Jak zhubnout jeden a půl kila za týden

Zhruba půl kila (0.4kg) zhubnete, pokud ve vašem příjmu potravy dojde k deficitu 3 500 kalorií. Můžete zhubnout omezením příjmu kalorií, cvičením a celkovým zvýšením vaší aktivity. Zjistěte jak shodit jeden a půl kila za týden tím, že změníte svůj životní styl tak, abyste spálili nebo snížili příjem o 10 500 kalorií za týden.

Část 1

Část 1 ze 4:

Výpočet kalorií

Stáhnout PDF

1
Zjistěte si, jaký je váš doporučený denní příjem kalorií. Ačkoliv spousta zdrojů se obvykle řídí pravidlem 2 000 kalorií, tak doporučený denní příjem závisí na vašem pohlaví, věku a aktivitě.
- Běžte na http://www.cnpp.usda.gov/Publications/USDAFoodPatterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf, kde uvidíte přehled doporučeného příjmu kalorií.
- Například, 30ti letý muž, který žije sedavým způsobem života by měl sníst 2 400 kalorií, zatímco středně aktivní muž by měl sníst 2 800 kalorií a aktivní muž by jich měl sníst 3 000.
- 30ti letá žena by měla sníst 1 800 kalorií (sedavý způsob života), 2 000 (středně aktivní), 2 200 (aktivní).
2
Vypočítejte si, kolik kalorií byste měli obvykle sníst za den.
- Pište si po dobu několika dní deníček. Během dne si do něj zaznamenávejte, co sníte. Nespoléhejte na svou paměť.
- Používejte kalkulačku kalorií na výpočet vašeho obvyklého příjmu kalorií.
3
Zjistěte, jestli se pohybujete blízko vašeho doporučeného příjmu nebo ne.
- Pokud jste blízko doporučené hodnoty, tak můžete ubrat 25 % kalorií pro zdravé zhubnutí.
- Pokud však přijímáte mnohem více, než byste měli, tak budete muset snižovat příjem kalorií tak dlouho, dokud se nedostanete na doporučenou hodnotu. Pak můžete v následujících týdnech snížit příjem kalorií o 25 %.
- Lidé, kteří drasticky sníží příjem potravy, se mohou cítit malátní a mít zdravotní komplikace. Můžete zhubnout kilo a půl pouze tím, že budete méně jíst a zvýšíte svoji aktivitu.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 4:

Snížení příjmu kalorií

Stáhnout PDF

1
Snaže se snížit příjem kalorií o 25 %.
- To znamená, že středně aktivní 30ti letý muž, bude místo 2 400 kalorií jíst 1 800 kalorií.
- Středně aktivní 30ti letá žena by měla místo 2 000 kalorií jíst 1 500 kalorií za den.
- Odečtěte tyto 2 čísla na výpočet počtu kalorií, o které váš příjem zredukujete. Např. 600 kalorií pro 30ti letého muže a 500 kalorií pro 30ti letou ženu.
- Vynásobte toto číslo 7, abyste zjistili o kolik kalorií snížíte svůj příjem během týdne pouhou změnou stravy. Např. 4 200 pro muže a 3 500 pro ženu.
2
Najděte nějaké jednoduché náhražky na snížení příjmu kalorií.
- Nahraďte maso houbami. Takto můžete ubrat mezi 200 a 300 kaloriemi na porci lasagní.
- Nahraďte plnotučné mléčné produkty těmi nízkotučnými nebo produkty bez tuku. Díky nim obvykle uberete 100 kalorií na porci. Při pečení nahraďte olej s neochucenou jablečnou omáčku. Snížíte tak počet kalorií o 900 kalorií na celý recept, což může být mezi 75 až 120 kaloriemi na porci.
- Nahraďte smetanu jogurtem, abyste ubrali 330 kalorií na recept.
- Připravte si “otevřené” sendviče, které vám ušetří 80 až 100 kalorií na oběd. Přidejte více zeleniny, aby jste se cítili více plní.
- Nahraďte špagety Shirataki nudlemi nebo špagetovou dýní. Ušetříte tak 75 až 200 kalorií na porci.
- Dejte si vodu a čaj místo alkoholu, kávy s mlékem a sodovky. Ušetříte tak 150 až 300 kalorií na porci.
- Nahraďte továrně zpracované potraviny ovocem a zeleninou. Získáte tak více vlákniny. Pokud budete jíst chleba nebo těstoviny, snažte se jíst celozrnné produkty.
3
Jezte menší porce a mějte pravidelné svačinky.
- U hlavního chodu snižte svůj příjem o 100 až 200 kalorií, takže si budete moct dát dopolední a odpolední svačinku.
- Svačiny vám pomohou vyhnout se pocitu hladu a kručení v břiše.
- Oříšky, řecký jogurt, smoothie či jablka s arašídovým máslem jsou skvělé příklady svačinek. Vybírejte si svačinky, které vám dodají dostatek bílkovin a vlákniny.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 4:

Zvyšování cvičení

Stáhnout PDF

1
Přidejte si hodinu kardio cvičení o střední/vysoké intenzitě. Spálíte tak denně asi 600 kalorií.
- Vyberte si lekce, které mají cvičení s intervaly o vysoké zátěži. To znamená, že budete nějakou dobu cvičit o střední zátěži a pak náhle chvíli cvičit na vysokou zátěž. Například se jedná o boot campy, barre metodu, kardio cvičení zaměřené břicho, zumbu, oula cvičení nebo aerobik.
- Běhejte nebo dělejte kruhové cvičení, které zahrnuje běhání, skákání přes švihadlo a posilovací cviky.
- Spalování dalších 600 kalorií za den, zvýší váš kalorický deficit na 4 200.
2
Projděte se po večeři či obědu po dobu 30 minut.
- Rychlou chůzí spálíte 150 či více dalších kalorií.
- Uděláte-li si z toho každodenní zvyk, tak spálíte 1 050 kalorií týdně.
3
Uklízejte doma na spalování kalorií.
- Prací na zahradě po dobu 30 minut spálíte 135 až 200 kalorií. To zahrnuje i sekání trávy.
- Odklízením sněhu spálíte mezi 180 až 250 kaloriemi na půl hodiny.
- Budete-li pořádně uklízet po dobu 30 minut, tak spálíte mezi 135 až 200 kaloriemi.
- Vyberete-li si 1 aktivitu na den, tak spálíte zhruba 1 050 kalorií týdně navíc.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 4:

Součty, tipy a triky

Stáhnout PDF

1
Spočítejte všechny cviky a omezení kalorií, kterých jste dosáhli během týdne.
- 30ti letý muž, který snížil příjem kalorií o 25 % a každý den dělal 1 hodinu intenzivního kardia, jednu 30ti minutovou procházku a 30 minut uklízel, by měl dosáhnout deficitu o 10 500 kaloriích nebo-li zhubnout jeden a půl kilogramu.
- 30ti letá žena, která snížila příjem kalorií o 25 % a každý den dělala 1 hodinu intenzivního kardia, jednu 30ti minutovou procházku a 30 minut uklízela, by měla dosáhnout deficitu o 9 800. Dalších 30 minut úklidu nebo procházky by jí deficit zvýšilo na 10 850, takže by zhubla jeden a půl kilogramu.
2
Zbavte se zadržování nadbytečné vody ve vašem těle. Pokud máte problém s nadýmáním nebo zácpou, tak můžete být schopni zhubnout 0,2 až 0,9 kg váhy zbavením se zbytečně zadržované vody. Vyzkoušejte tyto tipy:
- Pijte 2 l nebo více vody denně. Takto vyplavíte z těla vodu navíc.
- Snižte příjem soli. Sůl způsobuje zadržovaní vody v těle.
- Zvyšte příjem vlákniny, pokud máte pocit, že zácpa je vaším problémem. Nepravidelnost může vést k zvýšení váhy.
- Berte multivitaminový doplněk v případě, že zadržovaní vody je způsobeno nedostatkem vitamínů ve vašem těle. Běžte k doktorovi, pokud máte pocit, že to je důvod vašich problémů.
Reklama