Cara Mengangkat Bokong Anda

Latihan fisik yang bermanfaat membakar lemak dan menguatkan otot berperan penting untuk membentuk otot bokong. Dalam kelas gimnastik dan aerobika, banyak gerakan yang memanfaatkan berat badan sebagai beban untuk membakar lemak dan membuat bokong terlihat lebih menarik. Selain membentuk tubuh sehingga lebih ramping dan padat, latihan pembentukan otot paha, pinggul, dan bokong setiap dua hari sekali bermanfaat mengangkat otot bokong.

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Berlatih Menggunakan Berat Badan sebagai Beban

Unduh PDF

1
Lakukan gerakan squat. Selain mengencangkan dan mengangkat otot bokong, gerakan ini bermanfaat menguatkan tubuh bagian bawah. Cara melakukan squat:
- Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Arahkan telapak kaki lurus ke depan, bukan ke samping. Aktifkan otot perut selama berlatih agar tubuh tetap stabil.
- Satukan kedua telapak tangan di depan dada seperti ingin berdoa, tetapi jangan sampai menyentuh dada. Arahkan jari tangan lurus ke atas.
- Tekuk lutut lalu turunkan tubuh perlahan-lahan seperti ingin duduk di kursi. Turunkan tubuh sampai kedua paha sejajar dengan lantai.
- Pastikan Anda menurunkan tubuh tegak lurus ke bawah tanpa mencondongkan tubuh ke depan. Lakukan squat sambil bercermin untuk mengecek posisi lutut dan lengkung punggung.
- Bertahanlah sejenak di posisi squat lalu berdiri lagi perlahan-lahan sambil mengencangkan otot bokong. Saat kembali berdiri, Anda bisa merasakan otot gluteus dan paha atas berkontraksi.
- Lakukan gerakan ini 10-20 kali. Ingatlah bahwa squat adalah latihan penguatan dan aerobika sehingga terasa cukup menantang. Jika Anda belum bisa melakukan gerakan ini dengan postur tubuh yang benar, lakukan 10 kali saja.
- Gunakan beban untuk meningkatkan intensitas latihan. Peganglah dumbel 1-2 kg sambil meluruskan lengan di sisi tubuh saat melakukan squat, 1 dumbel dengan 1 tangan.
2
Lakukan plie. Pada awalnya, gerakan ini merupakan salah satu postur dasar yang biasa dilakukan saat berlatih balet. Postur plie yang saat ini sering dilakukan oleh para penari bisa dimanfaatkan sebagai latihan untuk mengangkat otot bokong.^{[1]XTeliti sumber}
- Renggangkan kedua telapak kaki agar sedikit lebih lebar daripada pinggul. Arahkan jari kaki ke luar sehingga kedua telapak kaki membentuk sudut 45° ke kiri dan ke kanan.
- Pastikan posisi kaki benar dengan mengarahkan lutut ke jari telunjuk kaki. Jika arah telapak kaki sudah benar, tarik lutut ke luar sebab lutut harus mengarah ke jari telunjuk kaki supaya sendi lutut bebas dari tekanan.
- Rentangkan lengan ke samping sejajar dengan lantai seperti balerina lalu turunkan tubuh sampai kedua paha sejajar dengan lantai. Jika belum bisa, turunkan tubuh sedikit demi sedikit sampai Anda mampu melakukan plie dengan posisi paha sejajar dengan lantai.
- Bertahanlah sejenak setelah menurunkan tubuh lalu berdiri lagi ke posisi semula sambil mengencangkan bokong.
- Lakukan gerakan ini 10-20 kali. Untuk meningkatkan intensitas latihan, peganglah kettle bell dengan kedua tangan. Dengan mengarahkan kaki ke luar, gerakan ini akan melatih bagian otot bokong yang berbeda.
3
Lakukan lunge. Gerakan ini bermanfaat menguatkan dan membentuk tubuh bagian bawah sehingga sangat tepat jika dilakukan saat berlatih untuk mengangkat otot bokong.^{[2]XTeliti sumber}
- Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Berlatihlah di tempat yang lapang supaya Anda bisa bergerak maju dan mundur dengan leluasa.
- Langkahkan kaki kanan ke belakang sejauh mungkin sambil menekuk kedua lutut. Turunkan lutut kanan ke lantai, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Arahkan lutut kiri ke jari kaki kiri.
- Saat tubuh berada di posisi terendah, bertahanlah sesuai kemampuan lalu kembali berdiri tegak dengan melangkahkan kaki kanan ke depan kembali ke posisi semula.
- Lakukan gerakan ini dengan memajukan kedua kaki secara bergantian masing-masing 10 kali.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, peganglah dumbel sebagai beban, 1 dumbel dengan 1 tangan.
4
Lakukan gerakan ekstensi pinggul sambil berdiri. Gerakan simpel ini bisa dilakukan di mana saja dan tidak perlu menggunakan beban. Latihan ini bermanfaat mengisolasi otot bokong.^{[3]XTeliti sumber}
- Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul sambil berpegangan pada sandaran kursi yang kokoh. Angkat kaki kanan lurus ke belakang sambil mendekatkan punggung kaki kanan ke tulang kering. Berusahalah mengangkat kaki kanan sampai hampir setinggi pinggul.
- Tekuk sedikit lutut kiri agar tubuh tetap stabil.
- Turunkan kaki kanan sampai hampir menyentuh lantai lalu angkat lagi.
- Lakukan gerakan ini 10-20 kali dengan kaki kanan. Kemudian, berlatihlah dengan menaikkan dan menurunkan kaki kiri.
5
Lakukan gerakan seperti cangkang kerang. Latihan ini bermanfaat mengisolasi otot bokong bagian luar.
- Berbaringlah menyamping menghadap ke kiri sambil menekuk kedua lutut 90° dan memajukan lutut sedikit ke depan. Gunakan matras olahraga sebagai alas saat berlatih.
- Gunakan lengan kiri sebagai penyangga kepala. Aktifkan otot perut sambil mempertahankan posisi pinggul dan punggung agar tidak berubah selama berlatih.
- Sambil tetap merapatkan sisi dalam kedua telapak kaki, angkat lutut kanan setinggi mungkin sambil menjaga agar pinggul tidak condong ke belakang sehingga Anda bisa merasakan kontraksi otot di sisi luar bokong.
- Saat lutut kanan berada di posisi tertinggi, bertahanlah sejenak, lalu turunkan perlahan-lahan. Gerakan ini akan terlihat seperti cangkang kerang yang membuka dan menutup. Lakukan latihan ini dengan kedua kaki secara bergantian masing-masing 10-20 kali.
6
Lakukan postur jembatan. Selain melatih otot bokong, postur jembatan bermanfaat menguatkan kaki dan punggung bawah.^{[4]XTeliti sumber}
- Berbaringlah telentang di matras olahraga sambil menekuk kedua lutut 90° dan menjejakkan kaki di lantai.
- Luruskan kedua lengan di sisi tubuh dalam kondisi rileks. Aktifkan otot inti selama berlatih.
- Angkat bokong sambil mendorong panggul ke atas sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut.
- Saat berada di postur jembatan, bertahanlah sejenak sambil mengencangkan bokong, lalu turunkan lagi ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 10-20 kali.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Berlatih Aerobika

Unduh PDF

1
Kencangkan otot bokong dengan berlari. Studi menunjukkan bahwa latihan aerobika lebih efektif mengencangkan otot gluteus daripada latihan yang lain.^{[5]XTeliti sumber} Berlari menggunakan treadmill atau joging berada di peringkat pertama.
- Joging merupakan salah satu latihan aerobika yang bermanfaat mengangkat otot bokong dan membakar lemak sehingga tubuh Anda terlihat lebih berotot.
- Saat joging, pastikan Anda menjejakkan telapak kaki dengan teknik yang benar, yaitu dari tumit ke jari kaki.
- Untuk meningkatkan intensitas joging, aturlah posisi ban berjalan treadmill agar menanjak atau berlatihlah di daerah perbukitan.^{[6]XTeliti sumber}
2
Sisihkan waktu untuk bersepeda. Cara lain berlatih aerobika untuk mengangkat bokong adalah bersepeda atau menggunakan sepeda stasioner. Selain sangat bermanfaat sebagai latihan aerobika intensitas tinggi, latihan ini mampu mengencangkan bokong dan kaki.^{[7]XTeliti sumber}
- Pilihlah sepeda stasioner yang digunakan sambil duduk tegak (alih-alih berbaring) saat berlatih di pusat kebugaran. Bagi para pemula, berlatihlah sesuai kemampuan.
- Agar otot bokong terlatih dengan baik, tekan pedal sekuat tenaga selama bersepeda.^{[8]XTeliti sumber}
- Pendapat yang mengatakan bahwa bersepeda membuat otot kaki lebih besar atau lebih tebal adalah mitos. Pada kenyataannya, latihan ini membuat otot kaki lebih padat dan ramping.^{[9]XTeliti sumber}
3
Gunakan mesin elliptical. Cara lain berlatih aerobika yang sangat bermanfaat mengaktifkan otot bokong adalah menggunakan mesin elliptical.^{[10]XTeliti sumber} Meskipun tidak sebaik joging, Anda bisa menggunakan mesin elliptical sebagai opsi berlatih aerobika benturan ringan untuk mengencangkan otot bokong.
- Saat menggunakan mesin elliptical, berusahalah mengisolasi otot bokong dengan sedikit mencondongkan bokong ke belakang dan menekan tumit kuat-kuat ke bawah.^{[11]XTeliti sumber}
- Tingkatkan resistansi mesin elliptical agar intensitas latihan lebih tinggi.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Berlatih Dalam Kelas

Unduh PDF

1
Berlatihlah yoga atau pilates. Yoga dan pilates adalah latihan di dalam kelas yang bermanfaat menguatkan, mengencangkan, dan meregangkan otot.^{[12]XTeliti sumber}
- Banyak postur yoga dan pilates yang secara khusus melatih bokong dan tubuh bagian bawah.
- Pada umumnya, kelas yoga/pilates berlangsung selama 45-60 menit. Jika Anda belum pernah berlatih yoga/pilates, bergabunglah dalam kelas dasar atau kelas khusus untuk pemula.
2
Bergabunglah dalam kelas body balance. Kelas ini bisa dikatakan masih baru di pusat kebugaran. Latihan ini menggunakan beban tangan yang ringan. Gerakan dasar body balance diambil dari tarian balet yang digabungkan dengan postur yoga dan pilates.^{[13]XTeliti sumber}
- Sama seperti yoga dan pilates, kelas body balance berfokus pada gerakan yang bervariasi dan ada postur tertentu yang secara khusus melatih otot bokong. Contohnya, gerakan plie sering dilakukan dalam kelas body balance.
- Kelas body balance sangat cocok untuk para pemula dan penggemar latihan kebugaran yang sudah mahir sebab setiap peserta bisa memilih postur sesuai kemampuan masing-masing.
3
Bergabunglah dalam kelas kick boxing. Banyak pusat kebugaran dan studio olahraga yang membuka kelas kick boxing. Sebagai latihan aerobika intensitas tinggi, gerakan dalam latihan kick boxing sangat bermanfaat membentuk paha dan bokong.^{[14]XTeliti sumber}
- Banyak gerakan kick boxing yang diambil dari seni bela diri. Tendangan saat berlatih kick boxing membutuhkan kekuatan otot gluteus, kuadrisep, dan hamstring (paha belakang).
- Selain membentuk otot bokong, latihan ini bermanfaat membakar hingga 350 kalori per jam.^{[15]XTeliti sumber}
Iklan