कैसे प्रति सप्ताह 3 पाउंड वज़न कम करें

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अपनी डायट को एडजस्ट करना

अधिक कैलोरीज़ ख़र्च करने के लिए एक्सरसाइज़ करना

अपनी योजना पर टिके रहना

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स्रोत और उद्धरण

प्रति सप्ताह वज़न में 3 lb (1.4 kg) की कमी लाना वैसे तो 1–2 lb (0.45–0.91 kg) प्रति सप्ताह की सुझाई गई दर से अधिक है, मगर यह संभव है। पहले अपने डॉक्टर से बात करके यह जान लीजिये कि आपका आदर्श वज़न क्या होना चाहिए। उसके बाद पता करिए कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करनी चाहिए और यह कमी आप स्वास्थ्यवर्द्धक खाने और व्यायाम के किस कॉम्बिनेशन से प्राप्त कर सकते हैं। प्रति सप्ताह 3 lb (1.4 kg) की कमी करना एक निरंतर चलते रहने वाला लक्ष्य है, इसलिए आपको मोटिवेटेड (motivated) और एनर्जेटिक बने रहने के तरीके ढूँढने होंगे।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपनी डायट को एडजस्ट करना

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   अपना बेसल मेटाबोलिक रेट (basal metabolic rate) पता करिए: इससे पहले कि आप 3 lb (1.4 kg) प्रति सप्ताह की कमी के लिए कैलोरी कम करना शुरू करें, आपको जानना होगा कि आम तौर पर एक दिन में कितनी कैलोरी खर्च करते हैं। यह आपका बेसल मेटाबोलिक रेट कहलाता है, और इसका उपयोग आप यह तय करने के लिए अपनी बेसलाइन की तरह कर सकते हैं कि आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए और कितनी कैलोरी व्यायाम से खर्च करनी चाहिए।

   • अपने बीएमआर की गणना करने के लिए आप गुणा भाग कर सकते हैं, मगर यह बहुत जटिल काम है। इसलिए आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर का इस्तेमाल करना आसान लग सकता है। बहुत सारी ऐसी वेबसाइट्स हैं, जहां मुफ़्त कैलकुलेटर्स मिल सकते हैं।
   • बेसल मेटाबोलिक रेट की गणना करने के लिए अनेक फॉर्मूले उपलब्ध हैं, मगर सभी अलग-अलग हैं। मगर इन सभी में आपको अपनी हाइट और वज़न को, सेंटीमीटर और किलोग्राम में बदलना होगा। उदाहरण के लिए, पुरुष के केस में, रिवाइज़ की हुई हैरिस-बेनेडिक्ट बीएमआर इक्वेशन का इस्तेमाल करने के लिए, आपको अपने किलोग्राम में वज़न को 13.4 से गुणा करके उसमें 88.4 जोड़ना होगा, उसके बाद इस संख्या को सेंटीमीटर में अपनी हाइट के 4,8 गुने में जोड़ना होगा। इन दोनों के योग में से अपनी हाइट के 5.68 गुने को घटा दीजिये।
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   प्रतिदिन 1,500 कैलोरी की कमी करने का नया दैनिक लक्ष्य सेट कर लीजिये: 3 lb (1.4 kg) का अर्थ होता है 10,500 कैलोरीज़, जिसका मतलब होता है आपको डायट और व्यायाम का इस्तेमाल करके प्रतिदिन 1,500 कैलोरी घटानी होंगी। जब एक बार आपको पता चल जाएगा कि आप एक दिन में कितनी कैलोरीज़ ख़र्च करते हैं, तब अपना दैनिक लक्ष्य पाने के लिए उसमें से 1,500 घटा दीजिये। मगर, यदि आप महिला हैं तब 1,200 और पुरुष हैं तब 1,500 कैलोरी से नीचे मत जायेगा।

   • उदाहरण के लिए, अगर आपका बेसल मेटाबोलिक रेट 2,756 है तब आप प्रतिदिन 1,256 कैलोरीज़ खा सकते हैं और आप 1,500 की कमी प्रतिदिन करेंगे। इससे वज़न में प्रति सप्ताह 3 lb (1.4 kg) की कमी हो सकती है।
   • अगर आपका बेसल मेटाबोलिक रेट 2,300 है, तब आपकी दैनिक कैलोरी सीमा होगी 800 प्रतिदिन। मगर, यह बहुत कम है, और इतनी कम कैलोरी वाली डायट खाने से आपको हृदय रोग, गाल स्टोन जैसी स्वास्थ्य संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं। कम से कम 1,200 कैलोरी प्रतिदिन खाइये और अपना लक्ष्य रखिए कि आप प्रतिदिन 400 अतिरिक्त कैलोरीज़ को व्यायाम द्वारा ख़र्च कर देंगे।
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   अपने खाने को किसी फ़ूड ऐप या फ़ूड डायरी द्वारा ट्रैक रखिए: आप प्रतिदिन जो भी खाते या पीते हैं उसका हिसाब किसी ट्रैक करने वाले ऐप या फ़ूड डायरी में रख कर ही आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप अपने लक्ष्य से आगे न बढ़ जाएँ। यह ध्यान रखिएगा कि आप जो कुछ भी खाएं उसका हिसाब रखें ताकि आपको पता चल सके कि आपने कितना खाया है। उसके बाद उस खाने को अपनी डायरी या ऐप में रिकॉर्ड कर लीजिये।

   सलाह': अगर आप फ़ूड ट्रैकर ऐप का इस्तेमाल करेंगे, तब आप जितनी कैलोरीज़ भी खाएँगे, वह उसका टोटल स्वतः कर लेगा। मगर, यदि आप अपने आहार को मैनुअली लिख रहे होंगे, तब आपको उन सभी चीज़ों को खुद ही जोड़ना पड़ेगा। आप अपने खाने में कैलोरीज़ की मात्रा ऑनलाइन देख सकते हैं या संदर्भ के लिए देखने को कैलोरी गिनने वाली किताब भी ले सकते हैं।
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   कैलोरीज़ को कम करने के लिए फल और सब्ज़ियाँ अधिक खाइएगा: फल और सब्ज़ियों में एनर्जी सघनता की जगह न्यूट्रीएंट सघनता अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि उनमें फाइबर, विटामिन और मिनरल तो अधिक होते हैं, मगर फैट और कैलोरीज़ कम होती हैं। कोशिश करिए कि हर भोजन में आपकी प्लेट सब्जियों और फलों से आधे से अधिक भरी रहे। इससे आपको कैलोरीज़ कम करने में मदद मिलेगी, जबकि आप संतुष्ट रहेंगे और आपके शरीर के लिए आवश्यक पौष्टिकता आपको मिलती रहेगी।

   • उदाहरण के लिए, आप अपने नाश्ते में सेब और संतरा खा सकते हैं, लंच में हरा सलाद ले सकते हैं और रात में उबली हुई सब्ज़ियाँ शामिल कर सकते हैं।
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   लीन प्रोटीन (lean protein) तथा कम फैट वाले डेरी प्रोडक्ट्स लेना शुरू कर दीजिये: लीन प्रोटीन तथा कम फैट वाले डेरी प्रोडक्ट्स से आपको पेट भरा हुआ लगने में मदद मिलेगी जबकि मोटापा बढ़ाने वाले मीट (meat) तथा पूरे फैट वाले डेरी प्रोडक्ट्स की तुलना में आप कैलोरीज़ कम लेंगे। स्किन रहित चिकन ब्रेस्ट्स, बिना चर्बी वाले मीट, बीन्स, टोफू, और अंडे की सफ़ेदी लीजिये। जब आपको डेरी उत्पादों में से चुनना हो, तब स्किम दूध या 1% दूध, कम फैट वाली चीज़, और फैट-रहित या कम फैट वाला योगर्ट चुनिये।

   • प्रत्येक आहार में लीन प्रोटीन की 1 सर्विंग (serving) अवश्य लीजिये। जैसे कि आप नाश्ते में 1% दूध के साथ सीरियल (cereal) ले सकते हैं, लांच में ग्रिल किए हुये चिकन के साथ सलाद ले सकते हैं और डिनर में एक बाउल गेंहू का पास्ता जिसमें कम फैट वाला मोज़ारेला हो तथा टर्की मीटबॉल्स ले सकते हैं।
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   रिफाइन किए हुये कार्बोहाड्रेट्स तथा शक्कर की मात्रा अपने आहार में से घटा दीजिये: सफ़ेद पास्ता, सफ़ेद चावल, और सफ़ेद ब्रेड में उतनी ही कैलोरीज़ होती हैं जितनी कि उनके गेंहू वाले काउंटरपार्ट्स में होती हैं, मगर इनमें से फाइबर निकाल लिया गया होता है। इसका अर्थ है कि रिफाइन किए गए कार्बोहाइड्रेट्स खाने के बाद आपको उतने समय तक पेट भरा हुआ नहीं लगेगा और आप शायद अधिक खा लेंगे।

   • अपनी डायट में अधिक फाइबर पाने के लिए, गेंहू के पास्ता, गेंहू की ब्रेड, और ब्राउन राइस लेना शुरू कर दीजिये।

   सलाह: आप जो भी फूड ख़रीदें उसके लेबल देखिये तथा जिन सामानों में भी अलग से शामिल की गई शक्कर, मैदा, या कोई दूसरे रिफाइन किए हुये कार्ब्स तथा शक्कर हो, उनसे बचिए।
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   अधिक स्ट्रक्चर्ड आहार योजना के लिए इंटरमिटेंट (intermittent) व्रत करके देखिये: इंटरमिटेंट व्रत वह होता है जिसमें आप अपना भिजन और नाश्ता सभी कुछ प्रतिदिन एक ही 8 से 10 घंटे की विंडो में करते हैं। इससे यह सुनिश्चित होता है कि आपके डाइजेस्टिव सिस्टम को प्रतिदिन 14 से 16 घंटे का ब्रेक मिलता है और आप स्वाभाविक रूप से कम खा पाते हैं क्योंकि टाइम फ़्रेम जिसमें आप खा सकते हैं, वह सीमित होता है।

   • अपने दिन के सबसे एक्टिव भाग के दौरान अपना वो टाइम फ़्रेम तय करिए जो आपके लिए ठीक काम करे। जैसे कि, आप प्रतिदिन सुबह 7:00 से सायं 3:00 के बीच खा सकते हों। इस योजना के अनुसार, आप नाश्ता करेंगे सुबह 7:00 बजे और लंच खाएँगे दिन में 11:00 बजे तथा डिनर लेंगे सायं 2:45 पर।
   • या, आप 10:00 बजे दिन और 6:00 बजे सायं के बीच खा सकते हों। तब आप नाश्ता करेंगे 10:00 बजे, लंच 2:00 बजे और डिनर सायं 5:30 पर।

विधि 2

विधि 2 का 3:

अधिक कैलोरीज़ ख़र्च करने के लिए एक्सरसाइज़ करना

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   अधिकतर दिनों में कम से कम 30 मिनट कार्डियोवैस्कुलर एक्सरसाइज़ करिए: सलाह यह दी जाती है कि स्वस्थ रहने के लिए सप्ताह में 150 मिनट की कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी करनी चाहिए। हालांकि, अगर आप वज़न कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तब आपको इससे अधिक एक्सरसाइज़ करने की ज़रूरत पड़ेगी। अपने न्यूनतम टार्गेट के रूप में सप्ताह में 5 दिन 30 मिनट तक इसको करिए। इससे आपको 1,500 कैलोरी कम करने के अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद मिलेगी।

   • कोई ऐसी एक्टिविटी चुनिये जिसमें आपको मज़ा आता हो। इससे आपको उस पर टिके रहने में आसानी होगी।
   • अगर आपके पास समय की कमी हो, तब कोशिश करिए कि आप एक्सरसाइज़ के सत्र को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ दें। उदाहरण के लिए, अगर आपके पास 30 मिनट के वर्कआउट सत्र के लिए समय नहीं है, तब आप दिन में 3 बार, 10 मिनट एक्सरसाइज़ कर सकते हैं, या दिन में 2 बार 15 मिनट एक्सरसाइज़ कर सकते हैं।
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   वो आसान तरीके ढूंढिए जिनसे आप दिन में अपने क़दमों की संख्या बढ़ा सकें: आप दिन भर में जो भी अतिरिक्त कैलोरी ख़र्च करेंगे, वो आपको अपने लक्ष्य के और निकट ले कर जाएगी, इसलिए हमेशा ऐसे तरीके खोजते रहिए जिनसे आप और अधिक एक्टिव हो सकें। कुछ आसान चीज़ें जो आप कर सकते हैं:

   • एण्ट्रेंस से दूर पार्क करना
   • सबवे या बस से 1 या 2 स्टॉप पहले उतर जाना और फिर बाकी रास्ता पैदल चल कर पूरा करना
   • एलेवेटर की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करना
   • बाहर के काम करने के लिए, स्कूल या काम पर आने जाने के लिए, पैदल या साइकल पर जाना।
   • जब आप टीवी देख रहे हों, तब विज्ञापन ब्रेक के दौरान पुशअप्स या स्क्वाट्स करना
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   अधिक कैलोरीज़ ख़र्च करने के लिए उच्च तीव्रता वाली इंटरवेल ट्रेनिंग को शामिल करना: उच्च तीव्रता वाली इंटरवेल ट्रेनिंग (एचआईआईटी) आप अपने वर्कआउट में जो कैलोरी ख़र्च करते हैं, उनकी मात्रा बढ़ाने की एक प्रभावी तकनीक है। इसको करने के लिए बारी-बारी से मध्यम गति और तीव्र गति से एक्सरसाइज़ करिए, और इनको बार बार दोहराते रहिए। चलने, दौड़ने, बाइकिंग या तैराकी के साथ एचआईआईटी करने की कोशिश करिए।

   • ट्रेडमिल पर एचआईआईटी वर्कआउट के एक सैंपल में 30 मिनट की एक्सरसाइज़ में बारी-बारी से, 4 मिनट चलना, फिर 4 मिनट दौड़ना और उसके बाद 4 मिनट चलना आदि शामिल होगा।
   • अगर आप बाइक पर एचआईआईटी करेंगे, तब आप 4 मिनट तक मध्यम गति पर चलिये, फिर 3 मिनट तक स्प्रिंट करिए, उसके बाद फिर 4 मिनट के लिए मध्यम गति पर वापस आइये, वगैरह।

   सलाह: एचआईआईटी क्लासेज़ के लिए स्थानीय जिम में पता करिए। एचआईआईटी के बारे में जानकारी पाने का और इसी तरीके से कैलोरी ख़र्च करने का यह एक बढ़िया तरीका है।
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   रेजिस्टेंस ट्रेनिंग से मसल्स (muscles) बनाइये: मसल्स बनाने से आपको अधिक लीन मसल मास (mass) मिलता, जिससे अधिक कैलोरीज़ ख़र्च होती हैं। इसके कारण आपका मेटाबोलिक रेट बढ़ता है और कैलोरी कम करने में आसानी होती है। लक्ष्य बनाइये कि आप सप्ताह में 30 से 45 मिनट के दो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन करें।

   • मसल्स बनाने के लिए आप किसी तरह के उपकरण का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आप रेजिस्टेंस बैंड, डंबबेल्स, स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग मशीन, या बिना किसी उपकरण के बॉडीवेट एक्सरसाइज़ कर सकते हैं।
   • बस यह सुनिश्चित करिए कि आप अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन्स में अपने सभी प्रमुख मसल समूहों के लिए काम करें। इन मसल समूहों में आपकी बाँहें, पैर, पीठ, कूल्हे, पेट तथा सीना होता है।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपनी योजना पर टिके रहना

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   अपने लिए वास्तविक, शॉर्ट-टर्म लक्ष्य बनाइये और उनको प्राप्त कर लेने पर खुद को पुरस्कृत करिए: आम तौर पर स्वास्थ्य प्रोफ़ेशनल प्रति सप्ताह 1–2 lb (0.45–0.91 kg) दर की सलाह देते हैं। इस दर से वेट में कमी करने के लिए 500 से 1,000 कैलोरी प्रतिदिन कम करनी होती है। अगर आपको लगता है कि प्रति सप्ताह 3 lb (1.4 kg) कम करने के प्रयास को शुरू करने के लिए एक सप्ताह या उसके आसपास प्रयास करने के बाद भी आप अपने लक्ष्य के पास नहीं पहुँच पा रहे हैं, तब आप 2 lb (0.91 kg) के लक्ष्य पर जाने का निर्णय कर सकते हैं। यह लक्ष्य पाना थोड़ा आसान होगा, और लक्ष्य को पा लेने से आप मोटिवेटेड बने रहते हैं। आप अपने आप को मोटिवेटेड रखने के लिए अपने लिए कोई पुरस्कार सिस्टम भी सेट अप कर सकते हैं।

   • उदाहरण के लिए, आप अपने आप से, लक्ष्य प्राप्त करने के बाद एक छोटी-मोटी ट्रीट का वादा भी कर सकते हैं, जैसे कि मैनीक्योर कराने का, नई कमीज़ खरीदने का, या बीच पर जाने का।
   एक्सपर्ट टिप

   

   Kristi Major

   ACE सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

   क्रिस्टी मेजर, सैन फ्रान्सिस्को बे एरिया स्थित एक ACE (American Council of Fitness) सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर हैं। क्रिस्टी के पास 18 वर्ष से अधिक का पर्सनल ट्रेनिंग अनुभव है और उन्होने 90 घंटे से अधिक, फ़िटनेस, हैल्थ, न्यूट्रीशन और सप्लीमेंटेशन (supplementation) में री-सर्टिफिकेशन स्टडी किया है। वह, अमेरीकन हार्ट एसोशिएशन द्वारा CPR और AED सर्टिफाइड़ हैं और उनके पास टेलिविजन ब्रॉडकास्टिंग में BA की डिग्री है।

   

   Kristi Major
   ACE सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर

   हमारे विशेषज्ञ सहमत हैं: प्रति सप्ताह 3 पाउंड वज़न कम करने की तुलना में 1-2 पाउंड कम करना अधिक रियलिस्टिक (realistic) है। अपनी डायट में छोटे परिवर्तन करने का प्रयास करिए। जब तक वे आदत न बन जाये तब तक रुकिए, उसके बाद फिर नए छोटे परिवर्तन करिए। आप केवल परिणाम नहीं चाहते, आप चाहते हैं कि वे स्थाई रहें – और आप अपने शरीर के साथ ऐसा कोई बड़ा काम नहीं करना चाहते, जिससे उसे कोई नुकसान हो जाये।
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   अपने मित्रों और परिवार में सपोर्ट खोजिए: अगर आपके पास अपनी सफलता और चुनौतियों को बांटने के लिए कोई नहीं होगा, तब आपके लिए मोटिवेटेड रहना कठिन हो जाएगा। अपने वज़न कम करने के लक्ष्य के बारे में कम से कम अपने एक विश्वसनीय मित्र या परिवार के सदस्य को बताने की कोशिश करिए, और उन्हें यह पता लगने दीजिये कि वे किस तरह आपकी सहायता कर सकते हैं। यह इतना सरल भी हो सकता है कि आप उनसे कह दें कि आपको कोई भी ऐसी चीज़ न दें जो कि डायट फ़्रेंडली न हो या आपको हर हफ्ते कॉल करके या टेक्स्ट करके आपकी प्रगति पूछें।

   • अगर आपका कोई ऐसा परिजन या मित्र न हो जिससे आप खुल कर अपने वज़न कम करने के बारे में बातें कर सकें, तब किसी स्थानीय सपोर्ट ग्रुप या ऑनलाइन वेट लॉस फ़ोरम को देखिये।

   सलाह: अगर आपको अपनी डायट पर टिके रहने या खाने के बारे में अपनी आदतें बदलने में कठिनाई महसूस हो रही हो, तब आपको अपने थेरपिस्ट से बात करने से फ़ायदा हो सकता है। वे आपको ऐसी स्किल्स सिखा सकते हैं जिनसे आप भावनात्मक खाने को रेज़िस्ट कर सकते हैं और आप जो खाते हैं उस पर अधिक ध्यान दे सकते हैं।
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   अपना भली-भांति ध्यान रखिए: वज़न को स्थाई रूप से कम रखने के के लिए अपना अच्छा ध्यान रखना भी एक महत्वपूर्ण कदम है। अगर आप यह आशा कर रहे हैं कि प्रति सप्ताह 3 lb (1.4 kg) कम होगा, तब आपको एक पॉज़िटिव माइंडसेट बनाना होगा और यह सुनिश्चित करना होगा कि आप जो सबसे अच्छा कर सकते हैं वही करें। इसके कारण आप अपने खाने और एक्सरसाइज़ करने के लक्ष्यों पर टिके रहेंगे और वज़न कम करने के अपने साप्ताहिक लक्ष्य को भी पा सकेंगे। कुछ तरीके जिनसे आप अपना ध्यान रख सकते हैं, वे हैं:

   • प्रत्येक रात्रि में 7 से 9 घंटों की नींद लेना
   • आपको जिन चीज़ों को करने में अच्छा लगता है, उनके लिए समय निकालना
   • रिलैक्स करने की तकनीकों से तनाव कम करना

सलाह

• चाय और कॉफी में उपस्थित कैफ़ीन से आपकी वज़न कम करने की प्रक्रिया को बढ़ावा मिल सकता है। नाश्ते के साथ या एक्सरसाइज़ के पहले, अतिरिक्त एनर्जी के लिए, 1 या 2 कप कॉफी या चाय पीजिए।

चेतावनी

• क्रैश डायट्स और ऐसे डायटिंग फैड्स से बचिए जो ख़तरनाक लगते हों। ये जल्दी से वज़न कम करवाने का दावा कर सकते हैं, मगर इनके परिणाम स्थाई नहीं होते।