Загрузить PDFЗагрузить PDFX
How.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Количество просмотров этой статьи: 9703.
Для того чтобы подтянуть ваши ягодицы, вам понадобятся упражнения для сжигания калорий и усиления мышц. Многие из этих упражнений используются в классах Баре и кардио упражнениях, они используют ваш собственный вес для сжигания жира и улучшения формы ягодиц. Использование упражнения для бедер и ягодиц поможет улучшить общую форму ваших бедер и ягодиц, делая ваш торс более подтянутым и крепким. Для поднятия ваших ягодиц, делайте эти упражнения ежедневно.
Шаги
Научитесь сокращать мышцы живота во время упражнений мышц ягодиц. Втягивание мышц живота, поможет избежать травм поясницы и сжечь жир на вашем торсе.
Держите спину в нейтральной позиции. Занимайтесь напротив зеркала, так вы сможете контролировать нейтральное положение вашей спины, следите. Чтобы она не перегибалась и не сгибалась. Если вы будете делать эти упражнения с согнутой или перегнутой спиной, вы можете повредить позвоночник.
Следите за положением коленей. Делая приседания или выпады, ваши колени не должны уходить дальше носков. Слишком сильное растяжение колена, может привести к его травме, так как ваш вес поддерживается только коленным суставом, а не мышцами бедер или ягодиц.
Начните с небольших упражнений для сердечно сосудистой системы 5 раз в неделю по 30 минут. Чем быстрее вы хотите сбросить вес, тем больше вам нужно упражняться. Тем не менее, не отказывайте себе в регулярном здоровом питании, так ваши мышцы смогут восстанавливаться и расти.
Начните ходить в спортзал. Приобретите себе абонемент в местном спортивном зале. Поднятие веса на тренажерах, которые развивают мышцы пресса, коленей и ягодичные мышцы, 2-3 раза в неделю, могут быстро привести в тонус мышцы ягодиц.Реклама
Наденьте устойчивые кроссовки. Это поможет удерживать равновесие во время упражнений. Всегда занимайтесь на ровной поверхности, постарайтесь не заниматься на резиновых матах.
Расставьте ноги на ширине плеч. Ваши ступни должны быть расположены параллельно, а не указывать носками наружу.
Расположите ваши руки в позиции молитвы, с соприкасающимися пальцами. Они, должны быть параллельны грудной клетке, но не касаться ее. Не давайте рукам опираться на тело во время приседаний.
Втяните мышцы живота. Согните колени и приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Ваши голени и бедра должны быть под углом в 90 градусов относительно друг друга.- Будьте осторожны и не приседайте вперед, а постарайтесь приседать вниз. Первые приседания сделайте у зеркала, так вы сможете проконтролировать ваши колени и изгиб спины.
В нижней точке сделайте паузу. Потом снова поднимитесь. Вы должны чувствовать, как работают мышцы ягодиц и бедер, поднимая вас в положение стоя.
Повторите упражнение 20 раз, для наилучшего тонуса ягодиц.- Помните, что приседания, это силовое и кардио упражнение, оно должно быть сложным. Если вы не справляетесь, вы можете уменьшить количество повторений до 10 раз.
- Увеличьте интенсивность этого упражнения для поднятия ягодиц, добавив вес на руки. Используйте 2 гири, по 1-2.2 кг держа их вниз на вытянутых руках во время приседаний. Увеличение веса добавит сложности.
Реклама
Вернитесь в позицию стоя. Расставьте ваши ноги шире ширины плеч.
Разверните ваши ноги от бедра. Это значит, что вы должны развернуть ноги в разные стороны, начиная с бедер, бедренного сустава и носков, до тех пор пока они не будут повернуты в стороны с небольшим углом.- Проверьте правильность вашего положения, установив ваши колени в линию с пальцами на ногах. Если нет, то уменьшите разворот ваших ног. Ваши колени должны быть на уровне второго пальца ноги для удерживания вас от падения на коленный сустав.
Расставьте ваши руки в стороны, как это делают балерины, и присядьте до момента, когда ваши бедра будут параллельно полу. Если вы не можете сделать полное Плие, попробуйте приседать неглубоко, и понемногу садитесь ниже, до полного приседания.
Задержитесь в нижней точке. Затем медленно поднимите себя в вертикальное положение, используя мышцы ягодиц и бедер.
Повторите упражнение от 10 до 20 раз. Используйте это балетное упражнение для укрепления мышц внутреннего бедра и глубоких мышц ягодиц. Другой разворот ног, сконцентрирует напряжение на отличных группах мышц.Реклама
Расставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что спереди и сзади от вас достаточно места.
Вытяните правую ногу на некоторое расстояние назад. Согните правое колено, пока оно почти не будет касаться пола.- Ваше тело должно опуститься, но ваше левое колено должно быть под углом в 45 градусов относительно голени. Если нужно поправьте ваше положение.
Задержитесь в нижней точке выпада, а потом вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись правой ногой.
Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.- Попробуйте резкие выпады, как только станете устойчивы и сильны во время обычных выпадов. Делайте задние выпады. В момент, когда вы будете в нижней точке выпада, подпрыгните и поменяйте ногу. Вы должны быстро становиться в позицию для выпада на другую сторону. Отдохните и снова повторите попеременные прыжки. Повторите 10 раз.
Реклама
Расставьте ноги на ширину бедра. Поднимите вашу правую ногу назад, слегка согните вашу левую ногу в колене для удержания равновесия.
Поставьте руки на бедра. Поднимите ногу назад и опустите, пока она почти не начнет касаться земли. Поднимайте и опускайте ногу медленно, с небольшой задержкой в верхней точке.
Повторите упражнение 10-20 раз на правой ноге. Потом поменяйте ногу.Реклама
Лягте на мат для упражнений. Сначала лягте на левый бок, согнув колени и слегка вытянув их вперед.
Облокотите голову на правую руку. Сфокусируйтесь на втягивании живота и фиксации вашей спины и ягодиц в таком же положении во время упражнения.
Ваши ступни должны соприкасаться. Поднимите ваше правое колено как можно выше, при этом держите ваши ягодицы вместе.
Задержите его вверху и медленно опустите. Движение должно выглядеть как открывание и закрывание моллюска.
Повторите 10-20 раз для каждой стороны.
Закончили.Реклама
Что вам понадобится
- Атлетические туфли.
- Зеркало
- Мат для занятий.
- Гири.
- Сердечно сосудистое упражнение.
Источники
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
