Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, MD adalah Pemilik Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, sebuah klinik yang berada di Wilayah Teluk San Francisco, dengan keahlian di bidang psikiatri, tidur, dan terapi transformasi. Alex meraih gelar Sarjana Kedokteran di Stony Brook University pada 2005 dan lulus dari Program Residensi Pengobatan Tidur di Stanford University School of Medicine pada 2010. Secara profesional Alex memegang sertifikasi dalam psikiatri dan pengobatan tidur.
Artikel ini telah dilihat 13.066 kali.
Sukar tidur di malam hari memiliki konsekuensi jangka panjang—bisa memengaruhi pekerjaan, konsentrasi, dan interaksi Anda dengan orang lain. Artikel ini akan memberikan Anda solusi jangka pendek dan jangka panjang untuk cara agar bisa tidur dengan nyenyak.
Langkah
Buatlah kamar Anda segelap mungkin. Cahaya menekan produksi melatonin, yaitu hormon yang dikeluarkan otak untuk menimbulkan rasa kantuk. Mematikan lampu bisa meningkatkan produksi melatonin dan membantu Anda tertidur.[1]- Tutup tirai kamar Anda untuk menghalangi cahaya dari luar.
- Jika masih terlalu terang, Anda bisa menggunakan penutup mata (atau tutupi mata Anda dengan kaus jika Anda tidak punya penutup mata).
Jaga suhu kamar Anda agar tetap sejuk, sekitar 15-19°C. Seperti halnya hewan yang sedang hibernasi, suhu tubuh kita juga menurun saat kita tidur. Lingkungan yang sejuk bisa mengoptimalkan tubuh Anda untuk tidur.[2]- Jika Anda bisa mengendalikan termostat, pastikan Anda mengatur suhunya di malam hari untuk mendapatkan suasana yang nyaman dan sejuk.
- Jika Anda tidak memiliki AC, atau jika Anda tidak tinggal sendiri dan tidak bisa mengatur suhu kamar Anda, cobalah bukakan sedikit jendela kamar Anda atau gunakan kipas angin untuk menurunkan suhu kamar jika terlalu panas. Jika suhunya terlalu dingin, Anda bisa menggunakan sebotol air panas, penghangat ruangan, atau selimut tambahan untuk menghangatkan tubuh Anda.
Jauhkan polusi udara. Suara kendaraan, tetangga yang berisik, teman yang mengorok, dan anjing yang menggonggong adalah beberapa hal di luar kendali Anda yang bisa membuat Anda terjaga. Perangi bunyi-bunyian yang mengganggu dengan meredamnya menggunakan penyumbat telinga, atau redam dengan suara-suara lain yang lebih menenangkan.[3]- Nyalakan kipas angin, mesin yang bersuara, atau setel radio Anda di antara stasiun radio untuk menciptakan white noise atau suara monoton yang menenangkan, yang bisa secara efektif menyamarkan suara-suara yang menstimulasi otak kita dan mengganggu tidur.
- Jika Anda tidak memiliki kipas angin atau mesin yang bersuara, ada banyak aplikasi berisi suara-suara seperti air terjun, hujan badai, atau suara ombak lautan di ponsel Anda yang bisa diunduh.
Latihlah teknik pernapasan yang bisa membuat Anda rileks. Bernapas dalam-dalam adalah cara cepat yang sederhana untuk menenangkan tubuh Anda dan meringankan kecemasan.[4]- Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan keluarkan melalui mulut.
Tulis apa pun yang mengganggu pikiran Anda. Jika Anda menyadari bahwa Anda sedang memiliki pemikiran yang obsesif, sirkuler, atau penuh dengan kecemasan, cobalah tuliskan pada secarik kertas.
Makanlah camilan, seperti sepotong roti. Makan sebelum tidur bisa memengaruhi seseorang secara berbeda-beda, tetapi jika Anda terjaga karena kelaparan, Anda mungkin membutuhkan camilan.[5]- Makanan yang mengandung karbohidrat dan tryptophan, seperti roti gandum, kalkun, dan pisang, bisa membuat Anda mengantuk.
- Pilihlah makanan yang ringan. Makanan yang pedas atau asam bisa menyebabkan gangguan pencernaan. Makanan berlemak membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna, dan kerja tubuh Anda untuk mencerna makanan tersebut bisa mengganggu tidur.
- Jauhi permen gula atau kafeina yang dapat menstimulasi tubuh Anda dan membuat Anda tetap terjaga.
Iklan
Buatlah jadwal tidur dan patuhi jadwal yang Anda buat. Dengan melakukan rutinitas sebelum tidur, Anda secara efektif melatih tubuh Anda dan menghindarkan Anda dari malam yang membuat Anda gelisah karena tidak bisa tidur.- Tidur di waktu yang sama setiap hari. Pilihlah waktu ketika Anda mulai merasa mengantuk secara alami.
- Bangun di waktu yang sama setiap hari. Tidur lebih lama saat hari libur memang sungguh menggoda, namun hal ini bisa merusak jadwal tidur Anda dan Anda akan sulit untuk tidur di waktu yang tepat.
Olahraga teratur. Anda hanya membutuhkan 20-30 menit waktu olahraga setiap harinya untuk melihat perubahan pada kebiasaan tidur Anda. Meskipun olahraga berat yang teratur adalah yang paling baik, olahraga apa pun yang membuat Anda berdiri dan bergerak bisa menjadi awal yang baik.[6]- Pilihlah waktu yang tepat untuk berolahraga. Jika Anda berlari sebelum tidur, Anda mungkin akan terlalu lelah untuk tidur. Beri tubuh Anda waktu beberapa jam sebagai pendinginan sebelum mencoba tidur.
- Jika Anda tidak punya waktu, coba bagikan waktu berolahraga Anda sepanjang hari. Bahkan, Anda bisa sedikit berolahraga dengan lebih memilih untuk menaiki tangga daripada menggunakan lift.[7]
Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks. Meskipun bersantai di tempat tidur Anda dan menonton film di laptop Anda sangat menyenangkan dan terasa nyaman, tindakan ini bisa membuat tubuh Anda bingung. Latihlah otak Anda untuk langsung masuk ke mode tidur ketika Anda naik ke tempat tidur.[8]- Jika Anda ingin melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca atau merajut, cobalah lakukan di ruangan yang lain dengan cahaya redup.
Cobalah minum obat bebas seperti Advil pm atau unisom.
Cobalah obat herbal seperti akar valerian atau melatonin.Iklan
Hindari cahaya terang, terutama cahaya dari layar TV, komputer, dan ponsel. Menyalakan alat-alat tersebut sepertinya sudah menjadi kebiasaan alami—Anda mencoba untuk beristirahat, jadi Anda menyalakan TV, atau ponsel Anda sedang dicas di meja samping tempat tidur jadi Anda mengecek ponsel Anda untuk mengetahui hal baru di media sosial. Cahaya dari layar ponsel atau TV bisa menstimulasi otak Anda dan mengganggu proses tidur Anda.[9]- Gunakan jam alarm daripada ponsel Anda untuk membangunkan Anda di pagi hari, dan jauhkan ponsel Anda.
- Simpan TV dan komputer di ruangan yang lain, bukan kamar tidur Anda.
Hentikan konsumsi kafeina di atas pukul 2 siang. Efek kafeina bisa terasa selama berjam-jam setelah Anda mengonsumsinya. Jadi, nikmatilah kopi Anda di pagi hari, namun cobalah untuk berhenti sampai di sana.[10]- Cobalah minum susu atau teh tanpa kafeina di sore dan malam hari daripada minum kopi atau soda.
Berhentilah merokok. Nikotin tidak hanya berperan sebagai stimulan dan membuat Anda terjaga, Anda akan mulai merasakan gejala sarak atau withdrawal symptom yang kuat dan mengganggu saat Anda tidur.[11]Iklan
Referensi
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
Tentang How.com.vn ini
Spesialis Tidur
Artikel ini disusun bersama Alex Dimitriu, MD. Alex Dimitriu, MD adalah Pemilik Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, sebuah klinik yang berada di Wilayah Teluk San Francisco, dengan keahlian di bidang psikiatri, tidur, dan terapi transformasi. Alex meraih gelar Sarjana Kedokteran di Stony Brook University pada 2005 dan lulus dari Program Residensi Pengobatan Tidur di Stanford University School of Medicine pada 2010. Secara profesional Alex memegang sertifikasi dalam psikiatri dan pengobatan tidur. Artikel ini telah dilihat 13.066 kali.
Daftar kategori: Tidur dan Mimpi
Halaman ini telah diakses sebanyak 13.066 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
