinky, které si dáte mezi jednotlivými hlavními jídly. Měli byste mít tři hlavní jídla denně, držte se však zdravých jídel a mějte doma ovoce, oříšky, nebo zeleninu, které si můžete dát ke svačině mezi hlavními jídly.
5. 
   5
   Buďte uvědomělým jedlíkem. Přejídání se obvykle stane velmi rychle bez rozmyslu, nedáváte si pozor na to, co jíte. Pokud si ohlídáte vše, co jíte, je méně pravděpodobné, že o svých jídlech ztratíte přehled. Dejte si na čas a zemyslete se nad tím, jak vaše jídlo vypadá, vychutnejte si jej v ústech, přičichněte k němu a vnímejte jeho vůni, a ochutnejte jej. Uvědomíte si tak daleko lépe, co vlastně jíte.

   • Každé jídlo by mělo mít přesně vyhraněný začátek a konec. Nemlsejte dvacet minut během vaření, ani se nedojídejte, když uklízíte nádobí po večeři.
6. 
   6
   Jezte na těch správných místech. Ujistěte se, že se najíte u jídleního stolu nebo u jiného stolu určeného k jídlu. Nejezte u televize nebo u počítače, už vůbec ne během telefonování, protože se nebudete soustředit na to, co jíte a nebudete schopni si své jídlo řádně vychutnat a ani nepoznáte, kdy jste vlastně zasyceni.

   • Ti z vás, kteří během rozptýlení daleko více jedí například při sledování televize nebo při práci toho sní daleko více než ti jedinci, kteří se na své jídlo soustředí.
   • Neměli byste také jíst ve stoje, protože se budete cítit od samotného aktu stravování odtrženi.
7. 
   7
   Používejte správné nádobí. Jezte z menších talířů a misek a používejte i menší příbor. Díky menšímu nádobí vám bude připadat, že máte více jídla a díky menšímu příboru také bude trvat delší dobu, než jídlo strávíte

   • Nebudete si tak nakládat plné talíře, což vede k přejídání.
8. 
   8
   Vyhněte se situacím a jídlům, které u vás přejídání způsobují. Dalším způsobem, jak se vyhnout přejídání je vyhnout se situacím a jídlům, které k přejídání vedou. Pokud učiníte opatření a vyhnete se přejídání jak venku, tak i doma, bude to mít velký vliv na vaše chutě. Budete si muset uvědomit, v jakých situacích u vás k přejídání dochází a vytvořit si plán, aby k takovým situacím nedocházelo.

   • Snažte se svůj volný čas trávit jinými aktivitami, které se netýkají jídla. Jděte se s kamarádem projít nebo projet na kole, nebo se s přáteli sejděte v baru, kde se nepodává jídlo.
   • Pokud jdete na rodinnou párty nebo na událost, kde se podává jídlo, a víte, že se tam dobře najíte, dáte si luxusní dezert, dejte si nějaký limit. Řekněte si, že si dáte pouze jednu porci a držte se tohoto hesla.
   • Na místa, kde vás láká si něco dát, si vezměte vlastní svačinu. Pokud víte, že se v kině budete chtít nacpat popcornem, vezměte si s sebou rozumnou svačinu vlastní výroby, například směs oříšků nebo doma udělaný popcorn.
9. 
   9
   Navštivte prověřeného dietologa. Mnoho lidí trpících poruchami příjmu potravy vyhledává pomoc výživových poradců. Ti vám mohou pomoci sestavit jídelníček na míru, rozhodnou, co a v jakém množství byste měli jíst v určitou část dne a jak změnit svůj postoj k jídlu. Váš výživový poradce vám může pomoci sestavit příkladové menu, nákupní seznam a poradí vám, jak velké porce by jaké jídlo mělo obsahovat.

   • Vyhnete se tak přejídání, protože vaše každé jídlo bude mít přesné hranice.
   • Váš dietolog vám také může pomoci dostat se zpět na správnou cestu k naslouchání potřebám svého těla, kdy začít a přestat jíst, což je pro přejídání velmi důležité.
   • Pamatujte na to, že termín "výživový poradce" je vágní a může odkazovat na někoho s titulem PhD, stejně tak na někoho, kdo si udělal rychlokurz správné výživy – což znamená, že nemusí být až tak kvalifikovaný, aby vám poskytl kvalitní informace. Správný dietolog je považován za zdravotního profesionála s registrovaným vzděláním a certifikáty a smí vám "předepsat" stravovací plán nebo doporučit léčbu.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 4:

Zachování duševní síly

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Vypořádejte se se stresem. Přejídání se může být reakcí na jiné události ve vašem životě. Pokud cítíte, že nad některými oblastmi svého života ztrácíte kontrolu, můžete si tyto problémy kompenzovat přejídáním. Důvody mohou být různé, například máte starosti v pracovním životě nebo osobních vztazích, či vám dělá starosti zdraví milované osoby. Jedním ze způsobů, jak nepřestat přejídat, je zvládnout problémy v jiných oblastech vašeho života.

   • Zkuste se podívat na svou situaci a vypořádat se se stresem. Existují nějaké faktory ve vašem životě, které u vás vedou ke stresu? Jak můžete tyto faktory minimalizovat? Pokud je například hlavním stresem ve vašem životě to, že žijete s otravným spolubydlícím, možná by stálo za zvážení, jak se z této situace dostat, aby se vám ulevilo a zachovali jste si duševní zdraví.
   • Zaměřte se na aktivity, při kterých je vám dobře. Vyzkoušejte jógu, meditaci nebo dlouhé procházky. Poslouchejte jazz nebo klasickou hudbu. Dělejte, co je třeba, abyste v životě opět získali kontrolu.
2. 
   2
   Veďte si deník. Pokud si povedete deník, kam si budete moci zapisovat své myšlenky, probrat sami se sebou své chutě a ohlédnout se za další epizodou, kdy jste se přejedli, pomůže vám to vytvořit si vztah ke svým citům. Budete také snadněji moci identifikovat své spouštěče. Pokud si uděláte denně čas na to, abyste si zapsali, jak se cítíte, může to velmi ovlivnit váš život.

   • Buďte sami k sobě upřímní. Napište si, jak se cítíte ve všech směrech vašeho života, od vašich vztahů, až po svůj vztah k jídlu. Možná budete sami překvapeni.
   • Veďte si přehled o tom, co jíte, ale nenechte se touto myšlenkou posednout (zapisování jídla možná nebude efektivní u jedinců s obsesivní poruchou). Někdy je možná detailní zapisování příliš ubíjející, než aby vám pomohlo. Pokud je vám ze zapisování jídla úzko, dejte si od něj pauzu a nepřehánějte to.
   • Měli byste si také zapsat to, co jste chtěli sníst, ale nesnědli. Všimnete si díky tomu spouštěčů.
   • Budete tak také moci probrat své přejídání se svým lékařem a terapeutem, aby byli schopni vám pomoci změnit toto chování a všimnout si varovných signálů.
3. 
   3
   Naslouchejte svému tělu. Udělejte si čas na to, abyste propojili tělo a duši. Pokud pochopíte, co vám vaše tělo říká, bude daleko jednodušší pochopit, co vede k epizodám přejídání se a zvládat své stravování. Pokud cítíte potřebu přejídat se, zkuste se zaměřit na jinou činnost, například jděte na procházku, přečtěte si knížku nebo dělejte nějaké zábavné cvičení, dokud vás chutě nepřejdou.

   • Pokud na vás přijdou chutě, zkuste jim ihned nepodlehnout. Rozhodněte, zda jde skutečně o hlad nebo zda chcete pouze nekontrolovaně jíst. Pokud jste se před chvílí najedli a nekručí vám žaludek, možná hlad nemáte. Zkuste na svůj žaludek vyzrát – dejte si na čas, dokud vás chutě nepřejdou.
   Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 4:

Rozpoznání příznaků přejídání

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Všímejte si opakujících se epizod přejídání se. První příznaky přejídání se poznáte snadno. Za přejídání se považuje, pokud jíte častěji než je běžné (každé dvě hodiny) a pokud jíte více, než je běžné. Budete také ociťovat ztrátu kontroly nad tím, kdy chcete přestat jíst.

   • Abyste mohli určit, zda trpíte přejídáním, musí vaše epizody objevovat alespoň jednou týdně po dobu tří měsíců.
2. 
   2
   Vyhodnoťte své pocity během jídla a po něm. Při přejídání se u vás budou objevovat určité pocity. Pokud máte problémy s přejídáním, budete se cítit nepříjemně a nešťastně právě během epizod, kdy se budete přejídat. Při opakujících se epizodách se také budete cítit ve stresu. Pocity stresu mohou být fyzické i duševní. Pokud trpíte poruchou přejídání, je velice pravděpodobné, že budete zažívat alespoň tři z následujících příznaků:

   • Nutkání najíst se, i když nemáte hlad
   • Jíte rychleji, než je normální
   • Překonáte pocit sytosti a v jídle pokračujete, až je vám to nepříjemné
   • Cítíte se trapně kvůli tomu, kolik toho sníte a proto jíte o samotě
   • Po epizodě, kdy se přejíte, jste znechuceni sami ze sebe, v depresi nebo se cítíte velmi provinile
3. 
   3
   Sledujte další charakteristické chování. Přejídání se může být projevem problémů v jiných oblastech vašeho života. Pokud se snažíte zjistit, zda trpíte poruchou přejídání, můžete sledovat vzory chování, které se k této poruše vztahují. Patří sem zejména:

   • Tajné jedení za zavřenými dveřmi, v autě nebo daleko od ostatních.
   • Krádež, hromadění a schovávání jídla
   • Opakující se přísné diety nebo hladovění mezi jednotlivými epizodami přejídání.
   • Obsesivní chování, jako například jedení jednoho druhu jídla, nedovolení, aby se jednotlivé druhy jídla dotýkaly nebo přehnané žvýkání
   • Změny životního stylu a plánování, abyste si udělali čas na přejídání
   • Jedení během dne bez přestávky, bez vymezeného začátku a konce stravování
   • Vynechávání nebo omezování běžných jídel dne
   • Pocity deprese nebo stanovení diagnózy deprese
   • Znechucení z rozměrů svého těla
4. 
   4
   Rozlišujte mezi dalšími poruchami příjmu potravy. Přejídání se dá lehce zaměnit za jiné poruchy. Bulimie se často považuje za přejídání, ale mezi těmito dvěma poruchami je velký rozdíl: Pokud se přejídáte, nikdy se nesnažíte jídlo vypudit po epizodě, kdy se přejíte. Při bulimii zvracíte, i když jste snědli malé množství jídla.

   • Mezi vypuzení jídla patří zvracení, zneužívání projímadel, nebo další nepřirozené způsoby, jak dostat jídlo z těla ven.
   Reklama