Как метать ядро

Толкание ядра кажется простым видом спорта: вы пытаетесь бросить груз дальше своих соперников. На самом же деле, чтобы избежать травм, нужно бросать необычайно тяжелый шар (под названием "ядро") по определенной технике. Спортсмены, достигшие больших успехов, должны вкладывать как можно больше энергии и импульса в "толкание", не выходя за пределы круга, а также следя за координацией и равновесием. Техники "хлест туловищем" и "круговой мах" применяют те, кто уже достиг высокого уровня, а новичкам стоит заняться оттачиванием основной техники.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Изучение основ

Загрузить PDF

1
Начните с нетяжелого ядра. Слово "ядро" относится к тяжелому шару, который соперники пытаются бросить так далеко, как только смогут. Новичкам следует начинать с более легких весов (1.8 - 3.6 кг), так как это уменьшает риск получить травму, если бросок совершен неправильно.
- Овладев основными навыками метания и немного попрактиковавшись, вы можете переходить к более тяжелым ядрам. Стандартный вес ядра может быть разным в зависимости от возраста и пола соревнующихся, а также государства, проводящего соревнования.
2
Встаньте внутри круга. Толкая ядро, вы должны находиться в пределах круга в течение всего броска. Во время проведения официальных соревнований круг обычно нарисован на бетонной плите и составляет 2,13 м в ширину. Если при броске выйти за пределы круга, то это будет нарушением - во время соревнований такой бросок не засчитают.
- После броска спортсмен должен выйти из круга через заднюю половину кольца, а не переднюю, иначе бросок не засчитают. (Это позволяет избежать споров, заступил ли спортсмен за линию во время броска или после него).
- На круге, как правило, спереди есть планка, которая не позволяет ноге спортсмена выступать слишком далеко вперед. Наступать на верхнюю часть планки не разрешается.
3
Определите победителя. После того, как ядро упадет, измеряется расстояние от передней части круга до места приземления. Однако ядро должно приземлиться в пределах конусообразного поля для метания, иначе это будет нарушением. Побеждает тот спортсмен, чье ядро приземлится как можно дальше от круга и который не нарушит правила.
- Если вы хотите сделать свое собственное конусообразное поле для метания, то для этого нужно закрепить две веревки одинаковой длины, не менее 15,2 метра каждая (стороны конуса), а затем сделать конец конуса, который будет составлять ровно 60% от длины одной из сторон. Измеряйте длину сторон от центра круга. ^{[1]XИсточник информации}
Поскольку ядро гораздо тяжелее шаров используемых в других видах спорта, его нельзя кидать сверху или снизу - существует высокий риск потянуть мышцу или получить травму иного рода. Всегда "толкайте" ядро, вытягивая руку в одном направлении и не раскачивая ею. Прочитайте инструкции ниже, чтобы узнать больше о техниках стандартных бросков.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Оттачивайте основной бросок

Загрузить PDF

Возьмите "ядро", или тяжелый шар, сложив пальцы чашкой, а большим пальцем поддерживайте его с задней стороны. Не касайтесь ядра ладонью и не вытягивайте пальцы вокруг шара. Используйте свою доминирующую руку.
2
Встаньте боком к задней части круга. Поставьте правую ногу на заднюю сторону круга и встаньте лицом по направлению к правой стороне круга. Раздвиньте ноги немного больше, чем на ширину плеч. Хотя позже вы научитесь положению для более сильного броска, это положение хорошо для начала, чтобы сконцентрироваться на движениях рук и ног.
- Это руководство написано для праворуких толкателей ядра. Если вы левша, то замените "правую" на "левую" руку.
Приложите ядро под челюстную кость рядом с шеей. Держите правый локоть поднятым, чтобы рукой надавливать прямо на шею.
Укажите левой рукой вверх, в направлении планируемого броска. Во время вращения перед броском потяните эту руку к себе так, чтобы рука оказалась напротив центра груди.
Удивительно, но большая часть силы при толчке исходит от ног, а не рук. Перенесите почти весь свой вес на правую ногу, на заднюю часть круга, согнув колено настолько, насколько вам будет удобно, чтобы вы не потеряли при этом равновесия.
6
Поверните бедра и двигайтесь вперед. Оттолкнитесь как можно сильнее задней ногой, поворачивая бедра так, чтобы смотреть лицом вперед. Шагните или прыгните вперед, поставив по возможности переднюю (левую) ногу как можно ближе к передней части круга.
- Если вам трудно одновременно удерживать равновесие и целиться, то начните с центра круга и делайте шаги покороче, пока не отточите эти движения.
7
Вытяните руку, направив ее наружу, чтобы "толкнуть" ядро. Убирая ядро из-под челюсти, вытягивайте руку по прямой примерно под углом в 40° вверх, в сторону поля. Обязательно держите локоть поднятым, а запястье прямым. Если во время толчка вы опустите локоть или согнете запястье, то толчок будет не в полную силу, а вы можете получить травму.
- Оптимальный угол - 37º и 38º. ^{[2]XИсточник информации}
Оттачивайте технику броска, особенно его заключительную фазу. Как только у вас начнет получаться раз за разом хорошо толкать ядро, начните отталкиваться более энергично, приземляясь левой ногой как можно ближе к передней части круга. После того, как вы научитесь сохранять равновесие и целиться во время совершения мощного прыжка и поворота, переходите к "хлесту туловищем", технике, которую применяют на важных соревнованиях.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Техника "хлест туловищем"

Загрузить PDF

Эта часть руководства предполагает, что вы уже знаете основы захвата ядра, общие движения и как толкать ядро на максимальное расстояние. Техника "хлест туловищем" очень похожа на основной бросок, описанный выше, но при этом, если вы сможете сохранить равновесие, бросок получится намного мощнее.
Как и при основном броске, расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч, будучи обращенным лицом к правой стороне круга. Прислоните ядро к шеи доминирующей рукой, приподняв локоть этой руки на высоту плеча.
Поверните тело и ноги, не меняя положения, чтобы оказаться лицом к задней части круга. Согните правое колено, перенеся весь свой вес на правую ногу, в задней части круга. Левая нога вытянута по направлению к центру круга. Левая рука направлена вниз и вперед, за заднюю часть круга.
4
Сильно оттолкнитесь к передней части круга. Оттолкнитесь правой ногой и оторвите обе ступни от земли, поворачиваясь лицом к правой стороне круга. Опуститесь так, чтобы левая нога касалась планки в передней части круга. Весь ваш вес должен приходиться преимущественно на заднюю ногу. Левая рука должна сделать круговое движение и указывать вверх или в переднюю часть круга.
- Переходите к следующему совету как можно быстрее, чтобы воспользоваться всеми преимуществами от кинетической энергии движущегося вперед тела.
Сразу же после приземления оттолкнитесь снова правой ногой, перенося вес вперед на левую ногу. Вытяните полностью заднюю ногу и толкайте ядро вперед под углом примерно в 40º в тот момент, когда ваша рука будет направлена вперед. В идеале рука должна вытянутся за пределы передней части круга.
Ваш толчок должен быть достаточно сильным, чтобы вращение продолжалось после того, как он уже совершен. Подпрыгните на левой ноге один или два раза, чтобы завершить вращение, не выходя за пределы круга.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Техника "круговой мах"

Загрузить PDF

1
Прежде всего изучите основы техники броска. Техника "кругового маха" заключается в совершении двух полных вращений перед толканием ядра, в результате чего можно легко потерять равновесие. Крайне важно ознакомиться с основами техники бросания ядра, чтобы избежать травм при толчке ядра рукой из неправильного положения.
- Профессиональные толкатели ядра используют обе техники - "хлест туловищем" и "круговой мах", и они расходятся в мнениях, какая техника более эффективная.
Сожмите ядро пальцами, и прислоните его к шее.
Плечи и ноги, расставленные на ширине плеч, должны указывать на заднюю часть круга. Колени слегка согнуты, а вес распределен равномерно.
4
Повернитесь на правой ноге. Медленно повернитесь на правой ноге. Поверните бедра и плечи так, чтобы они были обращены направо (к левой стороне круга). Помните, что локоть толкающей руки должен быть все время приподнят. Задержитесь и приготовьтесь выполнить вращательное движение: остальные действия, описанные ниже, произойдут в течение следующих нескольких секунд.
- Замените "лево" на "право", если вы левша.
Быстро повернитесь на левой ноге, проводя правой ногой вокруг на задней части круга.
Когда правая нога качнется обратно к кругу и развернется, оттолкнитесь левой ногой и приземлитесь на правую ногу в центр круга. Колено должно быть согнутым, а все тело наклоненным. ^{[3]XИсточник информации} Сейчас вы должны были повернуться на 360° - один полный оборот.
7
Оттолкнитесь снова, чтобы продолжить вращение. Оттолкнитесь правой ногой от центра круга и продолжайте поворот еще на 180º (пол-оборота). Приземлитесь левой ногой как можно ближе к краю планки, а правой ногой назад по направлению к центру круга.
- Во время вращения сохраняйте первоначальное положение головы и правой руки, чтобы не мешать движению плеча.^{[4]XИсточник информации}
Как только выполните вращение, толкните ядро с помощью обычной техники. Если вы вытяните руку вперед и вверх, держа локоть приподнятым, кинетическая энергия от вращения передастся ядру.
Реклама

Советы

Носите обувь с хорошим сцеплением, чтобы не поскользнуться на бетоне.

Предупреждения

Никогда не пытайтесь бросить ядро как бейсбольный или баскетбольный мяч, даже не во время тренировки. Вес ядра может легко стать причиной растяжения мышц руки.
Не подпускайте никого к тому месту, где вы толкаете ядро, особенно когда вы только учитесь. Соблюдайте осторожность вблизи быстро движущихся тяжелых предметов.