Загрузить PDFЗагрузить PDFHow.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 16 человек(а).
Количество источников, использованных в этой статье: 16. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 11 578.
Витамин А (каротиноиды, бета-каротин и ретинол) - это жирорастворимый витамин, который является одним из выявленных 13 основных витаминов, необходимых для поддержания оптимального здоровья. Мы не в состоянии производить этот витамин самостоятельно, поэтому должны получать его с пищей в правильной дозировке. Витамин А играет важную роль в многочисленных функциях во многих частях организма - он помогает сохранить здоровую кожу, обеспечивает лучшее ночное зрение, крепкие зубы и формирование костей, помогает тканям и слизистым оболочкам работать должным образом (для профилактики инфекций). Он также необходим для репродукции и кормления грудью. [1] Витамин А необходим для образования здоровых эпителиальных клеток, он принимает участие в пищеварительной, мочевыделительной и дыхательной функциях. [2] Так как витамин А жирорастворимый, то важно не превышать количество его потребления, чтобы в организме не было избыточных запасов витамина А. Однако, нужно отметить, что избыточное потребление встречается редко. [3]
Кроме того, витамин А является антиоксидантом, то есть химическим веществом, которое помогает снизить риск раковых заболеваний, особенно тех, которые связаны с эпителиальными клетками, например, кожи, легких, желудка, рта, поджелудочной железы, шейки матки и др. [2] Без достаточного количества витамина А в вашем рационе, вы более склонны к развитию проблем со зрением и инфекционным заболеваниям. От этого дефицита, по некоторым оценкам, страдают примерно треть детей в возрасте до пяти лет во всем мире, в результате чего появляются проблемы со зрением, слепота и повышенная восприимчивость к детским болезням, таким как корь. В связи с этим, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) имеет четкую цель ликвидировать дефицит этого микронутриента. [4]
Этот витамин содержится в большом количестве в полезных продуктах. Если вы не уверены, что знаете как можно увеличить в своем рационе натуральные источники витамина А, то сейчас самое подходящее время, чтобы освежить знания.
Шаги
Узнайте немного о том, как витамин А поставляется. Витамин А бывает двух видов, а именно: ретинол (содержится в продуктах животного происхождения) и бета-каротин (содержится в продуктах растительного происхождения). Бета-каротин считается чуть более питательным, чем ретинол, так как он имеет антиоксидантные свойства и может помочь снизить уровень вредного холестерина, [5] хотя его биодоступность была поставлена под сомнение в более поздних исследованиях. [6] Важным отличием является то, что бета-каротин преобразуется в витамин А в вашем организме, когда это необходимо, а это означает, что он не может быть источником токсичности витамина А (хотя если есть много оранжевых растительных продуктов, то они могут слегка подкрашивать вашу кожу в оранжевый цвет). [7] С другой стороны, натуральные источники ретинола и синтетические формы витамина А могут стать токсичными, если их употреблять слишком много. Обратите внимание на ежедневный лимит употребления натуральных форм ретинола или эфирного витамина А (синтетических форм витамина А). Необходимая вам норма витамина А, которую нельзя превышать, измеряется в единицах, называемых МЕ - международные единицы или в микрограммах (сокращенно - мкг). 1 МЕ - это биологический эквивалент 0,3 мкг ретинола или 0,6 мкг бета-каротина. [8] Если дети потребляют более 10 000 МЕ в день в течение нескольких месяцев, то это может быть токсично для их организма. Для взрослых, более 25 000 МЕ за тот же период времени, также может быть вредным. [9] В зависимости от возраста и пола, вам нужно разное количество витамина А, а именно: [10]{| class="wikitable"|-! Группа жизненного цикла ! Рекомендованная суточная норма
Норма употребления
мкг / сутки! Верхний предел
мкг / сутки|-| Младенцы 0-6 месяцев
7-12 месяцев |
400*
500*|
600
600|-| Дети 1-3 лет
4-8 лет |
300
400|
600
900|-| Мужчины9-13 лет
14–18 лет
19 – >70 лет |
600
900
900|
1700
2800
3000|-| Женщины9–13 лет
14–18 лет
19 – >70 лет |
600
700
700|
1700
2800
3000|-| Беременность <19 лет
19 – >50 лет |
750
770|
2800
3000|-| Лактация <19 лет
19 – >50 лет |
1200
1300|
2800
3000|}
Начните молодой. Если вы беременны или планируете кормить грудью, то получите всю необходимую поддержку, чтобы эффективно продолжить кормление грудью в первые месяцы жизни вашего ребенка. Грудное молоко является естественным источником витамина А и очень важным средством для обеспечения достаточного уровня витамина А у ребенка. [4]- Смотрите предупреждения ниже - беременные женщины не должны принимать синтетический витамин А, так как это может повредить плоду.
Ешьте разнообразные овощи. Овощи являются важным источником витамина А и чем они свежее, тем лучше. [11] Большинство оранжево-желто-красных овощей содержат витамин А, например, кабачки, красный перец и тыква. Кроме того, источниками витамина А, являются темно-зеленые овощи и листья салата. Вот только несколько веских причин включить в свой рацион больше овощей, в качестве источника витамина А:- Темная зелень - огородная капуста, листовая капуста, зелень одуванчика, зелень горчицы, шпинат и репа богаты витамином А, а также кальцием.[12] Огородная капуста, с наибольшим количеством витамина А, обеспечивает 15 376 МЕ в 100 граммах и 10 302 МЕ в чашке на 220 миллилитров. Сельдерей и горох также содержат витамин А. [2]
- Морковь – отличный источник витамина А, особенно, сырая. 16706 МЕ в 100 граммах моркови, и 2069 МЕ витамина А в одной молодой морковке. Если вы едите тертую морковь, добавив к ней немного нарезанных помидоров и, полив все это сафлоровам маслом, то витамин А принесет максимальную пользу, потому что присутствие небольшого количества жира увеличивает биодоступность витамина. [2]
- Батат – из-за своего оранжевого цвета содержит 19 218 МЕ витамина А в 100 граммах, то есть 21 909 МЕ в среднем батате.
- Нори - приблизительно 30 грамм нори, обеспечит вас 1500 МЕ витамина А, а это около 3 процентов суточной нормы [13] Нори также известен как лавер. Этот морской овощ продается в виде сушеных листьев, в которые часто заворачивают суши, добавляют в азиатские супы или пасты и салаты, чтобы подчеркнуть вкус.
Ешьте плоды оранжевого, красного и желтого цвета. Фрукты оранжевого, красного и желтого цвета, такие как манго, грейпфрут, дыня, персики, абрикосы и папайя, богаты витамином А. Эти оранжевые фрукты содержат витамин А в количестве от 1000 до 2000 МЕ, например, мандарины содержат 1037 МЕ или около 20 процентов суточной потребности.[14] Съедайте один кусок такого фрукта ежедневно, чтобы получить витамин А. Вы можете делать фруктовый салат со всеми любимыми фруктами из этого списка, есть их целиком, или перекусить шариками дыни. Оранжевые фрукты являются не только отличным источником витамина А, но также и вкусные!
Добавьте в ваш рацион источники животной пищи. Продукты животного происхождения обеспечивают организм "ретиноловой" формой витамина A. Это форма, от которой может быть передозировка, поэтому употреблять продукты содержащие такой витамин А, нужно с большой осторожностью. Например, печень индейки с наибольшим количеством витамина А, содержит в 100 граммах колоссальные 75333 МЕ! Поскольку взрослый никогда не должны употреблять больше, чем 25 000 МЕ витамина А в сутки, такие продукты богатые витамином А, необходимо сократить в соответствии с суточной нормой. Много другой печени животных содержит витамин А, например, одна столовая ложка паштета содержит 429 МЕ витамина А.- Другие источники витамина А животного происхождения включают рыбу, яйца, молоко, масло, сыр и маргарин (последний не всегда животного происхождения, но часто обогащен этим витамином). [7]
Принимайте пищевые добавки с витамином А, но только если врач установил, что они вам нужны. Помните, что организм наиболее эффективно усваивает витамины из продуктов питания.[2] Иногда может возникнуть необходимость употреблять продукты питания богатые витамином А или пищевые добавки с витамином А для уменьшения диагностированного дефицита витамина А. Не пытайтесь сами его диагностировать и не принимайте добавки с витамином А не проконсультировавшись с врачом, так как существует большой риск передозировки, которая чревата многими осложнениями. Вначале проконсультируйтесь с вашим врачом и придерживайтесь рекомендованных ним дозировок, а также поставщика (марки) добавок с витамином А, которые, по его мнению, будут наиболее эффективны.- Симптомы дефицита витамина А (редко) могут включать в себя: сухость конъюнктивы и роговицы, частые простуды, бессонницу, куриную слепоту, репродуктивные трудности и респираторные инфекции.[15]
- Симптомы передозировки витамина А (гипервитаминоз) могут включать в себя: боль в животе, сухость кожи, зуд, увеличение печени или селезенки, аменорею, выпадение волос, головные боли, боли в суставах, тошноту, проблемы со зрением и рвоту [16]
Реклама
Советы
- Вот еще несколько советов, как увеличить количество витамина А в вашем рационе:
- Фруктовый салат или десерт на завтрак - это здоровый и вкусный способ начать день с витамином А! Наслаждайтесь всеми вашими любимыми оранжевыми фруктами.
- Если вам не нравится печень, употребляйте вместо нее рыбу. Вы можете приготовить печень с луком или зеленью на пару, если вы хотите съесть печень, и при этом. улучшить ее вкус.
- Яйца - отличный выбор для завтрака, так как они содержат витамин А.
- В молоке есть витамин А, а также кальций.
- Если вы употребляете слишком много бета-каротина, то ваша кожа приобретет оранжевый оттенок, не ешьте эти овощи в течение нескольких дней, чтобы вернуться в норму.
- Как правило, чем богаче цвет растительной пищи, тем больше в ней содержится витамина А. [17]
- Причина того, что печень является таким мощным (и потенциально токсичным) источником витамина А, является ее способность сохранять достаточное количество витамина А в течение 10 месяцев! [18]
- Знаете ли вы, что печень некоторые животных содержит чрезвычайно большое количество витамина А? В 1913 году исследователи Антарктики, Моусон и Мерц, отравились в результате того, что они пытались выжить, поедая печень своих ездовых собак (Мерц умер). [19]
Предупреждения
- Масло печени трески не следует принимать ежедневно из-за того, что в нем содержится большое количество витамина А, некоторые виды обеспечивают около 13 000 МЕ витамина А.
- Никогда не меняйте свой рацион питания без консультации с вашим врачом. Он посоветует вам, какие витамины вам необходимы.
- Если вы принимаете витамин, то прочитайте этикетку. Убедитесь, что он не содержит более 10000 МЕ, хотя, к счастью, это маловероятно. Но береженого Бог бережет.
- Слишком много витамина А может привести к потере аппетита, головокружению, головным болям, сухости и зуду кожи, выпадению волос, ухудшению зрения и снижению минеральной плотности костной ткани. В тяжелых случаях передозировки витамина А, может произойти поражение печени. В случае плода, слишком большое количество витамина А может вызвать серьезные врожденные дефекты; беременные женщины не должны превышать 5000 МЕ ежедневного дополнительного приема витамина А.[20] На самом деле, лучше, если беременные женщины вообще не будут дополнительно принимать витамин А, так как существует реальная угроза врожденных дефектов, вызванных витамином А.[2]
Источники
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm
- ↑ 2,0 2,1 2,2 2,3 2,4 2,5 Susanna Lyle, Eat smart, stay well, (2009), ISBN 978-1-86953-733-3
- ↑ Stephanie Pedersen, Vitamin C, p. 4, (2000), ISBN 1-86466-263-8
- ↑ 4,0 4,1 http://www.who.int/nutrition/topics/vad/en/
- ↑ Stephanie Pedersen, Vitamin C, p. 56, (2000), ISBN 1-86466-263-8
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
- ↑ 7,0 7,1 Joy Bauer, Total Nutrition, (2003), ISBN 0-02-864424-7
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
- ↑ http://healthandenergyfoods.com/how-much-vitamin-a-is-too-much
- ↑ Dietary Reference Intakes: Vitamins, http://www.iom.edu/Global/News%20Announcements/~/media/474B28C39EA34C43A60A6D42CCE07427.ashx as shown in http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_A
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-vitamin-A.php
- ↑ Selene Yeager, The Doctors Book of Food Remedies, p. 350, (2007), ISBN 978-1-59486-753-8
- ↑ Selene Yeager, The Doctors Book of Food Remedies, p. 615, (2007), ISBN 978-1-59486-753-8
- ↑ Selene Yeager, The Doctors Book of Food Remedies, p. 567, (2007), ISBN 978-1-59486-753-8
- ↑ Stephanie Pedersen, Vitamin C, p. 56, (2000), ISBN 1-86466-263-8
- ↑ Ibid.
- ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 17, (2004), ISBN 0-09188-949-9
- ↑ Dr Mosaraf Ali, Dr. Ali's Nutrition Bible, p. 16, (2004), ISBN 0-09188-949-9
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Hypervitaminosis_A
- ↑ http://whfoods.org/genpage.php?dbid=106&tname=nutrient
- http://www.howcast.com/videos/308142-How-To-Eat-More-Foods-With-Vitamin-A – research source
- http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm – research source
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
