よい睡眠をとる方法

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短期的な取り組み

長期的な取り組み

避けるべきこと

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参照

不眠は、仕事、集中力、他人との交流などの広範囲に影響を及ぼします。この記事では、よい睡眠をとるために短期的および長期的に取り組むべき方法を紹介します。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

短期的な取り組み

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   部屋をできるだけ暗くする　光は、脳から分泌される眠気を誘うメラトニンと呼ばれるホルモンの生成を抑制します。できるだけ部屋を暗くすることで、メラトニンの生成を促して、眠りにつきやすくなります。

   • ブラインドやカーテンを閉めて、街灯の光を遮断しましょう。
   • それでもまだ明るい場合は、アイマスクをつけるとよいでしょう（アイマスクがなければ、Tシャツなどで目の周りを覆うだけでもよいでしょう）。
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   室温を涼しい温度（16～19℃）に保つ　冬眠に入る動物のように、人間も睡眠に入ると体温が低下します。涼しい環境は、体が睡眠に最適な状態になるのに役立ちます。

   • 室温を調節することができるならば、夜間の室温を涼しくて快適な温度に設定しましょう。
   • エアコンがない、またはシェアハウスに住んでいるなどの理由で、自分の部屋の温度を調節できない場合は、暑いときは、窓を開けるか扇風機をつけて、室温を下げましょう。また、寒いときは、お湯を入れたペットボトル、温熱パッド、追加の毛布などを利用して体を温めます。
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   騒音対策をする　道路や近所からの騒音、夫や妻のいびき、犬の鳴き声などは、睡眠の邪魔となるかもしれませんが、自分では止めることはできません。そうした騒音には、耳栓で遮ったり、別の穏やかな音でかき消したりして、対処しましょう。

   • 扇風機や音響機器をつける、あるいはラジオをチャンネルとチャンネルの間に合わるなどしてホワイトノイズを作り出しましょう。ホワイトノイズとは、脳を刺激して睡眠を妨害する騒音を効果的に隠すことができる一定で単調な音です。
   • 扇風機や音響機器を持っていない場合は、滝、雷、海の波などの睡眠へと誘う音を出すアプリをスマートフォンにダウンロードしましょう。このようなアプリは、たくさんあります。
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   リラックスできる呼吸法を練習する　深呼吸をすると、簡単かつすぐに、体を落ち着けて、不安を和らげることができます。

   • 鼻から深く吸い込んで、口から吐き出します。
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   睡眠を阻害する物事を全て書き出す　強迫観念、何度も頭をよぎること、不安な思いなどがあることに気づいたならば、それをノートに書き出してみましょう。
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   パン一切れなどの少量の軽食をとる　就寝前に食べることは人間に様々な影響を及ぼしますが、空腹で寝つけないならば、軽食をとるとよいかもしれません。

   • 全粒粉パン、七面鳥、バナナなどの炭水化物とトリプトファンを含む食品を摂取すると、眠りにつきやすくなります。
   • 刺激が少なくて軽い食品のみを摂取しましょう。辛みや酸味の強い食品は、消化不良の原因となる可能性があります。脂肪の多い食品は、消化に時間がかかり、消化に必要な体の活動によって、睡眠が阻害されるかもしれません。
   • 砂糖やカフェインを含むお菓子は、体を刺激して覚醒させてしまいます。これらの摂取を避けましょう。
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パート 2

パート 2 の 3:

長期的な取り組み

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   睡眠計画を立てて、しっかりと守る　決められた就寝時間を守ることで、体に寝る時間を効果的に覚えさせることができて、眠れずにベッドの上でゴロゴロする夜がなくなります。

   • 毎日同じ時刻に就寝しましょう。自然と疲れを感じ始める時刻に就寝することを目指します。
   • 毎日同じ時刻に起床しましょう。週末には、いつもより数時間長く寝ていたいという誘惑にかられますが、それをすると、睡眠計画が狂い、適切な就寝時間に眠れなくなるかもしれません。
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   定期的に運動する　1日に合計20～30分間運動するだけで、睡眠習慣に変化を与えることができます。激しい運動をするのが理想的ですが、まずは何でもよいので、立って行う運動を始めるとよいでしょう。

   • 適切な時間に運動しましょう。就寝直前にジョギングをすると、神経が高ぶって眠れなくなるかもしれません。就寝前には、体や気持ちを落ち着ちつけるための時間をとりましょう。
   • 時間がない場合は、1日を通してこまめに運動をしましょう。エレベーターの代わりに階段を利用するだけでも、簡単な運動になります。
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   ベッドを使うのは、就寝かセックスするときのみにする　ベッドでくつろぎながらパソコンで映画を見るのは、快適で楽しい時間ですが、このような行為は体を混乱させます。ベッドに入るとすぐに睡眠モードに切り替わるように体に覚えさせなければなりません。

   • 就寝前に、読書や編み物など落ち着くことをしたい場合は、淡い照明の部屋でしましょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

避けるべきこと

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   明るい光（特に、テレビ、パソコン、スマートフォン画面の光）を避ける　テレビやスマートフォン画面からの光は、脳を刺激し、活動を休めて睡眠につこうとするプロセスを阻害します。くつろごうとして寝室のテレビをつける、あるいは、ソーシャルメディアの新着情報を寝る前に確認できるように、枕元でスマートフォンを充電するなどの行為をしないために、これは当然の対策と言えるでしょう。

   • 朝起きるために、スマートフォンではなく目覚まし時計を使い、手の届かないところにスマートフォンを置いておきましょう。
   • テレビやパソコンを置くのは、寝室ではなく別の部屋にしましょう。
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   午後2時以降はカフェインを摂取しない　カフェインの効果は、摂取後数時間続きます。コーヒーを楽しむのは朝にして、午後は摂取を避けるようにしましょう。

   • 昼や夕方は、コーヒーや炭酸飲料ではなく、牛乳やカフェイン抜きのお茶などを飲むようにしましょう。
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   禁煙する　ニコチンは、覚醒作用を及ぼす刺激物として作用するだけでなく、睡眠時に強力で破壊的な離脱作用をもたらす可能性があります。
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