Как избегать простых сахаров

Простые сахара - это углеводы, и их можно найти в самых разных продутах. Они быстро перевариваются и усваиваются организмом, и хотя они являются важным источником энергии для организма, нужно понимать, что не все углеводы одинаково полезны. В здоровый рацион должны входить сложные углеводы, поскольку они усваиваются дольше, обеспечивают организм большим количеством питательных веществ и клетчатки, белка, витаминами и минералами. Простые сахара вредны не только диабетикам, но и всем остальным людям, поскольку приводят к набору веса и резким колебаниям сахара в крови. Избегая простых сахаров, можно похудеть и в целом улучшить здоровье. Это также позволит с легкостью сократить потребление вредных жиров и натрия. Научитесь распозновать источники явных и скрытых простых углеводов, замените их сложными углеводами и более полезной пищей, и вы сможете существенно уменьшить количество простых сахаров в своем обычном рационе.

Шаги

Загрузить PDF

1
Научитесь узнавать простые сахара по названию.
- Прочитайте состав продукта и поищите там фруктозу, глюкозу, моносахариды, лактозу, мальтозу и сахарозу.
- Простые сахара также могут называться нерафинированым, коричневым, свекловичным, тростниковым сахаром, сахарной пудрой, патокой, турбинадо, кленовым сиропом, соком сахарного тростника, инвертированным сахаром, мальтозной патокой, карамельной патокой на фруктозной основе.
- Простые сахара также содержатся во фруктах, молоке и других молочных продуктах, а еще в пиве. Хотя во фруктах, овощах, меде и молочных продуктах есть простые сахара, эти продукты богаты полезными веществами, необходимыми для здорового рациона. Если сократить потребление блюд с добавленными (ненатуральными) сахарами, продукты с естественным содержанием простых сахаров не причинят вам вреда.
2
Откажитесь от конфет, пирожных, сладких газированных напитков, в также других подслащенных продуктов. Во фруктовых соках, пончиках и кофе с сиропом всегда есть добавленные простые сахара. Старайтесь есть несладкие йогурты.
- Хотя в умеренных количествах можно употреблять все соки, диетологи рекомендуют есть целые свежие фрукты вместо соков и сухофруктов. При покупке консервированных фруктов выбирайте фрукты в собственном соку или в воде, а не в сахарном сиропе. В консервированных овощах также есть добавленный сахар, хотя у многих производителей появляются варианты и без него.
- Десерты - едва ли не основной источник простых сахаров, но любители сладких газированных напитков нередко потребляют сахара больше, чем сладкоежки. Замените обычную газировку диетической, и в ваш организм будет поступать гораздо меньше сахара.
3
Анализируйте состав всех блюд, которые вы едите, чтобы понять, есть ли в них сахар. Понимание того, в чем содержится основное количество простого сахара, позволит вам опознавать нежелательные сахара и ограничивать их потребление.
- Например, если на завтрак вы едите хлопья с медом и нежирным молоком, чашку ягод и пьете кофе с сиропом, лучше всего избавиться от подслащенных хлопьев (не покупайте хлопья с глазурью и сахарной посыпкой) и сиропа в кофе.
- Предположим, на обед у вас сэндвич из белого хлеба, салата, помидоров, индейки и коричневой горчицы, кукурузные чипсы с сыром, стакан холодного чая и вишневое фруктовое мороженое. Основным источником простых сахаров будут чипсы, сладкий чай и мороженое, а затем уже белый хлеб и, вполне возможно, горчица. Лучше заменить белый хлеб черным, коричневую горчицу - белой, выпить чашку несладкого чая, съесть морковные палочки и мороженое без сахара (или и вовсе от него отказаться).
- Если на ужин у вас белый рис, курица в кисло-сладком соусе, ананас, горох в стручках и сладкий газированный напиток, больше всего сахара будет в сладком напитке и в соусе к курице. Пейте воду со льдом, приготовьте соус для мяса из чеснока и белого вина, а белый рис замените бурым. Это позволит сократить количества сахара в еде и сделать блюдо более питательным.
4
Ограничьте употребление соусов, сиропов, сладких добавок, заправок, спредов и пр. - все они могут быть скрытыми источниками сахара.
- Несмотря на то, что кетчуп, салатные заправки и даже соусы из йогурта на вкус не сладкие, содержание сахара в них может быть высоким, поэтому используйте лишь небольшие количества этих продуктов.
- В джемах, мармеладе, взбитых сливках и сиропах для кофе, а также в шоколадном масле или пасте обычно бывает высокое содержание добавленного сахара.
- Кладите в блюдо (не в порцию) не более двух столовых ложек этих продуктов.
5
Старайтесь ограничить употребления сахара в ресторанах и кафе.
- По возможности просите класть соус рядом с салатом и не перемешивать все, чтобы вы могли видеть, сколько соуса вы съедаете. Откажитесь от орехов в сахарной глазури, яблок с корицей, гренок с сахарной пудрой, курицы в цитрусовом соусе.
- Выбирая безалкогольный напиток, отдавайте предпочтения диетическому варианту газировки и ограничьтесь одним стаканом. После этого пейте лишь воду, несладкий чай или кофе без добавок.
- Остерегайтесь некоторых алкогольных напитков. Коктейли и другие смешанные напитки могут нарушить всю вашу систему питания, потому что в них часто бывают сиропы, сладкие газированные напитки, а края бокала нередко обмакивают в сахар. Выбирайте вино, крепкие напитки со льдом или коктейли из алкоголя с водой или содовой без сахара.
- Поделите десерт с кем-нибудь или откажитесь от него вовсе. Это позволит вам сократить потребление простых сахаров. Но лучше всего есть побольше овощей, белков и злаков во время основного приема пищи и отказываться от десерта потому, что в желудке для него просто нет места.
Реклама

Советы

Рацион с большим содержанием овощей, фруктов, злаков, белков и нежирных молочных продуктов будет иметь ограниченное количество сахара. Выбирая свежие продукты вместо переработанных, подслащенных и ароматизированных, вы с легкость справитесь с исключением лишних сахаров из меню.
Вместо универсальной белой пшеничной муки, которую используют для выпечки и приготовления еды, покупайте муку грубого помола и гречневую муку. Можно использовать специальную муку без глютена - вы даже не заметите разницы. Это очень хороший вариант для диабетиков. Изучайте информацию о сложных углеводах и отдавайте предпочтение продуктам, в которых содержатся они, а не простые углеводы.
Старайтесь готовить еду, заправки и соусы дома, поскольку так вам будет проще контролировать количество сахара в блюдах. Попробуйте заменить заправки на основе уксуса на заправки из йогурта или фруктов. Отказывайтесь от сладких соусов в пользу острых, если вам крайне важно следить за потреблением простых сахаров.
Простые сахара часто содержатся в сиропах, недиетических газировках, хлопьях на завтрак, конфетах и любых других продуктов с добавлением сахара или меда.

Предупреждения

Хотя сложные углеводы более питательны и больше подходят для контроля за уровнем сахара в крови, чрезмерное потребление любого вида углеводов не будет полезным. Воспользуйтесь онлайн-сервисами по составлению ежедневного меню, и вы получите сбалансированный рацион, в котором будет необходимое вам количество углеводов с учетом вашего пола, возраста, веса, уровня физической активности и проблем со здоровьем.
Если вы диабетик, вам нужно ограничивать не только простые сахара. Сложные углеводы также оказывают влияние на уровень сахара в крови, и их достаточно много в крахмалистой еде, включая хлеб, рис, хлопья и некоторые овощи.