Как улучшить качество сна

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Отрегулируйте режим сна

Создайте обстановку, благоприятную для сна

Измените образ жизни для лучшего сна

Дополнительные статьи

Источники

Качество сна столь же важно, как и его количество. Даже если вы спите необходимое количество часов каждую ночь, но при этом часто просыпаетесь, ложитесь спать в разное время или ваш сон неглубокий, то вы вряд ли получаете пользу от сна. Алкоголь, кофеин, свет, шум и тревоги — все это может повлиять на качество вашего сна. Если вы хотите иметь качественный отдых, установите режим сна, который будет соответствовать естественным ритмам вашего организма. Уменьшите стрессы и отвлекающие факторы, а также позаботьтесь о спокойной обстановке перед сном.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Отрегулируйте режим сна

Загрузить PDF

1. 
   1
   Установите время, когда вы будете ложиться спать и просыпаться. Ваш сон будет более спокойным, если вы будете ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день. Режим помогает организму подготовиться ко сну. Работа, дети и другие обязанности могут влиять на ваш режим сна.

   • У тех, кто любит поспать утром, особенно у полуночников, может возникнуть соблазн спать дольше по выходным. Старайтесь придерживаться режима в выходные дни тоже, просыпаясь и ложась в одно и то же время.
   • Если у вас не было возможности полноценно поспать в течение нескольких ночей, постарайтесь увеличить время сна в последующие ночи.
   • Если вы больны, вы можете спать больше. Когда вы выздоровеете, постарайтесь скорее вернуться к привычному режиму сна.
2. 
   2
   Определите свой естественный график сна. Если время и возможности позволяют вам составить собственный график сна, подстройте его под ритмы вашего организма. Выделяют два основных состояния организма — сон и бодрствование. Обратите внимание на то, когда вы чувствуете себя уставшим, а когда — наиболее бодрым и активным.

   • Чтобы наладить естественные ритмы сна, пару недель попробуйте просыпаться без будильника. Записывайте время, когда вы просыпаетесь.
   • Параллельно следите за тем, в какое время вы начинаете испытывать сонливость и готовы ко сну. Также записывайте время, когда вы ложитесь спать.
   • Возможно, через некоторое время вы обнаружите, что вы просыпаетесь и ложитесь спать в одно и то же время без будильника.
   • Закрепите привычку просыпаться и засыпать в одно и то же время. После того как вы наладите естественный режим сна и бодрствования, следуйте графику процедур, связанных с пробуждением и подготовкой ко сну. Следуйте установленному режиму.
   • Если ваш естественный режим сна окажется нерегулярным, попробуйте ложиться в разное время и подобрать режим, наиболее подходящий для вас.
3. 3
   «Жаворонкам» (людям, которые рано встают и рано ложатся), как правило, легче следовать установленному режиму сна. Если вы склонны быть более энергичны вечером, возможно, вам просто нужно установить определенное время отхода ко сну.

   • Убедитесь, что следуя своему графику сна, вы будете спать достаточно. Если вы не будете высыпаться, организм не будет получать необходимого отдыха.
4. 
   4
   Спите достаточно. Если вы взрослый человек, вы должны спать 7–8 часов в сутки. Подросткам необходимо 8–10 часов сна, а детям — не менее 10 часов. Недостаток сна повышает риск развития тревожности и различных заболеваний.

   • Слишком продолжительный сон, однако, приводит к снижению качества сна, и после него вы можете чувствовать себя вялым.
5. 
   5
   Сделайте все возможное, чтобы не просыпаться ночью. Постарайтесь избегать ночных пробуждений. Возможно, это будет сделать не так уж и просто, особенно если вы «сова», у вас есть дети или вы чутко спите. Однако если вы приложите необходимые усилия и сделаете все необходимое, чтобы обеспечить себе комфортный отдых, то будете спать крепко на протяжении всей ночи. Скажите себе и живущим с вами близким людям, что вы не хотите просыпаться ночью и делаете для этого все возможное.

   • Если по ночам вы обычно встаете в туалет, ограничьте потребление жидкости за несколько часов до сна.
   • Уберите как можно больше отвлекающих факторов (подробнее мы остановимся на этом во второй части), чтобы создать обстановку, благоприятную для сна. Постарайтесь сделать так, чтобы вам не мешали свет, звуки и другие вещи, способные вас разбудить.
   • Пожилым людям нужно 7–8 часов сна, однако у них, как правило, очень чуткий сон и они часто просыпаются. Если вы пожилой человек, отдыхайте днем и позвольте себе спать дольше 8 часов ночью.
   • Если у вас есть ребенок в возрасте до года, недосып — ваше обычное состояние. Однако его можно облегчить, установив некоторые правила. Договоритесь с мужем, партнером или другим членом семьи вставать к ребенку по очереди и придерживайтесь установленной очередности. Укладывайте малыша спать в его собственную кроватку и берите его к себе в кровать только для ночного кормления.
   • Попробуйте немного подождать, когда услышите, что ребенок копошится или плачет. Не игнорируйте его, но подождите всего несколько минут — возможно, он успокоится сам.
6. 
   6
   Придерживайтесь регулярного распорядка каждый вечер перед сном. Самое главное то, что ваши действия должны быть последовательными. Почистите зубы, умойтесь и выполняйте другие действия в одном и том же порядке каждую ночь. Включите в свой график подготовки ко сну успокаивающие процедуры. Благодаря этому ваш организм получит сигнал, что пришло время расслабиться.

   • Например, перед сном вы можете принимать теплую ванну или душ.
   • Приглушите свет, чтобы стимулировать выработку в организме мелатонина — гормона сна.
   • Лучше послушать спокойную музыку, чем смотреть телевизор или проводить время перед экраном другого электронного устройства. В противном случае вам может быть тяжело заснуть.
7. 
   7
   Если вам не удается уснуть, встаньте ненадолго с кровати. Хотя, конечно, лучше всего ложиться и засыпать каждый раз в одно и то же время, иногда быстро заснуть не получается. Если вам не удается уснуть спустя 15 минут после того, как вы легли в постель, встаньте и ненадолго займитесь какой-нибудь расслабляющей деятельностью. Почитайте журнал, сделайте легкую растяжку или послушайте музыку. Когда почувствуете сонливость, сразу же возвращайтесь в кровать.

   • Если вы лежите в постели и переживаете о том, что не можете заснуть, это может не давать вам расслабиться, и постель может начать ассоциироваться у вас с чувством тревоги. Если вы встанете и займетесь чем-нибудь другим, постель по-прежнему будет для вас связана только со сном.
   • Если это случается часто, возможно, вам следует внести изменения в свой режим сна и бодрствования.
8. 
   8
   Выключите будильник. Будильник мешает качественному сну. Попробуйте приучить свой организм просыпаться в одно и то же время каждое утро. Однако если вы не можете доверять своим естественным биологическим часам, ставьте будильник.
9. 9
   Используйте кровать только для сна. Как бы вам ни хотелось работать, читать, смотреть телевизор или играть с телефоном на кровати, в результате вам может быть нелегко заснуть, когда настанет время ложиться спать. Старайтесь использовать постель только для сна или секса, чтобы организм привык: если вы в нее ложитесь, значит, пора спать.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Создайте обстановку, благоприятную для сна

Загрузить PDF

1. 
   1
   Позаботьтесь о том, чтобы в спальне ночью было достаточно темно. Повесьте занавески, которые будут блокировать свет. Если причина вашей бессонницы кроется в свете, который проникает через окно, выберите более плотные шторы. Любые источники света в спальне нужно выключить, накрыть или повернуть к стене. Не пользуйтесь ночником.

   • За несколько часов до сна, приглушите свет в доме и не пользуйтесь электронными устройствами со светящимся экраном.
   • Если вы делите комнату с человеком, которому необходим свет утром или после того, как вы легли спать, используйте мягкую хлопковую маску для сна.
   • Свет препятствует выработке мелатонина — гормона, отвечающего за чувство усталости. Свет от электронных устройств, таких как смартфоны, планшеты и ноутбуки, обладает особенно стимулирующим действием, не дает организму вырабатывать мелатонин и сильно затрудняет засыпание. Постарайтесь не пользоваться этими приборами перед сном.
2. 
   2
   Контролируйте уровень шума. Хотя некоторые виды фонового шума действуют успокаивающе, в доме, полном разнообразных звуков, заснуть труднее. Если вы живете с семьей или соседями, подумайте о том, чтобы исользовать беруши во время сна. Поговорите с остальными о том, в какое время у вас дома будет начинаться режим тишины.

   • Звук работающего вентилятора или генератора белого шума может помочь вам заснуть и не просыпаться до утра. В белый шум входят звуки разной частоты, маскирующие другие звуки, которые мешают вам спать или будят вас.
3. 
   3
   Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было прохладно. Под теплыми уютными одеялами обычно хочется спать, однако если вам слишком жарко, это обычно мешает сну. По возможности регулируйте температуру в помещении, где вы спите; если вам жарко, уберите одеяло. Спите нагишом, если вам это удобно, чтобы ваш организм мог самостоятельно регулировать температуру.

   • Уменьшите уровень тепла в ночное время. Ночью температура тела понижается, поэтому вам будет более комфортно, если в комнате будет прохладно.
   • Некоторые считают, что перед сном полезно принимать прохладный душ, так как он снижает температуру тела до нужного уровня.
4. 
   4
   Сделайте спальное место удобным. Качество матраса и подушки влияет на сон. Если ваш матрас подобран правильно, вы будете спать крепко. Матрас следует менять каждые семь лет или чаще, если он просел или стал неудобным. Если вы испытываете дискомфорт, можно сделать это раньше указанного времени. Если вы просыпаетесь с болью в шее или спине или лучше спите в гостях или в отеле, а не дома, то, скорее всего, пришло время поменять матрас.

   • Позаботьтесь о том, чтобы ваша кровать была необходимой длины и ширины. Если вы спите вместе со своим партнером, вам обоим должно хватать места ворочаться во сне.
   • Если животные или дети мешают вам спать, установите для них ограничения.
5. 
   5
   Следите за порядком в комнате. Не так просто расслабиться в спальне, где царит хаос. Наведите порядок в комнате перед сном и уберите все, что напоминает вам о повседневных заботах. Ваша работа должна быть вне поля вашего зрения. Уберите все ненужные вещи из комнаты и храните их в другом месте. Путь от кровати до двери должен быть свободным.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Измените образ жизни для лучшего сна

Загрузить PDF

1. 
   1
   Следите, чтобы дневной сон был редким и кратким. Если вы не ребенок и не пожилой человек, дневной сон может снизить качество вашего сна. Если вам все же необходимо вздремнуть, ваш отдых не должен превышать 30 минут. Из-за длительного дневного сна вы будете чувствовать себя сонным весь оставшийся день, а потом ночью не сможете заснуть. Если вы решили вздремнуть, делайте это в послеобеденное время. В это время вероятность нарушить график вашего сна самая низкая.
2. 
   2
   Занимайтесь физическими упражнениями. В течение дня давайте выход своей естественной физической энергии. Бегайте, гуляйте, катайтесь на велосипеде. Здоровому взрослому человеку нужно не менее 150 минут физической нагрузки в неделю. Сочетайте кардиотренировки и силовые упражнения. Не сидите слишком подолгу — вставайте, чтобы подвигаться и размяться.

   • Не выполняйте энергичных упражнений за два часа до сна. Если вы будете активны перед сном, вам может быть трудно заснуть.
   • Умеренные упражнения на растяжку и вечерние прогулки не повлияют на качество вашего сна.
3. 
   3
   Позаботьтесь о правильном режиме питания. Если вы голодны или, наоборот, только что наелись досыта, это не даст вам заснуть. Старайтесь, чтобы последний прием пищи заканчивался за 2–3 часа до сна. Особенно это касается тех, кто страдает кислотным рефлюксом. Если с момента последнего приема пищи прошло 4–5 часов, перед сном вы можете слегка перекусить.

   • Можете съесть тост из белого хлеба с арахисовым или ореховым маслом. Вы не будете больше ощущать голода и, быть может, даже почувствуете себя более сонным.
4. 
   4
   Ограничьте потребление кофеина и алкоголя. Кофеин может препятствовать засыпанию, поэтому старайтесь не употреблять его за 6 часов до сна. Откажитесь перед сном от кофе, чая, других кофеиносодержащих напитков и черного шоколада . Если вы решили выпить алкогольный напиток, сделайте это минимум за час до сна. Для каждой порции (бокала, рюмки) алкоголя прибавляйте по одному часу.

   • Например, если вы ложитесь спать в 22:00 часов и собираетесь выпить две порции алкогольного напитка, сделайте это не позднее 20:00.
   • Хотя после употребления алкоголя вы можете чувствовать себя уставшим и расслабленным, на самом деле он снижает качество сна.
   • Алкоголь погружает человека сразу в глубокий сон, минуя фазу быстрого сна, поэтому вы просыпаетесь рано и не чувствуете себя отдохнувшим. Он также может вызывать потоотделение, храп и позывы к мочеиспусканию, поэтому хорошо поспать вам не удастся.
   • Если вы любите теплые напитки перед сном, пейте травяной чай, теплое молоко или просто теплую воду.
5. 
   5
   Откажитесь от снотворного, наркотиков и сигарет. Снотворные медицинские препараты негативно влияют на качество сна и его регулярность, так что лучше всего не прибегать к ним. Если вы практикуете правильную гигиену сна и все же засыпаете с трудом, поговорите с врачом о кратковременном приеме снотворных. Не курите и не употребляйте наркотики перед сном (собственно, вообще не употребляйте их!).
6. 
   6
   Уменьшите уровень стресса. Стресс и беспокойство не дадут вам уснуть ночью. Однако поддержание постоянного распорядка перед сном даст организму сигнал, что пора спать. Если вам не дают покоя мысли о чем-то, что вам необходимо сделать, держите рядом с кроватью блокнот и записывайте их, прежде чем заснуть. Записав необходимые дела, скажите себе, что сейчас не время о них беспокоиться.

   • Скажите себе: «Сейчас не время решать проблемы. Я займусь этим завтра. А сейчас пора спать».
7. 7
   Следите за состоянием здоровья. По данным Национального института сердца, легких и крови (США), плохое качество сна может быть связано с такими проблемами, как сердечная недостаточность, другие сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, инсульт, депрессия и синдром дефицита внимания и гиперактивности. При лечении этих заболеваний сон также может улучшиться. Как минимум раз в год посещайте врача, чтобы исключить вероятность этих проблем.
   Реклама