Как перестать думать слишком много

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как справиться с мыслями

Как победить страх

Как изменить свой образ мыслей

Дополнительные статьи

Источники

Чрезмерные размышления над проблемой, событием или даже разговором — распространенный способ борьбы со стрессом. Тем не менее, как показывают исследования, такая зацикленность на проблеме тесно связана с депрессией и тревогой. Для многих людей избыточные размышления становятся просто автоматическим способом восприятия мира, но данный образ мыслей может оказаться причиной длительной депрессии и даже вынуждать людей откладывать обращение к специалистам, когда им нужна помощь. Научитесь бороться с такой проблемой, чтобы отпустить болезненные воспоминания и вырваться из замкнутого круга вредных мыслей.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Как справиться с мыслями

Загрузить PDF

1. 
   1
   Рассмотрите различные когнитивные искажения. Чтобы избавиться от подобной привычки, вам необходимо узнать, какие виды мыслей возникают в результате такого губительного поведения. Каждый раз, когда вы поддаетесь болезненным, неприятным мыслям и неуверенности в себе, вы становитесь жертвой когнитивных искажений. Это же происходит в том случае, если вы начинаете перечислять причины не совершать определенное действие и находите оправдание собственной неуверенности. Наиболее распространенные когнитивные искажения:

   • Черно-белая картина мира — человек воспринимает вещи в абсолютных проявлениях и в каждой ситуации действует по принципу «все или ничего».
   • Чрезмерные обобщения — человек рассматривает одно негативное событие как бесконечный цикл поражений или позора.
   • Ментальная фильтрация — человек зацикливается на негативных мыслях, чувствах, результатах и не замечает (игнорирует) все позитивные аспекты ситуации или варианта развития событий.
   • Дискредитация позитивных аспектов— – человек полагает, что его хорошие качества и достижения никому не нужны.
   • Поспешные выводы — человек предполагает, что люди негативно настроены по отношению к нему, хотя такие мысли не имеют реальных подтверждений (попытки "читать мысли"), или верит, что ситуация завершится не лучшим образом, хотя этому нет очевидных подтверждений.
   • Преувеличение и преуменьшение — человек раздувает из мухи слона в негативных ситуациях и преуменьшает важность хороших вещей.
   • Эмоциональные рассуждения — человек полагает, что его чувства отражают объективную истину о себе.
   • Долженствования — человек сурово критикует себя и других за то, что следовало и не следовало говорить или делать.
   • Ярлыки — человек превращает единичную ошибку или недостаток в постоянную черту характера (например, мысль "Я допустил ошибку" превращается в "Я неудачник").
   • Индивидуализация и обвинения – человек винит себя в ситуациях или событиях, за которые он не несет ответственности, или винит других за то, что они не в состоянии контролировать.
2. 
   2
   Определите свой образ мыслей. Чрезмерные размышления могут иметь различные проявления, многие из которых обусловлены когнитивными искажениями. Одним из таких проявлений является "катастрофическое мышление". Оно имеет место каждый раз, когда вы автоматически пророчите негативный исход события или ряда событий, а также спешите с выводами о том, что такой исход окажется невыносимым и разрушительным. Такое мышление сочетает в себе поспешные выводы и чрезмерные обобщения.

   • Определите, какие когнитивные искажения имеют наибольшее влияние на ваш образ мыслей. Запишите мысли, которые приходят вам в голову, а затем попробуйте отнести их к различным категориям когнитивных искажений.
   • Тренируйтесь распознавать "чрезмерные размышления" в момент появления подобных мыслей. Полезно даже просто называть их. Попробуйте произносить про себя слово "задумалась" всякий раз, когда вы начинаете зацикливаться — это вернет вас к реальности и поможет найти выход из замкнутого круга.
3. 
   3
   Замечайте свои ощущения. На протяжении дня легко переключиться в режим "автопилота", но в случае большого количества ситуаций, которые могут стать причиной беспокойства, вы рискуете не заметить переход к катастрофическому мышлению и зацикленности.

   • Стремитесь регулярно "анализировать" свое состояние. Оценивайте свои чувства в различных ситуациях, которые могут приводить к чрезмерным размышлениям.
   • Замечайте все случаи, в которых вы начинаете поддаваться таким излишним размышлениям над вопросом. Не нужно судить себя, просто признайте факт и стремитесь изменить мысли.
4. 
   4
   Не поддавайтесь машинальным мыслям. Если вы заметили и распознали случай зацикленности и чрезмерного размышления, то начинайте анализировать истинность подобных мыслей. Следует вспомнить, что мысли — это не бесспорные факты.

   • Мысли не всегда отражают реальность, часто они искажены, не основаны на фактах или просто ошибочны. Откажитесь от веры в непогрешимость своих мыслей — и вы научитесь учитывать другие возможности или хотя бы осознаете, что чрезмерные размышления — это не всегда правильно.
   • Рассмотрите, какие реальные, объективные данные (если они вообще есть) могут подтвердить ваши когнитивные искажения и зацикленность на определенной ситуации. Весьма вероятно, что вы не сможете найти таких подтверждений правдивости своих мыслей.
   • Подумайте про себя: "Это лишь мысли, а не истина". Повторяйте такую мантру и вам будет проще найти выход из замкнутого круга.
5. 
   5
   Заменяйте когнитивные искажения реальными фактами. Если ваши чрезмерные размышления не поддаются контролю, то вам будет сложно справиться с такой привычкой. Тем не менее, когда вам удастся понять, что эти мысли не основаны на фактах, их будет достаточно легко заменить более реалистичными идеями. Скажите себе: "Если я соглашусь, что мои предположения и мысли вовсе не основаны на фактах, то в чем тогда заключаются факты?".

   • Даже если ситуация закончится отрицательно, можно сосредоточиться на том, как не повторить такой ошибки в следующий раз, чтобы не зацикливаться на уже сказанных словах и совершенных поступках. Сначала будет сложно, но со временем ваш мозг начнет воспринимать ситуацию иначе.
   • Попробуйте узнать точку зрения людей, которые знакомы с ситуацией. Иногда достаточно лишь спросить у друга, родственника или коллеги, действительно ли вы реагируете слишком остро или зацикливаетесь на ситуации, чтобы понять, что такой образ мыслей не имеет смысла.
   • Попробуйте заменить неуверенность или попытки усложнять позитивным внутренним диалогом. Ваше обращение к себе (мысли про себя) может влиять на самочувствие, поэтому вместо критики и негативных размышлений сосредоточьтесь на своих достоинствах и успехах.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Как победить страх

Загрузить PDF

1. 
   1
   Используйте методы релаксации. Многие жертвы такого образа мыслей и когнитивных искажений считают, что методы релаксации помогают разорвать порочный круг. Также подобные методы могут быть полезными для физического здоровья — снижать частоту пульса и кровяное давление, замедлять дыхание и понижать активность гормонов стресса в организме. Существуют различные варианты:

   • Аутогенная релаксация — повторение про себя слов и внушений, которые помогают расслабиться. Можно представить спокойную обстановку и повторять позитивные утверждения или сосредоточиться на дыхании.
   • Прогрессивная мышечная релаксация — попробуйте напрягать, удерживать в напряжении и затем расслаблять все основные группы мышц. Начните с головы и мышц лица и двигайтесь к пальцам ног (или наоборот). Напрягайте каждую группу мышц на пять-десять секунд, после чего расслабляйте мышцы.
   • Визуализация – создавайте в своем воображении успокаивающие мысленные образы, а также представляйте себя в спокойном месте или ситуации.
   • Осознанное дыхание — положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот. Можно сидеть, лежать или стоять (выберите самое удобное и комфортное положение). Делайте медленные глубокие вдохи и направляйте воздух в область живота, а не в грудную клетку. Почувствуйте, как ваш живот увеличивается во время вдоха. Задержите дыхание на несколько секунд, после чего медленно выдохните весь доступный воздух. Повторите необходимое количество раз, пока вы не почувствуете спокойствие.
   • Медитация — подобно осознанному дыханию, медитация сосредоточена на медленных глубоких вдохах и выдохах в сочетании с элементом медитативной осознанности. Можно повторять мантру (слово или фразу, которая помогает успокоиться и сосредоточиться) или сосредоточить внимание на физических ощущениях: почувствуйте поверхность, на которой вы сидите, или процесс вдоха и выдоха через ноздри.
2. 
   2
   Отвлекайтесь. Если вы часто сомневаетесь в себе или слишком глубоко анализируете ситуации, то попробуйте найти активный способ вырваться из плена такого образа мыслей. Отвлекайтесь на позитивные и здоровые мысли. Например, можно использовать медитацию, чтобы вернуть мысли к настоящему моменту. Если вы любите рукодельничать, попробуйте вышивать или шить, чтобы занять мозг делом, когда он начинает зацикливаться. Попрактикуйтесь, если вы умеете играть на музыкальном инструменте. Найдите занятия, которые дарят чувство комфорта и помогают вам вернуться к реальности. Прибегайте к ним по мере необходимости.
3. 
   3
   Анализируйте свои мысли в письменном виде. Это очень эффективный способ анализа мыслей, образа мыслей и методов ухода от них. Попробуйте следующее упражнение: в течение 10 минут исследуйте характер своих чрезмерных размышлений в письменном виде.

   • Установите таймер на 10 минут.
   • За это время запишите как можно больше информации о своих мыслях. Рассматривайте людей, ситуации или временные промежутки, которые вы связываете с такими мыслями. Также оцените, насколько такие мысли влияют на вас как личность, на вашу жизненную ситуацию и ваши надежды на будущее.
   • По истечении времени перечитайте свои записи и найдите закономерности. Спросите себя: "Как такой образ мыслей влияет на мое восприятие себя, отношений с людьми или окружающего мира? Это положительное или отрицательное влияние?".
   • Также можно задуматься: "Такой образ мыслей когда-нибудь помогал мне? Возможно, общее количество упущенных возможностей и бессонных ночей значительно превышает случаи, когда мысли оказались правильными?".
4. 
   4
   Занимайтесь делами, которые приносят вам радость. Люди, которые слишком много думают, часто сидят дома и не общаются с другими. Они боятся, как бы чего не произошло. Даже если вы пока не в состоянии изменить свой образ мыслей, важно не позволять ему навязывать вам свои решения. Если вы хотите пойти на концерт или на вечеринку, то прекратите искать причины для отказа и заставьте себя выйти из дома. В противном случае чрезмерные размышления помешают вам, и вы наверняка будете жалеть об этом.

   • Скажите себе, что дальнейшие сожаления об упущенной возможности будут сильнее сожалений о времени, которое вы провели не совсем идеально.
   • Вспомните все случаи, когда вы рискнули попробовать новое и у вас все получилось. Затем вспомните случаи, когда вы оставались дома или боялись пробовать новое, и это ни к чему не приводило. Так вы быстро убедитесь, что потенциальная выгода перевешивает риск неудачи.
   • Помните, что всегда можно уйти раньше времени, если вам что-то не нравится. Самое главное — попробовать весело провести время и получить новые впечатления.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Как изменить свой образ мыслей

Загрузить PDF

1. 
   1
   Измените свое восприятие неудачи. Если вы боитесь что-то попробовать, поскольку ваш образ мыслей заставил вас поверить в неудачу или вы постоянно вспоминаете неудачную ситуацию из прошлого, то необходимо признать, что иногда события разворачиваются не так, как нам хочется. И это не всегда плохо. Часто события, которые мы воспринимаем как неудачу, являются не концом пути, а всего лишь началом: к новым вариантам, возможностям и образу жизни.

   • Потерпеть неудачу может действие, но не человек (то есть вы).
   • Перестаньте воспринимать неудачи как конечную точку и начните рассматривать их как новые возможности. В случае увольнения вы сможете найти новую работу и получать от нее больше удовлетворения. Если новый творческий проект не принес желаемого результата, вы учтете свои ошибки и будете иметь улучшенное представление о том, что в следующий раз следует сделать иначе.
   • Позвольте неудаче стать вашей мотивацией. В следующий раз постарайтесь приложить больше усилий или лучше подготовиться к событию.
2. 
   2
   Не зацикливайтесь на прошлом. Необходимо осознать, что прошлое изменить невозможно, а постоянные размышления о нем ни к чему не приведут. Из прошлого нужно извлекать уроки, чтобы расти и развиваться, но долгие размышления и зацикленность на ошибках, упущенных шансах или других элементах прошлого — это опасное и контрпродуктивное поведение.

   • Если вам удалось извлечь урок из прошлого, то пришло время отпустить воспоминания. Больше не возвращайтесь к ситуации, а если вы снова думаете о ней, то попробуйте отвлечься или резко вырваться из такого образа мыслей. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, на который вы еще в силах повлиять.
3. 
   3
   Поймите, что вы не умеете предсказывать будущее. Никто не знает, что произойдет в будущем, и ваш перегруженный мыслями мозг не справится с этой задачей лучше других. К сожалению, много людей с таким образом мыслей убеждены, что они знают все наперед: просмотр в баскетбольной команде закончится неудачей и унижением, а приглашение на свидание приведет к неловкости и гнетущему отказу. Пока не попробуешь, не узнаешь. На чем основываются ваши предположения? Скорее всего, они не имеют под собой никаких оснований, и вы лишь настраиваете себя на неудачу с самого начала.

   • Никто не знает, что принесет нам будущее, а если вы подвержены чрезмерным размышлениям, то ваши "предсказания" основаны на неуверенности в себе и страхе неизвестности.
   Реклама

Советы

• Купите ручку и блокнот. Ведите дневник или выполняйте письменные упражнения, чтобы точнее разобраться в собственных мыслях и понять, создают ли они для вас проблемы.
• Некоторые люди, склонные думать слишком много, часто полагают, что они не способны достичь успеха или непременно потерпят неудачу и на них все будут смотреть свысока. Не попадайтесь в эту ловушку! Вы справитесь, если поверите в свои силы. Боль и одышка останутся позади.

Реклама