ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รีเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการสำหรับผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักแก่ผู้ป่วยที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ เธอเป็นสมาชิกของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารอาร์คันซอ คลอเดียได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี วิทยาเขตน็อกซ์วิลล์ ในปี 2010
มีการอ้างอิง 14 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 7,306 ครั้ง
น้ำตาลเชิงเดี่ยวนั้นคือคาร์โบไฮเดรตที่พบในอาหารตามธรรมชาติหลายชนิด เช่น ผัก ผลไม้ นม นอกเหนือจากอาหารแปรรูปอย่างขนมหวานและโซดา[1] น้ำตาลประเภทนี้จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและร่างกายจะนำไปใช้โดยรวดเร็วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคสในเลือด) สูงขึ้นอย่างรวดเร็วและลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้มีน้ำตาลในเลือดต่ำ[2] การหลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลเชิงเดี่ยวบางอย่าง (โดยเฉพาะน้ำตาลที่มาจากของหวานและเครื่องดื่มหวานๆ) ก็จะช่วยในการลดน้ำหนัก การตอบสนองของอินซูลินที่ดีขึ้น และการควบคุมระดับไขมันในเลือดที่ดีขึ้นด้วย[3] ลองลดหรือหลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลเชิงเดี่ยวจากการทานอาหารและเลือกทานอาหารอื่นๆ ที่มีประโยชน์กว่า เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ขั้นตอน
อ่านฉลากอาหาร. เป็นเรื่องสำคัญที่ผู้ผลิตอาหารจะต้องมีรายการปริมาณของน้ำตาลและประเภทของน้ำตาลในอาหารทุกอย่างที่มีฉลาก[4]ให้อ่านที่ฉลากของอาหารและรายชื่อส่วนผสมเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่ามีอะไรอยู่ในอาหารของคุณ- ดูที่ฉลากของอาหารและดูที่ "น้ำตาล" คุณจะพบว่ามันอยู่ใต้ฉลาก "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" ปริมาณที่เขียนไว้คือปริมาณน้ำตาลที่อยู่ 1 หน่วยอาหาร
- หารายชื่อส่วนผสมที่อยู่ในชื่ออื่นที่ไม่ใช่ "น้ำตาล" มองหาคำว่า ฟรุกโตส กลูโคส มอโนแซ็กคาไรด์ แลคโทส มอลโทส เดกซ์โทรส และซูโครส[5]
- น้ำตาลเชิงเดี่ยวอาจจะอยู่ในชื่อของน้ำตาลดิบ น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลจากหัวบีต น้ำตาลจากอ้อย น้ำตาลไอซิ่ง โมลาส น้ำตาลทรายแดงแบบ turbinado sugar น้ำเชื่อมเมเปิ้ล น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมจากอ้อย น้ำอ้อย น้ำตาลอินเวิร์ต น้ำเชื่อมมอล์ต น้ำเชื่อมจากต้นอากาเว่ และน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง[6]
หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้ามา (added sugars). น้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้ามานั้นคือน้ำเชื่อมหรือน้ำตาลที่เพิ่มไปในอาหารในระหว่างกระบวนการและจะถือว่าเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยวเสมอ[7] น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นถือว่าเป็น "แคลอรี่เปล่า" เพราะว่ามันไม่ได้มอบสารอาหารที่มีประโยชน์ใดๆ ในการทานอาหารของคุณ- ลูกกวาด เค้ก โซดา น้ำผลไม้ พายที่ทานในมื้อเช้า ซีเรียลที่เพิ่มความหวาน และกาแฟแต่งรสชาติ เป็นอาหารทั่วไปที่มักจะเพิ่มน้ำตาล
- ออกห่างจากชั้นวางคุ้กกี้ มันฝรั่งทอด และลูกกวาดที่ร้านค้า
- สำรวจดูที่ตู้กับข้าว ตู้เย็น และตู้แช่. ทิ้งอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวและมีน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา (อย่าง คุ้กกี้ ลูกกวาด และโซดา) เก็บขนมไว้ 1-2 อย่างนั้นก็พอไหว
- ระลึกว่าแม้ว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยวจะพบในผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมบางอย่าง แต่น้ำตาลเชิงเดี่ยวเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลที่ใส่เพิ่มเข้ามา ผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนมนั้นมอบสารอาหารที่สำคัญหลายอย่าง (เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และโปรตีน)
ทานผักและผลไม้ 50% ของอาหารแต่ละมื้อ. ผักและผลไม้บางอย่างนั้นมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวในปริมาณที่น้อยมากๆ อย่างไรก็ตาม มันก็ให้สารอาหารอย่างวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่มีความสำคัญในการทานอาหารให้มีสุขภาพดี[8]- ผักที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวได้แก่ แครอท มันเทศ ถั่วฝัก และฟักทองเทศ[9] อย่าหลีกเลี่ยงการทานผักเหล่านี้ แค่ทานมันให้สมดุลกับผักใบเขียว
- ตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคผลไม้ทั้งผลไม่ใช่น้ำผลไม้ น้ำผลไม้นั้นขาดไฟเบอร์และมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
- ลดการบริโภคผลไม้แห้ง หลายครั้งที่ผู้ผลิตเพิ่มน้ำตาลในผลไม้แห้ง (โดยเฉพาะทาร์ตฟรุ๊ตอย่างแครนเบอร์รี่)
- นอกจากนี้ ปริมาณน้ำตาลในผลไม้แห้งนั้นเข้มข้นกว่าเพราะน้ำนั้นถูกดึงหายไปในช่วงที่ต้องเอาไปตากแห้ง[10] ให้ทานผลไม้แห้งในปริมาณเสิร์ฟที่เหมาะสมประมาณ 1/4 ถ้วย น้ำผลไม้ 1 หน่วยนั้นประมาณ 1 ถ้วยหรือน้อยกว่า[11]
ทานผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำทุกวัน. อาหารผลิตภัณฑ์นม เช่น นม และโยเกิร์ต นั้นมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวในรูปแบบของแลคโทส อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้นั้นเป็นแหล่งที่สำคัญของโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ซึ่งก็ควรทานทุกวัน[12]- ตั้งเป้าหมายที่จะทานผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ 2-3 หน่วยต่อวัน[13] ซึ่งอาจจะเป็นนม โยเกิร์ต หรือชีส
- แม้ว่าผลิตภัณฑ์นมนั้นมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวตามธรรมชาติ ขอให้ระวังผลิตภัณฑ์นมที่มีน้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก อาหารอย่างนมช็อคโกแลตหรือโยเกิร์ตที่ใส่ผลไม้เพิ่ม ปกติแล้ว มักจะมีน้ำตาลมากกว่านมธรรมดาหรือโยเกิร์ตเปล่าๆ
- เลือกโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสที่ไม่มีผลไม้หรือการปรุงแต่งรสชาติอื่นๆ ให้เพิ่มผลไม้สดหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาเพื่อเป็นสารเพิ่มรสชาติที่มีประโยชน์และมาจากธรรมชาติ คุณอาจจะซื้อกรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่มีไขมันต่ำและทำให้มันหวานขึ้นโดยใส่น้ำผึ้งดิบ เบอร์รี่ และถั่ว กุญแจสำคัญคือการควบคุมน้ำตาลที่คุณบริโภคและเลือกแหล่งที่มาของน้ำตาล
โฆษณา
อบขนมโดยใช้แอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวาน กล้วย มะเดื่อ หรืออินทผาลัม. เมื่อคุณเตรียมที่จะอบขนมบางอย่างที่บ้านอย่างมัฟฟินหรือเค้ก ไม่ใช้น้ำตาลและใช้แอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวานหรือกล้วยสุกบดในปริมาณพอๆ กันแทน- การใช้ผลไม้นั้นจะลดปริมาณของน้ำตาลเชิงเดี่ยวในสูตรขนมอบ นอกจากนี้ยังมอบไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุเพิ่มซึ่งพบในผลไม้
- เมื่อใช้กล้วยหรือแอปเปิ้ลซอสที่ไม่หวานแทนที่น้ำตาล ให้ลดการใช้ของเหลวในสูตรอาหาร นี่จะช่วยทำให้แน่ใจว่าแป้งหรือส่วนผสมนั้นไม่แฉะเกินไป [14]
- เมื่อใช้ส่วนผสมอะไรแทนในการอบขนม เนื้อสัมผัส สี หรือรสชาติอาจจะเปลี่ยนไปจากสูตรเดิม
ใช้น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมอากาเว่ หรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล แทนน้ำตาลขาว. บางสูตรนั้นต้องใช้สารให้ความหวานและจำกัดการใช้อาหารอย่างอื่นมาแทน สารเพิ่มความหวานที่มาจากธรรมชาติอย่าง น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล นั้นเป็นน้ำตาลธรรมชาติกว่าน้ำตาลขัดสี มันจะทำให้คุณใช้ในปริมาณที่น้อยกว่า[15]- ซอสบาร์บีคิว ซอสมะเขือเทศ และน้ำสลัดทำเอง นั้นเป็นตัวอย่างของซอสที่อร่อยพอๆ กันกับน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- สารให้ความหวานอย่างน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ล และน้ำเชื่อมอากาเว่ นั้นผ่านกระบวนการน้อยกว่าน้ำตาลทรายแดงหรือน้ำตาลทรายขาว
ทำเชอร์เบทแช่เย็นสูตรโฮมเมด. แทนที่จะซื้อไอศกรีมหรือเชอร์เบทจากร้านค้า ให้ลองทำเองที่บ้าน ปั่นผสมผลไม้แช่แข็งที่ไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มในเครื่องปั่นหรือเครื่องบดอาหารเพื่อปั่นออกมาให้มีเนื้อเหมือนเชอร์เบท- มีอุปกรณ์ในครัวบางอย่างที่จะเปลี่ยนกล้วยแช่แข็งและผลไม้อื่นๆ ให้มีเนื้อ "นิ่มๆ" เหมือนไอศกรีม
- ขนมที่ใช้ผลไม้แช่แข็งเป็นส่วนใหญ่จะมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุจากผลไม้ ทำให้เป็นขนมหวานที่ดีต่อสุขภาพ
โฆษณา
อ่านเมนูและรายละเอียดของอาหารอย่างรอบคอบ. การทำความเข้าใจอย่างถี่ถ้วนว่ามีอะไรเป็นส่วนผสมในอาหารของคุณบ้างจะช่วยคุณตัดสินใจว่าตัวเลือกไหนมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวมีมากกว่าหรือน้อยกว่า- อาหารสำคัญที่จะต้องดูได้แก่ อาหารที่ทำจากซอสหวานๆ หรือซอสเปรี้ยว ซอสบาร์บีคิว ซอสมะเขือเทศ หรือน้ำสลัด ถั่วอบ มันเทศทอด ซอสมารินารา ซอสซัลซ่า และเครื่องปรุงหรือสเปรดอื่นๆ
- อย่าลืมอาหารที่เป็นแหล่งของน้ำตาลเชิงเดี่ยวแบบเห็นได้ชัดด้วย อาหารอย่าง ขนมหวาน แพนเค้ก/วาฟเฟิล มัฟฟิน ขนมปังขาวพร้อมเยลลี่และกราโนล่า ซึ่งมักจะมีปริมาณน้ำตาลเพิ่มขึ้นในการทำอาหารหรือขั้นตอนการเตรียม
- อย่าลังเลที่จะถามพนักงานเสิร์ฟหรือเชฟสำหรับข้อมูลเจาะจงที่เกี่ยวกับอาหารหรือส่วนผสม
จำกัดเครื่องปรุง. สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มน้ำตาลเชิงเดี่ยวในปริมาณมากซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงหรือจำกัดได้เมื่อคุณบริการตนเอง- ขอน้ำสลัด ซอส ซอสมะเขือเทศ น้ำเชื่อม หรือสเปรด ให้เสิร์ฟข้างๆ อาหาร
- ขอเป็นน้ำมันมะกอกเปล่าหรือน้ำส้มสายชูสำหรับเป็นน้ำสลัดแทนน้ำสลัดแบบครีมหรือแบบ vinaigrette
- แยมและเยลลี่ วิปครีม เครื่องปรุงกาแฟ และสเปรดอย่างแอปเปิ้ลบัตเตอร์นั้นมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวอยู่สูง
อย่าสั่งโซดา. โซดาปกตินั้นจะมีน้ำตาลมากกว่า 39 กรัม และนั่นก็ยังแค่น้อยๆ![16] ให้ยึดการดื่มน้ำและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่ไม่มีน้ำตาล- หากคุณจะดื่มน้ำอัดลม ให้เลือกเป็นน้ำอัดลมแบบไดเอทหรือปฏิเสธน้ำอัดลมแบบรีฟิล
- หลังจากที่ดื่มครั้งแรกแล้ว ให้เปลี่ยนมาดื่มน้ำ ชาที่ไม่หวาน หรือกาแฟเปล่าๆ หรือที่ไม่หวาน
ข้ามการดื่มแอลกอฮอล์. ระวังว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บางอย่างนั้นยังรวมถึง มิกซ์ดริ้งค์ ไวน์ และเบียร์ แม้ว่ามันจะไม่ได้มีรสหวาน แต่มันก็ยังมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวในปริมาณมาก[17]- ค็อกเทลแบบพิเศษและเครื่องดื่มแบบผสมนั้นจะทำลายความพยายามที่จะควบคุมปริมาณน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่ได้รับเพราะมันมักจะต้องใส่น้ำเชื่อมที่ทำมาจากน้ำตาลเชิงเดี่ยว (sugar water) น้ำเชื่อมรสชาติต่างๆ น้ำอัดลม หรือน้ำผลไม้ผสม หรือแม้แต่น้ำตาลตามขอบแก้ว
- ในการลดปริมาณน้ำตาล ให้เลือกเป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ผสมกับน้ำหรือเครื่องดื่มชนิดที่มีฟอง (seltzer) แบบไม่มีรสชาติแทน หรือเลือกเป็นเบียร์ที่มีแคลอรี่ต่ำหรือคาร์บต่ำ
แบ่งของหวาน. การสั่งของหวานเป็นครั้งคราวหรือรู้สึกอยากของหวานนั้นก็เป็นเรื่องที่โอเคอยู่ อย่างไรก็ตาม การแบ่งของหวานกับคนอื่นๆ นั้นจะช่วยลดปริมาณของน้ำตาลเชิงเดี่ยว- หากไม่มีใครอยากกินของหวานกับคุณด้วย ให้ห่อครึ่งหนึ่งที่เหลือใส่กล่องและกินในคราวหลัง
- สั่งของหวานสำหรับเด็กหรือของหวานชิ้นเล็กๆ หากสามารถทำได้ ปริมาณที่น้อยลงจะช่วยจำกัดปริมาณของน้ำตาลเชิงเดี่ยวที่คุณบริโภค
- ลองสั่งเป็นผลไม้แทน แม้ว่ามันจะมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวอยู่บ้าง แต่คุณก็จะได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- อาหารที่มีผัก ผลไม้ โฮลเกรน โปรตีนไม่ติดมัน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำนั้นมีแนวโน้มว่าจะมีน้ำตาลเชิงเดี่ยวและน้ำตาลที่ใส่เพิ่มมาน้อย
- เลือกเป็นอาหารสดแทนอาหารแปรรูป อาหารที่เพิ่มความหวาน อาหารและเครื่องดื่มที่ปรุงรส ก็จะช่วยให้ควบคุมการหลีกเลี่ยงน้ำตาลเชิงเดี่ยวได้ดีขึ้น
- เตรียมอาหาร น้ำสลัด และซอสที่บ้านจะทำให้การลดน้ำตาลเชิงเดี่ยวนั้นง่ายขึ้นเพราะว่าคุณสามารถควบคุมปริมาณของน้ำตาลได้ดีขึ้น
- ลองใช้น้ำสลัดที่ใส่น้ำส้มสายชูเป็นหลักแทนน้ำสลัดครีมหรือฟรุตตี้ และเลือกเป็นซอสเค็มแทนซอสหวาน
โฆษณา
คำเตือน
- สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน น้ำตาลเชิงเดี่ยวนั้นไม่ได้เป็นเพียงแค่คาร์โบไฮเดรตประเภทหนึ่งนี่จะต้องควบคุมพอดีๆ ในการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะต้องควบคุมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนด้วย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ซึ่งจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แม้มันจะส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดแต่ไม่มากเท่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นจะพบในอาหารที่เป็นแป้งอย่างขนมปัง ข้าว ซีเรียล และผักบางชนิด
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.diabetes.co.uk/nutrition/simple-carbs-vs-complex-carbs.html
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
- ↑ http://www.sugar.org/sugar-basics-2/food-labeling/labeling-terms/
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/what-are-added-sugars
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
- ↑ http://healthyeating.sfgate.com/foods-natural-high-carbs-simple-sugar-2212.html
- ↑ http://www.shape.com/blogs/weight-loss-coach/dried-fruit-fattening
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-counts.html
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/dairy-why.html
- ↑ http://healthland.time.com/2012/10/03/top-10-food-substitutions-for-healthier-cooking/slide/mashed-bananas-for-sugars-butter-and-fats/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/medicinal-uses-of-honey
- ↑ http://www.sugarstacks.com/beverages.htm
- ↑ https://agriculturesociety.wordpress.com/2006/10/17/alcohol-and-the-sugar-connection-just-in-time-for-halloween/
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รีเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการสำหรับผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักแก่ผู้ป่วยที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ เธอเป็นสมาชิกของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารอาร์คันซอ คลอเดียได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี วิทยาเขตน็อกซ์วิลล์ ในปี 2010 บทความนี้ถูกเข้าชม 7,306 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพทั่วไป
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,306 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
