วิธีการ ยกกระชับบั้นท้าย

การยกกระชับบั้นท้ายต้องอาศัยการเผาผลาญไขมันและออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรง มีท่าออกกำลังกายมากมายในชั้นเรียนออกกำลังกายโดยใช้บาร์หรือชั้นเรียนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ใช้น้ำหนักของตัวเองมาเผาผลาญไขมันและยกกระชับบั้นท้ายของคุณได้ การออกกำลังกายที่ใช้ต้นขา สะโพก และบั้นท้ายพร้อมกันจะช่วยทำให้รูปร่างบริเวณบั้นท้ายและต้นขาออกมาดูดี นอกจากนี้ยังทำให้ลำตัวดูกระชับและแข็งแรงยิ่งขึ้น คุณสามารถยกกระชับบั้นท้ายได้ด้วยการออกกำลังกายในรูปแบบต่อไปนี้ทุกๆ วัน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

ดาวน์โหลดบทความ

1
ทำท่าสควอท (Squat). การทำท่าสควอทเป็นการออกกำลังกายที่ดีมาก เพราะไม่เพียงแต่ช่วยยกกระชับบั้นท้าย แต่ยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงล่างโดยรวมอีกด้วย ในการทำท่าสควอทนั้น:
- ยืนให้เท้าทั้งสองข้างมีระยะห่างเท่ากับความกว้างของไหล่ เท้าของคุณต้องหันไปทางด้านหน้า ไม่หันไปด้านข้าง แล้วเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อความมั่นคง
- วางมือให้ฝ่ามือสัมผัสกัน ขนานกับหน้าอก แต่ไม่สัมผัสกับหน้าอก
- งอเข่าลงแล้วย่อให้เหมือนกับคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ แล้วหยุดเมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น
- จำไว้ว่าคุณกำลังย่อเข่าลง ไม่ย่อไปข้างหน้า ในการทำท่าสควอทครั้งแรกนั้น ให้ลองทำท่าเอียงไปด้านข้างต่อหน้ากระจกดูก่อน เพื่อตรวจสอบหัวเข่าและการโค้งของหลัง
- หยุดในจุดที่ต่ำที่สุด แล้วลุกขึ้นด้วยการใช้ก้นของคุณจนอยู่ในท่ายืน คุณจะต้องรู้สึกว่ากล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาส่วนบนทำงานเพื่อยกตัวให้อยู่ในท่ายืน
- ให้ทำแบบนี้เป็นจำนวน 10-20 ครั้ง จำไว้ว่าการทำท่าสควอทเป็นการฝึกกำลังและเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งอาจจะเป็นเรื่องยากในช่วงแรกๆ ให้ลองลดจำนวนเหลือ 10 ครั้งถ้าคุณไม่สามารถรักษาท่าทางให้เป็นเหมือนเดิมขณะออกกำลังกายได้
- เพิ่มความหนักของการออกกำลังกายด้วยการยกลูกเหล็ก ให้ใช้ลูกเหล็กขนาด 2-5 ปอนด์และถือเอาไว้ข้างลำตัวขณะที่กำลังทำท่าสควอท
2
ลองออกกำลังกายแบบไพล (Plie). การออกกำลังกายแบบนี้เริ่มต้นมาจากการเต้นบัลเล่ต์ ซึ่งเป็นการออกกำลังกายทั่วไปของนักเต้น การออกกำลังกายแบบไพลเป็นอีกวิธีที่ดีในการยกกระชับบั้นท้ายของคุณ ^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- กางขาออกให้มีระยะห่างมากกว่าความกว้างของสะโพก นิ้วเท้าควรเอียงออกจากร่างกายประมาณ 45 องศา
- ตรวจสอบดูว่าคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้อง หัวเข่าจะต้องอยู่แนวเดียวกับนิ้วชี้ของเท้า ถ้ายังไม่ถูกต้อง ให้ค่อยๆ ขยับปลายเท้าออก เข่าของคุณจะต้องอยู่เหนือนิ้วชี้ของเท้าเพื่อรักษาแรงกดที่จะส่งผ่านเอ็นหัวเข่า
- ยกแขนออกห่างลำตัว แล้วกางให้ขนานกับพื้น เหมือนที่นักเต้นบัลเล่ต์ทำกัน แล้วย่อตัวลงเหมือนกับการทำท่าสควอทจนต้นขาขนานกับพื้น ถ้าคุณไม่สามารถทำให้ต้นขาขนานกับพื้นได้ ให้ทำท่าง่ายๆ ก่อนแล้วค่อยไปทำท่าสควอทเต็มตัวในภายหลัง
- หยุดที่จุดต่ำสุด จากนั้น ค่อยๆ ยกตัวเองขึ้นด้วยการใช้ก้นของคุณบีบตัวเองขึ้นมาในท่ายืน
- ให้ทำท่านี้เป็นจำนวน 10-20 ครั้ง คุณสามารถเพิ่มความหนักได้ด้วยกันถือเคตเทิลเบล (Kettlebell) ไว้ทั้งสองข้าง ในการกางขาออกนั้นเป็นการเน้นการใช้งานบั้นท้ายในแต่ละส่วน
3
ทำท่าลันจ์. ท่าลันจ์ (Lunge) เป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงและกระชับช่วงล่าง ซึ่งเป็นวิธีการออกกำลังกายอีกวิธีที่ช่วยยกกระชับบั้นท้ายได้ดีที่สุด ^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ยืนด้วยการกางขาออกให้มีระยะห่างเท่ากับสะโพก เตรียมพื้นที่ให้ดี เพราะคุณต้องมีพื้นที่ด้านหน้าและด้านหลังมากพอที่จะออกกำลังกายท่านี้
- ยกขาข้างหนึ่งไปทางด้านหลัง งอเข่าของขาด้านหลังจนหัวเข่าเกือบจะสัมผัสกับพื้น ส่วนเข่าด้านหน้าจะต้องเหยียดตรง
- ให้หยุดในจุดที่ต่ำที่สุด แล้วกลับมาอยู่ในท่าเดิมด้วยการใช้ขาข้างหน้าดันให้กลับมาอยู่ในท่ายืน
- ให้ทำแบบนี้กับขาข้างละ 10 ครั้ง
- คุณอาจจะอยากถือลูกเหล็กเบาๆ ทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังก็ทำได้
4
เพิ่มการบริหารสะโพกในท่ายืน. ท่านี้ทำได้ง่าย ทำที่ไหนก็ได้ และไม่ต้องใช้น้ำหนักแต่อย่างใด ซึ่งเป็นท่าที่ช่วยให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายกระชับมากยิ่งขึ้น ^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ยืนด้วยการกางขาออกให้กว้างเท่ากับสะโพกแล้วใช้มือจับบริเวณหลังเก้าอี้เอาไว้ จากนั้นเหยียดขาขวาไปทางด้านหลังและงอเท้า ให้เหยียดขึ้นไปจนเกือบอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก
- งอเข่าด้านซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้คุณยืนได้อย่างมั่นคง
- ย่อขาขวาลงมาจนนิ้วเท้าเกือบจะสัมผัสกับพื้นแล้วกลับไปอยู่ท่าปกติ
- ให้ทำท่านี้ซ้ำเป็นจำนวน 10-20 ครั้ง แล้วสลับไปใช้ขาซ้าย
5
ทำท่าเปิดเปลือกหอย (Clam dig). ท่านี้เป็นท่าสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อบั้นท้ายส่วนนอกโดยเฉพาะ
- นอนบนแผ่นออกกำลังกาย จากนั้นตะแคงตัวทางด้านซ้ายก่อน แล้วงอเข่า 90 องศาไปทางด้านหน้า
- ยกหัวพิงกับแขนข้างซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อท้องเข้าไปด้านในและรักษาสะโพกกับหลังให้อยู่ในท่าเดิมตลอดการออกกำลังกายท่านี้
- ให้ยกเข่าขวาขึ้นและผ่อนลงด้วยการใช้สะโพกให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยที่เท้าทั้งสองข้างชิดกันและไม่ขยับสะโพกไปมา คุณจะรู้สึกเกร็งบริเวณบั้นท้ายด้านข้าง
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุดแล้วค่อยๆ ผ่อนลงมา การเคลื่อนไหวท่านี้จะเป็นเหมือนกับการเปิดเปลือกหอย ให้ทำท่านี้เป็นจำนวน 10-20 ครั้งในแต่ละข้าง
6
ทำท่าสะพานโค้ง. การออกกำลังกายท่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้ว ยังเป็นการออกกำลังกายบริเวณขาหลังและหลังส่วนล่างอีกด้วย ^{[4]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ในการเริ่มต้นนั้น ให้นอนราบไปกับแผ่นออกกำลังกาย จากนั้น งอเข่า 90 องศาไปข้างหน้าโดยที่เท้าราบกับพื้น
- วางแขนข้างลำตัวในท่าที่สบาย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle) ตลอดการออกกำลังกาย
- ยกบั้นท้ายขึ้นไปทางด้านบน แล้วต้านด้วยการกดบริเวณกระดูกเชิงกราน ให้ยกขึ้นจนกว่าร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง
- ค่อยๆ เกร็งแก้มก้นของคุณค้างไว้สักพักเพื่อรักษาท่าสะพานเอาไว้ จากนั้นกลับมาอยู่ในท่าเดิม ให้ทำท่านี้เป็นจำนวน 10-20 ครั้ง
โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

ดาวน์โหลดบทความ

1
วิ่ง. งานวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกมากกว่าส่วนอื่น ^{[5]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ซึ่งการวิ่งบนลู่วิ่งหรือวิ่งเหยาะได้รับการจัดอันดับเป็นที่ 1 ของการออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อสะโพก
- การวิ่งเหยาะๆ เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีมากๆ ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยยกกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้าย แต่ยังช่วยคุณเผาผลาญไขมันเพื่อให้ดูกระชับทุกสัดส่วน
- เมื่อคุณกำลังวิ่งอยู่นั้น พึงระลึกไว้ว่าควรวิ่งโดยการเอาส้นเท้าลงแล้วไล่ไปที่ปลายเท้า ซึ่งเป็นลักษณะการวิ่งที่เหมาะสม
- ในการวิ่งให้ก้าวไปอีกระดับนั้น ให้พยายามเพิ่มความชันของลู่วิ่งหรือหาทางวิ่งบนเนินหรือภูเขา ^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
ปั่นจักรยาน. กิจกรรมคาร์ดิโออีกรูปแบบที่ช่วยยกกระชับบั้นท้ายก็คือการหมุนหรือการปั่นจักรยานอยู่กับที่ การปั่นจักรยานเป็นวิธีออกกำลังกายแบบหนักชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหายใจที่ดีมาก และยังช่วยยกระชับบั้นท้ายและขาของคุณได้อีกด้วย ^{[7]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ใช้เครื่องปั่นจักรยานชนิดอยู่กับที่ (ที่ไม่ใช่แบบนอนปั่น) ที่โรงยิม พยายามปั่นให้ช้าๆ ก่อนถ้าคุณยังเป็นมือใหม่
- เพื่อช่วยให้บั้นท้ายกระชับได้ดีขึ้น ให้ถีบจักรยานหนักๆ ขณะที่คุณปั่นจักรยานอยู่ ^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- แม้จะมีความเชื่อที่ว่าการปั่นจักรยานจะทำให้ขาใหญ่และแข็ง แต่จริงๆ แล้วการปั่นจักรยานโดยทั่วไปจะช่วยให้ขาดูเล็กลงมากกว่า ^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
ใช้เครื่องช่วยปีนเขา. เครื่องช่วยปีนเขา (Elliptical) เป็นเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้รับการจัดอันดับในฐานะเครื่องช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อบั้นท้าย ^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} แม้ว่าการออกกำลังกายแบบนี้จะไม่ดีเท่าการวิ่ง แต่เครื่องช่วยปีนเขาเป็นเครื่องออกกำลังกายที่ส่งผลเสียต่อร่างกายน้อยและช่วยยกกระชับบั้นท้ายของคุณได้
- เมื่อคุณใช้เครื่องช่วยปีนเขา การแอ่นบั้นท้ายเล็กน้อยและออกแรงถีบหนักด้วยส้นเท้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อบั้นท้ายแน่นขึ้น ^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- คุณสามารถเพิ่มแรงต้านของเครื่องช่วยปีนเขาเพื่อให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากยิ่งขึ้น
โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

เข้าชั้นเรียนที่ช่วยยกกระชับบั้นท้าย

ดาวน์โหลดบทความ

1
ลองเล่นโยคะหรือพิลาทีส. โยคะและพิลาทีส (Pilates) เป็นการสร้างความแข็งแรงที่ใช้ร่างกายของคุณในการสร้างความแข็งแรง เกร็ง และยืดกล้ามเนื้อ ^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- มีท่าออกกำลังหลายรูปแบบที่มุ้งเน้นไปที่บั้นท้ายและช่วงล่าง
- โดยทั่วไป ชั้นเรียนแต่ละรอบจะนานประมาณ 45-60 นาที ให้ลองเข้าชั้นเรียนเริ่มต้นก่อนถ้าคุณไม่เคยลองออกกำลังกายแบบนี้
2
เข้าชั้นเรียนการออกกำลังกายโดยใช้บาร์. ชั้นเรียนการออกกำลังกายโดยใช้บาร์เป็นสิ่งใหม่ในวงการออกกำลังกาย โดยมีพื้นฐานมาจากการเต้นบัลเล่ต์ โยคะ พิลาทิส และการยกน้ำหนักแบบเบา .^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ชั้นเรียนโยคะ พิลาทิส และบาร์จะมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่หลากหลาย บางชนิดมุ้งเน้นไปที่บั้นท้ายโดยเฉพาะ ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบไพลมักจะนำมาใช้ในชั้นเรียนการออกกำลังกายโดยใช้บาร์บ่อยๆ
- ชั้นเรียนการออกกำลังกายโดยใช้บาร์เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีไปจนถึงเชี่ยวชาญเพราะท่าต่างๆ สามารถปรับใช้ได้เกือบทุกระดับการออกกำลังกาย
3
เข้าชั้นเรียนคิกบ็อกซิ่ง (Kickboxing). ยิมและศูนย์ออกกำลังกายหลายๆ แห่งจะมีการสอนคิกบ็อกซิ่งซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่หนัก โดยท่าออกกำลังต่างๆ นั้นสามารถช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายได้เป็นอย่างดี ^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ท่าคิกบ็อกซิ่งส่วนใหญ่มีพื้นฐานมาจากศิลปะป้องกันตัว ท่าเตะหลายท่าต้องใช้พละกำลังจากกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้า (Quadriceps) และกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (Hamstrings)
- นอกเหนือจากการยกกระชับบั้นท้ายแล้ว คิกบ็อกซิ่งช่วยเผาผลาญพลังงานได้ถึง 350 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
โฆษณา