如何改善被动攻击倾向

“被动攻击型人格障碍”这个术语在二战后才出现，它一度被用来描述某些士兵身上出现的抵抗权威的微妙情绪。^{[1]X研究来源 Hopwood, C.J., & Wright, A.G.C. (2012). A comparison of passive-aggressive and negativistic personality disorders. Journal of Personality Assessment, 94(3), pp. 296-303.}被动型攻击型人格障碍的症状包括间接地抵制权威，或者间接地对某个人产生怨恨。有被动型攻击型人格障碍的人一般会尽量避免和别人发生冲突。当你用表面的礼貌掩饰内心的挫折时，被动攻击行为是不容易被发现的。最终，当事情发展到一个难以控制的阶段，你的愤怒就会爆发出来。如果你了解并且积极改善自己被动攻击行为的倾向，你就能逐渐拥有一个更健康、更快乐的职业和社交生活。

方法 1

方法 1 的 4:

识别自己是否患有被动攻击型人格

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记日志是一个识别、评估并且纠正自己行为的好办法。日志能够帮助你确定触发行为的关键点在哪里，让你直面自己的情感，并且帮助你寻找改变的方法。
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了解被动攻击型冲突分为哪几个阶段。个人的某些冲突方式可能发展为被动攻击的人格倾向。^{[2]X研究来源 Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.}
- 被动攻击的第一阶段是由被动攻击行为发展出来的。当个人的被动攻击行为逐渐向社会化发展，他会认为直接表达愤怒是不合时宜的，应该加以避免^{[3]X研究来源 Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.}。于是个人会通过压抑和掩饰的方法处理自己的愤怒情绪^{[4]X研究来源 Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.}。
- 被动攻击型冲突的第二阶段是一种应激情境，这个时候个人会基于自己早年的经历产生一些非理性的想法。^{[5]X研究来源 Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.}
  - 举个例子，如果一个老师让学生分发工作表，而学生过去做类似的事情时并没有得到应有的感谢和尊重，那么学生就很容易把过去的经历代入到现在的场景中。一般人被请求帮助时会感到很荣幸，而这个学生恰恰相反会表现得暴躁易怒，因为这件事情勾起了他的预先学习反应。
- 当具有被动攻击障碍的人进入第三阶段时，他们会否认并压抑自己的愤怒情绪，这容易导致他们把负面情绪投射到其他人身上，并且对其他人心生怨恨。^{[6]X研究来源 Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.}
- 到了周期的第四阶段，就会产生被动攻击行为。这些行为主要包括（不仅限于）：否认愤怒情绪、压抑、生闷气、噘嘴、拖延、工作效率低下或者工作情绪不高，还有隐藏的报复心理。^{[7]X研究来源 Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27}
- 周期的第五阶段是其他人对于被动攻击行为的反应。面对被动攻击行为，一般人的反应比较消极，通常这正是挑衅者所希望看到的。^{[8]X研究来源 Whitson, S. (2013). The passive aggressive conflict cycle. Reclaiming Children & Youth, 22(93), pp. 24-27.}这种反应会增强被动攻击行为，并且循环往复地发展。
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识别容易引发自己被动攻击行为的情境。要记录每一次你表现出被动攻击行为显然是比较困难的，只要你有那么几次能够意识到自己的被动攻击倾向即可。
- 办公场所是你可能表现出被动攻击行为的地点之一。^{[9]X研究来源 Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}。这里有四种办公室常见的被动攻击行为反应：暂时服从指令、故意低效率化、放任问题发展、隐藏报复心理。
- 当你在识别自己的被动攻击行为的过程中，一个非常好的（也是非常重要的）开始就是辨认自己在工作中的行为模式。
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详细记录发生事件的信息。在错误思维模式出现的初期，就辨认出来并且评估严重程度，是非常重要的^{[10]X研究来源}。要评估这些思维进程，首先要弄清楚发生的时间和起因。试着回忆当时自己行为的一些细节，这有助于你从第三者的角度去观察整件事情，也能保证评估的客观性。如果你感觉有些情绪化，深呼吸一下，先理清自己的思绪，注意不要偏离重点，因为我们的目的在于寻找引起消极情绪的导火线。请仔细考虑下面的问题：
- 在这个事件中还有谁参与？他们和你是什么关系（比如上司、同事、朋友、父母、室友）？他们有管理你的权利吗？他们是你的同龄人吗？你有决策权吗？
- 事情是在哪里发生的？比如办公室、家里、学校、派对、比赛或者是俱乐部？
- 事情是什么时候发生的？有时候时间也可以作为一个影响因素，比如刚开学或者忙碌的假期。
- 事件是如何展开的？有没有特定的导火索或者相关联的事件呢？行为的后果和反馈又是什么呢？
- 事情的结果如何呢？你的消极行为是否达到了你预期的目的？其他人对此又是什么反应呢？
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检验你在这些事件中所表现出的消极行为是什么。一般来说，被动攻击行为^{[11]X研究来源} 表现出的是内心想法（消极性）和外在行动（攻击性）之间的矛盾。一般被动攻击行为有以下几种常见的表现形式：
- 在表示支持的情况下又间接地表现出抗拒、拖延或者影响社会生活和职业工作。
- 答应去做某事，但不遵守诺言或者假装忘记。
- 莫名其妙地不搭理别人。
- 当面好言好语，背后却指指点点。
- 没有足够的勇气表达内心的情感与渴望，却希望别人了解自己。
- 用针对性的讽刺或者消极的身体语言掩饰对别人的夸赞。
- 抱怨他人对自己不够理解或尊重。
- 整个人变得阴沉尖刻，却无法提供任何建设性意见。
- 在逃避责任的同时把过错推到别人的身上。
- 在同龄人面前不理性地批判或者蔑视权威。
- 冷淡地对待权威，行为隐晦，缺乏诚意。
- 因为害怕造成冲突、失败或者失望而压抑自己的情绪。
- 向那些比自己幸运的人表达嫉妒和怨恨。
- 总是夸大并抱怨个人的不幸。
- 在充满敌意的蔑视和忏悔之间循环反复。
- 还没有行动之前就持悲观消极的心态。
通过反思自己过去的行为，你有没有发现自己在面对某些特定的情况或者人的时候会有重复的表现？得到的结果是否相似？其他人是不是也用相同的方式来回应你？最后你感觉更好还是更糟？仔细思考这些行为模式给你带来的影响。
被动攻击倾向的表现之一就是否认自己的真实感受。你不想让别人知道自己生气、受伤或者怨恨，所以你表现的好像没有这回事一样。因为没有使用合理的方式去发泄它们，你的情绪只会持续增强并且更加缺乏理性。因此，首先应该允许自己去感受并且接纳内心的情绪，这样才能够用更加健康的方式去处理它。
你需要坦诚地面对自己，寻找产生负面情绪的潜在原因。是因为同事的一句话？因为在做某件事情的时候压力过大吗？还是上司忽略了你在上个项目中所做的努力？或者是因为朋友得到了一个你认为她配不上的成绩？请你透过表象去发现自己真正想要的是什么。
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方法 2

方法 2 的 4:

消除被动攻击障碍

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消除被动攻击障碍的第一步就是了解自己的行为。注意观察自己的日常行为，比如情绪低下、噘嘴、故意降低工作效率、顽固不化以及拖拖拉拉。^{[12]X研究来源 Hopwood, C.J., & Wright, A.G.C. (2012). A comparison of passive-aggressive and negativistic personality disorders. Journal of Personality Assessment, 94(3), pp. 296-303.}被动攻击障碍的长期性意味着它不会立刻消失，要想做出改变需要时间和决心。
所谓的沟通，无非是倾听和阅读潜在的信息。思考其他人对于你的行为会说什么或者不会说什么。他们也可能像你一样有被动攻击障碍，要从不同的角度分析问题。你自己的反应是不是过于激烈了呢？请好好回顾一下当时的情景。
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放下尖刻的面具。讽刺是有被动攻击障碍的人最常用的自我保护方法，但这么做只会让情况变的更糟。注意在对话中请尽量不要使用下面这些语句： ^{[13]X研究来源}
- “随便。”
- “我没事啊。”
- “干嘛这么难过啊？”
- “我就开个玩笑而已。”
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避免暂时服从。在工作场合下，发生在雇员身上特定的被动攻击障碍就叫做暂时服从，意思是这位雇员接受了一项任务，但是并没有按时完成。^{[14]X研究来源 Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}他没有按时完成任务也许是因为拖延症发作，或者是迟到早退，或者把重要的文件放错了位置。如果雇员在工作中没有受到应有的尊重，又不知道该如何适当地表达自己的想法，他们就会出现这种暂时服从的心理。^{[15]X研究来源 Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}
- 如果你发现自己出现了暂时服从的心理状况，思考自己是不是因为感觉不受尊重才会这样。
- 这种形式的被动攻击人格也可能发生在家里，比如你可能会主动包揽洗碗的家务，然后为了激怒对方故意拖延时间。
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判断自己是否故意放低效率。当一个人故意放低效率的时候，相比于自己的能力，他反而更加珍视自己表达不满的机会。^{[16]X研究来源 Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}一个典型的表现就是，在工作量不变的基础上，工作的质量却明显下降。^{[17]X研究来源 Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine} 有这种行为的雇员一般都会扮演受害者的角色。这种行为不仅仅会破坏雇员的组织性，还有损雇员的声誉。
- 准确地识别自己的行为有利于避免被动攻击行为在工作中出现，这对你的职业生涯是很有帮助的。
- 在家里，这种行为可以表现为花很长时间洗碗，或者洗碗的时候三心二意以至于把碗收起来的时候还要用海绵再擦一遍。
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不要拖延问题。放任问题发展是被动攻击行为的一种表现，即某人拒绝面对或解决问题，反而让问题继续恶化成为更大的问题。^{[18]X研究来源 Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}
- 让问题恶化这种行为一般的表现包括拖延、滥用病假或者休假日。^{[19]X研究来源 Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}
- 在家里，这种行为可能表现为拒绝洗碗，导致水槽里积了很多脏碗筷，因为没有干净的盘子，你和你的家人不得不用一次性的餐具吃饭。（这个时候可能连洗碗的海绵也无法忍受了）
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识别潜在的报复情绪。潜在的报复情绪即某个人向那些给他难堪的人暗中使坏。这种情绪可以通过传播八卦或者其他破坏性行为表现出来。^{[20]X研究来源 Whitson, S. (June 2010). Checking passive aggression. HR Magazine}
- 在办公室，你可能会散布某个跟你作对的人的谣言，这种行为不仅会降低你的职业水准，还会影响他人的声誉。
- 在家里，这种行为就表现为拉拢自己的孩子，并且暗中挑唆他们与另一位家长的关系。
- 工作的时候，这种行为表现包括为了报复公司而故意丢掉客户、搞砸项目，即使这么做也会伤害到你的个人利益。
不要惩罚自己。具体是指因为怨恨别人而伤害自己的行为。^{[21]X研究来源}有常见的一些例子包括：学生故意考试挂科报复老师，或者运动员放弃一场比赛报复教练。
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方法 3

方法 3 的 4:

培养健康的思维习惯

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给自己改变的时间。要改变自己养成的行为需要耗费大量的时间和耐心。请记住，改变不是一蹴而就的，它需要一个过程。不要害怕回到原点重新开始。与此同时在第一次尝试失败的时候不要对自己过于严厉，针对你的被动攻击倾向的实践越多，你就越有可能成功地改变自己的行为。如果你发现自己的意志没有那么坚定，那就稍事休息，仔细回忆事情发生的经过，然后扪心自问：
- 你能判断出自己退步的原因吗？
- 你需不需要停下来换一种方式方法去纠正自己的行为。
- 你有没有一些自己尚未发现或者解决不了的内在感觉或者情绪反应呢？
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试着成为坚定自信的人，学会不卑不亢地表达自己的想法。一旦你发现困扰自己的是什么，那么就大胆、清晰地表达出来吧。在心里想好自己要说的话，避免盛怒之下口不择言。注意说话的方式方法，你可以在不伤害任何人的情况下让自己的意思既直接又有说服力。说话时语言要得体，态度要礼貌。用这种方式交流一开始你可能会不太适应，但随着练习的深入，慢慢的你就能够重拾自信。
- 举个例子，在办公室总是有一种人倒完了壶里的咖啡却不知道再帮别人续上，这种行为让人非常反感。你也不必大动肝火，沉住气，等到合适的时候再表达自己的想法。可以这么说：“看来你已经把最后一点咖啡倒完了，能否请你再续上一壶，这样我们休息的时候就有现成的咖啡喝啦，谢谢！”
- 在家里，你可以向自己重视的人明确地表达自己的期望和想法。如果晚饭后，原本应该轮到你的伴侣洗碗的，然而他却没有洗，可以试试这么说：“亲爱的我知道你工作了一天很辛苦，可我们说好了一人负责做饭一人负责洗碗，对不对？如果你不想洗碗，下次我们可以换换，你来做饭我来洗碗，但我还是觉得家务应该两个人共同承担，你说呢？”
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要知道发生冲突不是什么大不了的事情。人与人之间常常会发生分歧。有时你会遇上一些小矛盾，可能连冲突都算不上，顶多就是个小误会。如果你能够平息自己的怒火，主动进行一些建设性的沟通，你与他人很可能会轻易化解误会并且达成共识，这对任何一方来说都是“双赢”。在这种情况下你就完全地掌握了局面，避免了被动攻击行为。
- 在工作中，如果你对某个项目推进的方式不满意，难免想要坐下来重新制定一个计划，然而一起合作的同事却只注重结果不关心过程。先别忙着生气，找机会好好和同事谈谈你的想法，可能最终的推进计划也不合你的意，但至少在这个过程中你充分地利用了两种优势：你的策划能力和他人的视野。
- 回到家，你在与伴侣交流的过程中发现对方真的很讨厌做你给他（她）安排的家务。那么你们可以协商一下，如果对方不愿意做这项家务，可以交给你另一方来做，但是对方必须做别的不太反感的家务。举例来说，如果不想洗碗，你的伴侣可以选择去吸尘、做饭、倒垃圾。
为了避免徒劳无功，你可以改变注意力的方向，以获得一个最好的结果。有些人早早承认失败，这样就不再抱有期望。如果你感觉到自己不被尊重，与其在办公地点大发脾气，不如在自己的工作中寻找成就感。主动改变自己的心态，你会发现自己的工作非常充实。
哪怕你的进步微乎其微，也足以说明你在往好的方向努力。当你放弃了典型的被动攻击行为，不合时宜的自我保护也就随之消失了，所以内心迷茫犹豫不决是正常的现象。积极与别人交流自己的想法能够增强你的影响力，并且改善你与他人的关系。
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方法 4

方法 4 的 4:

学会求助

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不要害怕去寻求专业的心理学家和心理医生的帮助，被动攻击行为通常来源于更深层次的原因，光靠个人调整是治标不治本的，而心理治疗可以帮助你解决一些根深蒂固的问题。
被动攻击型人格障碍是否是心理疾病仍然存在争议。一些心理健康专家坚持认为被动攻击行为可以被定义为一种人格障碍，也有人持反对意见。不管这是不是“官方认证”的心理疾病，如果你感觉无法控制自己的被动攻击行为，都要及时地寻求专家的帮助。^{[22]X研究来源 Hopwood, C.J., et.al. (2009). The construct validity of passive-aggressive personality disorder. Psychiatry, 72(3), pp. 256-267.}^{[23]X研究来源 Bradley, R., Shedler, J., & Westen, D. (2006). Is the appendix a useful appendage? An empirical examination of depressive, passive-aggressive, (negativistic), sadistic, and self-defeating personality disorders. Journal of Personality Disorders, 20(5), p. 524-540}
有研究显示，被动攻击人格障碍的人群中抑郁和自杀的几率都很高。^{[24]X研究来源 Joiner, & Rudd, 2002} 如果你发现自己有抑郁的倾向或者自杀的想法，请立刻求助。你可以联系当地的心理健康机构，或者拨打热线电话咨询。全国自杀预防热线电话是：1-800-273-8255
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