Gaan slapen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Directe oplossingen

Oplossingen vinden voor de lange termijn

Weten wat je moet vermijden

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Een slapeloze nacht kan verstrekkende gevolgen hebben -- het kan invloed hebben op je werk, je concentratie en je omgang met andere mensen. Dit artikel geeft je lange en korte termijnoplossingen voor het verkrijgen van een goede nachtrust.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Directe oplossingen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Maak de kamer zo donker mogelijk. Kies een goede slaaphouding. Licht onderdrukt de productie van melatonine, een hormoon dat je hersenen afscheiden om je slaperig te maken. Door licht zoveel als mogelijk te beperken kan je de melatonineproductie stimuleren en daarmee beter in slaap vallen.

   • Doe jaloezieën of gordijnen dicht om de straatverlichting buiten te sluiten.
   • Als het nog te licht is kun je een slaapmasker dragen (of zelfs een T-shirt over je ogen doen, als je geen slaapmasker hebt).
2. 
   2
   Houd de kamer koel, tussen 16-19° C. Net als dieren die in winterslaap gaan, daalt onze lichaamstemperatuur als we in slaap vallen. Een koele omgeving kan helpen je lichaam in een toestand te krijgen die optimaal is voor een sluimering.

   • Als je je thermostaat kunt instellen, zorg er dan voor dat je de temperatuur 's nachts op een comfortabele, koele stand zet.
   • Als je geen airconditioning hebt, of als je een huis of appartement deelt en de temperatuur van je kamer niet kan aanpassen, probeer dan een raam open te doen te kraken of gebruik te maken van ventilatoren, om de temperatuur te verlagen als het te warm is. Als het te koud is, kun je een warmwaterfles, kruik of een extra deken gebruiken om het warmer te krijgen.
3. 
   3
   Houd geluiden buiten. Verkeer, lawaaierige buren, snurkende partners en blaffende honden zijn maar een paar van de dingen die je niet onder controle hebt en die je wakker kunnen houden. Bestrijd storende geluiden door ze te dempen met oordopjes of te maskeren met een andere, meer kalmerende geluidsbron.

   • Zet een ventilator aan, een geluidsmachine, of stem je radio af tussen zenders om witte ruis te creëren -- een stabiel, eentonig geluid dat de geluiden die onze hersenen stimuleren en onze slaap verstoren, effectief kan maskeren.
   • Als je geen ventilator of geluidsmachine hebt, zijn er veel telefoon-apps die je kunt downloaden met geluiden zoals watervallen, onweersbuien of oceaangolven, om je in slaap te sussen.
4. 
   4
   Doe ademhalingstechnieken die ontspanning bevorderen. Diep ademhalen is een eenvoudige, snelle manier om je lichaam te kalmeren en te ontspannen.

   • Haal diep adem door je neus en weer uit door je mond.
5. 
   5
   Schrijf alles op wat je dwars zit. Als je merkt dat je obsessieve gedachten hebt of vastzit in angstige gedachten, schrijf ze dan op.
6. 
   6
   Eet een licht tussendoortje, zoals een sneetje brood. Eten voor het slapen gaan kan mensen op verschillende manieren beïnvloeden, maar als je wakker wordt gehouden door knagende honger, dan is het waarschijnlijk beter om een lichte snack te eten.

   • Voedingsmiddelen die koolhydraten en tryptofaan bevatten, zoals volkorenbrood, kalkoen en bananen, kunnen je helpen om slaperig te worden.
   • Houdt het bij mild voedsel. Kruidig, zuur voedsel kan indigestie veroorzaken. Vet, rijk voedsel heeft meer tijd nodig om af te breken en het werk dat je lichaam moet verzetten om het te verteren kan de slaap beletten.
   • Begin niet aan snoepgoed of cafeïne, want die stimuleren je lichaam en houden je wakker.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Oplossingen vinden voor de lange termijn

Pdf downloaden

1. 
   1
   Stel een slaapschema op en hou je eraan. Door je aan een routine te houden wat het slapen betreft, traint je je lichaam effectief en vermijd je wakker liggen en woelen in bed.

   • Ga elke avond rond dezelfde tijd slapen. Richt je op een tijd waarop je merkt dat je meestal moe begint te worden.
   • Sta elke dag rond dezelfde tijd op. Hoewel het verleidelijk is om in het weekend nog een paar uurtjes uit te slapen, zal dit je van je slaapschema afbrengen en kan het ervoor zorgen dat je moeite hebt om op het juiste moment in slaap te vallen.
2. 
   2
   Doe regelmatig aan sport. Je hebt slechts 20 tot 30 minuten per dag beweging nodig om een verandering in je slaapgewoonten te zien. Hoewel krachtige oefening het beste is, is alles wat je op de been en in beweging krijgt een goed begin.

   • Kies een geschikt moment om te oefenen. Als je gaat hardlopen vlak voor het slapengaan, is de kans groot dat je te energiek bent om te slapen. Geef jezelf een paar uur de tijd om tot rust te komen voordat je probeert te gaan slapen.
   • Als je te weinig tijd hebt, probeer dan de hele dag door wat te bewegen. Zelfs als je ervoor kiest om de trap te nemen in plaats van de lift, kan dat een korte training voor je zijn.
3. 
   3
   Gebruik je bed alleen voor slaap of seks. Terwijl het comfortabel en leuk is om in je bed te liggen en films te kijken op je laptop, kan dit je lichaam in verwarring brengen. Je moet je lichaam trainen om in de slaapstand te komen zodra je onder de dekens gaat liggen.

   • Als je een ontspannende activiteit wilt doen voor het slapengaan, zoals lezen of breien, probeer dit dan in een andere kamer te doen bij gedempt licht.
4. 
   4
   Probeer eventueel een slaapmiddel zoals Advil pm, of Unisom.
5. 
   5
   Probeer een kruidenremedie zoals valeriaan, of melatonine.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Weten wat je moet vermijden

Pdf downloaden

1. 
   1
   Vermijd fel licht, vooral van televisie, computer en telefoonschermen. Het lijkt een natuurlijke oplossing -- je probeert je te ontspannen dus zet je de tv aan, of je telefoon wordt opgeladen op het tafeltje naast je bed, zodat je er een laatste blik op kunt werpen om te zien of er iets nieuws is op de sociale media. Het licht zal echter je hersenen activeren en het tot rust komen verstoren, waardoor je niet goed meer de slaap kunt vatten.

   • Gebruik een wekker in plaats van je telefoon om je 's morgens wakker te maken, en houd je telefoon buiten bereik.
   • Zorg dat er geen tv of computer op je slaapkamer is.
2. 
   2
   Drink geen cafeïne meer na twee uur 's middags. De effecten van cafeïne kunnen zich urenlang na consumptie uitstrekken. Dus, geniet van je ochtendkoffie, maar probeer het daarbij te laten.

   • Drink wat melk of cafeïnevrije thee in de middag en avond, in plaats van koffie of frisdrank.
3. 
   3
   Stop met roken. Niet alleen werkt nicotine als een stimulerend middel en houdt het je wakker, je kunt ook krachtige, ontwrichtende ontwenningsverschijnselen ervaren terwijl je slaapt.
   Advertentie