Come Capire Quando hai Davvero Fame

Può essere piuttosto difficile riuscire a distinguere la fame fisica da quella emotiva. Questo è particolarmente vero se non hai molta dimestichezza nel riconoscere i segnali che ti manda il corpo. La fame fisica si presenta in genere gradualmente e si placa dopo aver mangiato un pasto.^{[1]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte} Tuttavia, spesso si tende a mangiare anche quando non si ha veramente bisogno di nutrirsi. In questo caso, si tratta di fame emotiva che induce a mangiare quando ci si trova in determinati stati psicologici: stress, noia, ansia, felicità o anche depressione. Pertanto, capire la fame e sapere come influisce sul corpo può aiutare a distinguere tra il sintomo di una necessità fisiologica e un problema di carattere emotivo. Questo tutorial vuole fornirti alcuni consigli per imparare a conoscere il tuo corpo, i livelli della fame e come evitare la tentazione di mangiare quando in realtà non è ancora il momento di nutrirsi.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Valutare la Fame

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Classifica il tuo livello di fame su una scala da 1 a 10. Questo metodo può aiutarti a capire cosa fare: se mangiare uno snack o aspettare fino al prossimo pasto programmato. Cerca di stabilire la fame dal livello 1 (quasi svieni dalla fame) fino al livello 10 (completamente sazio, fino quasi alla nausea).^{[2]XFonte attendibileJoslin Diabetes CenterVai alla fonte}
- Se il tuo livello di fame si aggira intorno al valore 3 o 4, potrebbe essere il momento di mangiare. Se il tuo prossimo pasto non è programmato entro un paio d'ore, mangia uno snack. Se invece è previsto che mangerai entro un'ora circa, cerca di resistere finché non ti siedi a tavola.
- In teoria, non dovresti arrivare a raggiungere gli estremi: né patire la fame di livello 1, né esagerare e mangiare fino al livello 10. Cerca di restare intorno ai valori 4-7.
- È una cosa normale e prevedibile avere fame prima di un pasto e anche poco prima di andare a dormire la sera.
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Fai il test della mela. Si tratta di un semplice test che può aiutarti a capire se stai avendo un attacco di fame fisica o emotiva. Solitamente, la fame psicologa è il bisogno e il desiderio mangiare qualcosa di un gruppo alimentare particolare (come i carboidrati) o un cibo specifico (come la torta al cioccolato). La fame fisica invece viene soddisfatta con un'ampia varietà di alimenti.
- Chiediti se hai voglia di mangiare uno spuntino anche nel caso si trattasse di una mela, una carota cruda o insalata.
- Se la risposta è affermativa, mangia una mela (un altro frutto o ortaggio) oppure un altro spuntino sano e pianificato, che sazi davvero la tua fame fisica.
- Se la risposta è negativa, probabilmente devi soddisfare una fame emotiva e non una vera e propria fame fisica.
- Se hai stabilito che si tratta di fame psicologica, è l'occasione giusta per fare una passeggiata o prenderti 10 minuti di pausa e riflettere sulla ragione del tuo turbamento.
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Osservati. Prima di mangiare qualunque pasto o spuntino, prenditi un minuto o due per analizzarti interiormente. Così facendo, puoi capire il tuo reale livello di fame e il desiderio di mangiare.^{[3]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte} Valuta vari aspetti come:
- Il livello di fame. Ti senti denutrito? Sei invece pieno? Ti senti soddisfatto?
- Prendi nota dei segnali fisici della fame. Lo stomaco potrebbe "brontolare", potresti sentirlo vuoto o provare i crampi della fame, se si tratta di una vera necessità di nutrirti.
- Se provi il desiderio di mangiare qualcosa senza un vero bisogno fisico, analizza il tuo stato emotivo. Sei annoiato? Hai avuto una giornata stressante al lavoro? Ti senti stanco o spossato? Molte volte questi stati d'animo inducono una sensazione di "fame" quando in realtà non si tratta di un vero e proprio bisogno fisico di assumere alimenti.^{[4]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Limitare il Cibo quando non sei Affamato

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Bevi acqua a sufficienza. Prefiggiti di bere una quantità adeguata di liquidi ogni giorno. Solitamente, è consigliato bere circa 8 bicchieri o quasi 2 litri d'acqua. Questa è una raccomandazione generica: potresti bere poco più o poco meno. Una corretta idratazione aiuta a perdere peso, ma è importante anche per gestire i livelli della fame durante l'arco della giornata. ^{[5]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Se hai sete o sei un po' disidratato, potresti provare una sensazione di fame. Se non bevi in modo appropriato ogni giorno, la disidratazione può innescare lo stimolo della fame, che può indurti a mangiare più cibo o con maggiore frequenza di quanto non sia necessario.^{[6]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Tieni una bottiglia d'acqua sempre a portata di mano e presta attenzione a quanto bevi ogni giorno.
- Inoltre, cerca di bere poco prima di un pasto, per calmare la fame e ridurre l'assunzione di cibi.
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Aspetta 10 o 15 minuti. La fame emotiva può presentarsi in maniera repentina, ma può scomparire altrettanto rapidamente, diversamente dal bisogno fisico di nutrirsi. Se ti distogli dalla situazione che stai vivendo per 10-15 minuti, puoi accorgerti che il desiderio di cibo e il bisogno emotivo di mangiare si riducono e riesci a tenerli sotto controllo molto più facilmente.
- Aspettando qualche minuto, il desiderio di cibo non sparisce completamente, ma si smorza abbastanza da riuscire a vincerlo con la forza di volontà.
- Prova a dire a te stesso che nell'arco di questo tempo puoi rivalutare le tue idee in merito all'assunzione di qualche alimento o spuntino specifico. Impegnati in un'altra attività, ma torna a considerare al fame, se il bisogno è ancora presente.
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Svuota la cucina. Se hai il frigo o la dispensa pieni di alimenti malsani che ti tentano, può essere più facile cedere alla fame emotiva.^{[7]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Se sai di avere a disposizione senza difficoltà un pacchetto di cracker o un sacchetto di patatine quando sei annoiato o stressato, non tenere questi cibi in casa, in maniera da non essere tentato quando sei sopraffatto da questi stati d'animo; così facendo, puoi mangiare meno se non sei veramente affamato.
- Prenditi un'ora o due per analizzare la cucina. Controlla in dispensa, in frigo, nel freezer e nei mobiletti di casa dove tieni gli alimenti. Metti tutti i cibi e gli snack che ti invogliano a mangiare sul tavolo ed esaminali per decidere quali tenere e quali invece eliminare.
- Dona tutti i prodotti ancora confezionati al banco alimentare o alla chiesa, se non vuoi gettarli nella spazzatura.
- Fai un patto con te stesso per non acquistare più gli snack invitanti ma malsani, in modo che la cucina e la casa siano ambienti salutari.
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Allontanati. A volte, il fatto stesso di trovarti nella stessa stanza in cui sono presenti i tuoi cibi preferiti o qualche alimento che desideri mangiare con bramosia rende più difficile ignorarli.^{[8]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Se ti trovi in un punto della casa o dell'ufficio che aumenta il tuo desiderio di mangiare, allontanati. Prenditi del tempo e dello spazio per liberare la mente dal bisogno di qualche "dolcetto gratificante".
- Fai una passeggiata per 15 minuti, se puoi. Distrai la mente e porta l'attenzione su altri pensieri che non siano correlati all'alimentazione.
- A volte, alcune persone sentono il desiderio di fare qualche spuntino notturno.^{[9]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Anziché restare sveglio, vai a letto. Così resti lontano dalla cucina e non sei tentato di mangiare in modo inconsapevole davanti al televisore. Se non sei stanco, leggi un buon libro o una rivista finché non avrai abbastanza sonno da addormentarti.
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Scrivi un elenco delle cose che puoi fare invece di mangiare. Questo "trucco" può distrarre la mente dal desiderio di cibo e ti aiuta a gestire la fame emotiva.^{[10]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Fai una rapida lista delle attività che ti piacciono o che ti distraggono abbastanza da riuscire ad allontanare i pensieri dal cibo. Ecco alcune idee:
- Pulire gli armadi o riorganizzare il cassetto delle cianfrusaglie;
- Fare una passeggiata;
- Impegnarsi nell'hobby preferito — lavorare a maglia, sistemare l'album dei ricordi o disegnare;
- Leggere un libro o una rivista;
- Fare un gioco.
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Mangia una porzione piccola del cibo a cui non sai proprio resistere. A volte, il bisogno o il desiderio di mangiare può travolgerti in maniera incontrollata. Anche se ti distrai e cerchi di affievolire la bramosia di cibo, questa può essere davvero molto intensa. In tal caso, alcuni esperti consigliano di consumare una piccola porzione controllata di quel cibo che desideri ardentemente mangiare.
- Limitandoti a una porzione piccola, puoi ridurre il desiderio di cibo, ma nel contempo ti concedi il piacere di mangiare qualcosa di gustoso.
- Assicurati che si tratti di una porzione davvero ridotta. Leggi l'etichetta nutrizionale e misura la quantità adeguata, metti via il resto e gustati lentamente la tua dose per poterne apprezzare tutto il sapore.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Gestire la Fame Emotiva

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Tieni un diario. È un ottimo strumento per prendere consapevolezza e gestire la fame emotiva. Puoi usarlo per capire dove e quando mangi, quali tipi di cibi ti offrono maggior conforto e quali desideri mangiare più spesso.
- Acquista un diario alimentare o scarica un'applicazione per lo smartphone. Monitora il maggior numero possibile di giorni – sia durante la settimana sia durante il weekend. Molte persone mangiano in maniera differente nel fine settimana, quindi è importante prendere nota di entrambe le situazioni.^{[11]XFonte attendibileCleveland ClinicVai alla fonte}
- Tieni in considerazione anche qualunque sensazione o stato d'animo che provi quando mangi. Questo può aiutarti a ottenere maggiori informazioni circa le emozioni che ti inducono a mangiare determinati alimenti.
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Rivolgiti a un dietologo o terapista comportamentale qualificato. Questi professionisti della salute possono aiutarti a gestire la fame emotiva. Se hai difficoltà a tenere sotto controllo il tuo appetito o vedi che sta mettendo a rischio la tua salute, è un'idea saggia farti visitare da questi medici.
- Il dietologo è un nutrizionista esperto che può aiutarti a capire la fame emotiva, ti spiega la vera fame fisica e ti può indicare delle opzioni alimentari alternative.
- Il terapista comportamentale ti aiuta a capire perché provi la fame emotiva e ti potrà dare alcuni suggerimenti per cambiare le tue reazioni e il tuo comportamento davanti a determinati fattori scatenanti.
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Trova un gruppo di supporto. A prescindere dal tuo obiettivo di salute, un gruppo di sostegno svolge un ruolo importante per ottenere risultati positivi nel lungo termine. Questo è ancora più valido quando la fame è emotiva. Avere questo tipo di supporto quando ti senti triste o stressato può aiutarti a sollevare l'umore senza bisogno di fare ricorso al cibo.
- Che si tratti del coniuge, familiari, amici o colleghi, un gruppo di sostegno può motivarti e incoraggiarti durante i tuoi progressi.
- Cerca anche un gruppo di supporto online oppure delle persone che si riuniscono a questo scopo nella tua città. Scrivi delle e-mail a nuovi amici che condividono i tuoi stessi obiettivi nel lungo termine.
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Consigli

Se la fame emotiva sta prendendo il controllo della tua vita – interferisce con il lavoro, con la vita domestica o compromette la tua salute – cerca un aiuto professionale. Rivolgiti a un medico o a un dietologo che possa fornirti gli strumenti adatti per gestire questo disagio.
Mangia gli spuntini in maniera intelligente. Alcuni snack occasionali vanno più che bene. Continua a prestare attenzione al tuo corpo e ai segnali della fame per capire quando è un momento adatto per mangiare o fare uno spuntino.
Non eliminare completamente alcuni alimenti, altrimenti rischi di abbuffarti esageratamente o di concederti troppe porzioni di quel determinato cibo quando ne avrai l'occasione in futuro.