Как получать максимальную пользу от тренировок

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Качественная организация регулярных тренировок

Испытание высокоинтенсивных интервальных тренировок

Постепенное увеличение физических нагрузок

Обеспечение тела необходимым отдыхом

Разработка режима питания

Поддержание позитивного и продуктивного настроя

Показать еще 3...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Для физически неподготовленного человека практически любое упражнение можно считать полезным. Включение регулярных тренировок в повседневную жизнь поможет вам избавиться от лишнего веса, стать сильнее, снять стресс, уменьшить проблемы со здоровьем и зарядиться энергией. Тем не менее, многие люди не знают, как извлечь максимум пользы из своих физических нагрузок. Для этого необходимо качественно подойти к планированию занятий, обеспечить себе надлежащее питание, необходимый отдых и положительный настрой.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 6:

Качественная организация регулярных тренировок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Составьте план тренировок. Прежде чем отправляться в спортзал, распланируйте свои тренировки. В зависимости от имеющегося у вас свободного времени, решите, на каких именно нагрузках вы будете делать основной упор. Когда вы будете знать, как провести свое время, вам не придется тратить его впустую, прохаживаясь по спортзалу и размышляя, чем бы вам заняться.

   • Не забывайте распределить тренировки на протяжении всей недели. Некоторые люди прорабатывают различные части тела в разные дни. Другие же просто устраивают себе полноценные тренировки для всего тела по 2–4 раза в неделю. Выясните, что именно лучше вам подходит, и не забудьте включить эти нагрузки в план тренировок в различные дни недели.
   • Обязательно предусмотрите время для разминки в начале тренировки, чтобы разогреться. Также необходимо оставить время на заминку в конце тренировки, которая поможет телу остыть.
   • Разнообразие тренировок не только мобилизует организм и стимулирует рост мышечной массы, но также помогает вам получить полноценную и сбалансированную физическую нагрузку.
2. 
   2
   Не выполняйте те упражнения, к которым вы еще не готовы физически. Несмотря на то что цель физических упражнений заключается в наращивании силы, опасно заставлять свое тело испытывать такие нагрузки, которые в настоящее время значительно превышают пределы его способностей. Большинство людей, только приступающих к тренировкам, очень мотивированы и хотят заниматься каждый день. Тем не менее, тренировки для неподготовленного организма необходимо начинать с более реалистичного режима, например, заниматься по три дня в неделю или еженедельно выделять примерно по 150 минут на умеренную аэробную активность. Если же вы хотите сбросить лишний вес, занимайтесь умеренными физическими нагрузками примерно по 300 минут в неделю.

   • Прежде чем приступить к интенсивным тренировкам, готовьтесь к ним в течение нескольких недель. Это может показаться слишком долгим сроком, но две недели бега трусцой перед переходом к интенсивному спринтерскому бегу помогут вам уберечься от серьезных физических травм.
3. 
   3
   Делайте разогревающую разминку. Разминка перед основными физическими нагрузками улучшает циркуляцию крови и вызывает приток жидкости к суставам. Помните, если перед физическими нагрузками вы дадите своим мышцам шанс разогреться, это поможет предотвратить травмы. Хорошо проведенная разминка снижает риск потенциальных травм и улучшает работу мышц. Попробуйте выполнять разминку с применением указанных ниже согревающих упражнений.

   • Упражнения с гимнастическим валиком. Используйте гимнастический валик для того, чтобы провести массаж различных частей тела, покатываясь на нем. Уделите по несколько минут на икры, четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, верхнюю часть спины, а также на широчайшие мышцы спины в ее нижней части.
   • Динамическая растяжка. Данный вид растяжки делает упор на повторяющихся движениях, которые с каждым разом все сильнее растягивают конкретную часть тела, когда вы ее потягиваете. Примерами упражнений для такой растяжки являются выпады и круговые махи руками.
4. 
   4
   Не тренируйтесь до изнеможения. Не нужно тренироваться до предела или, другими словами, заставлять свои мышцы работать до тех пор, пока они не откажут. К примеру, не стоит бегать, пока вы не рухнете на землю. Многие неопытные любители тренировок считают, что это отличная идея, позволяющая заставить мышцы работать в максимальном режиме. Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что тренировки до изнеможения стимулируют рост мышц. Наоборот, такие тренировки наоборот могут замедлить ваш прогресс, поскольку такие нагрузки чреваты серьезными повреждениями мышц.

   • Не перегружайтесь. Перегрузки могут случаться как во время одной тренировки, так и накапливаться в ходе всей недели. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление и подготовку к последующим нагрузкам.
5. 
   5
   Варьируйте тренировочную рутину. Многие спортсмены-любители знают, что тело очень адаптивно и быстро подстраивается к режиму тренировок. Вам просто может надоесть привычная рутина, из-за чего потребуется сменить используемые движения либо обстановку вокруг. Обновляйте режим занятий каждые несколько недель — это станет важной частью поддержания хорошей физической формы.

   • Смена привычного режима тренировок также снижает потенциальный риск перегрузки определенных мышц, из-за которой может произойти травма.
   • Легкий способ обновления режима тренировок — это введение новых видов активности, которые позволят достичь стоящих перед вами целей. Например, если обычно вы бегаете трусцой в течение 20 минут, а затем выполняете 30 повторов упражнения на пресс, для разнообразия можно начать совершать короткие спринтерские забеги и прыжки с разведением рук и ног в стороны (в общей сложности в течение 20 минут), после чего вставать на пять минут в планку.
6. 
   6
   Выполняйте растяжку после тренировок. Запланируйте потратить на охлаждающую заминку и растяжку 15–20 минут после завершения основной тренировки. Растяжка помогает поддерживать эластичность мышц и делает вас пластичнее. В свою очередь, это помогает вам в дальнейших тренировках, так как позволяет нагружать мышцы чуть сильнее прежнего.

   • Обязательно предусмотрите время для выполнения столь важного дела. Но если вы торопитесь, заминку все же можно пропустить.
7. 
   7
   Не забывайте о поддержании водного баланса. Вам необходимо следить за поддержанием правильного водного баланса до, во время и после тренировок. После окончания тренировки выпивайте жидкость из расчета примерно 470 мл на каждые 20 минут напряженных физических упражнений.
8. 
   8
   Отслеживайте совершаемый вами прогресс. Ведение учета ежедневного прогресса поможет вам не сойти с тропы регулярных физических нагрузок. Носите с собой в спортивной одежде блокнот, чтобы отмечать в нем длительность пробежек, количество выполняемых повторов упражнений и тому подобное.

   • Также в этом же блокноте можно отмечать свои приемы пищи и другие факторы, влияющие на физические нагрузки и общее состояние здоровья.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 6:

Испытание высокоинтенсивных интервальных тренировок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Узнайте о преимуществах интервальных тренировок высокой интенсивности. Высокоинтенсивные интервальные тренировки обладают потрясающими преимуществами, в том числе способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, ускорению сжигания жира и укреплению мышц., Они относятся к одним из ключевых методов избавления от лишнего жира. Обычно интервальные тренировки включать в программу тренировок непосредственно после силовых нагрузок со свободными весами, чтобы максимально увеличить количество сожженных калорий и жира. Среди специфических преимуществ таких тренировок следует упомянуть улучшение следующих параметров:

   • аэробной и анаэробной физической формы;
   • кровяного давления;
   • чувствительности к инсулину (мышцы начинают работать более эффективно);
   • холестеринового профиля;
   • уменьшение жира на животе;
   • нормализацию веса.
2. 
   2
   Сначала приведите себя в базовую физическую форму. Прежде чем приступить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, необходимо привести свое тело к определенному базовому уровню физической подготовки. Если вы уже долгое время не занимались физическими нагрузками, то при интенсивных тренировках у вас будет возникать повышенный риск ишемической болезни сердца (а в некоторых случаях все может закончиться инфарктом миокарда).

   • Постарайтесь тренироваться по 3–5 раз в неделю. На протяжении нескольких недель подряд стремитесь заниматься каждую тренировку по 20–60 минут. Это позволит улучшить работу мышц и подготовить сердце к началу программы высокоинтенсивных интервальных тренировок.
3. 
   3
   Попробуйте заниматься интенсивным бегом, велотренировками или плаванием. Стратегия высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в чередовании сильных и легких нагрузок в течение коротких промежутков времени.

   • Начните с бега или езды на велосипеде с максимально возможной для вас скоростью. От нагрузок вы должны тяжело дышать и испытывать трудности в поддержании разговора. Постарайтесь достичь 85–90% от своей предельной частоты сердечных сокращений.
   • Далее на одну минуту перейдите на низкоинтенсивную нагрузку. Для этого хорошо подойдет ходьба или бег трусцой на одном месте. Старайтесь поддерживать сердцебиение на уровне 40–50% от предельной частоты сердечных сокращений.
   • Повторяйте вышеуказанные действия до 10 раз в течение одной тренировки.
   • Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками по 3 раза в неделю.
4. 
   4
   Продумайте последовательность из 6–8 упражнений для интервальной тренировки. Прорабатывайте несколько групп мышц за одну тренировку с помощью определенной последовательности упражнений. Сочетайте упражнения на проработку рук, ног и торса. Общее время тренировки должно составлять около 30 минут. Подумайте об интервальных силовых тренировках. При работе со свободными весами очень полезно также включать в тренировку кардионагрузки.

   • Попробуйте выполнять такие упражнения, как берпи, чередование планки и упора лежа, махи гирей, прыжки в планке (прыжки из положения в планке с подтягиванием стоп к рукам и обратно), отжимания со скручиваниями (сначала выполняется отжимание, а затем нога заводится под торс). http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Выполняйте одно упражнение в течение 30 секунд, затем бегайте на месте в течение следующих 30 секунд. Далее переходите к следующему упражнению и выполняйте его 30 секунд. Снова бегайте на месте 30 секунд и так далее. Когда завершите все упражнения, отдохните 60 секунд. Потом повторите всю последовательность упражнений еще 1–2 раза.
5. 
   5
   Попробуйте взрывные интервальные тренировки. Данный метод предполагает сочетание 30 секунд высокоинтенсивных нагрузок с четырьмя минутами отдыха. Попробуйте 30 секунд бежать со спринтерской скоростью, а затем 4 минуты бежать трусцой в удобном для себя темпе. Продолжайте чередовать нагрузки 3–5 раз на протяжении всей тренировки.
6. 
   6
   Старайтесь поддерживать правильную осанку во время нагрузок. Высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны в том случае, если вы следите за сохранением правильного положения тела и заставляете себя оставаться в нем в течение тех 30–60 секунд нагрузок, которые приходятся на интенсивные упражнения.
7. 
   7
   Обязательно устраивайте себе дни отдыха. Чрезмерные физические нагрузки могут привести к травмам. Высокоинтенсивные интервальные тренировки тяжело даются организму, поэтому позволяйте ему регулярно отдыхать. Если вы только начинаете режим тренировок, занимайтесь всего 1–2 раза в неделю. Затем по мере адаптации к тяжелым нагрузкам можно будет ввести дополнительный тренировочный день в неделю.

   • В другие дни недели тоже можно прибегать к физическим нагрузкам. Просто постарайтесь следить за тем, чтобы они имели низкую или умеренную интенсивность.
   • Прислушивайтесь к собственному телу и помните, что 1–2 дней отдыха в неделю может быть недостаточно. Особенно это касается периодов недомоганий или стресса, когда тело нуждается в дополнительном отдыхе.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 6:

Постепенное увеличение физических нагрузок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Отметьте для себя текущее положение дел. Чтобы получить максимум пользы от тренировок, вам необходимо постепенно увеличивать те усилия, которые вы к ним прикладываете. Начните с оценки того, как именно обстоят ваши дела с тренировками в данный момент — это даст вам возможность отслеживать свой дальнейший прогресс. Оценить текущее положение дел можно одним из указанных ниже способов:

   • пробегите километровую дистанцию и засеките время, которое вам для этого потребуется;
   • посмотрите, насколько большой вес вы в состоянии поднять и сколько повторов можете при этом выполнить.
2. 
   2
   Поставьте перед собой цель. Выясните, в чем именно вы хотите достигнуть улучшений. Возможно, вы решили подготовиться к забегу на 10 км, хотите начать поднимать больший вес или же просто перестать испытывать нехватку дыхания при подъеме по лестнице. Запишите собственную цель, чтобы она мотивировала вас.

   • Также ставьте перед собой краткосрочные цели, которые вам будет легче достичь, чем основную долгосрочную цель. Празднуйте мелкие успехи и помните, что каждый из них в действительности является большой победой!
3. 
   3
   Определите способы достижения своей цели. Существует множество различных видов физических нагрузок, одни предназначены для укрепления мышечной силы, другие — для повышения выносливости, ловкости и так далее. Сочетайте различные типы тренировок, чтобы заставить себя работать усерднее. При этом обязательно учитывайте, чего именно вы стремитесь достичь поставленными перед собой целями.

   • Например, если вы готовитесь к забегу на 10 км, можно включить в подготовку беговые интервальные тренировки по пересеченной местности один или два раза в неделю. Возможно, вы также захотите прибегнуть к силовым тренировкам или другим видам упражнений, например плаванию или езде на велосипеде, которые помогут улучшить ваши результаты за счет общего укрепления организма.
   • Если вы играете в баскетбол с друзьями, то для усовершенствования тренировок можно включить в них практическую отработку определенных приемов. Попробуйте бегать от линии до линии, вести мяч в направлении туда и обратно или отработать вертикальный прыжок. Улучшайте выносливость — для этого постепенно увеличивайте продолжительности любительской игры.
   • Если вы периодически играете в любительский футбол, усовершенствуйте свои навыки отработкой высокоскоростных забегов. Даже простое увеличение времени беговой подготовки может принести определенную пользу, однако в футболе особое значение придается взрывной силе и умению быстро менять направление. Выполняйте короткие спринтерские пробежки с быстрым перемещением по полю и разворотами.
4. 
   4
   Заставляйте себя работать усерднее. Когда приходится постоянно повторять одни и те же тренировки, можно столкнуться с кризисом. Привычная рутина становится легкой в связи с ростом мышц и их привыканием к тем движениям, которые вы регулярно совершаете в своих упражнениях. Подталкивайте себя к дальнейшему прогрессу с помощью повышения сложности тренировок. Выполняйте дополнительные повторы, устраивайте спринтерские забеги в качестве дополнения к бегу трусцой или немного увеличивайте вес снаряда в упражнении на жим ногами.

   • Подумайте о занятиях с личным тренером — это даст вам уверенность в том, что вы будете заставлять себя двигаться вперед. Порой именно наличие рядом человека, перед которым вы должны держать отчет, и является тем фактором, который заставляет вас проявлять себя лучшим образом.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 6:

Обеспечение тела необходимым отдыхом

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поймите, что вашему телу необходим отдых. Многие люди не знают о том, насколько быстро тело восстанавливается после нагрузок и как часто ему необходим отдых. Просто запомните, что при любых физических упражнениях происходит надрыв мышечных тканей на молекулярном уровне. В процессе заживления повреждений мышцы становятся сильнее. Однако если не давать мышцам отдыхать, они могут совсем не восстановиться. Постарайтесь отдыхать от 48 до 72 часов после силовых тренировок.

   • Если вы только начинаете тренироваться, обеспечьте себе дополнительный отдых, чтобы гарантированно защититься от травм.
2. 
   2
   Старайтесь чередовать дни с высокой физической нагрузкой и периодами щадящих тренировок. После интенсивных нагрузок телу необходимо время на восстановление. Но это не означает, что вам требуется полностью прекратить все нагрузки. Можно перейти к выполнению щадящих физических упражнений, например, заняться йогой или пилатесом. Также можно поиграть в качестве развлечения в баскетбол или в футбол. Щадящие упражнения и растяжка дадут телу возможность двигаться в других (не задействованных ранее) направлениях и позволят ему продолжить восстановление.
3. 
   3
   Обеспечьте себе достаточное количество ночного сна. Мышцам необходимо время на регенерацию, да и вам тоже требуется моральное и физическое восстановление. Поэтому постарайтесь спать по ночам от 7 до 9 часов. Развейте в себе правильные привычки отхода ко сну, чтобы улучшить качество ночного сна.

   • Постарайтесь избегать искусственного освещения и просыпайтесь под естественными лучами солнца.
   • Отключайте экраны компьютера и телефона минимум за 15–30 минут до отхода ко сну.
   • Обратите внимание на собственные циркадные ритмы. Это внутренние часы вашего организма, которые диктуют вам естественный цикл сна и бодрствования.
4. 
   4
   Отметьте свой пульс в состоянии покоя. Измерьте частоту сердечных сокращений сразу после пробуждения утром. Полученный результат и будет вашим пульсом в состоянии покоя. Если он слишком высок, возможно, вы не даете себе достаточно времени для восстановления после физических нагрузок.

   • Чтобы измерить пульс, просто сосчитайте количество ударов сердца в минуту. Также можно подсчитать количество ударов за 10 секунд и умножить результат на шесть.
   • Идеальный пульс в состоянии покоя зависит от возраста и физической формы. Если вы спортсмен, вероятно, ваш пульс покоя будет более медленным (около 49–55 ударов в минуту у мужчин и 54–59 ударов в минуту у женщин). Хороший пульс покоя для тех, кто не является спортсменом, находится в пределах 62–65 ударов в минуту у мужчин и 65–68 ударов в минуту у женщин.
   Реклама

Часть 5

Часть 5 из 6:

Разработка режима питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   За несколько часов перед тренировкой съешьте пищу, богатую белками и углеводами (но с низким содержанием клетчатки). Нежирное мясо в сочетании с бедными клетчаткой углеводами помогут вам получить заряд энергии, который будет поддерживать вас на протяжении всей тренировки.

   • Нацельтесь на небольшой прием пищи примерно на 500–600 калорий. Поешьте за 2–3 часа перед тренировкой. Это позволит вам частично переварить еду до начала физических нагрузок.
   • Остановите выбор на медленно перевариваемых углеводах. Включите в этот прием пищи батат, гречневую кашу или иные аналогичные источники углеводов.
2. 
   2
   Устройте себе бодрящий перекус непосредственно перед тренировкой. Придайте организму дополнительный заряд энергии, чтобы сделать тренировку более эффективной. Съешьте что-нибудь богатое углеводами, например банан, энергетический батончик или йогурт. Это особенно важно сделать перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой.
3. 
   3
   После тренировки снова поешьте. Исследования показывают, что прием пищи в течение часа после тренировки помогает нарастить мышцы и увеличить их силу. Именно в этот промежуток времени мышцы нуждаются в дополнительном количестве питательных веществ, чтобы восстановиться от повреждений и истощения. Углеводы преобразуются в глюкозу, которую мышцы запасают в виде гликогена. Наличие таких запасов позволяет вам быстрее вернуться к тренировкам.

   • Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, употребляйте по 1,2 г углеводов на килограмм собственного веса в течение 4 часов после тренировки. Выберите для себя продукты с высоким гликемическим индексом, например бублики или макароны.
   • Если вам необходимо избавиться от лишнего жира, в первый прием пищи после тренировки ешьте простые углеводы, а в последующие приемы пищи употребляйте овощи или цельнозерновые продукты.
   • Попробуйте в качестве быстро усваивающегося перекуса съесть после тренировки миску цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком.
4. 
   4
   Пейте много воды. Для нормальной работы организма необходима вода, причем при физических нагрузках ее важность еще более возрастает. Обезвоживание может нарушить мышечную координацию, снизить выносливость, привести к судорогам и уменьшению силы.

   • Правильный водный баланс способен поднимать мышечный тонус, содействовать наращиванию мышечной массы, уменьшать усталость и помогать в снижении лишнего веса.
   • Если вы не занимаетесь тренировками, постарайтесь в день выпивать не менее 9 стаканов жидкости (объемом 240 мл), если вы женщина, или 13 стаканов, если вы мужчина. Часть необходимой жидкости можно получить с продуктами питания. Если же вы занимаетесь примерно часовыми тренировками в умеренном темпе, увеличьте употребление жидкости еще на 2 стакана.
   • Скорректируйте объем употребления воды при интенсивных тренировках. Если вы, например, бежите марафонскую дистанцию, то вам требуется пить существенно больше жидкости. В том числе вам необходимо употреблять специальные спортивные напитки или иные напитки с электролитами. Это позволит восполнить в организме запасы натрия, который он теряет вместе с потом.
5. 
   5
   Продумайте режим питания. При регулярных физических тренировках приемы пищи должны быть продуманы таким образом, чтобы они не мешали вашему прогрессу. Ниже приведены неплохие варианты продуктов для различных приемов пищи.

   • Завтрак: яйца с авокадо; семечки, орехи и фрукты; гречневые блины.
   • Обед: салат «Цезарь»; курица с кешью в листьях салата.
   • Ужин: отварная семга; яичница-болтунья; стейк; суши.
   • Перекус: темный шоколад с миндалем; вяленое мясо; кефир.
6. 
   6
   Учитывайте питательность употребляемых продуктов. Питательность продуктов представляет собой соотношение их питательной ценности и калорийности. Продукт может быть полон источников энергии (калорий), но при этом беден ценными питательными веществами. К хорошим питательным продуктам можно отнести:

   • яйца;
   • морскую капусту и спирулину;
   • печень;
   • моллюсков и ракообразных;
   • темно-зеленые листовые овощи.
   Реклама

Часть 6

Часть 6 из 6:

Поддержание позитивного и продуктивного настроя

Загрузить PDF

1. 
   1
   Стремитесь проявлять последовательность. Вне зависимости от того, что вам могут рассказать в различных рекламных роликах, здоровое тело нельзя построить за несколько дней или недель. Поймите, что вы должны быть последовательны в соблюдении режима тренировок на протяжении длительного времени, чтобы заметить положительные результаты. В целом, уделите выбранной программе тренировок хотя бы месяц своего времени, прежде чем делать вывод о том, что она не работает.

   • Некоторые фитнес-инструкторы пользуются следующим изречением: «Сначала приходит хорошая физическая форма, затем сила, а потом результаты». Другим словами, если следовать режиму тренировок и привести себя в форму, со временем вы станете сильнее. А уже затем, вероятнее всего, вам удастся заметить видимые изменения в своем теле.
2. 
   2
   Ставьте перед собой реалистичные цели. Несмотря на пользу амбициозных долгосрочных целей, важно также ставить перед собой достижимые краткосрочные цели. Например, не стоит приступать к тренировкам с мыслью о том, что при должном усердии уже к концу года вы станете профессиональным культуристом. Важно понимать, что некоторые цели будут реально осуществимы только через несколько месяцев или даже лет. Не замахивайтесь на слишком многое в самом начале своего увлечения фитнесом. Перегрузки — гарантированный способ получения травм.
3. 
   3
   Поддерживайте в себе мотивацию. Тренировки могут даваться с трудом, особенно если вам в новинку подобный режим. Вам будет проще сохранять положительное отношение к занятиям фитнесом, если вы постараетесь сконцентрироваться на имеющейся у вас цели, а не на самом процессе ее достижения. Занимаясь, представляйте себе, как вы будете себя чувствовать, когда достигнете необходимого вам уровня физической подготовки. Вы удивитесь, насколько легче после этого вам будет выполнить упражнение «еще разочек». А если такой подход не сработает, подсластите свои трудности. Придумайте для себя систему поощрений за совершаемый прогресс в направлении к достижению цели.
   Реклама

Предупреждения

• Прежде чем переходить к режиму тренировок, проконсультируйтесь с врачом, особенно если ранее вы не занимались регулярными физическими нагрузками. Также можно проконсультироваться с личным тренером, который поможет вам выбрать упражнения, подходящие для вашего уровня подготовки.

Реклама