Как подтянуть мышцы на ногах сидя

Вы, скорее всего, проводите большую часть дня в сидячем положении. Вы сидите, когда едите, ведете машину, смотрите телевизор, сидите за компьютером и т.д. Если к тому же у вас сидячая работа, то можно с уверенностью сказать, что вы ведете чрезмерно сидячий образ жизни. Конечно, сидя вы не сможете тренировать сердечно-сосудистую систему, но есть несколько упражнений, которые помогут крепить и подтянуть мышцы на ногах.

Шаги

Загрузить PDF

1
Делайте поднятия пяток, чтобы подтянуть лодыжки, икры и нижнюю часть ног.
- В положении сидя выпрямите спину, поставьте обе стопы на пол перед собой.
- Поднимите пятки с пола. Удерживайте такое положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
- Положите стопку журналов, книг или тяжелую сумку на колени, чтобы увеличить нагрузку.
- Увеличьте вес и количество повторений, когда упражнение станет слишком простым.
Следующее проделайте в противоположном направлении - поднятия пальцев. Удерживая пятки на полу, поднимайте и опускайте пальцы ног.
3
Подтяните мышцы бедер, выпрямляя ноги.
- В положении сидя, спина прямая, выпрямите обе ноги перед собой. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, верните их в исходное положение и повторите.
- Вытяните ноги вперед под стоящий стул или сидение, если делаете это упражнение в театре, аудитории, в автобусе или в любом другом месте, где есть за что зацепиться ногами. Выпрямите ноги перед собой и поднимите их - это увеличит нагрузку на ноги.
4
Усложните упражнение на выпрямление ног, добавив несколько шагов.
- Сядьте на край стула. Согните одну ногу в колене и выпрямите другую перед собой. Сделайте 3 - 5 круговых движений выпрямленной ногой в одном направлении. Дайте ноге отдохнуть и затем повторите круги той же ногой в обратном направлении. Повторите упражнение другой ногой.
- Сидя в той же позиции, пальцами на вытянутой перед собой ноге, пишите в воздухе буквы алфавита. Закончив алфавит одной ногой, повторите упражнение второй ногой.
5
Укрепите и подтяните внутреннюю поверхность бедер.
- В положении сидя поставьте ноги перед собой на полу, положите на полу между ногами полотенце, маленькую подушку, свитер или что-то подобное.
- Поднимите предмет с пола ступнями. Сделайте упражнение сложнее, сжав бедра вместе одновременно с поднятиями.
- Пометите предмет между коленями и повторите поднятие и сжимание бедер. Увеличьте количество повторений, когда упражнение станет слишком простым.
6
Укрепите мышцы ног и подтяните заднюю часть ног поднятием колен.
- В положении сидя, спина прямая, ноги на полу перед собой. Поднимите одно колено как можно выше, вытягивая носок. Опустите ногу, отдохните и повторите поднятия 5 - 10 раз.
7
Сделайте упражнения разнообразными, добавив другие элементы к ним.
- Сидя на краю стула, проделайте махи ногами. Быстро поднимите ногу вверх, не сгибая ее при этом. Придерживайтесь за стул для баланса. Повторите махи 5 - 10 раз, смените ногу.
- Сделайте упражнение “ножницы” вытянув обе ноги перед собой. Скрестите ноги и разведите обратно. Удерживайте обе ноги в воздухе. Разведите и поставьте их на пол. Чтобы увеличить сложность, увеличьте количество повторений, перед тем как опустить ноги на пол.
- Повторите это упражнение, скрещивая и разводя ноги, только удерживая их на полу, а не в воздухе.
Реклама

Советы

Упражнения на стуле становятся популярными, так как они просты в исполнении, занимают всего несколько минут и их можно выполнять где угодно, часто даже незаметно для окружающих.
Исследования показывают, что упражнения на стуле дают не только тонизирующий и укрепляющий эффект, но и избавляют от боли, улучшают циркуляцию и растяжку. Помимо описанных здесь упражнений, вы можете выполнять упражнения на стуле, укрепляющие другие части тела.