Cómo saber cuándo tienes hambre (y evitar comer cuando no)

Entender la diferencia entre hambre física y emocional puede ser difícil. Esto se aplica especialmente si no estás muy familiarizado con las verdaderas señales de tu cuerpo cuando estás hambriento. Por lo general, el hambre física se siente de manera gradual, puede esperar y se detiene una vez hayas ingerido una comida.^{[1]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente} Sin embargo, muchas veces comemos incluso cuando no tenemos hambre física. Esto se refiere al hambre emocional o al hambre que se genera en respuesta a un estado emocional. El estrés, el aburrimiento, la ansiedad, la felicidad o la depresión pueden conducirte a tener hambre emocional. Entender al hambre y cómo esta afecta a tu cuerpo puede ayudarte a determinar cuándo es apropiado comer o si, por el contrario, deberías abordar problemas emocionales. Algunos consejos y trucos pueden hacer que comprendas tu cuerpo, tus niveles de hambre y cómo mantener alejado los antojos cuando no es momento de comer.

Método 1

Método 1 de 3:

Evaluar tu hambre

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Evalúa tu nivel de apetito en una escala del 1 al 10. Darle una escala a tu hambre te ayudará a determinar qué hacer: comer un bocadillo o esperar para la próxima comida planeada. Califica tu hambre de 1 (cerca del desmayo y con mucha hambre) a 10 (demasiado lleno y con sensación de malestar).^{[2]XFuente confiableJoslin Diabetes CenterIr a la fuente}
- Si tu nivel de hambre está alrededor de 3 o 4, es momento de comer. Si aún faltan dos horas o más para tu próxima comida planeada, come un bocadillo. Si falta alrededor de una hora para tu próxima comida, espera hasta que sea momento de comer.
- Lo ideal sería que no llegues a estar ni en el extremo (en el nivel 1: muy hambriento; o en el nivel 10: muy lleno). El nivel puede fluctuar entre 4 y 7.
- Es normal y se espera que tengas hambre antes de las comidas e incluso justo antes de acostarte por las noches.
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Realiza la prueba de la manzana. Esta es una prueba sencilla que te ayudará a definir si estás experimentando hambre física o emocional. En general, el hambre emocional es un antojo o deseo por un muy específico grupo de alimentos (como carbohidratos) o alimentos específicos (como pastel de chocolate). Podrás satisfacer el hambre física con una amplia variedad de alimentos.^{[3]XFuente de investigación}
- Pregúntate si aún quisieras el bocadillo si se tratara de una manzana, zanahorias crudas o una ensalada.
- Si la respuesta es sí, ve por la manzana (u otra fruta o vegetal) u otro bocadillo saludable que realmente satisfaga el hambre física.
- Si la respuesta es no, entonces es probable que el hambre o antojo que estás experimentando no sea hambre física, sino hambre emocional.
- Si ya has determinado que estás experimentando hambre emocional, este es un buen momento para ir a caminar o tomarte un descanso de 10 minutos y reflexionar en lo que te pueda estar causando molestia.
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Tómate un momento para "escanearte". Antes de comer cualquier comida o bocadillo, tómate un minuto o dos para escanearte. Hacerlo te dará pistas de cuál es tu nivel de hambre y de tu deseo de comer.^{[4]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente} Piensa en:
- Tu nivel de hambre. ¿Estás muy hambriento? ¿Estás lleno? ¿Estás satisfecho?
- Toma nota de cualquier señal física que tengas al estar hambriento. Tu estómago puede estar gruñendo, sientes un "vacío" en este o sientes punzadas y hambre física.
- Si sientes que has estado anhelando comer sin estar físicamente hambriento, evalúa tu estado emocional. ¿Estás aburrido? ¿Tuviste un día estresante en el trabajo? ¿Te sientes cansado o fatigado? Muchas veces estas emociones nos causan sensación de "hambre" cuando en realidad no la tenemos.^{[5]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
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Método 2

Método 2 de 3:

Limitar los alimentos cuando no se está hambriento

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Bebe suficiente agua. Que tu objetivo sea beber líquidos que sean adecuados para tu cuerpo de manera regular. Se suele recomendar beber alrededor de 8 vasos (64 onzas) a diario. Esta es solo una recomendación general. Es posible que necesites un poco más o un poco menos de esa cantidad. Una hidratación adecuada no solo te ayudará a perder peso, sino también a manejar tus niveles de hambre durante el día.^{[6]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- La sed o un bajo nivel de deshidratación pueden sentirse como si estuvieras hambriento. Si no estás bebiendo suficiente agua cada día, esa deshidratación te causará sensación de hambre que desencadenará que comas con más frecuencia de la que deberías.^{[7]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Mantén una botella de agua cerca y controla cuánta agua bebes a diario.
- Beber agua justo antes de una comida calma tu hambre y disminuye el consumo general de tus alimentos.
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Espera unos 10 o 15 minutos. El hambre emocional puede suscitarse de pronto y también desaparece más rápido a comparación del hambre física.^{[8]XFuente de investigación} Si te abstienes de la situación por alrededor de 10 o 15 minutos, te darás cuenta de que tu antojo o deseo de comer disminuye o es más sencillo de controlar.
- Esperar algunos minutos no te quitará completamente los antojos, pero los reducirá lo suficiente para que tu fuerza de voluntad gane.
- Intenta decirte que en 10 o 15 minutos reconsiderarás tus ganas de comer una comida o bocadillo en específico. Involúcrate en otra actividad y después reconsidera tu antojo en caso de seguir teniéndolo.
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Limpia tu cocina. Tener una despensa o un refrigerador lleno de alimentos que te sean tentadores y que no sean saludables puede hacer que tu hambre emocional sea más fácil de satisfacer.^{[9]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Si sabes que sueles comer galletas o papas fritas cuando estás aburrido o estresado, al no tener estos bocadillos cerca en ese momento hará que se disminuyan las veces que comas cuando no estés realmente hambriento.
- Tómate una hora o dos de tu tiempo libre para inspeccionar tu cocina. Revisa tu despensa, tu congelador, tu refrigeradora o una vitrina o lugar en tu casa donde guardes alimentos. Coloca todos los alimentos y bocadillos que te resulten tentadores en una mesa para evaluar cuáles debes conservar y cuáles no.
- Dona alimentos sellados a un banco de alimentos o a una iglesia si no quieres arrojarlos a la basura.
- Haz un trato contigo mismo de no comprar ni obtener bocadillos que te resulten tentadores para que así tu cocina se mantenga como un ambiente saludable.
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Sal del lugar. Algunas veces, estar en la misma habitación con tus alimentos favoritos o algún alimento que se te antoje hace más difícil no consumirlos.^{[10]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Si estás en alguna parte de tu casa u oficina que te genere deseos de comer, sal de ese lugar. Date tiempo y espacio para que despejes tu mente de los antojos.
- Si te es posible, camina por 15 minutos. Despeja tu mente y vuelve a enfocar tu atención en otras cosas que no sean tus antojos o tus deseos de comer.
- Muchas veces, las personas suelen tener antojos de noche.^{[11]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} En lugar de permanecer despierto, ve a dormir. Así estarás alejado de la cocina y no estarás tentado a comer de manera inconsciente frente a la televisión. Si no estás cansado, lee un buen libro o revista hasta que estés lo suficientemente cansado como para quedarte dormido.
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Escribe una lista de actividades que puedas hacer en lugar de comer. Anotar ideas que puedan ayudarte a no pensar en tus antojos o deseo de comer puede ayudarte a controlar tu hambre emocional.^{[12]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente} Anota una lista de actividades que disfrutes o que te distraigan lo suficiente como para que no pienses en comida. Estas ideas pueden incluir:
- limpiar armarios u ordenar un cajón que esté desordenado;
- ir a caminar;
- realizar tu pasatiempo favorito, tal como tejer, hacer un libro de recortes o dibujar;
- leer un libro o una revista;
- jugar algún juego;
- Hacer algo que requiera de mucha energía cerebral, como hacer cálculos matemáticos o jugar ajedrez.
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Consume una pequeña porción de la comida que se te antoje. Algunas veces, los antojos o el deseo de comer son increíblemente abrumadores. Cuando intentas distraerte o esperar a que el antojo se disipe, este aún se siente bastante intenso. Algunos expertos recomiendan consumir una pequeña porción controlada del alimento del que tengas antojo.^{[13]XFuente de investigación}
- Comer una pequeña porción hará que disminuya el antojo al mismo tiempo que te dará el placer de comer algo delicioso.^{[14]XFuente de investigación}
- Asegúrate de servirte una porción de tamaño moderado. Revisa la etiqueta del alimento y calcula tu porción. Pon el alimento a un lado y luego come la porción de manera pausada para que puedas disfrutarlo y saborearlo.
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Método 3

Método 3 de 3:

Controlar el hambre emocional

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Escribe en tu diario. Tener un diario para hablar sobre tu hambre emocional es una gran herramienta para ser consciente de esta y para que puedas manejar tu hambre emocional. Puedes utilizarlo para saber en dónde y cuándo comes y qué tipos de alimentos te suponen antojos o te hacen sentir mejor.
- Compra un diario o descarga una aplicación para anotar en tu celular inteligente. Escribe tantos días como te sea posible: días de semana y fines de semana. Muchas personas comen de manera diferente los fines de semana, de modo que incluir ambos es muy importante.^{[15]XFuente confiableCleveland ClinicIr a la fuente}
- También toma nota de lo que sientas al momento de comer. Esto te ayudará a tener una percepción de qué emociones desencadenan que comas ciertos alimentos.
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Ve a ver a un dietista registrado o a un terapeuta. Estos profesionales de la salud te ayudarán a controlar tu hambre emocional. Si tienes dificultad para controlarla o si esta representa un riesgo para tu salud, haz una cita con un dietista registrado o con un terapeuta del comportamiento.
- Un dietista registrado es un experto en nutrición que puede ayudarte a entender el hambre emocional, hablarte sobre la verdadera hambre física y darte alternativas de lo que puedes comer.
- Un terapeuta del comportamiento te ayudará a entender por qué comes de manera emocional y te dará ideas para que cambies tu reacción o comportamiento hacia ciertos desencadenantes emocionales.
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Encuentra un grupo de apoyo. No importa qué objetivo de salud tengas, tener un grupo de apoyo es la clave para el éxito a largo plazo. Esto se aplica especialmente cuando se trata del hambre emocional. El tener un grupo de apoyo cuando te sientes desanimado o estresado, te hará sentir más aliviado sin la necesidad de tener que ingerir alimentos.
- Así se trate de tu cónyuge, familiares, amigos o compañeros de trabajo, los integrantes de un grupo de apoyo serán tus animadores y te motivarán y darán ánimos a lo largo de tu progreso.
- También busca un grupo de apoyo virtual o un grupo local con los que te puedas reunir. Manda correos a tus nuevos amigos para que compartas tus metas de largo plazo.
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Consejos

Si el hambre emocional ha tomado el control de tu vida como, por ejemplo, interferir con tu trabajo o tu vida en el hogar, o ha causado algún daño en tu salud en general, busca ayuda profesional. Ve a ver a un doctor o un dietista para que te den las herramientas necesarias para que puedas manejar el hambre emocional.
Sé inteligente con respecto a comer bocadillos. Comer bocadillos de manera ocasional es más que apropiado. Continúa prestando atención a tu cuerpo y a las señales de hambre para saber cuándo es buen momento para comerlos.
No dejes de comer por completo ni discontinúes ciertos alimentos, ya que esto podría causar después un atracón o una sobre indulgencia por comer esos alimentos cuando estés frente a ellos en un futuro.

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