Как перестать быть пассивно–агрессивным

Термин “пассивная агрессия” впервые начал использоваться после Второй мировой войны, когда так описывали поведение солдат, которые выражали едва заметное неподчинение.^{[1]XИсточник информации Hopwood, C.J., & Wright, A.G.C. (2012). A comparison of passive-aggressive and negativistic personality disorders. Journal of Personality Assessment, 94(3), pp. 296-303.} Пассивно-агрессивное поведение несет в себе косвенное противодействие вышестоящим лицам или косвенное недовольство человеком. Пассивно-агрессивные люди обычно стараются избежать конфликта. Разрушительное пассивно-агрессивное поведение может остаться незамеченным, так как человек маскирует разочарование поверхностной обходительностью. Через некоторое время ваш внутренний гнев достигнет точки кипения и выплеснется наружу. Учитесь замечать и корректировать свои пассивно-агрессивные наклонности, чтобы прийти к положительным изменениям, построить счастливую карьеру и вести здоровую общественную жизнь.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Как выявить пассивную агрессию

Загрузить PDF

Дневник позволяет описывать, оценивать и корректировать собственное поведение. С его помощью можно определить триггеры такого поведения и открыто рассмотреть свои реакции, а также обдумать, как следует реагировать в будущем.
2
Изучите этапы пассивно-агрессивного конфликта. У лица с пассивно-агрессивными тенденциями может сформироваться пассивно-агрессивный стиль поведения в конфликтах.^{[2]XИсточник информации Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.}
- Первый этап цикла пассивно-агрессивного конфликта — это развитие пассивно-агрессивного поведения. Люди живут и формируются в обществе, поэтому принято считать, что открытый гнев опасен и недопустим. ^{[3]XИсточник информации Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.} В результате человек маскирует свои гневные порывы в пассивной агрессии.^{[4]XИсточник информации Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.}
- Второй этап цикла пассивно-агрессивного конфликта — это стрессовая ситуация, которая провоцирует иррациональные мысли, основанные на предшествующем жизненном опыте.^{[5]XИсточник информации Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.}
  - Например, если учитель просит ученика раздать рабочие материалы, а ученик сталкивался в прошлом с ситуациями, когда его просили выполнить задание и не оценили такую помощь, то он может экстраполировать прошлый опыт на текущую ситуацию. Вместо чувства уважения он увидит в просьбе отголосок прошлого и обидится, так как просьба спровоцировала “условную” реакцию.
- Третий этап наступает в тот момент, когда пассивно-агрессивный человек отрицает свой гнев, в результате чего отрицательные чувства и обида проецируются на других людей.^{[6]XИсточник информации Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.}
- Четвертый этап цикла — это само пассивно-агрессивное поведение. К нему относится (список неполный): отрицание чувства гнева, замкнутость, угрюмость, обида, промедление, неумелое или неприемлемое выполнение задачи, скрытые попытки мести.^{[7]XИсточник информации Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27}
- Пяты этап цикла — это реакции окружающих. Как правило, люди реагируют на пассивную агрессию отрицательно, чего обычно и добивается агрессор. ^{[8]XИсточник информации Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.} В результате подобная реакция усиливает пассивно-агрессивное поведение и цикл повторяется.
3
Определите случаи пассивной агрессии. Количество примеров вашего пассивно-агрессивного поведения может обескуражить, поэтому выберите три-четыре случая, когда вы замечали за собой пассивную агрессию.
- Например, пассивная агрессия часто встречается на рабочем месте.^{[9]XИсточник информации Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine} Выделяют четыре конкретных примера, которые характерны для рабочей обстановки: временное согласие, намеренная неэффективность, усугубление проблемы и скрытная, но осознанная месть.
- Так как вы стремитесь выявить свою пассивную агрессию, рекомендуется начать с собственного профессионального поведения на работе, чтобы обнаружить четкие закономерности.
4
Записывайте информацию о случившемся. Важно найти и устранить ошибочный образ мыслей, который сформировался ранее.^{[10]XИсточник информации} В первую очередь необходимо понять, когда и как они появились. Оглянитесь назад и попытайтесь вспомнить характерные детали своего поведения. Так, полезно взглянуть на обстоятельства глазами стороннего наблюдателя, чтобы мыслить с максимальной объективностью. Если начинают проявляться эмоциональные оценки, сделайте глубокий вдох и избавьтесь от таких мыслей. Не искажайте свою роль в случившемся. Ваша задача — исследовать обстоятельства и мотивы, которые спровоцировали пассивную агрессию. Задумайтесь над такими вопросами:
- Кто еще участвовал в ситуации? Какие между вами отношения (например: начальник, сотрудник, друг, родитель, сосед или учитель)? Человек имеет власть над вами, является ровней, решающая роль была за вами?
- Где произошла ситуация? На работе, дома, на учебе, на вечеринке, на матче, в клубе?
- Когда произошла ситуация? Иногда время играет важную роль (начало учебного года или напряженный сезон праздников).
- Как развивались события? Имел место конкретный раздражитель или ряд событий? В каком порядке происходили события и последующие реакции?
- Что произошло в конце? Ваше негативное поведение достигло цели? Какими были реакции остальных?
5
Рассмотрите свои пассивно-агрессивные реакции во время таких происшествий. Как правило, это поведение ^{[11]XИсточник информации} проявляется в виде умышленного противоречия между вашими словами (пассивность) и дальнейшим поступком (агрессия). Чаще всего пассивная агрессия проявляется следующим образом:
- человек публично предлагает поддержку, но косвенно противится, затягивает время или мешает успешно реализовать социальные и рабочие задачи;
- человек соглашается выполнить задачу, но не выполняет обещание либо притворяется, будто забыл о нем;
- человек прекращает общаться с оппонентом, но не объясняет причины;
- человек публично хвалит других, но унижает их за спиной;
- человеку недостает решимости выразить свои чувства и желания, но он ожидает, что другие все понимают;
- человек дополняет положительные слова колким сарказмом или отрицательным языком тела;
- человек жалуется на то, что его не понимают и не ценят;
- человек сердится и спорит, но не предлагает конструктивных идей;
- человек во всем винит других, а сам уклоняется от ответственности;
- человек неоправданно критикует и высмеивает начальство в присутствии коллег;
- человек реагирует на критику скрытными, нечестными действиями;
- человек подавляет эмоции, поскольку боится конфликта, неудачи или разочарования;
- человек завидует и обижается на более успешных людей;
- человек преувеличенно и настойчиво жалуется на личные неудачи;
- человек мечется между враждебным неповиновением и раскаянием;
- человек прогнозирует отрицательные результаты еще до начала выполнения задачи.
Вы заметили, как повторяются ваши реакции на конкретные ситуации или людей, когда рассматривали свои прошлые поступки? Исход всегда был одинаков? Люди реагировали на вас одинаково? Ваше самочувствие становилось лучше или хуже? Считаете ли вы, что такие закономерности сослужили плохую службу?
Часто проблема при пассивно-агрессивных наклонностях состоит в том, что человек отрицает свои истинные чувства. Вы не хотите показывать свой гнев, боль или обиду, поэтому ведете себя так, будто этого нет. Чувства лишь усиливаются и обретают иррациональный характер, поскольку вы не нашли для них полезного выхода. Следователь, важно позволить себе ощутить и принять такие эмоции, чтобы правильно справиться с ними.
Будьте откровенны с самим собой, чтобы понять истинные причины отрицательных эмоций. Дело в словах сотрудника? Вы чувствовали, будто вас заставляют делать то, чего вы не хотите делать? Руководитель не отметил ваш вклад в последний проект? Подруга получила более высокую оценку, чем заслуживала (по вашему мнению)? Копайте глубже, чтобы найти истинные мотивы.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Как ослабить пассивно-агрессивные наклонности

Загрузить PDF

Признайте пассивно-агрессивное поведение. Первый шаг к тому, чтобы ослабить пассивно-агрессивные наклонности состоит в способности трезво оценивать собственное поведение. Обращайте внимание на самоизоляцию от общества, обиды, намеренную низкую эффективность, упрямство и промедление. ^{[12]XИсточник информации Hopwood, C.J., & Wright, A.G.C. (2012). A comparison of passive-aggressive and negativistic personality disorders. Journal of Personality Assessment, 94(3), pp. 296-303.} Постоянный характер таких поступков означает, что ваша модель поведения сформировалась не за один день, поэтому для перемен потребуется время и упорство.
Общение включает не только способность говорить открыто и прямо, но также слушать и замечать невысказанные намеки. Замечайте, что говорят и чего не говорят люди в ответ на ваши действия. Они могут проявлять такую же пассивную агрессию. Взгляните на такую ситуацию со стороны. Возможно, вы реагируете слишком резко? Остановитесь и заново оцените ситуацию.
3
Забудьте о сарказме. Сарказм — это распространенная пассивно-агрессивная реакция, которая лишь усугубляет проблему. Старайтесь избегать таких фраз: ^{[13]XИсточник информации}
- "Проехали".
- "Да в ПОРЯДКЕ я".
- "Чем же ты так расстроена?"
- "Я просто шучу".
4
Забудьте о временном согласии. В рабочей обстановке подчиненный может проявлять особый вид пассивной агрессии, когда он соглашается выполнить задачу, но не успевает завершить дело в срок. Это называется временным согласием.^{[14]XИсточник информации Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine} Причиной неудачи обычно становится промедление, опоздания на планерки и совещания или небрежное обращение с документами. Подчиненные часто используют временное согласие, когда полагают, что их недооценивают на работе, но не находят подходящего способа выразить свои чувства.^{[15]XИсточник информации Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}
- Если вы замечали за собой такое поведение, попытайтесь понять, вызвано ли оно недооценкой вашей работы.
- Такой вид пассивной агрессии также встречается в быту. Например, вы постоянно обещаете партнеру помыть посуду, после чего намеренно не выполняете обещание.
5
Замечайте намеренную неэффективность. С помощью намеренной неэффективности человек ставит возможность вести себя враждебно выше, чем собственную компетенцию.^{[16]XИсточник информации Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine} В качестве примера можно привести работника, который продолжает выполнять одинаковый объем задач, но качество работы заметно снижается.^{[17]XИсточник информации Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine} Сотрудники, которых обвиняют в таком поведении, часто разыгрывают роль жертвы. Подобная ситуация крайне опасна как для компании, так и для репутации сотрудника.
- Замечайте такие поступки, чтобы ослабить пассивную агрессию на рабочем месте и не портить свою карьеру.
- Дома это может проявляться в следующем: человек намеренно долго не моет посуду или делает это кое-как, в результате чего супруге приходится мыть посуду повторно.
6
Не усугубляйте проблемы. Позволить проблемам обостриться — это пример пассивной агрессии, при которой человек отказывается признать или решить проблему. Вместо этого все усугубляется и превращается в катастрофу.^{[18]XИсточник информации Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}
- Примером такого поведения на рабочем месте можно назвать промедление и злоупотребление больничным или отпуск в неподходящий момент.^{[19]XИсточник информации Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}
- Дома это может проявляться как отказ мыть посуду так долго, что на кухне собирается огромная гора посуды, а людям приходится обедать и ужинать из одноразовых тарелок, поскольку чистой посуды уже не осталось (при таком развитии событий партнер наверняка также разозлится на вас).
7
Замечайте скрытую, но осознанную месть. Скрытая, но осознанная месть — это поведение, при котором человек скрытно вредит другому человеку, который его расстроил. Проявляется такая месть в форме сплетен или других случаев молчаливого саботажа.^{[20]XИсточник информации Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}
- В офисе человек может распространять слухи о своем обидчике, тем самым дискредитируя свой профессионализм и репутацию коллеги.
- Дома это попытки добиться расположения детей и коварно настроить их против партнера.
- Не занимайтесь самобичеванием. Не нужно пытаться навредить себе, чтобы отомстить своему обидчику.^{[21]XИсточник информации}
- Пример: студент намеренно проваливает экзамен, чтобы отомстить преподавателю; спортсмен сдает игру, чтобы подставить тренера.
- На работе сотрудник может намеренно потерять клиента или сорвать проект, чтобы “наказать” компанию, даже если такой поступок скажется на самом сотруднике.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Как развивать здоровые эмоциональные привычки

Загрузить PDF

1
Дайте себе время для изменений. Изменить сформировавшееся поведение можно только путем многократных повторений. Перемены — это процесс, который не всегда протекает линейно. Не нужно бояться вернуться в самое начало и снова пересмотреть свое поведение. Также не нужно чрезмерно ругать себя, если первая попытка оказалась неудачной. Чем чаще и усерднее будут ваши попытки, тем выше вероятность успеха. Если ваши усилия не приводят к успеху, то оцените происходящее. Задумайтесь:
- Вы можете установить причины, по которым движетесь в неверном направлении?
- Нужно взять паузу и применить другой подход, чтобы изменить конкретный аспект поведения?
- Существует скрытое чувство или эмоциональная реакция, которую еще не удалось распознать?
2
Учитесь быть решительным, выражать свои чувства честно и почтительно. Найдите проблему, которая вас беспокоит, чтобы отстаивать свою точку зрения и говорить без увиливаний. Репетируйте ответы, чтобы подбирать подходящие слова и не говорить сгоряча. Прислушивайтесь к себе. Можно быть убедительным и прямым человеком, но при этом не ранить окружающих. Перестаньте использовать обвинительные слова и выражайте свои чувства в положительном ключе. Старайтесь открыться, даже если сначала появится чувство уязвимости. Со временем вы обретете уверенность.
- Например, вас раздражает сотрудник, который всегда допивает кофе и при этом не включает кофейник для остальных. Лучше высказаться, а не таить злобу до тех пор, пока чаша терпения не переполнится. Скажите: "Вижу, ты решил допить кофе. Почему бы тебе не засыпать новую порцию кофе и не включить кофеварку, чтобы в обед все могли налить себе свежий кофе? Спасибо!"
- Дома четко высказывайте свои ожидания от вашей второй половинки. Если ваш партнер должен помыть посуду после ужина, но он этого не делает, то скажите: "Понимаю, что ты устал после дня на работе, но мы договорились: если я готовлю ужин, то ты моешь посуду. Если ты хочешь быть на моем месте и готовить, чтобы я мыла посуду, то можем поменяться. Я считаю, что нам следует делить домашние обязанности поровну".
3
Конфликты — это нормально. Разногласия не являются редкостью. Некоторые противоборства — это, скорее, не конфликты, а просто недопонимание. Обычно нет никакой опасности, если вы в состоянии умерить гнев и наладить конструктивный диалог. Можно расходиться во мнениях без ссор и придумать систему взаимных компромиссов. Лучше взять ситуацию под свой контроль и не позволять пассивной агрессии порождать хаос.
- На работе сотрудники часто расходятся во мнениях относительно способов реализации проекта. Например, вы хотите разработать план, а ваш коллега желает сразу перейти к делу и высказывает свое представление о конечном результате, хотя еще не знает, как его достичь. Вместо злости и раздражения попробуйте обсудить с ним различия ваших подходов. Возможно, у вас не получится прийти к единому мнению, но вы сможете разделить задачи таким образом, чтобы использовать сильные стороны каждого: ваш план и его замысел.
- Дома в разговоре может выясниться, что вы поручили партнеру задачу, которая приводит его в бешенство. Попробуйте перераспределить обязанности, чтобы партнер выбрал себе такие дела, которые его не раздражают. Например, вместо обязанности мыть посуду он может пылесосить, готовить и выносить мусор.
Не нужно стремиться к отрицательным результатам. Всегда будьте нацелены на успех. Иногда люди заранее готовятся к поражению, чтобы не иметь завышенных ожиданий. Если вы используете пассивную агрессию на работе из-за того, что вас недооценивают, начните гордиться своей работой. Стремитесь к тому, чтобы работа приносила удовольствие.
Если успехи приходят, пусть даже очень медленно, вы все делаете правильно. Отказ от пассивной агрессии лишает вас привычных защитных механизмов. Ощущение неуверенности вполне нормально. Учитесь прямо выражать свои чувства и эмоции, чтобы более эффективно выполнять задачи и укрепить отношения.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Как получить необходимую помощь

Загрузить PDF

Не бойтесь обратиться за помощью к квалифицированному психиатру или психологу. Пассивно-агрессивное поведение часто имеет глубокие корни и требует не только самостоятельной коррекции поведения. Психотерапия поможет вам выявить и решить некоторые скрытые проблемы.
Сегодня ведутся споры о том, можно ли считать пассивную агрессию психическим расстройством. Некоторые специалисты настаивают, что такое поведение следует квалифицировать как расстройство личности, тогда как другие считают иначе. “Официальное признание” никак не влияет на тот факт, что вам следует обратиться за помощью к специалисту, если вы не в состоянии контролировать пассивную агрессию.^{[22]XИсточник информации Hopwood, C.J., et.al. (2009). The construct validity of passive-aggressive personality disorder. Psychiatry, 72(3), pp. 256-267.}^{[23]XИсточник информации Bradley, R., Shedler, J., & Westen, D. (2006). Is the appendix a useful appendage? An empirical examination of depressive, passive-aggressive, (negativistic), sadistic, and self-defeating personality disorders. Journal of Personality Disorders, 20(5), p. 524-540}
Исследователи пришли к выводу, что лица с пассивно-агрессивным расстройством личности имеют высокую склонность к депрессии и мыслям о самоубийстве.^{[24]XИсточник информации Joiner, & Rudd, 2002} Если вы страдаете от подобных проблем, то следует немедленно обратиться за помощью! Обратитесь в местную психиатрическую клинику или позвоните на горячую линию, чтобы получить психологическую помощь. В России действует бесплатный телефон доверия 8 800 333-44-34.
Реклама

Советы

Если вам не удается справиться с пассивной агрессией в одиночку, обратитесь за помощью к специалистам, чтобы пройти курс терапии.
Обычно существую другие проблемы, которые усиливают пассивную агрессию: стремление к совершенству и страх неудачи, успеха или отказа. Рассмотрите такие аспекты, чтобы понять мотивы своих действий или слов.