كيفية النجاة من التفكير الزائد عن اللازم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

التفكير الزائد في مشكلة ما أو حدث أو حتى حوار معين هو طريقة شائعة للتأقلم مع التوتر. ولكن أثبتت الدراسات أن التفكير الزائد في شيء مزعج له صلة وثيقة بالاكتئاب والقلق. وبالنسبة للعديد من الناس، يعد التفكير الزائد في الأشياء طريقة أوتوماتيكية لرؤية العالم ولكن هذا قد يؤدي إلى فترات مطولة من الاكتئاب ويجعل الناس يأجلون العلاج. تعلم كيفية التعامل مع التفكير الزائد قد يساعدك على نسيان الذكريات المؤلمة وكسر أنماط التفكير المدمر.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

إدارة أفكارك

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف الاختلالات الإدراكية المختلفة. قبل البدء في التعامل مع عادة التفكير الزائد في الأشياء، ستحتاج لمعرفة أنواع التفكير التي تحدث حينما تنخرط في ذلك التصرف المدمر. عندما تجد نفسك منخرطًا في أفكار غير سعيدة ومؤلمة، فأنت على وشك التفكير الزائد في الأشياء بسبب اختلالات إدراكية. مثلًا عندما تجد نفسك تذكر أسباب عدم فعلك لشيء ما أو تختلق أعذارًا لعدم ثقتك بنفسك. معظم الاختلالات الإدراكية الشائعة تتضمن:

   • التفكير الزائد أو عدم التفكير: التصديق في أن الأشياء مطلقة ورؤية المواقف باللون الأبيض أو الأسود.
   • التعميم الزائد: رؤية حدث واحد سلبي كحلقة مستمرة من الهزيمة والخجل.
   • تصفية العقل: العيش مع الأشياء السلبية فقط (سواء كانت أفكار أو مشاعر أو نتائج) وتجاهل كل العوامل الإيجابية لتلك المواقف والسيناريوهات.
   • عدم اعتبار الإيجابيات: الإيمان بأن صفاتك الجيدة أو إنجازاتك غير مهمة.
   • القفز للخواتيم: اعتبار أن الناس يفكرون ويتصرفون نحوك بسلبية دون أي دليل حقيقي (يسمى قراءة العقل) أو التصديق بأن الأحداث اليومية ستتحول لشيء سيء دون أي دليل.
   • تكبير الأمور أو تصغيرها: التقليل من شأن الأشياء الجيدة وتكبير تلك السيئة.
   • التبرير العاطفي: الإيمان بأن مشاعرك تنعكس على حقيقتك.
   • عبارات الإلزام: لوم نفسك أو الآخرين على أشياء كانت يجب أن تقال وتُفعل أو العكس.
   • الوسم: تحويل الأخطاء والأغلاط إلى سمة شخصية فيك.(تحويل عبارة "أنا أخطأت" إلى "أنا فاشل" كمثال).
   • اللوم والشخصنة: لوم نفسك أو الآخرين على أحداث وأخطاء ومواقف لستم مسئولين عنها.
2. 
   2
   عرّف طريقة تفكيرك الزائدة. هناك العديد من الطرق للتفكير الزائد والعديد منها سببها الاختلال الإدراكي. هناك طريقة للتفكير الزائد تعرف بالكارثية. "الكارثية" تحدث تلقائيًا في أي وقت حيث تتوقع نتائج سلبية لحدث ما وتقفز للنهاية بتصديقك أن النتيجة ستكون مدمرة ولا تطاق. الكارثية هي مزيج من القفز للخواتيم والتعميم الزائد.

   • حاول معرفة أي خلل إدراكي يتحكم في تفكيرك الزائد. سجل أفكارك وخبراتك وحاول عنونة الأفكار التي تندرج تحت الخلل الإدراكي.
   • تمرن على التعرف على التفكير الزائد وقت حدوثه. قم بتسميته عند إدراكه، فهذا قد يكون مفيدًا. حاول نطق كلمة "التفكير" دون صوت عند بدء التفكير الزائد؛ هذا قد يساعدك على كثر نمط تفكيرك.
3. 
   3
   سجل ملاحظات عما تشعر به. من السهل الوقوع في وضع الطيران الآلي أثناء يومك. ولكن إذا كان يومك مليء بالمواقف المقلقة، فهذا سيؤدي بك إلى طريق مليء بالتفكير الزائد والكارثية.

   • حاول الاطمئنان على مشاعرك كل فترة. قرر ما تشعر به عند الدخول في مواقف وسيناريوهات محددة قد تزيد من نمط تفكيرك.
   • حدد أي موقف تبدأ فيه الدخول في نمط التفكير الزائد. لا تحكم على نفسك ولكن حدده قبل البدء في العمل على تغييره.
4. 
   4
   قم بتحدي أفكارك الأوتوماتيكية. بمجرد معرفتك لنمط التفكير الزائد والكارثي، يمكنك البدء في تحدي تلك الأفكار. تحدها عن طريق تذكر أن الأفكار ليس حقيقية قد يساعد على كسر نمطها.

   • الأفكار لا تعكس الحقيقة دائمًا وبعضها يكون خطأ وغير حقيقي. اترك الأفكار الخاطئة وستكون قادرًا على التحكم في إمكانياتك الأخرى أو على الأقل معرفة أن التفكير الزائد ليس صحيحًا دائمًا.
   • اختبر الدلائل الواضحة لديك لدعم الاختلال الإدراكي والتفكير الزائد في تجاربك. هناك فرصة لعدم وجود أي دلائل حقيقية وصادقة لذلك.
   • قل لنفسك "هذه مجرد أفكار غير حقيقية". تكرار ذلك قد يساعدك على كسر أنماط التفكير العالقة بعقلك.
5. 
   5
   قم بتبديل الاختلالات الإدراكية بالحقائق الموجودة. إذا لم تستطع التحكم في أنماط تفكيرك، قد يبدو كسرها صعبًا. ولكن، بمجرد إدراكك لتلك الأفكار وأنها غير حقيقية، ستتمكن من استبدالها بأخرى واقعية. اخبر نفسك "التفكير الزائد ليس مبنيًا على حقائق، إذا فما هي حقيقة ذلك الموقف؟".

   • حتى لو انتهى الموقف بشكل سيء، يمكنك التركيز على فعل شيء مختلف المرة القادمة كبديل للتفكير فيما كان يجب أن تفعله في الماضي. لن يكون الأمر سهلًا في البداية ولكن بمجرد تعود عقلك على معالجة المواقف بشكل مختلف، سيصبح الأمر أسهل.
   • اسأل الآخرين المدركين للموقف عن تقييمهم. في بعض الأحيان، سؤال صديق موثوق به أو قريب أو زميل عما إذا كنت تبالغ في ردة فعلك تجاه الأشياء، قد يساعدك على معرفة عدم وجود سبب حقيقي للاستمرار في التفكير الزائد.
   • جرب التحدث إلى نفسك بإيجابية لاستبدال عدم الثقة والتفكير الزائد. الطريق التي تتحدث بها لنفسك وتفكر بها في نفسك قد تؤثر على مشاعرك. لذا، بدلًا من نقد نفسك بناءً على أفكار سيئة، يمكنك التركيز على الأشياء التي نجحت فيها.

جزء 2

جزء 2 من 3:

التغلب على مخاوفك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمرن على تقنيات للاسترخاء. معظم الأشخاص الذين يعانون من الاختلال الإدراكي والتفكير الزائد يجدون تقنيات الاسترخاء جيدة جدًا للمساعدة على كسر أنماط التفكير المؤذي. تقنيات الاسترخاء قد تمتلك فوائد جسدية أيضًا وتقلل من تأثر هرمونات التوتر على الجسد. هناك العديد من أشكال الاسترخاء، بما فيها:

   • الاسترخاء الانعاكسي: تكرار كلمات أو اقتراحات لنفسك للاسترخاء. يمكنك تخيل بيئة هادئة ثم تكرار تأكيدات إيجابية أو التركيز على التنفس ببساطة.
   • استرخاء العضلات: ركز على توتير وعقد ثم إرخاء كل مجموعة عضلات رئيسية في جسدك. ابدأ بالرأس وعضلات الوجه ثم اتجه لأسفل حتى أصابع قدميك (أو العكس)، افعل ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ قبل إرخاء العضلات.
   • الإبصار: اترك مخيلتك تكون صور عقلية هادئة وتخيل مكان أو موقف مريح.
   • التنفس الهادئ: ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف (أي وضع مريح بالنسبة لك)، ثم خذ نفسًا عميقًا بطيئًا واجعل النفس يذهب لجوفك وليس رئتيك. عليك الشعور بتمدد بطنك أثناء التنفس. اكتم النفس لعدة ثواني، ثم ازفر ببطء حتى ينتهي الهواء. كرر هذه العملية كلما احتجت للشعور بالهدوء.
   • التأمل: مثل التنفس، فالتأمل يركز على الشهيق والزفير البطيء والعميق مع التفكير العميق. هذا يعني التركيز على عبارة ما تساعدك على السكينة أو تركيز انتباهك على الأحاسيس المادية، مثل الشعور بالجلوس مكانك أو التنفس من أنفك.
2. 
   2
   جد طرقًا لتشتيت نفسك. إذا وجدت نفسك تزيد من تحليلك للمواقف، قد تحتاج بطريقة فعالة أكثر لكسر ذلك النمط. جرب تشتيت نفسك ببديل آخر إيجابي وصحي. كمثال، يمكنك تجربة التمدد على الأرض لفترة. أو إذا كنت تستمتع بالحرف اليدوية، يمكنك تجربة الحياكة عندما يعاني عقلك من التفكير الزائد. إذا كنت تلعب آلة موسيقية معينة، ابدأ بلعبها قليلًا. جد ما يريحك في اللحظة الحالية واستخدمه كنشاط عندما تحتاجه.
3. 
   3
   استكشف أفكارك عن طريق الكتابة. الكتابة هي طريقة فعالة للتعامل مع الأفكار وتحليل أنماط التفكير وإيجاد طرق لإبعاد تلك الأفكار. هناك تمرين يجده معظم الناس مفيدًا وهو 10 دقائق للكتابة واستكشاف طبيعة تفكيرك وأنماطه.

   • ضع منبهًا لمدة 10 دقائق.
   • اكتب قدر استطاعتك عن أفكارك. استكشف الناس والمواقف والتوقيتات التي ترتبط بتلك الأفكار وما إذا كانت تعبر تلك الأفكار عنك أو عن ماهيتك أو عما تريد أن تكونه في المستقبل.
   • اقرأ ما كتبته عندما ينتهي الوقت وابحث عن أنماط التفكير. اسأل نفسك "هل أثرت تلك الأنماط على طريقة رؤيتي لنفسي وعلاقاتي والعالم حولي؟ وهل هذا التأثير إيجابي أم سلبي؟"
   • يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك "هل ساعدتني تلك الأنماط؟ وهل كنت على حق في تضييع كل تلك الفرص والليالي دون نوم؟"
4. 
   4
   افعل ما يجعلك سعيدًا. معظم الناس الذين يفكرون كثيرًا يتجنبون الخروج والتعامل مع الأشياء بسبب الخوف مما قد يحدث. حتى ولو تستطع بعد كسر تلك الأنماط، من المهم ألا تترك تفكيرك الزائد يتخذ قراراتك بدلًا عنك. إذا كان هناك حفلة تريد الذهاب إليها، توقف عن خلق أعذار لعدم الذهاب وأجبر نفسك على الخروج. وإلا سيمنعك تفكيرك الزائد من فعل أي شيء وستندم لاحقًا.

   • أخبر نفسك أن الندم الذي ستشعر به جراء تفويت شيء ما سيكون أقوى من الندم على عدم قضاء وقت مثالي.
   • فكر في كل الأوقات التي قمت فيها بتجربة شيء جديد واستحق المجازفة. ثم فكر في كل الأشياء التي خفت من تجربتها وبقيت في المنزل ولم تحصل على شيء مقابل ذلك. سترى بسرعة كم أن المجازفة استحقت ذلك لأنها أدت لشيء جيد.
   • ذكّر نفسك بأنه يمكنك دائمًا المغادرة مبكرًا إذا لم تستمتع. الشيء المهم هو الذهاب ومعرفة ما إذا كنت تستطيع الاستمتاع بالتجربة أم لا.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تغيير عقليتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   غيّر وجهة نظرك عن الفشل. سواء كنت خائفًا من تجربة شيء ما بسبب أن التفكير الزائد جعلك تؤمن أنك ستفشل أو أنك لا تستطيع التوقف عن تذكر مرة معينة فشلت فيها في شيء ما، فأنت تحتاج لمعرفة أن في بعض الأحيان، تأتي الرياح بما لا تشتهي السفن. وهذا ليس شيئًا سيئًا. كثير مما اعتبرته فشل ليس النهاية ولكن بداية: لخيارات جديدة وفرص أكثر وطرق جديدة للعيش.

   • اعرف أن تلك التصرفات قد تفشل ولكنك لن تفشل.
   • بدلًا من رؤية الفشل كنهاية لشيء جيد، جرب التفكير فيه كفرصة جديدة. إذا فقدت وظيفتك، ربما ستكون قادرًا على إيجاد واحدة أفضل ترضيك. إذا لم ينجح مشروعك الفني الجديد، فعلى الأقل جعلك تجني خبرات وربما تخرج بفكرة أفضل في المرة القادمة.
   • اترك الفشل يحفزك. ابذل مجهودًا أكبر وركز على التأدية بشكل أفضل في المرة القادمة أو اقض وقتًا أكثر في التحضير للأحداث المستقبلية.
2. 
   2
   حاول ألا تسكن في الماضي. جزء مهم من التفكير الزائد هو أن تدرك أنك لا يمكنك تحدي الماضي وأن العيش فيه لن يساعدك على تغيير أي شيء. بينما التعلم من الماضي هو جزء مهم للنضج. التفكير الزائد في الأخطاء والفرص الضائعة والماضي بأكمله سيكون مؤلمًا وأقل إنتاجًا.

   • بمجرد تعلمك الدرس، ستؤمن بحاجتك للتعلم من الماضي والمضي قدمًا للأمام. لا تفكر في الماضي وإذا جدت نفسك تفكر فيه، حاول تشتيت نفسك بعيدًا عن هذا النمط. ركز على الحاضر، حيث أنك تملك القوة لتغييره.
3. 
   3
   اعرف أنك لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل. لا أحد يعرف ما سيحدث وتفكيرك الزائد لن يجعلك تتنبأ بالمستقبل أفضل من بقية العالم. ولكن الأشخاص الذين يفكرون بكثرة يميلون للتصديق أنهم يعرفون ما سيحدث: تجربة الالتحاق بفريق كرة السلة سيؤدي فقط للفشل والإذلال أو دعوة أحدهم للعشاء سينتج عنه رفض مخجل. كيف ستعرف ذلك دون تجربته؟ على ماذا تبني تنبؤك؟ تلك التنبؤات غير حقيقية ولن تؤدي بك سوى إلى الفشل دون حتى البدء.

   • ذكّر نفسك أن لا أحد يعرف ما يحمله المستقبل وإذا كنت تعاني من عقل يفكر كثيرًا، فتنبؤاتك مبنية على عدم ثقتك بنفسك وخوفك من المجهول.

أفكار مفيدة

• أحضر لنفسك مدونة وقلمًا. استخدم التدوين اليومي أو كتابة المذكرات لمساعدتك على معالجة ما تفكر فيه وتقرير ما إذا كانت طريقة التفكير تلك هي جزء من مشكلة أكبر أم لا.
• بعض الناس الذين يعانون من التفكير الزائد في الأشياء يميلون لتصديق أن ليس بإمكانهم تأدية شيء بشكل جيد أو أنهم سيسقطون ويكللون بالفشل. لا تجعل تلك الخدعة تنطلي عليك! من الأفضل أن تؤمن بقدرتك على فعلها وسيختفي الألم وعدم القدرة على التنفس في الحال.