Gespierde benen krijgen terwijl je zit

Als je zittend werk hebt, breng je een groot deel van je dag door zonder veel beweging. Maar dat je achter een bureau werkt betekent niet dat je helemaal geen beweging kunt krijgen! Er zijn verschillende soorten training die je zittend kunt doen die je benen en onderlichaam strakker maken. Als je er een gewoonte van maakt om iedere paar dagen op je werk te trainen, zul je snel grote veranderingen opmerken.

Methode 1

Methode 1 van 10:

Roteer je enkels.

Pdf downloaden

1
Til een been op en roteer langzaam je enkel met de klok mee. Blijf ongeveer 5 seconden roteren en ga dan over op roteren tegen de klok in. Herhaal de rotatie tenminste 10 keer met beide voeten.^[1]XBron
- Dit helpt je onderbenen strakker te maken en je enkels flexibeler te maken.
- Als je niet wilt tellen, zet je een timer op 1 minuut.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 10:

Doe een paar beencirkels.

Pdf downloaden

1
Ga rechtop zitten en til langzaam een been op. Houd je bekken stil, roteer je been in kleine, beheerste cirkels met de klok mee tot je beenspieren moe zijn (meestal ongeveer 30 seconden). Dan doe je cirkels tegen de klok in tot je been moe is. Zet je been weer op de grond en herhaal met het andere been.^[2]XBron
- Dit traint de heupen en het bekken.
- Zodra je beenspieren meer ontwikkeld zijn, probeer je grotere en/of snellere cirkels te maken.

Methode 3

Methode 3 van 10:

Probeer beenstrekkingen.

Pdf downloaden

1
Ga rechtop op je stoel zitten en til één been voor je op. Maak een hoek van 90 graden met je lichaam terwijl je je been ongeveer 4 seconden omhooghoudt. Herhaal deze oefening 10 keer met ieder been.^{[3]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
- Adem uit als je je been optilt en adem in als je het weer laat zakken.
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 10:

Til je bovenbeen op.

Pdf downloaden

1
Ga rechtop zitten op je stoel en til langzaam één been naar voren. Houd je been opgetild op een hoek van 90 graden met je lichaam, buig je bovenbeen om je been 2,5 cm in de lucht omhoog en omlaag te bewegen. Doe dit 10 keer, laat je been dan zakken en herhaal het aan de andere kant.^{[4]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
- Probeer je opgetilde voet tijdens je 10 herhalingen niet op de grond te laten komen.
- Dit is een heel goede quadricepsoefening om je bovenbenen strakker te maken.
- Als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren, zet je je handen op je heupen.

Methode 5

Methode 5 van 10:

Knijp je bilspieren aan.

Pdf downloaden

1
Leun naar voren in je stoel op ene hoek van 45 graden. Knijp je bilspieren samen, houd dat een paar seconden vast en laat dan los. Probeer 15 tot 20 herhalingen te doen om mee te beginnen.^[5]XBron
- Als je je spieren opbouwt kun je proberen tussen iedere bil af te wisselen of langer vast te knijpen.
Advertentie

Methode 6

Methode 6 van 10:

Probeer zittend te marcheren.

Pdf downloaden

1
Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond. Til een knie per keer op alsof je op de plaats marcheert, maar houd je billen plat op de stoel. maarteer ongeveer 1 minuut en wissel af tussen je benen.^[6]XBron
- Houd je core aangespannen om de juiste positie voor deze training vast te houden.
- Als je sterker wordt probeer je je knieën hoger op te tillen en je tempo te verhogen.

Methode 7

Methode 7 van 10:

Doe miniatuursquats.

Pdf downloaden

1
Sta op uit je stoel en zet je handen op je bovenbenen voor evenwicht. Laat je zakken naar je stoel tot je de squat kunt voelen in je billen en bovenbenen, en laat je dan verder zakken. Herhaal de squat 12 keer.
- Als je stoel wielen heeft, moet je deze oefening niet proberen! Gebruik een stevige stoel die niet onder je wegrolt.
- Probeer altijd je knieën boven je voeten te houden om de juiste houding vast te houden.
Advertentie

Methode 8

Methode 8 van 10:

Probeer het voetalfabet.

Pdf downloaden

1
Doe je schoenen uit en ga rechtop zitten met allebei je voeten op de grond. Til een voet van de grond en schrijf dan het alfabet in de lucht met je grote teen. Als je klaar bent, herhaal je dat met je andere voet.^[7]XBron
- Dit helpt je om zowel je bilspieren als de spieren in je onderbenen en voeten op te bouwen.
- Als je sterker wordt, probeer je het alfabet meerdere keren met iedere voet te doen.

Methode 9

Methode 9 van 10:

Plak kleine objecten met je tenen.

Pdf downloaden

1
Trek je schoenen uit en leg 10 kleine objecten (zoals knikkers) op de grond. Gebruik je tenen om de knikkers een voor een op te pakken en in een kopje of kom te doen. Herhaal dit tenminste een keer met beide voeten.^[8]XBron
- Deze oefening helpt tegelijkertijd je voet- en kuitspieren te versterken.
- Je kunt ook pennen, papierklemmen of knopen gebruiken.
Advertentie

Methode 10

Methode 10 van 10:

Je hamstrings rekken.

Pdf downloaden

1
Ga op de rand van je stoel zitten met je voeten uitgestrekt voor je. Laat langzaam je borst zakken naar je bovenbenen om allebei je hamstrings te rekken. Houd het rekken ongeveer 10 seconden vast en til je borst dan weer langzaam op.^[9]XBron
- Probeer je benen iedere keer als je traint te rekken om kramp of spierpijn te vermijden.
- Zak alleen zo ver als niet pijnlijk is. Als het pijn doet, kom je weer omhoog!

Tips

Begin met minder grote bewegingen en minder herhalingen tot je de bewegingen goed aankan.

Advertentie

Waarschuwingen

Stop voor de dag als je knijpen, tintelen, doofheid of scherpe pijnen voelt. Het kan even duren voordat je lichaam aan bepaalde oefeningen went en het is gevaarlijk om jezelf tot het punt van overbelasting te dwingen.^{[10]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}

Advertentie