Загрузить PDFЗагрузить PDFX
How.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 30 человек(а).
Количество просмотров этой статьи: 6083.
Даже одна бессонная ночь может иметь серьезные последствия для организма. После нее человеку крайне сложно сосредоточиться на работе и на выполнении других повседневных дел. Кроме того, бессонница негативно влияет на отношения между людьми. Прочитав эту статью, вы найдете полезные советы о том, как лучше выспаться ночью.
Шаги
Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было темно. Свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Поэтому в комнате, где вы спите, должно быть абсолютно темно. Благодаря этому увеличится выработка мелатонина, и вы сможете быстрее заснуть.[1]- Задвиньте шторы или закройте жалюзи, чтобы блокировать свет, исходящий от уличных фонарей и соседних зданий.
- Если вам не удается добиться полной темноты, можете использовать маску для сна (или даже накинуть футболку на глаза, если у вас нет маски).
Позаботьтесь о том, чтобы в комнате было прохладно, 16–19 °С. Как у животных, впадающих в спячку, у нас во время сна понижается температура тела. Прохладное помещение будет оптимальным для сна.[2]- Если у вас есть комнатный термостат, установите такую температуру, чтобы в помещении, в котором вы спите, было прохладно и комфортно.
- Если у вас нет кондиционера, а отопление не регулируется, и в комнате слишком жарко, можете приоткрыть окно или включить вентилятор. Если в спальне холодно, вы можете использовать бутылку с горячей водой, грелку или дополнительное одеяло, чтобы согреться.
Устраните источники шума. Движение машин, шумные соседи, храп партнера и лай собак — все это может мешать вашему полноценному сну. Поскольку поделать с внешними шумами ничего нельзя, самым популярным средством для борьбы с внешними шумами являются беруши. Кроме того, вы можете использовать генератор белого шума или успокаивающую музыку, помогающую заснуть. [3]- Включите вентилятор, генератор белого шума или настройте свое радио между станциями, чтобы был слышен характерный белый шум — постоянный, монотонный звук, который маскирует шумы, стимулирующие мозг и нарушающие сон.
- Если у вас нет вентилятора или генератора белого шума, можете скачать на свой телефон приложение со звуками водопада, грозы или океанских волн. Такие звуки будут убаюкивать вас.
Практикуйте глубокое дыхание, которое способствует релаксации. Глубокое дыхание — простой и быстрый способ успокоиться и снять напряжение. [4]- Глубоко вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Запишите все, что вас беспокоит. Если вам не дают покоя тревожные или навязчивые мысли, попробуйте записать их на бумаге.
Перекусите, съев, например, кусочек хлеба. Употребление пищи перед сном действует на разных людей по-разному, но если голод мешает вам заснуть, лучше немного перекусить.[5]- Продукты, содержащие углеводы и триптофан, такие как цельнозерновой хлеб, индейка и бананы, вызывают сонливость.
- Отдавайте предпочтение неострым продуктам. Острые или кислые продукты способны вызвать проблемы с пищеварением. Также постарайтесь не есть жирного. Организму придется хорошо поработать, чтобы переварить жирную пищу, и вам может быть трудно заснуть.
- Откажитесь перед сном от сладостей и кофеина, которые являются стимуляторами и не дают уснуть.
Реклама
Составьте график сна и придерживайтесь его. Придерживаясь постоянного графика сна, вы приучите организм засыпать в одно и то же время, и вам не придется ворочаться без сна ночи напролет.- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Старайтесь, чтобы это было то время, когда вы начинаете естественно уставать.
- Просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Хотя вы можете испытывать искушение поспать пару дополнительных часов в выходные дни, помните, что это собьет вас с графика и трудности с засыпанием в нужное время могут вернуться.
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. 20–30 минут физической активности каждый день благоприятно отразятся на качестве вашего сна. Упражнения значительной интенсивности наиболее эффективны, но любая деятельность, которая заставляет вас встать и подвигаться — уже хорошее начало.[6]- Выберите подходящее время для физических нагрузок. Пробежка непосредственно перед сном может вас взбодрить и стать причиной бессонницы. Поэтому лучше заниматься за несколько часов до сна, чтобы организм успел успокоиться.
- Если у вас мало времени, попробуйте разделить физические нагрузки на несколько приемов в течение дня. Даже если вы просто поднимитесь по лестнице, а не поедете на лифте, это уже будет тренировка.[7]
Используйте кровать только для сна или секса. Хотя в кровати очень удобно валяться и смотреть фильмы на ноутбуке, это может сбить ваш организм с толку. Вам нужно, чтобы в постели он сразу настраивался на сон.[8]- Если вы хотите заняться перед сном чем-нибудь спокойным, например почитать или повязать, попробуйте перейти в другую комнату с мягким освещением.
Попробуйте принимать отпускаемый без рецепта препарат, например ибупрофен.
Попробуйте принимать пищевые добавки, например корень валерианы или мелатонин.Реклама
Избегайте яркого света, излучаемого экранами телевизора, компьютера и мобильных устройств. Не поддавайтесь искушению включить телевизор или проверить электронную почту, когда вы уже находитесь в постели. Свет стимулирует мозг и не дает вам успокоиться и уснуть.[9]- Используйте обычный будильник вместо будильника на мобильном телефоне. Держите мобильный телефон вне досягаемости.
- Держите телевизор и компьютер не в спальне, а в другой комнате.
Не пейте кофе после 14:00. Действие кофеина на организм продолжается в течение нескольких часов после его употребления. Поэтому наслаждайтесь утренним кофе, но пусть это будет ваша единственная порция в день.[10]- Во второй половине дня и вечером вместо кофе или колы пейте молоко или чай без кофеина.
Бросьте курить. Никотин не только действует как стимулятор и не дает вам уснуть, но и порой заставляет вас испытывать неприятные симптомы абстинентного синдрома во время сна.[11]Реклама
Источники
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6083 раза.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
