Как похудеть на 1, 5 килограмма за неделю

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Соблюдайте подходящую диету

Занимайтесь физическими упражнениями, чтобы сжигать больше калорий

Придерживайтесь первоначального плана

Дополнительные статьи

Источники

Решили сбросить 1,5 килограмма за неделю? Скажем сразу — это не просто, но все же возможно. Рекомендуемой нормой считается потеря 0,5–1 килограмма в неделю. Прежде всего следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить свой оптимальный вес. Затем оцените, сколько калорий вам придется сжигать ежедневно, и в соответствии с этим составьте план здорового питания и физических упражнений. Кроме того, чтобы сбрасывать по 1,5 килограмма в неделю в течение продолжительного времени, потребуются достаточная мотивация и энергия.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Соблюдайте подходящую диету

Загрузить PDF

1. 
   1
   Рассчитайте свою базовую скорость обмена веществ. Прежде чем сокращать потребление калорий с целью сбросить 1,5 килограмма за неделю, необходимо выяснить, сколько калорий вы обычно сжигаете в день. Эта величина называется базовым уровнем метаболизма (БУМ), с ее помощью можно оценить, сколько калорий употреблять в сутки и сжигать за счет физических нагрузок.

   • Можно самостоятельно рассчитать БУМ, но это довольно сложно. Лучше использовать онлайн-калькулятор. Подобные калькуляторы можно найти на многих сайтах.
   • Для расчета базовой скорости обмена веществ есть несколько различных формул, в каждую из которых входят рост в сантиметрах и вес в килограммах. Например, чтобы использовать уточненную формулу Харриса-Бенедикта для мужчин, необходимо умножить 13,4 на ваш вес в килограммах, прибавить к полученной величине 88,4, а затем сложить это значение с ростом в сантиметрах, умноженным на 4,8. После этого следует вычесть из этой величины ваш возраст, умноженный на 5,68.
2. 
   2
   Установите новую дневную норму на 1500 калорий меньше. Полтора килограмма эквивалентны 10 500 калориям, то есть необходимо сократить ежедневно потребляемое количество калорий на 1500 за счет диеты и физических упражнений. После того как вы узнаете, сколько калорий употребляете за день, вычтите из этого количества 1500, чтобы определить новую суточную норму. Однако новое количество не должно составлять менее 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий для мужчин.

   • Например, если ваша базовая скорость обмена веществ равна 2756, можно ежедневно употреблять до 1256 калорий, и таким образом суточный дефицит составит 1500 калорий. Это позволит вам сбросить за неделю 1,5 килограмма.
   • Если ваша базовая скорость обмена веществ составляет 2300, останется всего лишь 800 калорий в день. Это слишком низкое значение, при котором могут возникнуть проблемы со здоровьем, например заболевания сердца или желчнокаменная болезнь. В этом случае употребляйте с пищей хотя бы 1200 калорий в день и сжигайте 400 лишних калорий с помощью физических упражнений.
3. 
   3
   Следите за своим питанием с помощью приложения или дневника питания. Единственный способ убедиться, что вы не превышаете ежедневную норму калорий, заключается в том, чтобы каждый день фиксировать с помощью соответствующего приложения для мобильного телефона или дневника питания все, что вы едите и пьете. Не забывайте измерять порции, чтобы знать, сколько вы съели. После этого записывайте все в приложение или дневник питания.

   Совет: если вы используете приложение к мобильному телефону, оно автоматически рассчитывает ежедневно потребляемые калории. Однако при ведении дневника вручную вам придется самостоятельно записывать число калорий. Количество калорий можно рассчитать онлайн или определить по справочнику.
4. 
   4
   Ешьте больше овощей и фруктов, чтобы сократить количество калорий. Овощи и фрукты более богаты питательными веществами, чем энергией, то есть они содержат много пищевых волокон, витаминов и микроэлементов, но при этом бедны жирами и калориями. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи наполовину состоял из овощей и фруктов. Это поможет вам сократить количество калорий и в то же время обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами.

   • Например, можно съесть яблоко и апельсин на завтрак, салат из зелени на обед и немного сваренных на пару овощей на ужин.
5. 
   5
   Перейдите на постные источники белка и нежирные молочные продукты. Нежирные белковые и молочные продукты помогут вам оставаться сытым и сократить количество калорий по сравнению с их жирными аналогами. Ешьте куриные грудки без кожи, постные куски говядины и свинины, фасоль, тофу и яичные белки. При покупке молочных продуктов выбирайте обезжиренное или однопроцентное молоко, нежирный сыр и нежирный или полностью обезжиренный йогурт.

   • Старайтесь включать в каждый прием пищи 1 порцию постного источника белка или нежирных молочных продуктов. Например, можно съесть кашу с 1-процентным молоком на завтрак, салат с поджаренной на гриле курицей на обед и миску макарон из цельной пшеницы с нежирной моцареллой и фрикадельками из индейки на ужин.
6. 
   6
   Сократите употребление очищенных углеводов и сахара. Белые макароны, белый рис и белый хлеб могут иметь такое же количество калорий, что и их аналоги из цельной пшеницы, однако в них нет пищевых волокон. Ввиду этого вы не будете долго оставаться сытым после употребления очищенных углеводов, что может привести к перееданию.

   • Чтобы увеличить количество пищевых волокон в своем рационе, перейдите на макароны и хлеб из цельной пшеницы и коричневый рис.

   Совет: проверяйте этикетки на покупаемой пище и избегайте тех продуктов, которые содержат сахар, белую муку или другие виды очищенных углеводов.
7. 
   7
   Попробуйте практиковать прерывистое голодание, чтобы ваш план питания был более структурированным. При прерывистом голодании каждый день употребляют пищу в течение фиксированного интервала продолжительностью 8–10 часов. В этом случае у вашей пищеварительной системы будет 14–16 часов перерыва в день, и благодаря ограниченному времени вы сможете меньше есть.

   • Определите временные рамки так, чтобы они совпадали с подходящей вам наиболее активной частью дня. Например, можно каждый день есть между 7:00 и 15:00. В этом случае вы сможете завтракать в 7 утра, обедать в 11:00 и ужинать в 14:45.
   • Можно также принимать пищу между 10:00 и 18:00: завтракайте в 10:00, обедайте в 14:00 и ужинайте в 17:30.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Занимайтесь физическими упражнениями, чтобы сжигать больше калорий

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь кардиоупражнениями хотя бы по 30 минут большинство дней в неделю. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется заниматься умеренными кардиоупражнениями в общей сложности 150 минут в неделю. Однако если вы пытаетесь сбросить вес, может потребоваться больше занятий спортом. Постарайтесь тренироваться как минимум по 30 минут 5 дней в неделю. Это поможет вам достичь суточного дефицита в 1500 калорий.

   • Выберите упражнения, которые вам нравятся. В этом случае вам будет намного легче заниматься ими.
   • Если у вас мало времени, попробуйте разделить занятия спортом на более короткие интервалы. Например, можно тренироваться по 10 минут три раза в день, либо выполнять упражнения по 15 минут два раза в день, если у вас нет возможности выделить для тренировки 30 минут.
2. 
   2
   Поищите простые методы больше двигаться на протяжении дня. Каждая дополнительная калория, которую вы сжигаете в течение дня, приближает вас к цели, поэтому всегда старайтесь быть более активным. Вот несколько простых способов:

   • паркуйтесь подальше от места назначения;
   • выходите из автобуса или метро на 1–2 остановки/станции раньше и добирайтесь остаток пути пешком;
   • поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом;
   • добирайтесь до школы или работы на велосипеде или пешком, если это возможно;
   • выполняйте отжимания или приседания во время рекламных пауз по телевизору.
3. 
   3
   Включите в свои занятия спортом высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) являются эффективным способом увеличить количество сжигаемых калорий при занятиях спортом. Чередуйте интервалы умеренных и интенсивных упражнений. Попробуйте выполнять ВИИТ, когда занимаетесь ходьбой, бегом, ездой на велосипеде или плаванием.

   • Например, если вы тренируетесь на беговой дорожке, можно идти в течение 4 минут, бежать 4 минуты, затем вновь идти 4 минуты, и так далее в общей сложности на протяжении 30 минут.
   • Если вы занимаетесь ездой на велосипеде, можно ехать в умеренном темпе 4 минуты, затем на 3 минуты ускориться, после чего на 4 минуты вернуться к умеренному темпу, и так далее.

   Совет: проверьте, не проводятся ли занятия ВИИТ в ближайшем тренажерном зале. Это прекрасный способ освоить ВИИТ и сжигать больше калорий.
4. 
   4
   Нарастите мышцы с помощью силовых упражнений. Бо́льшая мышечная масса позволяет сжигать больше калорий. Таким образом вы ускорите обмен веществ и легче создадите дефицит калорий. Постарайтесь заниматься силовыми упражнениями по 30–45 минут два раза в неделю.

   • Мышечную массу можно нарастить с помощью любого спортивного оборудования. Можно использовать эспандеры, гантели, силовые тренажеры или даже собственный вес.
   • Не забывайте во время каждой силовой тренировки выполнять упражнения для всех основных групп мышц. К основным группам относятся мышцы рук, ног, спины, ягодиц, живота и груди.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Придерживайтесь первоначального плана

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ставьте перед собой реалистичные кратковременные цели и поощряйте себя за их достижение. Как правило, специалисты рекомендуют сбрасывать по 0,5–1 килограмму в неделю. Для этого следует сократить ежедневное потребление на 500–1000 калорий. Если примерно за неделю вам окажется сложно сбросить 1,5 килограмма, подумайте о том, чтобы худеть на 1 килограмм в неделю. Это будет немного легче, что поможет сохранить мотивацию продолжать худеть. Можно также установить систему поощрений, чтобы поддержать мотивацию.

   • Например, можно пообещать себе маленькое вознаграждение после того, как вы достигнете очередной цели в конце недели (сделать маникюр, купить новую рубашку, пойти на пляж и тому подобное).
2. 
   2
   Заручитесь поддержкой друзей и членов семьи. Бывает сложно сохранять мотивацию, если у вас нет никого, с кем вы могли бы поделиться своими успехами и проблемами. Попробуйте рассказать о своих планах сбросить вес хотя бы одному другу или члену семьи, которому вы доверяете, и сообщите им, каким образом они могли бы поддержать вас. Например, можно попросить их о такой простой услуге, как не предлагать вам ничего, что не подходит для вашей диеты, либо раз в неделю звонить вам или отправлять текстовые сообщения, чтобы узнавать о ваших успехах и проблемах.

   • Если у вас нет члена семьи или друзей, с которыми вам было бы удобно обсуждать подобные вопросы, загляните в местную группу поддержки или онлайн-форум по похудению.

   Совет: если вам трудно соблюдать диету или изменить свои привычки приема пищи, возможно, стоит проконсультироваться с психологом. Он посоветует, как противостоять эмоциональному питанию и внимательнее относиться к еде.
3. 
   3
   Заботьтесь о себе. При долговременной программе похудения важно также внимательно относиться к своему организму. Если вы планируете сбрасывать по 1,5 килограмма в неделю, необходимо поддерживать позитивный настрой и как следует заботиться о себе. Это поможет вам достичь поставленных целей в отношении диеты и физических упражнений, а также продолжать каждую неделю сбрасывать вес. Правильная забота о себе включает следующие полезные меры:

   • спите по 7–9 часов каждую ночь;
   • выкраивайте время для занятий тем, что вам нравится;
   • снижайте уровень стресса с помощью расслабляющих техник.
   Реклама

Советы

• Содержащийся в чае и кофе кофеин может способствовать похудению. Выпивайте 1–2 чашки кофе или чая на завтрак или перед тренировками, чтобы зарядиться энергией.

Реклама

Предупреждения

• Избегайте экстремальных и радикальных диет, которые могут причинить вред здоровью. Подобные диеты могут обещать быструю потерю веса, однако их результаты неустойчивы.

Реклама