Snelle suikers vermijden

Enkelvoudige suikers zijn koolhydraten die je aantreft in diverse natuurlijke voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten en melk, naast bewerkte voedingsmiddelen zoals snoep en frisdrank.^[1]XBron Deze suikers worden snel verteerd en gebruikt door het lichaam, wat snelle pieken en dalen veroorzaakt van bloedsuiker (bloedglucose), wat weer resulteert in een te laag bloedsuikergehalte.^[2]XBron Het vermijden van sommige enkelvoudige suikers (vooral suiker uit snoepjes of gezoete dranken) kan helpen bij het afvallen, een verbeterde insulinerespons en een betere bloedlipidebalans.^[3]XBron Probeer het aantal enkelvoudige suikers in je dieet te verminderen en vervang ze door gezondere opties, zoals eiwitten, vezels en gezonde vetten.

Methode 1

Methode 1 van 3:

Maaltijden bereiden zonder enkelvoudige suikers

Pdf downloaden

1
Lees het voedseletiket. In Nederland is het verplicht voor voedselfabrikanten om de hoeveelheid suiker en soorten suiker in alle voedingsmiddelen met een etiket te vermelden.^[4]XBron Lees alle voedseletiketten zodat je precies weet wat er in je eten zit.
- Bekijk het voedseletiket en zoek naar 'suiker'. Je vindt het in de lijst onder het label 'koolhydraten'. De vermelde hoeveelheid is meestal de hoeveelheid suiker per 100 gram van het voedsel.
- Enkelvoudige suikers kunnen ook worden vermeld als ruwe suiker, basterdsuiker, bietsuiker, rietsuiker, banketbakker (poedersuiker), melasse, turbinado-suiker, ahornsiroop, honing, stroop van suikerriet, bietensap, invertsuiker, moutsiroop, agavesiroop en glucose-fructosestroop.^{[5]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron}
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Claudia Carberry, RD, MS
Geregistreerd diëtist
Claudia Carberry is als diëtist verbonden aan de University of Arkansas for Medical Sciences en is gespecialiseerd in het behandelen van patiënten met een niertransplantatie en patiënten die af willen vallen. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. In 2010 behaalde ze haar masterdiploma in diëtetiek aan de Universiteit van Tennessee in Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS
Geregistreerd diëtist
Zoek op de ingrediëntenlijst naar andere termen voor 'suiker'. Eet geen voedingsmiddelen die fructose, glucose, monosacchariden, lactose, maltose, dextrose, mannose, ribose, sucrose en sacharose bevatten.
2
Vermijd toegevoegde suikers. Toegevoegde suikers zijn siropen of suikers die aan voedingsmiddelen worden toegevoegd tijdens de productie en altijd als enkelvoudige suikers kunnen worden beschouwd.^{[6]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron} Toegevoegde suikers zijn 'lege calorieën', aangezien zij geen voedingswaarde toevoegen aan je eten.
- Snoepjes, gebak, normale frisdranken, vruchtensappen, ontbijtbroodjes, gezoete granen en koffie zijn allemaal producten waar meestal suiker aan is toegevoegd.
- Blijf in de supermarkt uit de buurt van koekjes, chips en snoepgoed.
- Kijk eens in je voorraadkast, koelkast en vriezer. Gooi de meeste bewerkte levensmiddelen met enkelvoudige en toegevoegde suikers (zoals koekjes, snoep of reguliere frisdranken) weg. Eén of twee zoete lekkernijen in huis hebben is aanvaardbaar.
- Merk op dat hoewel er enkelvoudige suikers in fruit en sommige zuivelproducten zitten, deze enkelvoudige suikers veel gezonder zijn dan toegevoegde suikers. Groenten en zuivelproducten voegen diverse essentiële voedingsstoffen (zoals vitaminen, mineralen, vezels en eiwitten) toe aan je dieet.
3
Zorg dat 50% van je maaltijden uit groenten en fruit bestaan. Sommige groenten en fruit bevatten kleine hoeveelheden enkelvoudige (snelle) suikers. Ze bieden echter ook voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels, die essentieel zijn voor een gezond dieet.^{[7]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron}
- Groenten met enkelvoudige suikers zijn o.a.: wortelen, zoete aardappelen, erwten en pompoen.^[8]XBron Laat deze groenten niet achterwege, maar zorg gewoon dat je er voldoende andere gezonde groenten bij eet.
- Vervang fruit niet door vruchtensap. Veel sappen bevatten geen vezels en veel suikers en calorieën.
- Eet ook niet te veel gedroogde vruchten. Vaak worden er suikers toegevoegd aan gedroogde vruchten (vooral taartfruit zoals cranberry's).
- Daarnaast is de hoeveelheid suiker in gedroogd fruit meer geconcentreerd omdat het water er tijdens het droogproces is uitgehaald.^[9]XBron Houd je vast aan een gezonde portie gedroogde vruchten - ongeveer 1/4 kop. Een portie vruchtensap is ongeveer 1 kop of minder.^{[10]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron}
4
Neem elke dag vetarme zuivelproducten. Zuivel zoals melk en yoghurt, bevatten ook enkelvoudige suikers in de vorm van lactose. Deze voedingsmiddelen vormen echter ook een grote bron van eiwitten, calcium en vitamine D, en horen bij de dagelijkse voeding.^[11]XBron
- Streef naar 2-3 porties magere zuivelproducten per dag.^{[12]XBetrouwbare bronUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionGa naar de bron} Een aantal voorbeelden zijn melk, yoghurt of kaas.
- Hoewel zuivel van nature snelle suikers bevat zijn er ook veel melkproducten die een significante hoeveelheid toegevoegde suikers bevatten. Producten zoals chocolademelk of yoghurt met toegevoegd fruit bevatten meestal meer suiker dan de enkelvoudige tegenhangers.
- Kies yoghurt of kwark zonder vruchten of andere smaakstoffen. Voeg er verse, hele vruchten aan toe of een theelepel honing voor een meer natuurlijke, gezonde smaak. Je kunt altijd vetarme, gewone Griekse yoghurt kopen en die zoeten met je eigen rauwe honing, bessen en noten. De sleutel is om de suiker die je toevoegt te beperken en te kiezen waar die suiker vandaan komt.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Gebruik zo weinig mogelijk snelle suikers in recepten

Pdf downloaden

1
Bak met ongezoete appelmoes, bananen, vijgen of dadels. Bak je thuis, zoals muffins of cakes, vervang suiker dan door een gelijke hoeveelheid ongezoete appelmoes of een geprakte rijpe banaan.
- Door fruit te gebruiken kun je de hoeveelheid snelle suikers in recepten verminderen, en daarnaast jezelf extra vezels, vitamines en mineralen geven die in de vrucht zitten.
- Wanneer je bananen of ongezoete appelmoes gebruikt in plaats van suiker, doe dan minder vocht in het recept. Op die manier zorg je ervoor dat het beslag of deeg niet te nat is.^[13]XBron
- Bij elke vervanging van een ingrediënt kan de textuur, kleur of smaak van het originele recept worden gewijzigd.
2
Kook met honing, agavesiroop of ahornsiroop in plaats van witte suiker. Sommige recepten vereisen zoetstof waarbij het aantal mogelijke vervangingen beperkt is. Meer natuurlijke zoetstoffen zoals honing of ahornsiroop zijn zoeter dan geraffineerde suiker, zodat je daar minder van hoeft te gebruiken.^[14]XBron
- Zelfgemaakte barbecuesaus, ketchup of saladedressings zijn voorbeelden van sauzen die even lekker zijn met honing of ahornsiroop.
- Zoetstoffen zoals ahornsiroop, honing en agavesiroop zijn minder bewerkt in vergelijking met witte of bruine suiker.
3
Maak een zelfgemaakte ijssorbet. In plaats van roomijs of een sorbet in de winkel te kopen, maak je deze gewoon thuis. Mix bevroren fruit zonder toegevoegde suiker in een blender of keukenmachine voor een sorbetachtig resultaat.
- Er bestaat zelfs keukengerei waarmee je bevroren bananen en ander fruit om kunt toveren in 'zacht ijs' zoals roomijs.
- IJsdesserts bevatten ook vezels, vitaminen en mineralen uit het fruit, waardoor het een gezonde dessert wordt.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Vermijd snelle suikers als je uit eten gaat

Pdf downloaden

1
Lees de menukaart en de voedselbeschrijvingen zorgvuldig. Door precies te weten wat er in je maaltijd zit kun je bepalen welke opties meer of juist minder enkelvoudige suikers bevatten.
- Voedingsmiddelen om op te letten zijn: die gemaakt met zoetzure saus, BBQ-saus, ketchup of sladressings, gebakken bonen, zoete aardappelfrietjes, marinara, salsa en andere specerijen/spreads.^[15]XBron
- Vergeet de meer voor de hand liggende bronnen van enkelvoudige suikers niet. Eten zoals pannenkoeken/wafels, desserts, muffins, witbrood met jam en muesli bevatten meestal een aanzienlijke hoeveelheid toegevoegde suikers.
- Aarzel niet om de ober of chef-kok specifieke informatie te vragen met betrekking tot de maaltijden of ingrediënten.
2
Beperk het aantal specerijen. Deze items kunnen een aanzienlijke hoeveelheid enkelvoudige suikers bevatten en kunnen worden vermeden of beperkt wanneer je die zelf doseert.
- Vraag of dingen zoals dressings, sauzen, ketchup, stroop of spreads erbij kunnen worden geserveerd.
- Vraag om gewone olijfolie en azijn voor sladressings in plaats van romige sauzen of vinaigretteachtige dressings.
- Jam en gelei, slagroom en koffiesmaakjes, evenals appelstroop kunnen veel enkelvoudige suikers bevatten.
3
Bestel geen frisdrank. Reguliere frisdrank kunnen meer dan 39 gram suiker bevatten - en dat is een klein glas!^[16]XBron Houd het bij water en andere suikervrije dranken.
- Als je toch frisdrank wilt, kies dan de lightversie of neem een klein beetje.
- Na het eerste drankje ga je over op water, ongezoete thee of gewoon ongezoete koffie.
4
Sla de alcohol over. Pas op voor bepaalde alcoholische dranken waaronder mixjes, wijn en bier. Hoewel ze niet zoet smaken, bevatten ze nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid enkelvoudige suikers.^[17]XBron
- Speciale cocktails en gemengde dranken kunnen iedere poging tot het beperken van enkelvoudige suikers saboteren, omdat ze vaak enkelvoudige siroop (suikerwater), smaaksiropen, frisdrank of fruitmixjes bevatten, en zelfs gesuikerde randen op het glas.
- Om je suikerinname te beperken kun je kiezen voor alcoholische drank verdund met water of ongezoet bronwater, of ga voor koolhydraatarm/caloriearm bier.
5
Deel het dessert. Af en toe een dessert of zoete verwennerij bestellen is prima in orde. Door echter je dessert te delen met anderen kun je de consumptie van snelle suikers verminderen.
- Als niemand een dessert met je wilt delen, vraag dan of de helft ingepakt kan worden om mee te nemen.
- Bestel een kindermenu of 'petit' dessert, als dat beschikbaar is. De kleinere portie zal helpen om de hoeveelheid enkelvoudige suikers die je consumeert te beperken.
- Bestel in plaats daarvan fruit. Hoewel dit nog wel wat enkelvoudige suikers bevat, heb je hiermee het voordeel van vezels, vitaminen en mineralen.
Advertentie

Tips

Voeding rijk aan groenten, fruit, volle granen, proteïne, gezonde vetten en magere zuivelproducten bevatten zeer waarschijnlijk weinig enkelvoudige en toegevoegde suikers.
Kies verse levensmiddelen in plaats van bewerkte, gezoete of gekruide voedingsmiddelen en dranken, om het vermijden van enkelvoudige suikers gemakkelijker te maken.
Door thuis je eten, dressings en sauzen te bereiden wordt het veel gemakkelijker om de hoeveelheid enkelvoudige suikers in je eten te beperken, omdat je de hoeveelheid toegevoegde suikers zelf kunt bepalen.
Probeer romige of fruitige dressings te vervangen door dressings op basis van azijn, en kies voor hartige in plaats van zoete sauzen.

Advertentie

Waarschuwingen

Voor diabetici zijn enkelvoudige suikers niet het enige type koolhydraten dat moet worden beperkt voor een gezond voedingspatroon; wellicht zal je ook het aantal complexe koolhydraten moeten beperken. Complexe koolhydraten bevatten meer vezels die de bloedsuikerspiegel in evenwicht houden. Het heeft nog steeds effect op je bloedsuikergehalte, maar niet zo drastisch als enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten zitten meestal in zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, rijst, granen en sommige groenten.

Advertentie