كيفية تحقيق أقصى فائدة من التمارين الرياضية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تتحقق فائدة من أي تمرين بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون التمارين الرياضية ويؤدي تضمين روتين تمرينات رياضية منتظم في حياتك إلى مساعدتك على خسارة الوزن وزيادة قوتك وتقليل مستوى التوتر وتقليل المشاكل الصحية وتعزيز مستوى الطاقة. من ناحية أخرى، لا يعرف الكثير من الأشخاص كيفية تحقيق أقصى فائدة من تمارينهم الرياضية. تعلّم في هذا المقال كيفية تحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية من خلال التخطيط الجيد والحصول على تغذية مناسبة والاستراحة وامتلاك سلوك إيجابي.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 6:

امتلاك روتين جيد

تنزيل المقال

1. 
   1
   خطّط لتمارينك الرياضية. خطّط للتمارين الرياضية التي ستمارسها قبل التوجّه إلى الصالة الرياضية وحدّد النشاطات التي ستركّز عليها اعتمادًا على الوقت المتاح لك. تؤدي معرفة طريقة قضاء الوقت إلى عدم إهدار الوقت في حصر الأشياء والتفكير فيما يجب فعله.

   • تذكّر أن تقسّم تمارينك الرياضية على مدار الأسبوع. يقوم بعض الأشخاص بتقسيم أجزاء الجسم المختلفة على أيام التمارين في الأسبوع ويقوم آخرون بممارسة تمارين الجسم بالكامل 2-4 مرّات كل أسبوع. اعرف الطريقة الأفضل بالنسبة لك وتذكّر أن تضمّن أيام راحة في برنامجك الرياضي.
   • احرص على تخصيص بعض الوقت في بداية التمرين للإحماء وخصّص وقتًا في نهاية التمرين لإرخاء الجسم.
   • يؤدي تغيير الروتين إلى إرباك الجسم وتعزيز نمو العضلات، إضافة إلى التأكد من حصولك على تمرين رياضي متوازن.
2. 
   2
   لا تلجأ لروتين رياضي لست مستعدًا له جسديًا. على الرغم من أن هدف التمارين الرياضية هو امتلاك مزيد من القوة، من الخطر توقّع تمكّن الجسم من أداء تمارين رياضية بمستوى أعلى من قدراتك الحالية على الفور. يمتلك معظم الأشخاص الذين يبدأون برنامج تمارين رياضية حافزًا قويًا ويرغبون بممارسة التمارين الرياضية كل يوم ولكن ينبغي أن تبدأ بروتين تمارين رياضية أكثر واقعية إن لم يكن جسمك معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، كأن تمارس التمارين الرياضية ثلاثة أيام كل أسبوع (ما يعادل 150 دقيقة من النشاطات الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع تقريبًا). إن كنت ترغب بخسارة الوزن، اعمل على ممارسة النشاطات متوسطة الشدة لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا.

   • تجنّب ممارسة التمارين الرياضية القاسية دون تخصيص بضعة أسابيع تحضيرية أولًا. قد يبدو أن هذا الوقت طويل للغاية، إلا أن قضاء أسبوعين في الهرولة قبل ممارسة تمرين جري شديد يمكن أن يحميك من إصابة جسدية شديدة.
3. 
   3
   قم بالإحماء. يؤدي إحماء وتهيئة الجسم قبل ممارسة التمارين الرياضية إلى جريان الدم وإيصال السوائل إلى المفاصل. تذكّر أن منح العضلات فرصة للإحماء قبل ممارسة أي نشاط يمكن أن يقيك من الإصابات. يؤدي الإحماء السليم للجسم إلى تقليل احتمالية التعرّض لإصابة جسدية وإلى تحسين الأداء العضلي أيضًا. جرّب هذا الروتين لإحماء الجسم:

   • أداة التدليك: استخدم أداة تدليك لتدليك أجزاء الجسم المختلفة. اقضِ بضع دقائق في تدليك الربلتين والعضلات الرباعية وعضلات المؤخرة والجزء العلوي من الظهر وعضلات الظهر.
   • تمارين الإطالة الديناميكية: يركّز هذا النوع من تمارين الإطالة على حركة متكرّرة تطيل أحد أجزاء الجسم لمدى أبعد في كل مرّة من مرّات الإطالة. من أمثلة هذه التمارين تمرين الرجلين التبادلي وتمرين تدوير الذراعين.
4. 
   4
   لا تمارس التمارين الرياضية حتى الفشل. ممارسة التمارين الرياضية حتى الفشل غير ضروري. تعني ممارسة التمارين الرياضية حتى الفشل الاستمرار بالضغط على العضلات حتى الفشل (كالجري حتى الانهيار مثلًا) ويعتقد العديد من ممارسي التمارين الرياضية أن هذه فكرة جيدة لأنها تضغط على العضلات لأقصى درجة ممكنة إلا أنه لا يوجد دليل حاسم يثبت أن ممارسة التمارين الرياضية حتى الفشل يعزّز نمو العضلات. في الحقيقة، قد تؤدي هذه الطريقة إلى إبطاء تقدّمك لأنها تضر بالعضلات بشدة.

   • احذر من الإفراط بممارسة التمارين الرياضية. يمكن أن يحدث ذلك في جلسة تمارين واحدة أو على مدار الأسبوع. تذكّر أن عضلاتك تحتاج إلى وقت للاستشفاء والاستعداد للتمارين الرياضية التالية.
5. 
   5
   غيّر روتينك. يعلم معظم ممارسي التمارين الرياضية أن الجسم متأقلم للغاية وأنه يطوّر "مقاومة" سريعة لروتين التمارين الرياضية، إضافة إلى أنك قد تشعر بالملل من روتينك العادي وتحتاج إلى تغيير مكان ممارسة التمارين أو الحركات. لهذا السبب، من المهم تغيير نظام تمارينك الرياضية كل بضعة أسابيع للحفاظ على لياقتك.

   • يمكن أن يؤدي تغيير روتينك الرياضي أيضًا إلى تقليل احتمالية الإفراط باستخدام بعض العضلات وتجنيبك الإصابات الجسدية.
   • من الطرق السهلة لتغيير روتينك الرياضي البحث عن نشاطات جديدة تحقق الأهداف التي ترغب بتحقيقها. إن كنت تهرول لمدة 20 دقيقة وتمارس تمارين البطن 30 مرة على سبيل المثال، يمكنك الاستعاضة عن ذلك بممارسة تمارين الركض السريع وتمارين القفز لمدة 20 دقيقة متبوعة بتمارين رفع الجسم لمدة 5 دقائق.
6. 
   6
   قم بإطالة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. خطّط لقضاء 15-20 دقيقة تقريبًا في إرخاء الجسم وإطالة العضلات بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية حيث أن إطالة العضلات تساعد في تحسين المرونة والليونة. بالتبعية، يمكن أن يساعد ذلك في الضغط على العضلات بشكل أشد قليلًا في تمارينك الرياضية القادمة.

   • احرص على تخصيص وقت لهذه الخطوة الأساسية ويمكنك تخطيها إن كنت في عجلة من أمرك.
7. 
   7
   تذكّر أن تحافظ على مستوى الماء في الجسم. يجب أن تحافظ على نسبة الماء بالجسم قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية. اشرب 600 مل من الماء لكل 20 دقيقة من التمارين الرياضية القاسية بعد الانتهاء من تمارينك الرياضية.
8. 
   8
   تتبّع تقدّمك. يساعد تتبّع تقدّمك اليومي في الالتزام بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لذا احمل مفكّرة مع ملابس التمرين حتى تتمكن من تتبع فترة الهرولة وعدد التكرارات التي تتمكن من تنفيذها وما إلى ذلك.

   • يمكنك أيضًا استخدام هذه المفكّرة لتتبّع وجباتك والعوامل الأخرى التي تؤثر على تمارينك الرياضية وصحتك بشكل عام.

جزء 2

جزء 2 من 6:

تجربة التمارين الفترية عالية الشدة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرّف على فوائد التمارين الفترية عالية الشدّة. أظهرت التمارين الفترية عالية الشدة فوائد جمة لتحسين الصحة الوعائية القلبية وزيادة معدّل حرق الدهون وتقوية العضلات., تعدّ هذه الطريقة أحد الطرق الرئيسية لحرق الدهون ويمكن إضافتها عادة إلى نهاية تمرين رفع الأثقال لتحقيق أقصى حرق للسعرات الحرارية وأفضل فقد للدهون. تتضمّن فوائد هذه التمارين التحسّن في المناحي التالية:

   • اللياقة الهوائية واللاهوائية.
   • ضغط الدم.
   • الحساسية تجاه الأنسولين (زيادة كفاءة العضلات).
   • مستوى الكوليستيرول.
   • الدهون حول الجذع.
   • وزن الجسم.
2. 
   2
   حدّد مستوى اللياقة القاعدي أولاً. ستحتاج إلى إيصال جسمك إلى مستوى لياقة معيّن قبل أن تتمكن من ممارسة التمارين الرياضية الفترية عالية الشدة. إن لم تكن نشطًا منذ مدة طويلة، قد تزيد احتمالية التعرّض لأمراض القلب التاجية أثناء ممارسة التمارين الفترية عالية الشدّة (قد تحدث أزمة قلبية لدى بعض الأشخاص).

   • حاول أن تمارس التمارين الرياضية 3-5 مرات أسبوعيًا واعمل على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 20-60 دقيقة في كل جلسة تدريب لعدة أسابيع. سيؤدي ذلك إلى تحسين وظائف العضلات وتحسين صحة القلب قبل البدء ببرنامج التمارين الفترية عالية الشدة.
3. 
   3
   جرّب تمارين الجري أو ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة عالية الشدّة. استراتيجية التمارين الرياضية الفترية عالية الشدّة هي التبديل بين التمارين الشديدة والتمارين الخفيفة خلال فترة زمنية قصيرة.

   • اركض أو استخدم الدراجة الهوائية بأقصى درجة ممكنة. يفترض أن تتنفس بصعوبة وأن تواجه صعوبة في إجراء محادثة. يجب استهداف الوصول إلى 85-90% من أقصى معدّل لضربات القلب.
   • مارس نشاطًا منخفض الشدة لمدة دقيقة واحدة. يمكن أن يكون ذلك على شاكلة المشي أو الهرولة في المكان. استهدف الوصول إلى 40-50% من أقصى معدّل لضربات القلب.
   • كرّر هذه العملية حتى 10 مرات في كل تمرين.
   • مارس التمارين الفترية عالية الشدة ثلاث مرات كل أسبوع.
4. 
   4
   خطّط لحلقة تمارين تتكون من 6-8 تمارين رياضية. أشرك عدة مجموعات عضلية في تمرين واحد عن طريق وضع حلقة تمارين واجمع التمارين التي تدرّب الذراعين والرجلين والبطن. يكون إجمالي وقت التمرين عادة 30 دقيقة تقريبًا. فكّر في الأمر على أنه تمرين فتري على شكل رفع أثقال وهذا التمرين مفيد للغاية في دمج التمارين الهوائية أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال.

   • جرّب تمارين على شاكلة القفز ورفع الجسم واستخدام كرة التمرين والقفز في وضع رفع الجسم وتمارين الضغط مع الالتفاف (ممارسة تمرين الضغط ثم لف الرجل أسفل الجذع). http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • مارس تمرينًا واحدًا لمدة 30 ثانية ثم هرول في المكان لمدة 30 ثانية. انتقل بعد ذلك للتمرين التالي ومارس التمرين لمدة 30 ثانية ثم هرول في المكان لمدة 30 ثانية. بعد الانتهاء من كل التمارين، استرح لمدة 60 ثانية. كرّر حلقة التمرين مرّة أو مرّتين إضافيتين.
5. 
   5
   جرّب طريقة تمارين الانطلاق الفترية. تجمع هذه الطريقة بين ممارسة التمارين عالية الشدّة لمدة 30 ثانية وبين الاستراحة لمدة 4 دقائق. جرّب أن تركض بشدة لمدة 30 ثانية ثم تهرول بوتيرة مريحة لمدة 4 دقائق وكرّر هذه المجموعات 3-5 مرات طوال فترة التمرين.
6. 
   6
   اسعَ لممارسة التمارين بالشكل الصحيح. تكون التمارين الفترية عالية الشدة فعّالة عندما تمارسها بالشكل الصحيح وتدفع نفسك للحفاظ على وضعك لمدة 30-60 ثانية حسب الطريقة التي تختارها.
7. 
   7
   احرص على استقطاع أيام للراحة. يؤدي الإفراط بممارسة التمارين الرياضية إلى تعريضك لخطر الإصابة ويمكن أن تكون برامج التمارين الفترية عالية الشدة قاسية على الجسم، لذا امنح جسمك فترات راحة منتظمة. جرّب ممارسة التمارين الرياضية الفترية عالية الشدة مرّة أو مرّتين أسبوعيًا إن كنت مبتدئًا ثم أضِف تمرينًا إضافيًا كل أسبوع بعد التأقلم مع شدة التمرين.

   • يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في بعض أيام راحتك. جرّب ممارسة التمارين الرياضية منخفضة أو متوسطة الشدة في هذه الأيام.
   • استمع لجسمك وتذكّر أن الحصول على يوم أو يومين من الراحة قد لا يكون كافيًا. تذكّر أن جسمك بحاجة لمزيد من وقت الراحة خصوصًا في أوقات المرض أو التوتر.

جزء 3

جزء 3 من 6:

تحسين تمرينك الروتيني

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدّد وضعك الحالي. لتتمكن من تحصيل أقصى فائدة من تمرينك الرياضي، ستحتاج إلى زيادة المجهود المبذول في تمارينك الرياضية. ابدأ بتحديد مستواك الحالي حتى تتمكن من التقدّم من هذه النقطة. يمكنك تقييم مستواك الحالي عن طريق فعل واحد أو أكثر مما يلي:

   • اركض مسافة 1-2 كم واحتسب وقتك.
   • اعرف الوزن الذي يمكنك رفعه أو عدد العدات التي يمكنها تنفيذها.
2. 
   2
   ضع هدفًا. اعرف الكيفية التي ترغب بالتحسّن من خلالها. يمكنك أن تتدرّب على الجري لمسافة 10 كم مثلًا أو أن ترفع وزنًا أثقل أو أن تمتلك الخفة عند الصعود على الدرج. اكتب هدفك للحفاظ على حافزك.

   • ضع أهدافًا قصيرة الأجل حتى يكون تحقيقها أسهل من الهدف الكبير الرئيسي. احتفل بالإنجازات الصغيرة وتذكّر أن كل فوز صغير بمثابة انتصار كبير في الحقيقية.
3. 
   3
   حدّد طرقًا لتحسين أدائك. هناك الكثير من الطرق لتحسين طريقة ممارسة التمارين الرياضية مثل زيادة القوة العضلية أو التحمّل أو الرشاقة وما إلى ذلك، لذا اجمع بين أنواع مختلفة من التمارين الرياضية لدفع نفسك بشكل أقسى وفكّر فيما ترغب بتحقيقه من خلال أهدافك الخاصة.

   • إن كنت تتدرّب لركض مسافة 10 كم مثلًا، يمكنك أن تضيف فترات ركض إلى تمرينك أو أن تتدرّب على مسار مائل للأعلى مرّة أو مرّتين كل أسبوع. يمكنك أيضًا أن تضيف تمارين الأثقال أو أنواع التمارين الرياضية الأخرى مثل السباحة أو ركوب الدراجة الهوائية حيث يمكن لهذه التمارين أن ترفع من أدائك من خلال تقوية جسمك إجمالًا.
   • إن كنت تلعب كرة السلة مع أصدقائك، يمكنك تحسين تمرينك عن طريق إضافة تمارين السلة. جرّب الركض في خطوط أو تمرير الكرة نحو الأمام والخلف أو العمل على تحسين قفزتك. قم كذلك بزيادة قدرة تحمّلك عن طريق زيادة وقت اللعب.
   • إن كنت تلعب كرة القدم باستمرار، حسّن مستواك عن طريق العمل على تحسين سرعة انطلاقك. يمكنك الاستفادة من مجرّد إضافة مزيد من الركض، إلا أن كرة القدم تعتمد في الحقيقة على القوة الانفجارية وتغيير الاتجاهات بسرعة. مارس تمارين الركض السريع القصيرة وتمارين التحرّك والالتفاف حول الملعب بسرعة.
4. 
   4
   اضغط على نفسك بشكل أشد. يمكنك أن تعلق في حالة ثبات إن مارست نفس التمرين الرياضي مرارًا وتكرارًا. يصبح الروتين في حالة الثبات سهلًا حيث تصبح عضلاتك معتادة على حركات تمرينك المعتاد، لذا اضغط على نفسك عن طريق رفع مستوى التمرين. أضِف مزيدًا من العدات أو اركض بسرعة لجزء من فترة الهرولة أو أضِف مزيدًا من الوزن إلى جهاز تمرين الرجلين.

   • فكّر بالحصول على مدرّب شخصي حتى تتأكد من تقدّمك دائمًا. أحيانًا يكون كل ما تحتاج إليه لتحقيق أفضل النتائج هو وجود شخص يحمّلك مسؤولية أفعالك.

جزء 4

جزء 4 من 6:

إراحة جسمك

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعلم أن جسمك بحاجة إلى الراحة. يحتار العديد من الناس حول سرعة استشفاء الجسم وأوقات الراحة المطلوبة. تذكّر أن ممارسة أي نوع من أنواع التمارين الرياضية يعني تمزّق العضلات على المستوى الجزيئي ثم تعود هذه العضلات للنمو لتكون أقوى بعد استشفائها، إلا أن عدم إراحة العضلات إطلاقًا يعني أنها لن تصل إلى مرحلة الاستشفاء أبدًا. استهدف الاستراحة لمدة 48-72 ساعة بعد تمارين القوة.

   • إن كنت تبدأ ببرنامجك الرياضي للتو، ضمّن البرنامج الرياضي المزيد من أوقات الاستشفاء لضمان عدم إيذاء نفسك.
2. 
   2
   جرّب التمارين الخفيفة بعد أيام التمارين الشديدة. يحتاج جسمك إلى وقت للاستشفاء بعد ممارسة التمارين الرياضية الشديدة، إلا أن ذلك لا يعني أنك بحاجة للتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية تمامًا. يمكنك الانتقال إلى شكل أخف من أشكال التمارين الرياضية مثل اليوجا أو البيلاتيس أو يمكنك لعب كرة السلة أو كرة القدم للاستمتاع. يؤدي التركيز على التمارين منخفضة الشدة وعلى إطالة العضلات إلى منح الجسم فرصة للتحرّك بطريقة جديدة والاستمرار بإصلاح نفسها.
3. 
   3
   احصل على قدرٍ كافٍ من النوم. تحتاج عضلاتك إلى الوقت لإصلاح نفسها وتحتاج أنت إلى الوقت للاستشفاء ذهنيًا وجسديًا، لذا استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. التزم بعادات نوم جيدة لتحسين جودة نومك.

   • حاول أن تتجنّب الأضواء الصناعية وأن تستيقظ في فترة وجود ضوء الشمس الطبيعي.
   • أغلق شاشات جهاز الكمبيوتر والهواتف قبل 15-30 دقيقة من الخلود إلى الفراش على الأقل.
   • انتبه لإيقاعك اليومي الخاص بك. يمثّل الإيقاع اليومي ساعتك البيولوجية التي تحدد دورة نومك الطبيعية.
4. 
   4
   تتبّع معدّل ضربات قلبك في وضع الاسترخاء. قم بقياس معدّل ضربات القلب عند استيقاظك من النوم حيث أن هذه القراءة تشير إلى معدّل ضربات القلب في وضع الاسترخاء. إن كان معدّل ضربات قلبك في وضع الاسترخاء مرتفع جدًا، قد يعني ذلك أنك لا تمنح نفسك وقت استشفاء كافٍ من التمارين الرياضية.

   • احتسب عدد ضربات القلب لكل دقيقة. يمكنك أيضًا احتساب ضربات القلب خلال 10 ثوان وضرب النتيجة في 6.
   • يعتمد معدّل ضربات القلب المثالي في وضع الاسترخاء على العمر ومستوى اللياقة. إن كنت رياضيًا، ستمتلك على الأرجح معدّل ضربات قلب منخفض في وضع الاسترخاء (يتراوح بين 49-55 ضربة لكل دقيقة لدى الرجال أو 54-99 ضربة لكل دقيقة لدى النساء). يتراوح معدّل ضربات القلب الجيد في وضع الاسترخاء لغير الرياضيين بين 62 و65 ضربة لكل دقيقة لدى الرجال و65-68 ضربة لكل دقيقة لدى النساء.

جزء 5

جزء 5 من 6:

توقيت وجباتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول البروتينات والكربوهيدرات منخفضة الألياف قبل بضع ساعات من ممارسة التمارين الرياضية. تساعد الوجبة التي تحتوي على كمية متوسطة من البروتينات والكثير من الكربوهيدرات منخفضة الألياف في الحفاظ على مستوى الطاقة طوال فترة التمارين الرياضية.

   • استهدف الحصول على وجبة صغيرة تحتوي على 500-600 سعرة حرارية. تناول هذه الوجبة قبل 2-3 ساعات من موعد تمرينك الرياضي حيث أن ذلك يمنحك فرصة لهضم بعض من هذه الوجبة قبل بدء التمرين.
   • اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم في هذه الوجبة. تناول البطاطا الحلوة أو الحنطة السوداء أو الكربوهيدرات المشابهة.
2. 
   2
   تناول وجبة خفيفة مرتفعة الطاقة قبل ممارسة التمارين الرياضية مباشرة. امنح نفسك دفعة إضافية من الزخم لرفع مستوى التمرين. احصل على وجبة خفيفة تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات مثل الموز أو ألواح الطاقة أو الزبادي. هذا الأمر ضروري على وجه الخصوص إن كنت تمارس التمارين الرياضية الفترية عالية الشدة.
3. 
   3
   تناول الطعام مجددًا بعد ممارسة التمارين الرياضية. تقترح الدراسات أن تناول الطعام خلال ساعة من ممارسة التمارين الرياضية قد يزيد من الحجم العضلي والقوة العضلية. تمثّل "نافذة الفرصة" هذه الفترة التي تحتاج فيها العضلات إلى مزيد من المغذيات لإصلاح الأضرار وفقر المغذيات. يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز يتم تخزينه في العضلات على شكل جليكوجين مما يضمن تمكّنك من ممارسة التمارين الرياضية مجددًا في وقت قصير.

   • إن كنت ترغب ببناء العضلات، تناول 1 جم من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل ساعة لمدة أربع ساعات. اختر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل الخبز أو الباستا.
   • إن كنت تستهدف خسارة الدهون، تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد تمرينك الرياضي ثم انتقل إلى الخضراوات أو الحبوب الكاملة في وجباتك القليلة التالية بعد التمرين الرياضي.
   • جرّب تناول طبق من حبوب الإفطار الكاملة مع حليب خالٍ من الدسم للحصول على وجبة خفيفة سريعة الامتصاص بعد التمارين الرياضية.
4. 
   4
   اشرب الكثير من الماء. يحتاج الجسم إلى الماء لأداء وظائفه ويكون ذلك أكثر ضرورية عند ممارسة التمارين الرياضية. قد يؤدي الجفاف إلى تهديد التناسق العضلي وتقليل التحمّل العضلي والتسبب بتقلّص العضلات وتقليل القوة.

   • قد يساعد الحفاظ على نسبة الماء في الجسم على تحسين التناسق العضلي وبناء العضلات وتقليل الإرهاق والمساعدة على خسارة الوزن.
   • إن لم تكن تمارس التمارين الرياضية، استهدف شرب 13 كوبًا كبيرًا من السوائل على الأقل للرجال أو 9 أكواب كبيرة من السوائل للنساء. يمكنك الحصول على بعض السوائل من الأطعمة التي تتناولها. زد استهلاكك من السوائل بمقدار كوبين تقريبًا إن كنت تمارس التمارين الرياضية بوتيرة متوسطة الشدة لمدة ساعة.
   • عدّل استهلاكك من الماء إن كنت تمارس التمارين الرياضية بشدة. ستحتاج مثلًا إلى شرب قدر كبير من الماء إن كنت تركض في سباق ماراثون كما تحتاج إلى شرب مشروب طاقة أو مشروب مشابه يحتوي على الكهارل. سيؤدي ذلك إلى تجديد الصوديوم الذي فقده الجسم من خلال العرق.
5. 
   5
   خطّط لوجباتك. عند ممارسة التمارين الرياضية باستمرار، يجب التخطيط لوجباتك حتى لا تعكس التقدم الذي حققته. تتضمّن الوجبات الجيدة ما يلي:

   • الإفطار: البيض مع الأفوكادو أو الحبوب مع المكسرات والفواكه أو فطائر الحنطة السوداء.
   • الغداء: سلطة الدجاج أو الدجاج مع الكاجو.
   • العشاء: سمك السلمون أو البيض المخفوق أو اللحم أو السوشي.
   • الوجبات الخفيفة: الشيكولاته الداكنة مع اللوز أو لحم البيميكان أو اللحم المقدد أو الفطر الهندي.
6. 
   6
   فكّر في الكثافة الغذائية للأطعمة. الكثافة الغذائية عبارة عن نسبة القيمة الغذائية لقيمة السعرات الحرارية في طعام ما. يمكن أن يحتوي الطعام على قدر كبير من السعرات الحرارية (الطاقة) إلا أنه لا يحتوي على كثير من المغذيات المفيدة. تشمل الأطعمة الجيدة كثيفة المغذيات ما يلي:

   • البيض.
   • العشب البحري والسبيرولينا.
   • الكبد.
   • المحار.
   • الخضراوات المورقة الداكنة.

جزء 6

جزء 6 من 6:

امتلاك سلوك إيجابي ومنتج

تنزيل المقال

1. 
   1
   اطمح لتحقيق الثبات. بغض النظر عما رأيته بالأمس في الإعلانات التلفزيونية، لا يمكن بناء الأجسام الصحية خلال أيام أو أسابيع. افهم أنك بحاجة للثبات على روتينك لفترة طويلة لرؤية النتائج. كقاعدة عامة، امنح روتين التمارين الرياضية شهرًا كاملًا على الأقل قبل تقرير عدم فعاليته.

   • يؤمن بعض المدرّبين بعبارة "الشكل يأتي أولا ثم القوة ثم النتائج". بمعنى آخر، إن أدى اتباع روتين التمارين إلى الوصول لشكل مناسب سيؤدي ذلك في النهاية إلى امتلاك مزيد من القوة وستبدأ بعد ذلك على الأرجح برؤية فروق ملحوظة على جسمك.
2. 
   2
   حدّد أهدافًا واقعية. على الرغم من أنه من الصحي امتلاك أهداف طموحة في ذهنك على المدى البعيد، من المهم وضع أهداف قابلة للتحقيق على المدى القصير. على سبيل المثال، لا تبدأ بممارسة التمارين الرياضية مع افتراض أن التدرّب بشدة كافية سيجعلك تتنافس في منافسة كمال أجسام بنهاية العام. من المهم فهم أن بعض الأهداف تحتاج إلى أشهر أو سنوات لتحقيقها، لذا لا تبالغ كثيرًا في بدء رحلة لياقتك. الإفراط بممارسة التمارين الرياضية طريقة مضمونة لإيذاء نفسك.
3. 
   3
   امنح نفسك أهدافًا للحفاظ على حافزك. يمكن أن تكون التمارين الرياضية قاسية، خصوصًا إن لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية. يسهل امتلاك سلوك إيجابي حول روتين اللياقة الجديد إن قمت بالتركيز على هدفك عوضًا عن التركيز على العملية المرهقة التي تقودك إلى هدفك. أثناء ممارسة التمارين الرياضية، تخيّل الوضع بعد الوصول إلى مستوى اللياقة الذي ترغب بالوصول إليه. قد تتفاجئ من مدى تسهيل ذلك للعودة للتمرين من جديد. إن لم ينجح ذلك، أضِف حلاوة إلى الأمر. ضع مكافآت لنفسك أثناء تقدّمك نحو هدفك.

تحذيرات

• تحدّث مع طبيبك قبل البدء ببرنامج التمارين الرياضية، خصوصًا إن لم تكن تمارس التمارين الرياضية بانتظام. يمكنك أيضًا مراجعة مدرّب شخصي لتحديد التمارين الرياضية المناسبة لمستوى مهاراتك.